”Kobietom w ciąży, u których nie ma przeciwwskazań medycznych zaleca się wykonywanie około 30 min. dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez większość lub wszystkie dni tygodnia” wytyczne American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) z 2002 roku. Ciąża to nie choroba. Jeśli twoja ciąża ma przebieg fizjologiczny nie zamykaj się w czterech ścianach. Czas, który właśnie się zaczął to idealny moment, żeby w końcu skupić się na sobie i swoim jeszcze nienarodzonym maluchu oraz świadomie przygotowywać się do roli przyszłej mamy. Wiele z was czuję się zagubionych, zaniepokojonych, nierzadko przeżywając, że teraz koniec z ćwiczeniami. Nic bardziej błędnego. Przyszłej mamie zaleca się pozostanie aktywną. Kontynuacja lub podjęcie aktywności fizycznej w ciąży jest istotnym elementem wpływającym nie tylko na prawidłowy przebieg ciąży, ale również porodu i okresu poporodowego. Ruch wpływa korzystnie na wiele aspektów życia kobiety w tym poprawę wydolności układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego wraz z procesami metabolicznymi. Ponad to zwiększona świadomość w czasie porodu wpływając pozytywnie na jego przebieg. Jeśli czujesz się pełna obaw, co możesz, a czego nie powinnaś robić, wielokrotnie zastanawiasz się ile powinnaś przytyć, ile jeść, dlaczego ciągle latasz do toalety lub skąd wynikają nudności, ten artykuł jest dla Ciebie Przyszła Mamo 🙂
Ciążą, a zmiany organizmie kobiety
I TRYMESTR (do 12-16 tydzień)
Okres najintensywniejszych zmian hormonalnych, niejednokrotnie złego samopoczucia oraz tak zwany „okres ciąży niestabilnej”. Możesz odczuwać nudności wynikające ze zmniejszonej motoryki żołądka. Gorsza aktywność jelit może wpływać na zaparcia. Co 5 minut do biegasz do toalety bo zmniejszyło się napięcia pęcherza moczowego. Zaczynasz zauważać pierwsze zmiany w swoim ciele – ciągle podwyższona temperatura, powiększające się piersi, odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie świruj jednak! To okres wysokiego ryzyka. Daj sobie te 3 miesiące, aby stan twojego ciała się ustabilizował. Jeśli uprawiałaś wcześniej sport, twoja ciąża przebiega fizjologicznie, czujesz się dobrze i co najważniejsze – lekarz nie wyraził przeciwskazań, możesz kontynuować te aktywności, nieco zmniejszając intensywność treningów. Słuchaj swojego ciała i myśl za dwoje, pamiętając o podwyższonym ryzyku w ty okresie. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna, po 16 tygodniu rozpocznij poszukiwania szkoły rodzenia lub zajęć dla kobiet w ciąży u wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub trenera. Zajęcia we wcześniejszym okresie ze względu na niestabilny stan ciąży są odradzane.
Twoje dziecko zaczyna słyszeć koło 16 tygodnia. W tym okresie zwróć uwagę na otaczające cię dźwięki, muzykę i to jak wpływa to na malucha. Być może właśnie wyrabiasz mu gust muzyczny na całe jego życie… 🙂
W I trymestrze twój dzidziuś jest tak mały, że przyrost wagi ok. 2 kg jest zupełnie wystarczający. Pod koniec tego trymestru malec waży 10–14 g, a łożysko zaledwie 50 g i produkuje na potrzeby małego człowieka tylko 1,5 g białek dziennie. Zatem jeśli nie przytyjesz wcale, a nawet nieco schudniesz (np. z powodu obfitych wymiotów, które często pojawiają się na początku ciąży), na pewno dziecku nie zabraknie pożywienia. Dlatego pilnuj talerza i pamiętaj – NIE JESZ ZA DWOJE, ALE JESZ DLA DWOJE. Szczególną uwagę zwróć na jakość jedzenia, a nie jego ilość. Unikaj produktów przetworzonych, fast-foodów, smażonych na głębokim tłuszczu potraw i produktów ciężkostrawnych.
II TRYMESTR (do 24 tygodnia ciąży)
Okres zmian widocznych gołym okiem. Zmienia się statyka całego ciała. Mięśnie brzucha zostają rozciągnięte, środek ciężkości przesuwa się do przodu, a ty zaczynasz kompensacyjnie odchylać się do tyłu. Zwiększa się przodopochylenie miednicy i lordoza lędźwiowa, pojawia się płaskostopie. W tym okresie dokuczliwe bywają bóle pleców ze względu na przykurczone mięśnie przykręgosłupowe. Zaczynasz poszukiwania zajęć mogących pomóc z tymi dolegliwościami. Ważne, abyś była aktywna, ale i nauczyła się wyciszać. Pracuj nad kontrolą oddechu, która będzie ci potrzebna w czasie porodu.
W tym okresie pracujemy nad:
- STYMULACJĄ UKŁADU KRĄŻENIOWO- ODDECHOWEGO
- KORYGOWANIEM POSTAWY
- NAUKĄ ODDYCHANIA TOREM BRZUSZNYM
- RELAKSEM BIERNYM PRZY MUZYCE
Już teraz unikaj leżenia na plecach, a już szczególnie w III trymestrze. Przyjęcie takiej pozycji powoduje ucisk żyły głównej dolnej i gorszy przepływ krwi. Najlepszą pozycją wypoczynkową będzie pozycja na lewym boku.
III TRYMESTR (od 25 tygodnia do rozwiązania)
Tak zwany „złoty okres”. Przestajesz czuć się ociężale, masz bardzo dobre samopoczucie, na 3 piętro wbiegasz szybciej niż partner. Wynika to ze mian w układzie krwionośnym – wzrasta liczba czerwonych krwinek, zwiększa objętość krwi krążącej, objętość wyrzutowa serca co ty odczuwasz jako zwiększenie wydolności. Nie biegasz już ciągle do toalety, bo macica nie naciska już na pęcherz. Doskwierają ci natomiast obrzęki. W dolnej połowie ciała dochodzi do zastojów – opuchnięte stopy, kostki, kurcze łydek, pojawiające się żylaki.
Masz doła bo twoja waga znacznie się zwiększyła – być może przytyłaś więcej niż koleżanka, a przecież byłaś szczuplejsza niż ona przed ciążą: KOCHANA – NIE ŚWIRUJ!
Szczupłe osoby mogą przytyć więcej, a te z nadwagą – nieco mniej. Nie bójcie się tego. Twoje 12-16kg więcej na wadze w tym okresie to:
- sam maluszek: 3–4 kg
- macica: 1 kg
- łożysko: 0,5–1 kg
- płyn owodniowy: 1–2 kg
- piersi: do 2 kg (ku uciesze płci przeciwnej :))
- krew i inne płyny ustrojowe: 3 kg.
Około 7kg z tego utracisz zaraz po porodzie. Reszta systematycznie w pierwszych miesiącach, sprzyja temu karmienie piersią.
W okresie ćwiczenia powinny wpływać na:
POPRAWĘ KRĄŻENIA, UTRZYMANIE LEPSZEJ PRZEMIANY MATERII, ZAPOBIEGAĆ UCIĄŻLIWOŚCIOM: OBRZEKOM, ZASTOJOM, KURCZOM ŁYDEK
- ROZCIĄGANIE TKANEK MIĘKKICH OGRANICZAJĄCYCH RUCHOMOŚĆ STAWÓW MIEDNICY ORAZ DOLNYCH PARTII KRĘGOSŁUPA, STYMULACJA STAWÓW KRZYŻOWO-BIODROWYCH
- ZAPEWNIENIE OPTYMALNEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA
- WYPRACOWANIE UMIEJĘTNOŚCI ROZLUŹNIANIA DOWOLNYCH PARTII MIĘŚNI CIAŁA
- NAUKA ZACHOWANIA SIĘ PODCZAS PORODU („PSYCHOPROFILAKTYKA PORODOWA”)
- RELAKS PRZY MUZYCE
Po 36 tygodniu ciąży dziecko jest dojrzałe, aby opuścić łono matki. Dno macicy obniża się, ucisk na przeponę się zmniejsza, oddycha ci się łatwiej, niestety ciąża uciska na pęcherz moczowy i stawy krzyżowo-biodrowe, więc znów zaczęłaś biegać do toalety co 5 minut i nieustannie bolą cię plecy. Na 2 tygodnie przed porodem mogą pojawić się pojedyncze skurcze przepowiadające. Skąd masz wiedzieć, ze to jedynie skurcze przepowiadające, a nie już poród? Skurcze porodowe pojawiają się regularnie, co 10-15 minut przez około 2 godziny. Jeśli skurcze zaczynają się zagęszczać i odczuwasz je co 5 minut to odpowiedni czas żeby jechać do szpitala, jeśli natomiast skurcze są nieregularne bądź spokojna, to jeszcze nie ten czas.
III TRYMESTR (od 25 tygodnia do rozwiązania)
Tak zwany „złoty okres”. Przestajesz czuć się ociężale, masz bardzo dobre samopoczucie, na 3 piętro wbiegasz szybciej niż partner. Wynika to ze mian w układzie krwionośnym – wzrasta liczba czerwonych krwinek, zwiększa objętość krwi krążącej, objętość wyrzutowa serca co ty odczuwasz jako zwiększenie wydolności. Nie biegasz już ciągle do toalety, bo macica nie naciska już na pęcherz. Doskierają ci natomiast obrzęki. W dolnej połowie ciała dochodzi do zastojów – opuchnięte stopy, kostki, kurcze łydek, pojawiające się żylaki.
Masz doła bo twoja waga znacznie się zwiększyła – być może przytyłaś więcej niż koleżanka, a przecież byłaś szczuplejsza niż ona przed ciążą: KOCHANA – NIE ŚWIRUJ!
Szczupłe osoby mogą przytyć więcej, a te z nadwagą – nieco mniej. Nie bójcie się tego. Twoje 12-16kg więcej na wadze w tym okresie to:
- sam maluszek: 3–4 kg
- macica: 1 kg
- łożysko: 0,5–1 kg
- płyn owodniowy: 1–2 kg
- piersi: do 2 kg (ku uciesze płci przeciwnej :))
- krew i inne płyny ustrojowe: 3 kg.
Około 7kg z tego utracisz zaraz po porodzie. Reszta systematycznie w pierwszych miesiącach, sprzyja temu karmienie piersią.
W okresie ćwiczenia powinny wpływać na:
POPRAWĘ KRĄŻENIA, UTRZYMANIE LEPSZEJ PRZEMIANY MATERII, ZAPOBIEGAĆ UCIĄŻLIWOŚCIOM: OBRZEKOM, ZASTOJOM, KURCZOM ŁYDEK
- ROZCIĄGANIE TKANEK MIĘKKICH OGRANICZAJĄCYCH RUCHOMOŚĆ STAWÓW MIEDNICY ORAZ DOLNYCH PARTII KRĘGOSŁUPA, STYMULACJA STAWÓW KRZYŻOWO-BIODROWYCH
- ZAPEWNIENIE OPTYMALNEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA
- WYPRACOWANIE UMIEJĘTNOŚCI ROZLUŹNIANIA DOWOLNYCH PARTII MIĘŚNI CIAŁA
- NAUKA ZACHOWANIA SIĘ PODCZAS PORODU („PSYCHOPROFILAKTYKA PORODOWA”)
- RELAKS PRZY MUZYCE
Po 36 tygodniu ciąży dziecko jest dojrzałe, aby opuścić łono matki. Dno macicy obniża się, ucisk na przeponę się zmniejsza, oddycha ci się łatwiej, niestety ciąża uciska na pęcherz moczowy i stawy krzyżowo-biodrowe, więc znów zaczęłaś biegać do toalety co 5 minut i nieustannie bolą cię plecy. Na 2 tygodnie przed porodem mogą pojawić się pojedyncze skurcze przepowiadające. Skąd masz wiedzieć, ze to jedynie skurcze przepowiadające, a nie już poród? Skurcze porodowe pojawiają się regularnie, co 10-15 minut przez około 2 godziny. Jeśli skurcze zaczynają się zagęszczać i odczuwasz je co 5 minut to odpowiedni czas żeby jechać do szpitala, jeśli natomiast skurcze są nieregularne bądź spokojna, to jeszcze nie ten czas.
Zdecydowałam się być „AKTYWNĄ MAMĄ” – jaki rodzaj zajęć wybrać?
