Pod prąd – elektrostymulacja w sporcie

Wraz z rozwojem technologii powstają kolejne rozwiązania dla polepszenia naszego „recovery”. Elektrostymulatory ruchowe zostały ponownie pobudzone do życia wiele lat po reklamach urządzenia AbGymnic do stymulacji mięśni brzucha w Telezakupach Mango. Pomimo że w sporcie zawodowym, takim jak kolarstwo, lekkoatletyka czy piłka nożna, o elektrostymulatorach mówi się już od dawna, nagłe ponowne zainteresowanie tematem przyszło do nas wraz z nurtem CrossFitu. Skąd ta nagła reaktywacja zainteresowania urządzeniami do elektrostymulacji mięśni w tym sporcie? Jeśli pamiętacie porównanie CF do innych siłowych dyscyplin na popularnych internetowych memach, gdzie zostaje on przedstawiony jako jamnik poubierany w najdziwniejsze, najróżniejsze ubrania, nasuwa się skojarzenie, że CF jest najbardziej żądny nowości, gadżetów i przeróżnych innowacji sportowych. Ilość jednostek treningowych, ich objętość oraz ogólna intensywność wymaga od crossfiterów nadludzkiej regeneracji. Nic więc dziwnego, że poszukują jak najlepszych sposobów na jej poprawę. Ponadto prawie każdy zawodnik chciałby być rozpatrywany jako atleta na poziomie międzynarodowym. Stąd wieczna pogoń za nowinkami technologicznymi, które mogłyby polepszyć ich „performance”. Producenci EMS przekrzykują się w niezliczonych zastosowaniach sprzętu, m.in. rehabilitacja, poprawa siły mięśniowej oraz ich hipertrofii czy spalanie tłuszczu. Czym są elektrostymulatory ruchowe, jak działają i czy działają?

Znacie ten typ klienta, który przez ostatnie 4 lata nie miał absolutnie żadnej aktywności fizycznej, jadł śmieci, pracował w korporacji, ale trafiając do Was na pierwszy trening, w tydzień chce zacząć od 5 treningów w tygodniu, przejść na dietę ketogeniczną i akurat zmienił pracę na własną działalność? Jeśli trafia do Ciebie taka osoba, możesz być niemalże pewny, że zmieniając wszystko w swoim życiu, nie wytrwa w żadnym ze swoich założeń, może z wyjątkiem pracy. Ludzie pragną zmian, odejścia od monotonii, kiedy jednak już się na nie odważą, pociągają za zbyt wiele dziedzin swojego życia lub dochodzą do zbyt skrajnych wersji – od niećwiczenia do codziennych treningów na pełnej mocy. Początkowy efekt zachwyca, ale bardzo szybko pojawia się zmęczenie wywołane głównie nieprzyzwyczajeniem do nowych bodźców, w gorszym przypadku – przetrenowanie. Jak mógłbyś sprawić, że głowa tego klienta będzie spokojna, a jednocześnie nie przemęczymy go w pierwszych tygodniach budowania formy?

Obok z kolei mamy drugi typ klienta – nałogowiec, bez reszty wkręcony w trening, nieodpuszczający żadnych zajęć. Przychodzi 30 minut wcześniej, aby już zacząć się rozgrzewać na AIR bike lub wiosłach, daje z siebie 100% na WOD, niejednokrotnie odpuszczając technikę na rzecz kolejnych repsów w ulatującej jakości, a kiedy kończysz zajęcia, on zostaje, żeby wykończyć sesję plankami, brzuszkami – wszystko w interwałach czasowych. Z czasem ten klient zostaje na dwóch zajęciach pod rząd lub chce zwiększać ilość treningów z 3 na 4, 5 lub nawet 6 jednostek. Przychodzi do Ciebie, aby wpisać się codziennie na miesiąc z góry. Odwieczne pytanie do tych osób to nie, czy możesz trenować kolejny dzień w tygodniu, ale czy masz czas, aby odpowiednio się przy tym zregenerować? (jak pracujesz/ile śpisz/jak jesz/czy pomyślałeś, aby rozpocząć dodatkową suplementację/w jaki sposób odpoczywasz?) Nie jest problemem dołożyć kolejną jednostkę treningową, ludzkie ciało jest w stanie spokojnie to wytrzymać. Problemem jest brak regeneracji i mniej efektywny kolejny trening. Trening z wykorzystaniem zwolnionego tempa ekscentrycznego czy intensywnej pracy beztlenowej na progu mleczanowym sprawia, że kolejny dzień będzie poświęcony stękom i jękom spowodowanym bólem i sztywnością mięśniową po danej jednostce treningowej. Większość z Was pamięta o tym, aby wypić shake proteinowy czy zjeść węglowodany okołotreningowo, przyspieszając tym samym regenerację, być może porozciągać się lub powałkować wieczorem. Co jednak, jeśli jutro nie planujesz trenować? W jaki sposób możesz przyspieszyć swoją regenerację? Odpowiedzią na potrzeby obu Panów może okazać się elektrostymulator.

Początki elektrostymulacji

Pierwsze zastosowania elektryczności odnotowano już w starożytności – wykorzystywano wtedy rybę drętwę, wytwarzającą impuls elektryczny o napięciu 100–150 V, do leczenia chorób, i to przez ponad 2000 lat. Stały prąd został wykorzystany przez Galvaniego w doświadczeniach na nerwie i mięśniu żaby w latach 80. XVIII wieku. Chwilę później, w 1800 roku, Volta zbudował pierwsze ogniwo, czyli baterię. Pierwsze doświadczenia z prądem wywoływały bardziej wstrząs niż łagodną odpowiedź fizjologiczną. Punktem zwrotnym w historii stosowania elektryczności w terapii był prąd faradyczny, który dzięki krótkiemu czasowi trwania impulsu stymulował jedynie nerwy, bez wywoływania wstrząsu. Lata 90. XIX wieku to czas prądu zmiennego o wysokiej częstotliwości, stosowanego do dziś. Badacz d’Arsonval stwierdził, że prąd o częstotliwości rzędu kHz jest najlepszy do wywołania silnego, a zarazem komfortowego dla pacjenta skurczu. W połowie XX wieku Nemec wprowadza metodę elektrostymulacji bardzo popularną do dziś, czyli prąd interferencyjny, wykorzystujący prąd zmienny o częstotliwości 4 kHz. W latach 70. Kots zastosował prąd zmienny o częstotliwości 2,5 kHz, tzw. prąd „rosyjski”.

I tak jeszcze kilkadziesiąt lat temu terapeuci byli zadowoleni z powyższych 3 możliwości pracy z elektrostymulacją. Dzisiejsze urządzenia medyczne posiadają własne oprogramowanie komputerowe, gdzie możliwy jest wybór wielu rodzajów prądu, a typ impulsu można dopasować samemu. Ponadto istnieją już oprogramowania, które mają wpisane schorzenie i daną dysfunkcję, pod którą kryje się odpowiedni wg twórców urządzenia rodzaj pracy. Pomimo ogromnego ułatwienia, jakie przynosi to fizjoterapeutom, warto rozumieć i znać zastosowania oraz fizjologiczne działania poszczególnych wyborów, tak aby, mając na uwadze jak najlepszy efekt terapeutyczny, operować zmianą szerokości impulsu, jego kształtu czy częstotliwości.

Wraz z częstszym zastosowaniem prądu w praktyce klinicznej rozwinęła się stymulacja ruchowa dla mięśni unerwionych i odnerwionych. Pobudzane są tutaj nerwy ruchowe oraz czuciowe, niemniej jednak w przypadku mięśni unerwionych, zdrowych chodzi głównie o efekt ruchowy, czyli wywołanie skurczu. Rozwój technologii w latach 90. pozwolił stworzyć niewielkie, przenośne urządzenia do użytku domowego. Produkt ten zaś zaczął być mocno wdrażany do sportu zawodowego, a dziś także amatorskiego. Producenci przekrzykują się w zapewnieniach, że elektrostymulatory w sporcie mogą być wykorzystywane dla zdrowia, polepszenia naszych możliwości sportowych lub przyspieszenia regeneracji. Niezależnie, czy chcesz stymulować mięśnie do wzrostu, uwolnić je od bólu, czy szybciej zregenerować się po ciężkiej sesji treningowej, EMS ma okazać się bardzo pomocny. Ponadto sprzęt jest sugerowany bodybuilderom dla zwiększenia przyrostów, polepszenia tonusu mięśniowego i poprawienia definicji mięśniowej. Kots twierdził w latach 70., że skurcz wywołany jego prądem jest nawet o 30% silniejszy niż ten, który jesteśmy w stanie wygenerować sami (MVC). Późniejsze badania tego nie potwierdziły – u zdrowych osób skurcz wywołany elektrostymulacją osiąga zwykle ułamek siły maksymalnego skurczu dowolnego (Maffiuletti 2010). Jak to wygląda w praktyce?

Po kolei. Jak działa elektrostymulacja mięśni?

Aby zrozumieć, jak działają urządzenia do elektrostymulacji, należy najpierw zrozumieć, czym jest jednostka ruchowa. Z definicji jest to pojedynczy neuron ruchowy ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, jakie zaopatruje. Ilość włókien zależy od tego, jaka jest rola mięśnia, i waha się od kilku do jednego czy dwóch tysięcy włókien.

Z fizjologii pewnie pamiętacie, że pojedynczy mięsień składa się z wielu jednostek ruchowych o różnym typie – wolnokurczliwym i szybkokurczliwym. Te pierwsze nazywamy typem I, czerwonym (cechuje je bowiem duże unaczynienie wpływające na kolor), kurczą się i rozkurczają powoli, tworząc głównie mięśnie posturalne, gdzie ze względu na swoją funkcję są odporne na zmęczenie. To one przeważają w ruchach codziennych o niewielkiej sile.

Typ II to włókna białe, glikolityczne, o niskim stężeniu mioglobiny i małej ilości kapilar (Scott i wsp., 2001). Najlepiej nadają się do silnych, szybkich skurczów. Ponadto można je dodatkowo podzielić na IIA i IIX (u człowieka dawniej nazywane IIB). Te pierwsze mają mniej enzymów oksydacyjnych niż typ I, ale są stosunkowo odporne na zmęczenie, drugie (IIX) są szybkomęczliwe i wytwarzają duże siły w krótkim czasie.

Dla mięśnia impuls elektryczny, podobnie jak nasza wola, inicjuje zmiany fizjologiczne i wpływa na niego z różnym efektem, zależnie od parametrów prądu. Efekt skurczu mięśnia będzie więc w pewnym stopniu podobny do tego wywoływanego naszą wolą. Zatem, aby wywołać wzmocnienie mięśnia – zwiększenie jego siły, trzeba będzie skurczów o dużej sile, ale liczba powtórzeń nie musi być duża. Trening wytrzymałościowy wymagać będzie wielu powtórzeń przy mniejszej sile. Jest jednak jedna ważna różnica. Przy skurczu dowolnym układ nerwowy włącza jednostki ruchowe po kolei, od najmniejszych do największych. Przy elektrostymulacji rekrutacja jest nieselektywna i mniej uporządkowana – prąd pobudza te jednostki, które leżą najbliżej elektrody, wszystkie naraz i w tym samym rytmie (Gregory i Bickel 2005; Bickel i wsp. 2011). Dawna teza, że EMS „celuje” głównie we włókna typu II, się nie potwierdziła. To właśnie ta synchroniczna, „sztywna” rekrutacja sprawia, że stymulowany mięsień szybciej się męczy.

Dla kogo EMS (Electrical muscle stimulation)?

• sportowcy pragnący polepszyć swoje wyniki czy regenerację – rozgrzewka, ćwiczenia siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe, oporowe, regeneracja czy rehabilitacja po kontuzjach,
• reedukacja utraconej funkcji mięśnia oraz jej utrzymanie, zabezpieczenie przed atrofią (zanikiem mięśniowym), np. w czasie unieruchomienia lub po rekonstrukcji więzadła,
• polepszenie trofiki tkanek oraz krążenia krwi,
• przy wykorzystaniu elektrod dopochwowych w ćwiczeniach mięśni Kegla, np. w terapii nietrzymania moczu.

Zapewnienia producentów

EMS poprawia wzrost masy mięśniowej

Skoro skurcz w ćwiczeniu siłowym powoduje wzrost mięśnia, EMS również powinien powodować taką reakcję, wywołując skurcz. Nie do końca. Ponieważ nie mamy tutaj obciążenia zewnętrznego, trudno generować coraz to większe bodźce i zakresy ruchu, które odgrywają znaczącą rolę w rozwoju hipertrofii. Jakiś przyrost jest – w badaniu Gondina i wsp. (2005) 8 tygodni stymulacji czworogłowego zwiększyło jego przekrój o ok. 6% – ale jest on niewielki i lokalny. Nie jestem więc pewna, czy EMS może być rozpatrywany jako nadrzędne narzędzie do hipertrofii.

EMS poprawia wzrost siły mięśnia

Do zwiększania siły mięśnia potrzeba jednego z 3 czynników lub 2, 3 jednocześnie – wzrostu przekroju mięśnia, lepszej wydajności nerwowo-mięśniowej, najbardziej wydajnego wzorca ruchowego.

Im jesteś większy, tym jesteś silniejszy – przekrój mięśnia ma znaczenie i, jak to zwykliśmy mówić, „siła musi ważyć”. Stąd ci najwięksi goście na siłowni są zazwyczaj najsilniejsi. Prosta sprawa.

Pod wydajnością nerwowo-mięśniową kryje się zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych jak najmocniej i w jak najkrótszym czasie podczas wykonywania ruchu. Im więcej jesteś w stanie ich aktywować, tym szybszy, silniejszy, bardziej eksplozywny będziesz. Stąd często przyrost siły bez zwiększenia objętości mięśnia. Uzyskujemy więcej mocy z mięśni, które posiadamy (Häkkinen, Pakarinen, 1988).

Trzeci czynnik to polepszenie techniki na rzecz mniejszej utraty energii. Wiadomo, kompensacyjne schematy ruchowe to zawsze większy koszt energetyczny na rzecz mniejszego wyniku. Im bardziej doskonała technika, tym możliwie większy wynik siłowy.

EMS korzysta głównie z tego drugiego czynnika. W badaniu Gondina i wsp. (2005) wzrost siły po treningu elektrostymulacją wynikał zarówno z lepszej aktywacji mięśnia, jak i z niewielkiego przyrostu jego przekroju. Czy to jednak wpływa na tzw. performance? Jedne badania (Gondin, 2011) wskazują na to, że EMS faktycznie polepsza siłę mięśniową, inne (Requena Sánchez, 2005), że nieznacznie. Przegląd systematyczny Filipovica i wsp. (2012) daje już jaśniejszy obraz: u wytrenowanych sportowców kilka tygodni EMS poprawia siłę maksymalną, moc i skoczność, a najlepiej działa w połączeniu z normalnym treningiem.

EMS pomaga spalać tłuszcz lepiej niż ćwiczenia

Ćwiczenia angażują jednocześnie dużo więcej grup mięśniowych niż elektrostymulacja, przez co wpływają znacznie lepiej na spalanie tłuszczu w organizmie, jednocześnie wzmacniając ścięgna, więzadła, podnosząc ogólną naszą sprawność. EMS natomiast działa bardziej wybiórczo. Urządzenia do użytku domowego mają zazwyczaj tylko kilka elektrod, przez co skupiają się na jednej–dwóch grupach mięśniowych. Nie ma dowodów na to, że lokalna elektrostymulacja „spala” tłuszcz w stymulowanym miejscu, niezależnie od liczby elektrod. To, co jednak przemawia za zastosowaniem EMS, to brak obciążenia stawów i ścięgien, co dla wielu osób może mieć istotne znaczenie.

EMS nie może być jednak rozpatrywany jako jedyna forma pracy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej, rozbudowy czy zwiększenia siły. Niektóre aparaty posiadają również funkcje drenażu limfatycznego.

Osobna historia to WB-EMS (ang. whole-body EMS), czyli treningi w kamizelkach z elektrodami na całe ciało, reklamowane jako „20 minut tygodniowo zamiast siłowni”. U osób niećwiczących WB-EMS rzeczywiście poprawia masę i siłę mięśni, ale nie zmienia istotnie ilości tkanki tłuszczowej (Kemmler i wsp. 2021). Ma też swoją ciemną stronę: opisano przypadki rabdomiolizy (rozpadu mięśni, groźnego dla nerek), najczęściej po pierwszej, zbyt intensywnej sesji (Stöllberger i Finsterer 2019). Dlatego wytyczne zalecają łagodny start, przerwy między sesjami i prowadzenie treningu przez przeszkoloną osobę (Kemmler i wsp. 2016).

EMS poprawia regenerację mięśniową

Założenie dnia regeneracyjnego ma za zadanie dać mięśniom czas na naprawę, ale jednocześnie zaangażować je do pracy po dniu treningowym lub nawet całym okresie wzmożonej intensywności. Jeśli myślimy o regeneracji w cyklach treningowych, pojawia nam się tzw. „deload week”, gdzie objętość powinna być zmniejszona o plus minus 30%. Nie jest to oczywiście wyryte w kamieniu, ponieważ deload z założenia można również oprzeć o redukcję intensywności. Co możesz zrobić w dni, kiedy nie robisz absolutnie nic? Tutaj z pomocą przychodzi tzw. active recovery przyspieszające naszą regenerację (Bishop, 2008). Najważniejsze założenie tego dnia to nie tyle aspekt fizyczny, co psychologiczny. W sportach siłowych najbardziej sugerowane są wysiłki tlenowe, niska intensywność, poniżej 75 minut na rowerze czy 60 minut biegając. Dla wysiłków wytrzymałościowych dobrym wyborem będzie wspinaczka, biegówki, joga czy wykorzystanie orbitreka w ramach dnia wolnego. Serce będzie pompowało więcej krwi, a wysiłek będzie na tyle mało intensywny, że pozwoli na przyspieszenie regeneracji. Płaskie powierzchnie, ładne widoki.

EMS to produkt, który, jak tłumaczą producenci, może spokojnie zostać wykorzystany w ramach „active recovery” dla sportów wytrzymałościowych i siłowych. Krótkie, delikatne pobudzenie mięśniowe ma za zadanie poprawić krążenie krwi i zlikwidować bolesność mięśniową. Są jednak badania (Babault, 2011), według których EMS nie poprawia regeneracji, szczególnie w porównaniu z aerobami, ze względu na lepszy przepływ krwi w tych drugich, co jest tylko jedną z wielu korzyści normalnego „active recovery” (Sayers, 2000). Przegląd systematyczny Malone’a i wsp. (2014) potwierdził to później: elektrostymulacja może co najwyżej zmniejszyć subiektywne odczucie bolesności, ale nie przyspiesza powrotu wydolności.

Zakładając, że trening wypada nieco lepiej w zestawieniu z EMS, dlaczego po elektrostymulacji miałeś „zakwasy”?

Popularne „zakwasy” to powstająca po wysiłku opóźniona bolesność mięśniowa, tzw. DOMS, związana z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych i odpowiedzią zapalną, która po nich następuje. Pojawia się ona częściej niż po skurczu dowolnym o tej samej sile, ponieważ elektrostymulacja zmusza stosunkowo małą, stałą grupę włókien do pracy synchronicznie i cięższej niż fizjologiczna (Jubeau i wsp. 2008). Pamiętajcie jednak, że to, że miałeś DOMSy po zajęciach, nie znaczy, że zrobiłeś lepszy trening, niż kiedy ich nie ma.

Elektrostymulacja w rehabilitacji?

To nie jest cudowna recepta na uzdrowienie. Aparaty wykorzystują tutaj głównie prąd typu TENS, który wykazuje działanie przeciwbólowe (choć i tu badania są niejednoznaczne). Jak jednak wiecie, działanie przeciwbólowe jest trochę obchodzeniem tematu od tyłu. Jeśli równolegle do problemu nie zajmiesz się niwelowaniem bezpośredniej jego przyczyny, efekt będzie chwilowy lub nie będzie go w ogóle. Najlepsze dowody elektrostymulacja ma tam, gdzie mięsień nie może normalnie pracować – w unieruchomieniu i po operacjach, np. po rekonstrukcji więzadła krzyżowego. Urządzenia TENS/EMS to wyroby medyczne, więc jeśli chorujesz przewlekle albo jesteś po urazie, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Inne zastosowania?

EMS może stanowić zwykłe uzupełnienie treningu siłowego i tu spełni się najlepiej. Można go zastosować jako rozgrzewkę czy rozluźnienie przed lub po zajęciach lub jako dodatkową stymulację mięśniową w drugiej sesji treningowej w czasie danego dnia. Również w czasie kontuzji EMS może stanowić uzupełnienie pracy dla dysfunkcyjnych obszarów bez obciążania ścięgien i więzadeł.

I teraz zapewne większość z Was porzuciła pomysł kupna tego urządzenia. Nic bardziej błędnego. Osobiście uważam, że pomimo argumentów, które przytoczyłam, warto wypróbować sprzęt i samemu ocenić jego działanie. W związku z tym jak używać EMS oraz jaki sprzęt wybrać?

Jak używać EMS?

Poniższe zasady pochodzą z instrukcji producentów i praktyki – badań, które by je porównywały, właściwie nie ma. Traktuj je więc jako rozsądne wskazówki, a nie prawdy objawione.

1. Sugerowane najlepsze użycie EMS to zastosowanie go jako drugiej sesji treningowej lub w wolny od treningu dzień. Producenci zalecają, by nie stosować go zaraz po treningu, lecz w odległości ok. 4 h. Jeśli więc trenowałeś dziś klatkę, możesz zastosować EMS uzupełniająco dla partii mięśniowych trenowanych już dziś.
2. Pamiętaj, aby zastosować wcześniejszą rozgrzewkę (może być również z pomocą EMS). Niektórzy utrzymują, że wcześniejszy ciepły prysznic może być przyzwoitym zastępstwem.
3. Trenuj jedną grupę mięśniową w danej chwili, a nie klatkę, biceps i czwórki w czasie jednej sesji.
4. Pilnuj, aby mięśnie były zrelaksowane i w wygodnej dla nich pozycji bez zbędnych napięć.
5. Nie stymuluj jednocześnie antagonistycznych grup mięśniowych, tzn. bicepsa z tricepsem czy czworogłowych z kulszowo-goleniowymi, których praca odbywa się na zasadzie przeciwdziałania.
6. Zawsze postępuj według instrukcji i zgodnie z nią umieszczaj poprawnie elektrody, w przeciwnym wypadku mogą one nie działać właściwie.

Kiedy NIE używać EMS?

Nie stosuj elektrostymulacji, jeśli masz rozrusznik serca lub wszczepiony kardiowerter-defibrylator, jesteś w ciąży, chorujesz na padaczkę, masz nowotwór w miejscu przyklejenia elektrod, zakrzepicę albo uszkodzoną skórę pod elektrodą. Elektrod nie przykleja się też na przednią część szyi ani w poprzek klatki piersiowej. W razie wątpliwości – najpierw lekarz lub fizjoterapeuta.

Jak wybrać EMS?

Pierwsze podstawowe pytanie, jakie powinieneś sobie zadać, to: dlaczego potrzebujesz tego sprzętu? Czy nadrzędną jego cechą ma być regeneracja, rehabilitacja, czy może trening? Czy urządzenie ma być stosowane w sporcie, czy jednak przez ciocię Kasię jako recepta na sześciopak? Poszczególne sprzęty mają swoje priorytetowe przeznaczenie, stąd mogą już stanowić wskazówkę przy kupnie. Ponadto warto pochylić się również nad kilkoma dodatkowymi funkcjami:

1. Zasilanie – dziś to praktycznie zawsze wbudowany akumulator. Sprawdź, na ile sesji wystarcza i jak długo się ładuje.
2. Ilość kanałów – zazwyczaj są to 2 kanały, co oznacza jednoczesne stymulowanie dwóch obszarów ciała. Niemniej jednak ich większa ilość może być użyteczna w zaawansowanym treningu sportowym.
3. Parametry stymulacji – w ich skład wchodzi m.in. określanie częstotliwości, szerokości czy kształtu impulsu. Szersza gama tych opcji to większe pole do działania.
4. Programy stymulacji – gotowy zestaw parametrów dla danego przeznaczenia. Czy chcesz cieszyć się szeroką gamą możliwości i potrzebujesz ich ponad 100, czy raczej wolisz mniejszą ilość, aby nie zgubić się w gąszczu technologii? Ponadto, zależnie od aparatu, niektóre programy posiadają opcję manualnej zmiany cech stymulacji, co może okazać się bardzo przydatne. Poleganie na gotowych wzorach jest jak najbardziej poprawne i ułatwia ogólne obchodzenie się ze sprzętem.

Modele i ceny zmieniają się co sezon, dlatego nie robię tu rankingu konkretnych urządzeń. Kieruj się powyższymi kryteriami i sprawdź, czy urządzenie jest zarejestrowane jako wyrób medyczny.

