Powszechnie panuje pogląd, że siłownia jest absolutnie dla wszystkich i każdy może zacząć trening siłowy. Dla wielu nowicjuszy rozpoczynających swoją przygodę z siłownią oczywistym jest, że w 3 tygodnie stanie się sobowtórem Burneiki. Niestety brak wiedzy, lekkomyślność, niedbalstwo czy popisywanie się mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Dzisiejszy artykuł ma na celu przedstawienie do czego może doprowadzić nieprawidłowy trening siłowy. Uwaga, brutalny materiał!
1. Rozwój ciała wymaga rozwoju myślenia
Osoby rozpoczynające swoją prace na siłowni, powinny mieć jasno określone dlaczego chodzą na siłowni, co chcą w sobie zmienić czy udoskonalić. Wielu nowicjuszy rzuca się bez pomysłu na wszystkie urządzenia, nie wiedząc co robią ani po co. Zarzucają hantlami, nie nastawiają urządzeń. Niestety wielu osobom wciąż wydaje się, że trening siłowy to żadna filozofia, w końcu widziało się to milion razy – ale, dla przykładu, czy oglądanie You Can Dance, sprawia , że umiesz tańczyć? Niestety nie. Tak samo jest z siłownią. Nie znając techniki ćwiczeń nie tylko narażasz się na kontuzje, ale politowanie. Przy jakim ćwiczeniu pracuje biceps, triceps, kiedy brzuch, a kiedy klatka. Zanim wybierzesz się na siłownie, dobrze rozejrzeć się na w literaturze z tego zakresu.
http://www.bookmaster.pl/atlas,treningu,silowego/delavier,frederic/ksiazka/525832.xhtml
Safe-sport.pl jako podstawę poleca powyższą pozycje. Przedstawione w książce ćwiczenia są przejrzyście narysowane, pokazane są zaangażowane w trening partie mięśniowe, praktyczne porady i komentarze do ćwiczeń.
Żeby nie nabawić się kontuzji, polecamy pomoc instruktora, który z pewnością doradzi co do prawidłowości wykonywania ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń oraz doboru ciężaru. Ilość godzin spędzonych na siłowni, nie zawsze przekłada się na wiedzę o niej. Geniuszy treningu siłowego jest mnóstwo. Każdy powie ci co masz robić na mase, na rzeźbę, jak się ciśnie bica, albo robi klate. Natomiast bezcenną minę zobaczymy, gdy tę samą osobę zapytamy, gdzie przyczepia się mięsień biceps brachii, albo kiedy pracuje jego głowa krótka.
3 najpoważniejsze błędy techniczne to:
– brak asekuracji
– małpki chwyt w wyciskaniu leżąc
– niedokręcanie zacisków
– zły dobór ciężaru i ilości powtórzeń do celu treningu
Asekuracja w takich ćwiczeniach jak wyciskanie leżąc czy przysiad ze sztangą jest niezbędna. Przeważnie ostatnie powtórzenia wykonywane się już , na resztach sił. Wtedy potrzebna jest pomoc partnera. Sprawa ma się podobnie z dokręcaniem zacisków w czasie treningu. Talerze nie mają prawa spadać. Jeśli natomiast zakładasz je na sztangę – rozplanuj dobrze jak rozłożyć ciężar tak, aby nie zsunęły się robiąc krzywdę Tobie lub współćwiczącym.
Bardzo niebezpieczną rzeczą jest stosowanie małpiego chwytu w wyciskaniu leżąc. Jest to technika obejmowania sztangi gdzie kciuk nie jest ustawiony przeciwstawnie, lecz z resztą palców. Osoby, które to stosują to często zawodnicy, dla których 1 kg nawet z narażeniem życia decyduje o 1szym miejscu w zawodach. Technika ta zmienia biomechanikę ruchu i sprawia , że bardziej przypomina od odpychanie i może ułatwiać wyciskanie. Jest to jednak niezmiernie niebezpieczne i może prowadzić do wyślizgnięcia się sztangi, a to nawet do wypadków śmiertelnych.
2. Lanserstwo
Typowy obraz jaki możemy zobaczyć na jednej z komercyjnych siłowni, której nazwy z powodów politycznych przytoczyć nie możemy, to powszechna socjalizacja. Jak się okazuje siłownia to świetne miejsce, aby dowiedzieć się co ostatnio oglądał facet ze skośnej ławeczki, jaką dziewczynę wyrwał w klubie typ robiący martwy ciąg, albo jakie problemy miłosne mają dziewczyny na rowerkach. Mimo, że miło jest czasem zamienić zdanie ze współćwiczącymi, to wiele osób spędza na tym godziny, dodatkowo rozpraszając innych.
Innym przezabawnym obrazem są wylansowane osoby z telefonami komórkowymi. Safe-sport.pl zgadza się z teorią, że jeden nieodebrany telefon może spowodować krach na giełdzie, śmierć milionów ludzi, a poza tym nigdy nie wiesz czy nie dzwoni Angelina Jolie. Siłownia to nie jest miejsce na dzwoniące telefony. Tym bardziej jeśli koniecznie musisz kontynuować rozmowę okupując jednocześnie sprzęt. Wielu zgodzi się, że powinna tam panować atmosfera skupienia, potu i zapachu prawdziwego mężczyzny.
3. „Spoko, ja ci rozpiszę ci trening”
Ekonomicznie, ale nie poprawnie. Rodzaj treningu siłowego musi być dobrany indywidualnie,a nie od kolegi. Każdy z nas ma inne predyspozycje i określone inne cele. Dlatego, do rozpisania odpowiedniego treningu potrzebna jest porada profesjonalisty. Co więcej dany program powinien być zmieniany co 6 – 8 tyg, tym bardziej jeśli przestaje przynosić efekty, aby uniknąć adaptacji organizmu do wysiłku.
4. Co robisz w weekend? Klatę i biceps.
Do fanatyków treningu siłowego w dużej mierze należą ci, którzy ćwiczą tylko 2 partie mięśniowe – klatę i biceps. Nierównomiernie trenowanie mięśni, może prowadzić do wad postawy, przeciążeń, naciągnięć i poważnych kontuzji, dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe agonistyczne i antagonistyczne. Efekt takiego źle prowadzonego treningu często jest komiczny, a należy pamiętać, że ważne dla siły mężczyzny są często te najbardziej olewane grupy mięśniowe takiej jak plecy, brzuch czy nogi.
5. Suplementy
Częstym błędem dla osób, które zaczynają trening siłowy jest zakup suplementów mających pomoc w rozroście ciała. Przekonanie jednak jest błędne ponieważ początkowo, tego typu suplementy nie są bardzo potrzebne. Organizm stymulowany nowym bodźcem bardzo dobrze i szybko będzie reagował na trening. Dodatkowo jedzenie początkowo dostawcza wystarczającej ilości substratów, dużo lepiej przyswajanych niż sztucznie wytworzone odżywki. Czas na białko i kreatynę przyjdzie później, kiedy organizm nieco zaadoptuje się do zmian, a efekty treningu zaczną zwalniać.
6. Rozgrzewka
Podstawa treningu siłowego! I nie mamy tu na myśli paru wymachów w przód i w tył. Wiele osób kojarzy rozgrzewkę z rozciąganiem. Nic bardziej błędnego. Wstępne rozciągnięcie mięśnia przed treningiem osłabi go i może narazić na dodatkowe urazy. Najlepszym sposobem jest 10 min na bieżni bądź rowerku, tak aby zwiększyć dokrwienie mięśni co pozwoli lepsze efekty ich zaangażowanie i pozwoli uniknąć urazów bądź przerw w trenowaniu. Dodatkowo możesz wykonać sobie serie lub 2 bez lub z minimalnym obciążeniem przed przystąpieniem do ćwiczeń.
7. Regeneracja
Niezmiernie ważne jest aby odpowiednio dobrać sobie przerwy pomiędzy seriami. Zbyt krótkie sprawią , że mięśnie odpowiednio się nie zregenerują, a zbyt długie nie przyniosą oczekiwanych efektów. Nie może to być jednak czas bezruchu. Uzupełnij płyny, poruszaj się, rozluźnij mięśnie… bylebyś nie gadał przez telefon.
Sprawa ma się podobnie z planem treningowym. Uwzględnij w nim dni przerwy tak, abyś miał czas na regenerację. Postaraj się, aby każdy dzień treningowy poświęcony był innej partii mięśni, nie dublując treningów. Może to prowadzić do przeciążeń.
8. Mierz ciężar swoją miarą
Odwieczny problem zaimponowania innym. Jeśli czujesz , że oszukujesz, nie możesz wykonać poprawnie ćwiczeń bądź jego ustalonej ilości – zmniejsz obciążenie. Ćwiczenie ze zbyt dużym ciężarem prowadzi do błędów technicznych, a te do kontuzji. Jeśli czujesz, że masz dość, nawet jeśli właśnie teraz atrakcyjna brunetka obok ćwiczy pośladki, zakończ trening. Ćwiczenia wykonywane niedbale to kompletna strata czasu, a ty możesz narazić się na ośmieszenie kiedy np. będziesz spadał z bieżni.
Powyższy artykuł to jedynie wstęp do zapoznania się z najczęstszymi błędami. Tematyka treningu siłowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń będzie poruszana na stronie Safe-sport.pl częściej i bardziej szczegółowo tak, aby w profesjonalny sposób rozwijać swoją wiedzę w tym temacie, bez narażenia swojego zdrowia i zdrowia współćwiczących.