square_1

Świat kiedyś zapyta cię kim jesteś, jeśli nie będziesz wiedział, świat ci odpowie

przez lifestyle

Z wykształcenia jestem fizjoterapeutą i terapeutą manualnym. W swojej pracy płynnie łączę trening terapeutyczny, rehabilitację i trening siłowy. Jestem zdania, że wiele problemów zdrowotnych może być rozwiązanych poprzez wzmocnienie ciała dobrze ułożonym programem ukierunkowanym na siłę, przy zachowaniu elastyczności mięśni. Nie bez powodu mówi się, że siedzenie to „nowe palenie”. Staliśmy się słabi, wiotcy, poprzykurczani. Osłabienie szkieletu mięśniowego spowodowało szereg kompensacji prowadzący do problemów z sylwetką, przewlekłego bólu oraz kontuzji. Bycie słabym stało się niebezpieczne. Nasze ciało bowiem odżywia ruch, a do jego niezaburzonej pracy potrzebna jest odpowiednia równowaga siły i mobilności danych struktur mięśniowych i tkanki łącznej. Nie wykorzystuje w swoich treningach maszyn, bazuję na treningu w pełni funkcjonalnym. Do swoich zajęć wplatam elementy korekcji słabych ogniw takich jak zaburzenia mobilności czy stabilności.

post_4

Czy trudniej jest Ci się rozebrać czy obnażyć?

przez lifestyle
Czy trudniej jest Ci się rozebrać czy obnażyć?

„Twój wpis jest taki autentyczny. Dziękuję ci za niego” – brzmiała wiadomość, którą ostatnio otrzymałam w odpowiedzi na posta z instagrama. Zatrzymałam się na chwilę na tych słowach. Czy autentyczność to dziś rarytas? Trochę to tragikomiczne. Ale faktycznie, dużo dziś udajemy. Poprawiamy urodę medycyną estetyczną. Poprawiamy status społeczny zaciągając kredyty. Udajemy relacje bo czasem wypada się z kimś zadawać. Używamy trudniejszego języka, żeby wyjść na bardziej elokwentnych. Udajemy, że coś lubimy, kiedy chcemy być akceptowani i udajemy, że nie lubimy, kiedy dany pogląd jest wpisany w jakieś normy społeczne. Patrząc na to z boku, udajemy całe życia.

Social media to teoretycznie taka nowoczesna ściana jaskini. Traktujemy ją jako łącznik ze światem, miejsce do dzielenia się swoimi wspomnieniami i przemyśleniami. Każdy ma prawo zostawić na tej ścianie co chce. To my użytkownicy wykuwamy jej jakość. I to co zostawiamy jest udawane. Dlaczego? Dlaczego dziś łatwiej rozebrać się niż obnażyć pokazując prawdziwego siebie?

Dlatego, że autentyczność jest niewygodna. Trzeba spojrzeć na siebie bez filtrów i zmierzyć się z niedoskonałością. Nie jesteś tylko dobry, kochający, pracowity. Bywasz zawistny, złośliwy i leniwy. I to jest ok. To także część Ciebie. Nie musisz jej zakrywać. Taki też jesteś. To też jesteś Ty.

Udawane życie ma swoją cenę. Każdy taki element to świadome oddawanie siebie. W imię akceptacji tworzymy realia jakich nie ma, pragnąc by nas kochano i zauważono jednocześnie unikając bycia prawdziwie widzianym. Kręcimy się na rondzie. Brzmi kuriozalnie, ale sami sobie to robimy.

Trzy lata czekałam z postem, w którym wspominam, że byłam kiedyś zdradzona przez wieloletniego partnera. Było to stosunkowo niedawno i pisząc go nawet nie zastanowiłam się czy powinnam o tym pisać czy nie. Słowa same przelały się na papier bo tak po prawdzie, zupełnie co innego było motorem do napisania tego posta.

„Wybieraj siebie. Zawsze.” czyli o wyborach, które nigdy mnie nie zawiodły. Zdrada pojawiła się tam jedynie w kontekście zupełnie innej wypowiedzi. Dopiero po czasie dotarło do mnie, że publicznie powiedziałam to pierwszy raz. Czemu nigdy się do tego nie przyznałam? Szczerze, początkowo chroniłam partnera, poźniej bardzo długo siebie. O tym kiedyś. Temat zdrady w mojej głowie był nastygmatyzowany oceną innych ludzi – „pomyślą, że to moja wina”. Ale to nie ludzie by mnie tak ocenili. Tak oceniałam siebie sama.

To zabawne, ale droga emocjonalna, która odbyłam przez minione 3 lata pozwoliła zbudować akceptacje. Nie czyjąś. Swoją własną.

Zrozumiałam, że jesteśmy swoimi doświadczeniami. Złymi i dobrymi chwilami. Swoimi wadami i zaletami. Wtedy jesteśmy autentyczni i zgodni ze sobą samym.

Zawsze mówiłam o sobie, że wierze w dobro, który wraca i według tej zasady żyje. Problem zaczyna się kiedy coś w zakresie „dobra” nie jest tym co masz ochotę robić. Przykładowo ktoś prosi cię o pomoc kiedy ty jesteś 16h na nogach. Ale chcesz być dobry. Idziesz. Pomagasz. Kończysz z czystym sumieniem, zmęczeniem, idącą za tym frustracją. Wiesz co poszło nie tak? Nie wybrałeś siebie. Wybrałeś akceptacje innego człowieka, bo gdybyś odmówił, czy daje by cię lubił? Nie byłeś autentyczny. Znów jesteś na rondzie.

Jestem niedoskonałym człowiekiem. Bywam samolubna. Bywam zgorzchniała. Zdecydowanie za często narzekam! Taka jest prawda. Akceptuje to. Taka jestem. Staram się pracować nad tym czego nie lubię. Ale widzę te niedoskonałości i je akceptuje. A ty? Masz na swoje niedoskonałość przestrzeń? Bo jak niedawno pisałam – mamy tyle przestrzeni dla innych ile mamy dla siebie samego. 

OSTATNIE ARTYKUŁY

zobacz inne artykuły
post_13

Kontuzje uczą pokory – list do przeszłości

przez z Bez komentarza lifestyle
Bądź aktywna przez 9 miesięcy – ciąża, a ćwiczenia

I TRYMESTR (do 12-16 tydzień)

Okres najintensywniejszych zmian hormonalnych, niejednokrotnie złego samopoczucia oraz tak zwany „okres ciąży niestabilnej”.  Możesz odczuwać nudności wynikające ze zmniejszonej motoryki żołądka. Gorsza aktywność jelit może wpływać na zaparcia. Co 5 minut do biegasz do toalety bo zmniejszyło się napięcia pęcherza moczowego. Zaczynasz zauważać pierwsze zmiany w swoim ciele – ciągle podwyższona temperatura, powiększające się piersi, odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie świruj jednak! To okres wysokiego ryzyka. Daj sobie te 3 miesiące, aby stan twojego ciała się ustabilizował. Jeśli uprawiałaś wcześniej sport, twoja ciąża przebiega fizjologicznie, czujesz się dobrze i co najważniejsze –  lekarz nie wyraził przeciwskazań, możesz kontynuować te aktywności, nieco zmniejszając intensywność treningów. Słuchaj swojego ciała i myśl za dwoje, pamiętając o podwyższonym ryzyku w ty okresie. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna, po 16 tygodniu rozpocznij poszukiwania szkoły rodzenia lub zajęć dla kobiet w ciąży u wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub trenera. Zajęcia we wcześniejszym okresie ze względu na niestabilny stan ciąży są odradzane. 

Twoje dziecko zaczyna słyszeć koło 16 tygodnia. W tym okresie zwróć uwagę na otaczające cię dźwięki, muzykę i to jak wpływa to na malucha. Być może właśnie wyrabiasz mu gust muzyczny na całe jego życie… 🙂

W I trymestrze twój dzidziuś jest tak mały, że przyrost wagi ok. 2 kg jest zupełnie wystarczający. Pod koniec tego trymestru malec waży 10–14 g, a łożysko zaledwie 50 g i produkuje na potrzeby małego człowieka tylko 1,5 g białek dziennie. Zatem jeśli nie przytyjesz wcale, a nawet nieco schudniesz (np. z powodu obfitych wymiotów, które często pojawiają się na początku ciąży), na pewno dziecku nie zabraknie pożywienia. Dlatego pilnuj talerza i pamiętaj – NIE JESZ ZA DWOJE, ALE JESZ DLA DWOJE. Szczególną uwagę zwróć na jakość jedzenia, a nie jego ilość. Unikaj produktów przetworzonych, fast-foodów, smażonych na głębokim tłuszczu potraw i produktów ciężkostrawnych.

„Świat kiedyś zapyta cię kim jesteś, jeśli nie będziesz wiedział, świat ci odpowie.”

Carl Jung

Ciążą, a zmiany organizmie kobiety

I TRYMESTR (do 12-16 tydzień)

Okres najintensywniejszych zmian hormonalnych, niejednokrotnie złego samopoczucia oraz tak zwany „okres ciąży niestabilnej”.  Możesz odczuwać nudności wynikające ze zmniejszonej motoryki żołądka. Gorsza aktywność jelit może wpływać na zaparcia. Co 5 minut do biegasz do toalety bo zmniejszyło się napięcia pęcherza moczowego. Zaczynasz zauważać pierwsze zmiany w swoim ciele – ciągle podwyższona temperatura, powiększające się piersi, odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie świruj jednak! To okres wysokiego ryzyka. Daj sobie te 3 miesiące, aby stan twojego ciała się ustabilizował. Jeśli uprawiałaś wcześniej sport, twoja ciąża przebiega fizjologicznie, czujesz się dobrze i co najważniejsze –  lekarz nie wyraził przeciwskazań, możesz kontynuować te aktywności, nieco zmniejszając intensywność treningów. Słuchaj swojego ciała i myśl za dwoje, pamiętając o podwyższonym ryzyku w ty okresie. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna, po 16 tygodniu rozpocznij poszukiwania szkoły rodzenia lub zajęć dla kobiet w ciąży u wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub trenera. Zajęcia we wcześniejszym okresie ze względu na niestabilny stan ciąży są odradzane. 

Twoje dziecko zaczyna słyszeć koło 16 tygodnia. W tym okresie zwróć uwagę na otaczające cię dźwięki, muzykę i to jak wpływa to na malucha. Być może właśnie wyrabiasz mu gust muzyczny na całe jego życie… 🙂

W I trymestrze twój dzidziuś jest tak mały, że przyrost wagi ok. 2 kg jest zupełnie wystarczający. Pod koniec tego trymestru malec waży 10–14 g, a łożysko zaledwie 50 g i produkuje na potrzeby małego człowieka tylko 1,5 g białek dziennie. Zatem jeśli nie przytyjesz wcale, a nawet nieco schudniesz (np. z powodu obfitych wymiotów, które często pojawiają się na początku ciąży), na pewno dziecku nie zabraknie pożywienia. Dlatego pilnuj talerza i pamiętaj – NIE JESZ ZA DWOJE, ALE JESZ DLA DWOJE. Szczególną uwagę zwróć na jakość jedzenia, a nie jego ilość. Unikaj produktów przetworzonych, fast-foodów, smażonych na głębokim tłuszczu potraw i produktów ciężkostrawnych.

WIEKWARTOŚCI TĘTNA (uderzeń/min)
< 20140-155
20-29135-150
30-39130-145
> 40125-140
Rozgrzewka

Na rozgrzewkę składają się 3 ćwiczenia, najlepiej w obwodzie i 3 seriach: 

art_14

Prying goblet squats

Odważnik podbieramy jak do techniki goblet squat, a następnie utrzymując przedramiona prostopadle do ziemi pracujemy w pełnym przysiadzie nad otwarciem biodra. Pavel doradza wykonać kilka uginań na biceps w dolnej pozycji. Moja propozycja to 5-10 powtórzeń.

art_15

Hip bridge

W leżeniu na plecach przy zgiętych kolanach, przy ustawieniu całych stóp na ziemi, unieś biodra, aż do uzyskania pełnego wyprostu w biodrach, bez przeprostu w plecach. Spięcie utrzymaj 1-2s, a następnie wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

art_13

Halo

Ćwiczenie, które bardzo dobrze rozgrzewa i poprawia mobilność obręczy barkowej. Odważnik umieszczamy przed sobą na klatce piersiowej, a następnie przy ustabilizowanym ciele i spiętym brzuch i pośladkach prowadzimy go dookoła głowy, aż do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń w każdej serii. Opcjonalnie, można wykonać kilka TGU bez obciążenia lub z butem ustawionym na zamkniętej pieści.

ŹRÓDŁO

Kozłowska J. „Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie” AWF Kraków 2006

http://www.poradnikzdrowie.pl/ciaza-i-macierzynstwo/ciaza/dobra-waga-w-ciazy-ile-trzeba-przytyc-w-ciazy_36379.html

http://www.neurocentrum.pl/dcten/wp-content/uploads/gałązka_i1p.pdf

Bonnie Berk: Aktywna mamaO

OSTATNIE ARTYKUŁY

zobacz inne artykuły
post_9

Bądź aktywna przez 9 miesięcy – ciąża, a ćwiczenia

przez z Bez komentarza lifestyle
Bądź aktywna przez 9 miesięcy – ciąża, a ćwiczenia

”Kobietom w ciąży, u których nie ma przeciwwskazań medycznych zaleca się wykonywanie około 30 min. dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez większość lub wszystkie dni tygodnia” wytyczne American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) z 2002 roku. Ciąża to nie choroba. Jeśli twoja ciąża ma przebieg fizjologiczny nie zamykaj się w czterech ścianach. Czas, który właśnie się zaczął to idealny moment, żeby w końcu skupić się na sobie i swoim jeszcze nienarodzonym maluchu oraz świadomie przygotowywać się do roli przyszłej mamy. Wiele z was czuję się zagubionych, zaniepokojonych, nierzadko przeżywając, że teraz koniec z ćwiczeniami. Nic bardziej błędnego. Przyszłej mamie zaleca się pozostanie aktywną. Kontynuacja lub podjęcie aktywności fizycznej w ciąży jest istotnym elementem wpływającym nie tylko na prawidłowy przebieg ciąży, ale również porodu i okresu poporodowego. Ruch wpływa korzystnie na wiele aspektów życia kobiety w tym poprawę wydolności układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego wraz z procesami metabolicznymi. Ponad to zwiększona świadomość w czasie porodu wpływając pozytywnie na jego przebieg. Jeśli czujesz się pełna obaw, co możesz, a czego nie powinnaś robić, wielokrotnie zastanawiasz się ile powinnaś przytyć, ile jeść, dlaczego ciągle latasz do toalety lub skąd wynikają nudności, ten artykuł jest dla Ciebie Przyszła Mamo 🙂

Ciążą, a zmiany organizmie kobiety

I TRYMESTR (do 12-16 tydzień)

Okres najintensywniejszych zmian hormonalnych, niejednokrotnie złego samopoczucia oraz tak zwany „okres ciąży niestabilnej”.  Możesz odczuwać nudności wynikające ze zmniejszonej motoryki żołądka. Gorsza aktywność jelit może wpływać na zaparcia. Co 5 minut do biegasz do toalety bo zmniejszyło się napięcia pęcherza moczowego. Zaczynasz zauważać pierwsze zmiany w swoim ciele – ciągle podwyższona temperatura, powiększające się piersi, odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie świruj jednak! To okres wysokiego ryzyka. Daj sobie te 3 miesiące, aby stan twojego ciała się ustabilizował. Jeśli uprawiałaś wcześniej sport, twoja ciąża przebiega fizjologicznie, czujesz się dobrze i co najważniejsze –  lekarz nie wyraził przeciwskazań, możesz kontynuować te aktywności, nieco zmniejszając intensywność treningów. Słuchaj swojego ciała i myśl za dwoje, pamiętając o podwyższonym ryzyku w ty okresie. Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna, po 16 tygodniu rozpocznij poszukiwania szkoły rodzenia lub zajęć dla kobiet w ciąży u wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub trenera. Zajęcia we wcześniejszym okresie ze względu na niestabilny stan ciąży są odradzane. 

Twoje dziecko zaczyna słyszeć koło 16 tygodnia. W tym okresie zwróć uwagę na otaczające cię dźwięki, muzykę i to jak wpływa to na malucha. Być może właśnie wyrabiasz mu gust muzyczny na całe jego życie… 🙂

W I trymestrze twój dzidziuś jest tak mały, że przyrost wagi ok. 2 kg jest zupełnie wystarczający. Pod koniec tego trymestru malec waży 10–14 g, a łożysko zaledwie 50 g i produkuje na potrzeby małego człowieka tylko 1,5 g białek dziennie. Zatem jeśli nie przytyjesz wcale, a nawet nieco schudniesz (np. z powodu obfitych wymiotów, które często pojawiają się na początku ciąży), na pewno dziecku nie zabraknie pożywienia. Dlatego pilnuj talerza i pamiętaj – NIE JESZ ZA DWOJE, ALE JESZ DLA DWOJE. Szczególną uwagę zwróć na jakość jedzenia, a nie jego ilość. Unikaj produktów przetworzonych, fast-foodów, smażonych na głębokim tłuszczu potraw i produktów ciężkostrawnych.

„Świat kiedyś zapyta cię kim jesteś, jeśli nie będziesz wiedział, świat ci odpowie.”

Carl Jung

II TRYMESTR (do 24 tygodnia ciąży)

Okres zmian widocznych gołym okiem. Zmienia się statyka całego ciała. Mięśnie brzucha zostają rozciągnięte, środek ciężkości przesuwa się do przodu, a ty zaczynasz kompensacyjnie odchylać się do tyłu. Zwiększa się przodopochylenie miednicy i lordoza lędźwiowa, pojawia się płaskostopie. W tym okresie dokuczliwe bywają bóle pleców ze względu na przykurczone mięśnie przykręgosłupowe. Zaczynasz poszukiwania zajęć mogących pomóc z tymi dolegliwościami. Ważne, abyś była aktywna, ale i nauczyła się wyciszać. Pracuj nad kontrolą oddechu, która będzie ci potrzebna w czasie porodu.

 

W tym okresie pracujemy nad:

 

  1. STYMULACJĄ UKŁADU KRĄŻENIOWO- ODDECHOWEGO
  2. KORYGOWANIEM POSTAWY
  3. NAUKĄ ODDYCHANIA TOREM BRZUSZNYM
  4. RELAKSEM BIERNYM PRZY MUZYCE

 

Już teraz unikaj leżenia na plecach, a już szczególnie w III trymestrze. Przyjęcie takiej pozycji powoduje ucisk żyły głównej dolnej i gorszy przepływ krwi. Najlepszą pozycją wypoczynkową będzie pozycja na lewym boku.

III TRYMESTR (od 25 tygodnia do rozwiązania)

Tak zwany „złoty okres”. Przestajesz czuć się ociężale, masz bardzo dobre samopoczucie, na 3 piętro wbiegasz szybciej niż partner. Wynika to ze mian w układzie krwionośnym – wzrasta liczba czerwonych krwinek, zwiększa objętość krwi krążącej, objętość wyrzutowa serca co ty odczuwasz jako zwiększenie wydolności. Nie biegasz już ciągle do toalety, bo macica nie naciska już na pęcherz. Doskwierają ci natomiast obrzęki. W dolnej połowie ciała dochodzi do zastojów – opuchnięte stopy, kostki, kurcze łydek, pojawiające się żylaki.

