Wstawanie tureckie z kettlebell (TGU)

29 sierpnia 2013 | by Zuzanna Sobczak | 0 Komentarzy |

0 Likes

Jeśli miałabym wybrać ćwiczenie, które określa twoją sprawność w najszerszym jej aspekcie, wybrałabym wstawanie tureckie z kettlebell (ang. Turkisch get up). Nie jest to typowa „zarzynka” na jaką liczą crossfiterzy, ale zdecydowanie uczy pokory! Niepozorne ciężary przy niedużych błędach techniki potrafią pokazać, gdzie twoje miejsce. TGU to ćwiczenie tak wszechstronne, że powinien poznać je każdy fizjoterapeuta. Turek odwdzięcza się bardzo szybko jeśli tylko podejdziecie do niego cierpliwe.

Tureckie wstawanie to ćwiczenie funkcjonalne, w czasie którego wszystkie mięśnie twojego ciała współpracują tak, aby z pozycji leżącej wstać do pozycji stojącej z kettlem w ręce, a następnie ponownie powrócić do leżenia. Co więc czyni to ćwiczenie tak wyjątkowym?

1. TGU buduje mocny core

W czasie całego ćwiczenia, ciężar utrzymywany jest na wyprostowanej ręce nad głową. Takie jego ułożenie wymusza mocną pracę mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych w czasie całego wykonywania ćwiczenia. Budowanie mocnego korpusu, nie tylko zaprocentuje zwiększeniem siły i ogólnej sprawności, ale również poprawi waszą dynamikę, równowagę i zapobiegnie przeciążeniu kręgosłupa.

2. TGU polepsza stabilność i mobilność barków

Ze swoich obserwacji widzę, jak wiele osób nie posiada pełnego zakresu ruchomości w barkach. Często spowodowane jest to zaniedbaniami treningu siłowego i pomijaniem strechingu, przykurczami mięśniowymi. Nic jednak straconego! TGU to ćwiczenie wielopłaszczyznowe. Przy prawidłowo ustabilizowanej łopatce i ciężarowi położonemu dokładnie w osi ramienia poprawisz mobilność, a jednocześnie stabilność swoich barków. Ćwiczenie jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków ponieważ zmusza mięśnie do pracy. Tak więc, poprawiasz zakres ruchomości aktywnie, kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu,a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko. Niestety, ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie nie to samo. Ułożenie kettla przesuwa środek ciężkości i staje się dużo bardziej wymagające dla ćwiczącego.

3. Budowanie propriocepcji(czucia głębokiego) i koordynacji.

W czasie ćwiczenia, poskreśla się konieczność trzymania kontroli wzroku na kettlu. Kiedy tylko twój wzrok przestanie śledzić odważnik, prawdopodobnie stracisz nad nim kontrolę. Ta cecha, uczy prawidłowego określenia położenia reszty swojego ciała w przestrzeni, bez patrzenia, gdzie mam postawić nogę. Dzięki temu, budujemy koordynacje nerwowo-mięśniową i trenujemy nasz układ nerwowy. Ta zaleta ćwiczenia jest przydatna nie tylko u wyczynowych sportowców, ale u przeciętnego Kowalskiego, który w momencie utraty równowagi (np. przy potknięciu) zareaguje prawidłowo – unikając przy tym kontuzji.

4. Polepszenie ogólnej mobilnośći

Wstawanie tureckie wykonane poprawnie, przy przejściu do pozycji stojącej będzie świetnym treningiem w celu poprawy rotacji i wyprostu odcinka piersiowego. Przejście z „mostu” do klęku jednonóż to poprawa wyprostu biodra i wzmocnienie pośladka. TGU pozwoli Wam poprawić zakresy ruchu w wielu stawach, budując przy tym stabilne i mocne ciało.

5. Spalanie kalorii

TGU może być bardzo dobrym ćwiczeniem na spalanie kalorii jako, że angażuje do pracy całe ciało. Niestety, można sobie na to pozwolić dopiero kiedy forma ćwiczenia jest bezbłędna i nienaganna. W tym przypadku umieszczenie TGU w treningu obwodowym, przy dużej intensywności 10 -15 powtórzeń na stronę, polepszy spalanie tkanki tłuszczowej. Osobiście jednak zalecam TGU na rozpoczęcie treningu, ze względu na jego złożoność i sporą trudność. W swoich treningach tureckiemu wstawaniu poświęcam cały osobny trening.

6. Suplement dla budowania mocnego tricepsa 🙂

Jeśli zanudziły cię gadki i jakiejś głupiej propriocepcji, czy mobilności, być może zachęci cię fakt, że TGU bardzo dobrym dodatkiem do budowania całkiem niezłego tricepsa! W czasie całego ćwiczenia, mięsień ten pracuje izometrycznie, aby utrzymać ciężar na wyprostowanej ręce. To wytwarza jego maksymalny skurcz i dzięki tej pracy w swoich treningach kulturystycznych dużo łatwiej będzie ci zbudować tę partię mięśniową.

Tureckie wstawanie posiada bardzo dużo zalet w postaci poprawy mobilności i stabilności. Zachęcam trenerów personalnych i fizjoterapeutów do włączenia turka do pracy ze swoimi klientami, lub choćby wykorzystywania jego poszczególnych faz w etapie odzyskiwania stabilności barków. Tureckie wstawanie stawiam równi z martwym ciągiem. Nieprzekonanych zapraszam do obejrzenia filmiku z techniką TGU.

Źródła: