Co roku siłownie i kluby fitness zalewa fala nowych klientów walczących o sylwetkę godną pokazania w sezonie bikini. Tony wylanego potu czy subiektywne odczucie lepszego wyglądu często nie są wystarczająco wymiernym wskaźnikiem efektów naszej pracy. Stąd poszukiwania jak najbardziej obiektywnego sposobu pomiaru i wskaźnika, który bezpośrednio powie nam, czy praca na siłowni przynosi efekty. Czy może nim być analizator składu ciała?
Sugerowanie się wynikami podstawowego pomiaru masy ciała na przysłowiowej „łazienkowej wadze” może być frustrujące. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że u początkujących, a także u osób z nadwagą i wracających do treningu po przerwie, redukcji tkanki tłuszczowej nierzadko towarzyszy zwiększenie masy mięśniowej. U osób trenujących dłużej też się to zdarza, ale wolniej (Barakat i wsp. 2020). Pomiar masy ciała może więc dać rezultat odwrotny – zamiast zmniejszenia liczby kilogramów przyprawiających nas o koszmary senne pojawi się ich zwiększenie. Bywa też na odwrót: na restrykcyjnej diecie bez treningu waga spada, ale częściowo kosztem mięśni i wody, więc procent tkanki tłuszczowej może wtedy nawet rosnąć. Dlatego też w warunkach domowych polecam uzupełnianie pomiarów masy ciała pomiarami obwodów. Taśma krawiecka kosztuje grosze, a z pewnością wielu z Was oszczędzi stresu związanego z brakiem efektów na wadze.
Kolejnym popularnym wskaźnikiem stosowanym do określenia niedowagi, normy, nadwagi czy otyłości jest wskaźnik masy ciała nazywany BMI (ang. Body Mass Index). Powstaje on przez podzielenie masy ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu podanego w metrach. Niestety również ten wskaźnik nie określa stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej i u osób z dużą aktywnością fizyczną może wskazywać na nadwagę. Dlatego obok BMI warto mierzyć obwód talii albo stosunek obwodu talii do wzrostu, który lepiej niż BMI wskazuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych (metaanaliza Ashwell i wsp. 2012). Prosta zasada: obwód talii powinien być mniejszy niż połowa wzrostu. Z tych samych powodów pojawiła się potrzeba analizy składu ciała, czyli określenia poszczególnych jego elementów, takich jak woda, tłuszcz, tkanka kostna czy mięśniowa, w stosunku do siebie. Stąd pomysł na wykorzystanie oporu elektrycznego tkanek organizmu, czyli tzw. bioimpedancji (BIA, ang. bioelectrical impedance analysis). W czasie pomiaru na specjalnych urządzeniach przez ciało przesyłany jest sygnał elektryczny o bardzo niskim natężeniu, zupełnie niewyczuwalny. Opór elektryczny dla poszczególnych tkanek jest różny. Tkanka mięśniowa składa się w ok. 75–80% z wody i elektrolitów, przez co jest bardzo dobrym przewodnikiem, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, która zawiera jedynie ok. 10–20% wody. Jest to metoda nieinwazyjna, bezpieczna i bezbolesna, jednak osoby z rozrusznikiem serca czy kobiety w ciąży nie powinny przystępować do badania.
W zależności od zaawansowania sprzętu, na którym odbywa się analiza, możemy określić takie parametry jak:
- masa tłuszczowa
- masa mięśniowa
- masa kostna
- procent wody w organizmie
- poziom wytrenowania
- wiek metaboliczny
- kaloryczność zalecanej diety
- poziom tłuszczu trzewnego (wisceralnego, czyli otaczającego narządy jamy brzusznej)
- rodzaj budowy ciała
W przypadku najbardziej zaawansowanych sprzętów możliwe jest określenie powyższych parametrów dla poszczególnych części ciała oraz określenie zawartości białek i minerałów w organizmie. Uwaga jednak: „wiek metaboliczny” i „poziom wytrenowania” to wskaźniki wymyślone przez producentów, bez potwierdzenia naukowego i bez wartości diagnostycznej, a „zalecana kaloryczność diety” to po prostu wyliczenie ze wzoru.
Czy powyższe wskaźniki są wiarygodne? Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, należałoby określić dokładność, precyzję danego urządzenia i powtarzalność pomiarów. Na rynku dostępne są sprzęty reklamujące się jako analizatory składu ciała – od wag domowych po urządzenia kliniczne. Aby wybrać sprzęt odpowiedni, należy zadać sobie pytanie, jak bardzo zaawansowanych informacji potrzebujemy. Dostępne wagi łazienkowe analizujące skład ciała będą cechowały się najmniejszą precyzją pomiaru. Prąd płynie w nich tylko przez nogi, a wynik mocno zależy od nawodnienia, temperatury ciała, zrogowacenia skóry stóp i kontaktu z elektrodami. Nie oznacza to jednak, że pomiar jest zupełnie bezwartościowy. Pozwala on mniej więcej zorientować się w składzie ciała i w tym, jak zmienia się on w przypadku zmian diety, treningu czy innych czynników zewnętrznych. Należy jednak zakładać pojawienie się sporych różnic w porównaniu do profesjonalnego badania. Większą dokładnością od wag łazienkowych cechują się sprzęty z dodatkowymi uchwytami na kończyny górne. Dzięki nim pomiar jest zbierany również z górnych partii ciała, co ma duże znaczenie w przypadku osób o muskularnej budowie nóg, a filigranowej obręczy barkowej, lub odwrotnie – o chudych nogach i masywnych barkach i plecach. Najbardziej profesjonalne sprzęty można spotkać w placówkach dietetycznych lub lepszych klubach fitness. Większa liczba elektrod i pomiary poszczególnych segmentów ciała zwykle oznaczają większą dokładność.
Najważniejsze: BIA służy do porównywania siebie ze sobą w czasie – na tym samym sprzęcie i w tych samych warunkach. Wartość bezwzględna może się mylić o kilka punktów procentowych. Nawet analizatory segmentowe klasy InBody dobrze powtarzają wyniki, ale w porównaniu z densytometrią (DXA) systematycznie zaniżają procent tkanki tłuszczowej (McLester i wsp. 2020). DXA, czyli badanie rentgenowskie o bardzo niskiej dawce promieniowania, jest dziś punktem odniesienia i można je wykonać komercyjnie. Większość opasek i zegarków sportowych składu ciała w ogóle nie mierzy, a te z funkcją BIA mają te same ograniczenia co wagi domowe.
Pamiętaj też o wykonywaniu pomiarów zawsze o tej samej porze dnia, 3–4 h po ostatnim posiłku, a najlepiej rano na czczo, po opróżnieniu pęcherza. Przed pomiarem unikaj napojów moczopędnych, nie pij alkoholu przez 24 h, nie trenuj przez ok. 12 h, a skórę dłoni i stóp dokładnie oczyść (warunki pomiaru opisują m.in. zalecenia ESPEN, Kyle i wsp. 2004). Kobiety powinny unikać pomiaru w trakcie miesiączki, bo zatrzymanie wody zmienia wynik. Analiza składu ciała pozwoli lepiej zaplanować dietę i przeprowadzić odpowiedni trening sportowy w zależności od celów treningowych. Polecam!
Źródła
- Kyle UG i wsp., Bioelectrical impedance analysis – part II: utilization in clinical practice, Clin Nutr 2004 (DOI 10.1016/j.clnu.2004.09.012, PMID 15556267)
- McLester CN i wsp., Reliability and Agreement of Various InBody Body Composition Analyzers as Compared to Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Healthy Men and Women, J Clin Densitom 2020 (DOI 10.1016/j.jocd.2018.10.008, PMID 30472111)
- Ashwell M i wsp., Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis, Obes Rev 2012 (DOI 10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x, PMID 22106927)
- Barakat C i wsp., Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength Cond J 2020 (DOI 10.1519/SSC.0000000000000584)