Masz doła bo twoja waga znacznie się zwiększyła – być może przytyłaś więcej niż koleżanka, a przecież byłaś szczuplejsza niż ona przed ciążą: KOCHANA – NIE ŚWIRUJ!

 

Szczupłe osoby mogą przytyć więcej, a te z nadwagą – nieco mniej. Nie bójcie się tego. Twoje 12-16kg więcej na wadze w tym okresie to:

 

  1. sam maluszek: 3–4 kg
  2. macica: 1 kg
  3. łożysko: 0,5–1 kg
  4. płyn owodniowy: 1–2 kg
  5. piersi: do 2 kg (ku uciesze płci przeciwnej :))
  6. krew i inne płyny ustrojowe: 3 kg.
 

Około 7kg z tego utracisz zaraz po porodzie. Reszta systematycznie w pierwszych miesiącach, sprzyja temu karmienie piersią.
W okresie ćwiczenia powinny wpływać na:

 

POPRAWĘ KRĄŻENIA, UTRZYMANIE LEPSZEJ PRZEMIANY MATERII, ZAPOBIEGAĆ UCIĄŻLIWOŚCIOM: OBRZEKOM, ZASTOJOM, KURCZOM ŁYDEK

  1. ROZCIĄGANIE TKANEK MIĘKKICH OGRANICZAJĄCYCH RUCHOMOŚĆ STAWÓW MIEDNICY ORAZ DOLNYCH PARTII KRĘGOSŁUPA, STYMULACJA STAWÓW KRZYŻOWO-BIODROWYCH
  2. ZAPEWNIENIE OPTYMALNEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA
  3. WYPRACOWANIE UMIEJĘTNOŚCI ROZLUŹNIANIA DOWOLNYCH PARTII MIĘŚNI CIAŁA
  4. NAUKA ZACHOWANIA SIĘ PODCZAS PORODU („PSYCHOPROFILAKTYKA PORODOWA”)
  5. RELAKS PRZY MUZYCE
 

Po 36 tygodniu ciąży dziecko jest dojrzałe, aby opuścić łono matki. Dno macicy obniża się, ucisk na przeponę się zmniejsza, oddycha ci się łatwiej, niestety ciąża uciska na pęcherz moczowy i stawy krzyżowo-biodrowe, więc znów zaczęłaś biegać do toalety co 5 minut i nieustannie bolą cię plecy.  Na 2 tygodnie przed porodem mogą pojawić się pojedyncze skurcze przepowiadające. Skąd masz wiedzieć, ze to jedynie skurcze przepowiadające, a nie już poród? Skurcze porodowe pojawiają się regularnie, co 10-15 minut przez około 2 godziny. Jeśli skurcze zaczynają się zagęszczać i odczuwasz je co 5 minut to odpowiedni czas żeby jechać do szpitala, jeśli natomiast skurcze są nieregularne bądź spokojna, to jeszcze nie ten czas.

III TRYMESTR (od 25 tygodnia do rozwiązania)

Tak zwany „złoty okres”. Przestajesz czuć się ociężale, masz bardzo dobre samopoczucie, na 3 piętro wbiegasz szybciej niż partner. Wynika to ze mian w układzie krwionośnym – wzrasta liczba czerwonych krwinek, zwiększa objętość krwi krążącej, objętość wyrzutowa serca co ty odczuwasz jako zwiększenie wydolności. Nie biegasz już ciągle do toalety, bo macica nie naciska już na pęcherz. Doskierają ci natomiast obrzęki. W dolnej połowie ciała dochodzi do zastojów – opuchnięte stopy, kostki, kurcze łydek, pojawiające się żylaki.