ZALECANE SĄ ĆWICZENIA, KTÓRE ZWIEKSZAJĄ SZYBKOŚĆ SERCA do:
– 60-70% wartości max (w odniesieniu do kobiet nieaktywnych lub słabo aktywnych przed ciążą)
- – 60-90% wartości max (w odniesieniu do kobiet aktywnych)
Sugerowane wartości tętna w zależności od wieku przyszłej mamy:
| WIEK | WARTOŚCI TĘTNA (uderzeń/min) |
| < 20 | 140-155 |
| 20-29 | 135-150 |
| 30-39 | 130-145 |
| > 40 | 125-140 |
Najlepiej poszukać zajęć organizowanych specjalnie dla kobiet w ciąży. Wysiłki aerobowe, ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem gum, z wykorzystaniem piłek, masy swojego ciała oraz ćwiczenia zwiększające elastyczność konkretnych partii mięśniowych będą najlepszą opcja dla Ciebie. Unikaj przegrzania – dobierz odpowiedni strój do ćwiczeń i biustonosz. Nie pozwól na odwodnienie – pij dużo i często. Na zajęcia nie przychodź zaraz po jedzeniu, ani naczczo. Unikaj ćwiczeń i aktywności dużego ryzyka jak skoki, biegi, dźwiganie.
Pamiętaj masz być aktywna, a nie jechać na olimpiadę. Ciąża to nie jest dobry czas na rekordy. Nie zarzynaj się treningiem, na to przyjdzie czas po ciąży. Teraz jesteś odpowiedzialna za WAS, nie tylko za siebie. Pozostań aktywna w rozsądny sposób. Dla wielu przyszłych mam, które kochają się ruszać, zmiejszenie intensywności jest wręcz nie do pomyślenia! Wydaje mi się, to to strach przed zmianami sylwetki pcha kobiety do mocniejszego trenowania. Teraz kiedy przeczytałaś juz artykuł, wiesz skąd dodatkowe kilogramy na wadze, wiesz, że szybko powrót do sylwetki przed ciążą zależy przede wszystkim od talerza, a ty chcesz się ruszać dla lepszego samopoczucia, dotlenienia dziecka i zmniejszenia negatywnych objawów ciąży zrozum – nie musisz wybierać zajęć intensywnych, aby tak się czuć. Zmień myślenie. Podjedź do tego jak do czasu na wyciszenie, zwiększenie świadomości i odczuwania każdej partii swojego ciała. Czuj się spełniona – żyj tu i teraz i przestań myśleć o tym co będzie jak już urodzisz dziecko. Dźwigasz na sobie dodatkowe 12kg, twoje ciało zupełnie zmieniło swoją statykę i położenie swojego środka ciężkości – nie dodawaj sobie obciążenia zewnętrznego w postaci ciężarów, szczególnie w późniejszych okresach.
Wskazania do zakończenia ćwiczeń
- PRZEDŁUŻAJĄCA SIĘ DUSZNOŚĆ
- BÓLE W KLATCE PIERSIOWEJ LUB PALPITACJE
- ZAWROTY GŁOWY
- BOLESNE SKURCZE MACICY
- WYCIEK PŁYNU OWODNIOWEGO
- KRWAWIENIE Z DRÓG RODNYCH
- NADMIERNE ZMĘCZENIE
- BÓLE BRZUCHA ZWŁASZCZA W OKOLICY KRZYŻOWEJ LUB ŁONOWEJ
- BÓLE OBRĘCZY MIEDNICZNEJ
- OSŁABIENIE RUCHÓW DZIECKA
- DUSZNOŚĆ PRZED WYSIŁKIEM
- BÓL GŁOWY
- ZMNIEJSZENIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ
- BÓL LUB OBRZĘK PODUDZIA
Pamiętaj, że zawsze przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinnaś zasięgnąć opinii lekarza. Niektóre patologi ciąży kategorycznie zabraniają wysiłku fizycznego. O tym czy możesz podjąć się ćwiczeń zawsze powinnaś decydować z porozumieniu z lekarzem. Ciąża nie musi być uciążliwa. Ciąża to nie choroba, a twoje ciało to nie więzienie. Wszystko zaczyna się w głowie – wsłuchaj się w siebie, swoje i twojego dziecka potrzeby – bądź świadomą przyszłą mamą, a przejdziesz ten okres z uśmiechem na ustach.
ŹRÓDŁA
Kozłowska J. „Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie” AWF Kraków 2006
http://www.neurocentrum.pl/dcten/wp-content/uploads/gałązka_i1p.pdf
Bonnie Berk: Aktywna mama