Stymulacja za pomocą elektrostymulatorów nie jest tym, za co wielu ludzi ją uznaje, czyli lekiem na szybkie „gainsy”, sześciopak, większy PR w 2 tygodnie. Nie jest też badziewiem, nad którym nie warto się pochylać. Jest możliwym narzędziem polepszającym twój „performance”. Badania pokazują, że jest w stanie zwiększyć siłę mięśniową, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, nie sprawi jednak, że urośniesz wielki w dużo szybszym czasie. Trochę jak z suplementacją, działa trochę z pomocą treningu, ale praktycznie nie działa bez niego. Może jednak przydać się w podróżach, kiedy nie możesz trenować, w czasie okresu wychodzenia z kontuzji, kiedy nie jesteś w stanie trenować danych grup mięśniowych, a chcesz uniknąć całkowitego spadku mięśniowego. Pisząc ten artykuł, przeszłam od całkowitego sceptycyzmu, przez fazę „muszę to mieć”, aż do ostatecznej decyzji: jeśli będę mieć zbędną gotówkę, chętnie spróbuję. Najbardziej urzeka mnie bowiem funkcja regeneracji mięśni, której tak bardzo brakuje mnie samej przy 4–5 jednostkach treningowych – choć tu akurat badania studzą entuzjazm. To, co dziś możemy powiedzieć o EMS, to wciąż zbyt mało, ale myślę, że kolejne lata przyniosą nowe badania, które pozwolą nam ponownie odnieść się do kupna elektrostymulatorów dla swojego użytku.

Artykuł ukazał się na łamach gazety Body Challenge (wrzesień–październik 2017).

Źródła

• Scott W, Stevens J, Binder-Macleod SA, Human skeletal muscle fiber type classifications, Physical Therapy 2001 (DOI: 10.1093/ptj/81.11.1810)
• Maffiuletti NA, Physiological and methodological considerations for the use of neuromuscular electrical stimulation, European Journal of Applied Physiology 2010 (DOI: 10.1007/s00421-010-1502-y)
• Gregory CM, Bickel CS, Recruitment patterns in human skeletal muscle during electrical stimulation, Physical Therapy 2005 (DOI: 10.1093/ptj/85.4.358)
• Bickel CS, Gregory CM, Dean JC, Motor unit recruitment during neuromuscular electrical stimulation: a critical appraisal, European Journal of Applied Physiology 2011 (DOI: 10.1007/s00421-011-2128-4)
• Häkkinen K, Pakarinen A i wsp., Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week, International Journal of Sports Medicine 1988 (DOI: 10.1055/s-2007-1025044)
• Gondin J i wsp., Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture, Medicine & Science in Sports & Exercise 2005 (PMID: 16118574)
• Gondin J, Cozzone PJ, Bendahan D, Is high-frequency neuromuscular electrical stimulation a suitable tool for muscle performance improvement in both healthy humans and athletes?, European Journal of Applied Physiology 2011 (DOI: 10.1007/s00421-011-2101-2)
• Filipovic A i wsp., Electromyostimulation – a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes, Journal of Strength and Conditioning Research 2012 (PMID: 22067247)
• Kemmler W i wsp., Efficacy of whole-body electromyostimulation (WB-EMS) on body composition and muscle strength in non-athletic adults, Frontiers in Physiology 2021 (PMID: 33716787)
• Kemmler W i wsp., Whole-body electromyostimulation – the need for common sense! Rationale and guideline for a safe and effective training, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2016 (DOI: 10.5960/dzsm.2016.246)
• Stöllberger C, Finsterer J, Side effects of whole-body electro-myo-stimulation, Wiener Medizinische Wochenschrift 2019 (PMID: 30141113)
• Bishop PA, Jones E, Woods AK, Recovery from training: a brief review, Journal of Strength and Conditioning Research 2008 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518)
• Babault N i wsp., Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery?, European Journal of Applied Physiology 2011 (PMID: 21847574)
• Malone JK, Blake C, Caulfield BM, Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review, Journal of Strength and Conditioning Research 2014 (PMID: 24552796)
• Jubeau M i wsp., Comparison between voluntary and stimulated contractions of the quadriceps femoris for growth hormone response and muscle damage, Journal of Applied Physiology 2008 (PMID: 17975128)