Masz doła bo twoja waga znacznie się zwiększyła – być może przytyłaś więcej niż koleżanka, a przecież byłaś szczuplejsza niż ona przed ciążą: KOCHANA – NIE ŚWIRUJ!

 

Szczupłe osoby mogą przytyć więcej, a te z nadwagą – nieco mniej. Nie bójcie się tego. Twoje 12-16kg więcej na wadze w tym okresie to:

 

  1. sam maluszek: 3–4 kg
  2. macica: 1 kg
  3. łożysko: 0,5–1 kg
  4. płyn owodniowy: 1–2 kg
  5. piersi: do 2 kg (ku uciesze płci przeciwnej :))
  6. krew i inne płyny ustrojowe: 3 kg.
 

Około 7kg z tego utracisz zaraz po porodzie. Reszta systematycznie w pierwszych miesiącach, sprzyja temu karmienie piersią.
W okresie ćwiczenia powinny wpływać na:

POPRAWĘ KRĄŻENIA, UTRZYMANIE LEPSZEJ PRZEMIANY MATERII, ZAPOBIEGAĆ UCIĄŻLIWOŚCIOM: OBRZEKOM, ZASTOJOM, KURCZOM ŁYDEK

  1. ROZCIĄGANIE TKANEK MIĘKKICH OGRANICZAJĄCYCH RUCHOMOŚĆ STAWÓW MIEDNICY ORAZ DOLNYCH PARTII KRĘGOSŁUPA, STYMULACJA STAWÓW KRZYŻOWO-BIODROWYCH
  2. ZAPEWNIENIE OPTYMALNEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA
  3. WYPRACOWANIE UMIEJĘTNOŚCI ROZLUŹNIANIA DOWOLNYCH PARTII MIĘŚNI CIAŁA
  4. NAUKA ZACHOWANIA SIĘ PODCZAS PORODU („PSYCHOPROFILAKTYKA PORODOWA”)
  5. RELAKS PRZY MUZYCE
 

Po 36 tygodniu ciąży dziecko jest dojrzałe, aby opuścić łono matki. Dno macicy obniża się, ucisk na przeponę się zmniejsza, oddycha ci się łatwiej, niestety ciąża uciska na pęcherz moczowy i stawy krzyżowo-biodrowe, więc znów zaczęłaś biegać do toalety co 5 minut i nieustannie bolą cię plecy.  Na 2 tygodnie przed porodem mogą pojawić się pojedyncze skurcze przepowiadające. Skąd masz wiedzieć, ze to jedynie skurcze przepowiadające, a nie już poród? Skurcze porodowe pojawiają się regularnie, co 10-15 minut przez około 2 godziny. Jeśli skurcze zaczynają się zagęszczać i odczuwasz je co 5 minut to odpowiedni czas żeby jechać do szpitala, jeśli natomiast skurcze są nieregularne bądź spokojna, to jeszcze nie ten czas.

Zdecydowałam się być „AKTYWNĄ MAMĄ” – jaki rodzaj zajęć wybrać?

ZALECANE SĄ ĆWICZENIA, KTÓRE ZWIEKSZAJĄ SZYBKOŚĆ SERCA do:

– 60-70% wartości max (w odniesieniu do kobiet nieaktywnych lub słabo aktywnych przed ciążą)

  • – 60-90% wartości max (w odniesieniu do kobiet aktywnych) 

Sugerowane wartości tętna w zależności od wieku przyszłej mamy:

WIEKWARTOŚCI TĘTNA (uderzeń/min)
< 20140-155
20-29135-150
30-39130-145
> 40125-140

Najlepiej poszukać zajęć organizowanych specjalnie dla kobiet w ciąży. Wysiłki aerobowe, ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem gum, z wykorzystaniem piłek, masy swojego ciała oraz ćwiczenia zwiększające elastyczność konkretnych partii mięśniowych będą najlepszą opcja dla Ciebie. Unikaj przegrzania – dobierz odpowiedni strój do ćwiczeń i biustonosz.  Nie pozwól na odwodnienie – pij dużo i często. Na zajęcia nie przychodź zaraz po jedzeniu, ani naczczo. Unikaj ćwiczeń i aktywności dużego ryzyka jak skoki, biegi, dźwiganie.


Pamiętaj masz być aktywna, a nie jechać na olimpiadę. Ciąża to nie jest dobry czas na rekordy. Nie zarzynaj się treningiem, na to przyjdzie czas po ciąży. Teraz jesteś odpowiedzialna za WAS, nie tylko za siebie. Pozostań aktywna w rozsądny sposób. Dla wielu przyszłych mam, które kochają się ruszać, zmiejszenie intensywności jest wręcz nie do pomyślenia! Wydaje mi się, to to strach przed zmianami sylwetki pcha kobiety do mocniejszego trenowania. Teraz kiedy przeczytałaś juz artykuł, wiesz skąd dodatkowe kilogramy na wadze, wiesz, że szybko powrót do sylwetki przed ciążą zależy przede wszystkim od talerza, a ty chcesz się ruszać dla lepszego samopoczucia, dotlenienia dziecka i zmniejszenia negatywnych objawów ciąży zrozum – nie musisz wybierać zajęć intensywnych, aby tak się czuć. Zmień myślenie. Podjedź do tego jak do czasu na wyciszenie, zwiększenie świadomości i odczuwania każdej partii swojego ciała. Czuj się spełniona –  żyj tu i teraz i przestań myśleć o tym co będzie jak już urodzisz dziecko. Dźwigasz na sobie dodatkowe 12kg, twoje ciało zupełnie zmieniło swoją statykę i położenie swojego środka ciężkości – nie dodawaj sobie obciążenia zewnętrznego w postaci ciężarów, szczególnie w późniejszych okresach.

Wskazania do zakończenia ćwiczeń

  1. PRZEDŁUŻAJĄCA SIĘ DUSZNOŚĆ
  2. BÓLE W KLATCE PIERSIOWEJ LUB PALPITACJE
  3. ZAWROTY GŁOWY
  4. BOLESNE SKURCZE MACICY
  5. WYCIEK PŁYNU OWODNIOWEGO
  6. KRWAWIENIE Z DRÓG RODNYCH
  7. NADMIERNE ZMĘCZENIE
  8. BÓLE BRZUCHA ZWŁASZCZA W OKOLICY KRZYŻOWEJ LUB ŁONOWEJ
  9. BÓLE OBRĘCZY MIEDNICZNEJ
  10. OSŁABIENIE RUCHÓW DZIECKA
  11. DUSZNOŚĆ PRZED WYSIŁKIEM
  12. BÓL GŁOWY
  13. ZMNIEJSZENIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ
  14. BÓL LUB OBRZĘK PODUDZIA 

 

Pamiętaj, że zawsze przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinnaś zasięgnąć opinii lekarza. Niektóre patologi ciąży kategorycznie zabraniają wysiłku fizycznego. O tym czy możesz podjąć się ćwiczeń zawsze powinnaś decydować z porozumieniu z lekarzem. Ciąża nie musi być uciążliwa. Ciąża to nie choroba, a twoje ciało to nie więzienie. Wszystko zaczyna się w głowie – wsłuchaj się w siebie, swoje i twojego dziecka potrzeby – bądź świadomą przyszłą mamą, a przejdziesz ten okres z uśmiechem na ustach.

ŹRÓDŁA

Kozłowska J. „Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie” AWF Kraków 2006

http://www.poradnikzdrowie.pl/ciaza-i-macierzynstwo/ciaza/dobra-waga-w-ciazy-ile-trzeba-przytyc-w-ciazy_36379.html

http://www.neurocentrum.pl/dcten/wp-content/uploads/gałązka_i1p.pdf

Bonnie Berk: Aktywna mama

OSTATNIE ARTYKUŁY

zobacz inne artykuły