TGU, jako wielopoziomowe narzędzie pracy dla trenerów
Mój pierwszy kontakt z odważnikami kulowymi, jak pewnie dla wielu z Was, był sprawą treningów CrossFit. Kiedy poznałam jednego z najlepszych polskich instruktorów StrongFirst Sebastiana Gęsiora byłam bardzo zaskoczona, że potrafi zbudować cały roczny cykl treningowy oparty tylko na żeliwnych kulach. W tamtym czasie znajomość kettlebells dawała mylne odczucie, że umiem już wszystko – jest w końcu tylko 6 podstawowych ćwiczeń, co tu rozwijać? Zaintrygowana tematem podjęłam się nauki technik kettlebells pod okiem Sebastiana. Mój pierwszy trening – nauka wstawania tureckiego (TGU) – trwał ok. 4 godziny. Cztery bite godziny powtarzałam mozolnie ten sam ruch irytując się jak wiele szczegółów wyłapuje trener. TGU nauczyło mnie pokory. Dzisiaj po 3 latach treningów w oparciu głównie o kettlebells wiem, jak dalece niedoskonała wciąż jestem względem swoich własnych wytycznych.
Pisząc dzisiejszy artykuł długo myślałam nad formą w jakiej powinnam opisać jedno z najważniejszych ćwiczeń, zarówno dla amatora jak i zawodnika. Próba napisania kolejnego artykułu z cyklu „co to jest tureckie wstawanie i jak się to robi” i przekonywanie Was, że to jedno ćwiczenie może rozwiązać wiele różnych problemów u waszych klientów sprawiło, że 4 godziny przesiedziałam przed pustym dokumentem edytora tekstu, usilnie układając w słowa to, co było powiedziane już wiele, wiele razy. Nie, to nie będzie kolejny artykuł tego typu. Dzisiaj czytając poniższy tekst staniecie się mną, poznacie moich klientów i moje doświadczenia w pracy z TGU.
BADANIE SCREENINGOWE?
Marcin umówił się wczoraj na swój pierwszy trening personalny w naszym klubie IRONia w Bielsku-Białej. Już w trakcie rozgrzewki wprowadzam podstawowe wzorce ruchowe takie jak przysiad, martwy ciąg na patyku, pompka, czy elementy sprawdzające mobilność, dające mi razem wstępny obraz motoryki Marcin, braków w mobilności czy stabilności. Dzisiaj zaplanowałam zacząć naukę tureckiego wstawania. Zaczynamy bez obciążenia kilkukrotnie powtarzając daną fazę, aż będzie ona wykonywana względnie poprawnie.
Pierwsze dwie fazy TGU, czyli wejście na łokieć i przejście na dłoń to nic innego jak wzorzec przetaczania. Obserwuję, czy nie ma problemu z dysocjowaniem obręczy miednicy względem obręczy barkowej. Wiele osób wykonuje ruch w górę, zamiast rolować się w bok. Znacznie utrudnia to później pracę z ciężarem. Ruch powinien zacząć od wzroku, później głowy, ale skoryguję to kiedy zaczniemy pracę z obciążeniem. Wprowadzam słowną korektę. Sugeruję mocniej odepchnąć się ze zgiętej nogi. „Im mocniej pchasz w podłogę, tym mocniej podłoga pcha w ciebie…” dodaje. Obserwuję bark ręki podporowej. Częsty błąd początkującego, wypchnął go do przodu, ale krótka komenda i korekta z dotykiem i nasz klient już wie jak ma mieć ustawione ramię względem korpusu. Marcin dobrze wykorzystał pracę brzucha w tej części. Kolejne wyzwanie dla core pojawi się w późniejszych fazach.
Już tutaj zauważyłam, że Marcin zgina łokieć, słabo trzyma oś kończyny górnej i ma problem z wyprostem górnej części pleców. To nieznacznie ograniczona mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego tak zaburza ten wzorzec.
Faza trzecia, czyli most to propozycja dodana przez Marka Chenga (spopularyzowana w 2008 przez Tsatsoulina, a dziś opisywana przez Grey’a Cook’a) jest stosowana przeze mnie głównie na etapie nauki jako bardzo dobre ćwiczenie screeningowe. Tę część jednak w treningach siłowych TGU pomijam. Forma pozbawiona „mostu” wydaje się być bezpieczniejsza przy dużych ciężarach. W tej fazie miednica ma unieść się jak najwyżej do sufitu, ale bez generowania przeprostu odcinka lędźwiowego. Możemy zaobserwować czy klient jest w stanie w pełni wyprostować biodro.
Faza czwarta to przejście z mostu na kolano. Wyzwanie dla koordynacji i siły. Są klienci, którzy nie radzą sobie z tą częścią. Lepiej jest wtedy pozostać na poprzednich etapach pracy. Faza ta jest wymagająca zarówno dla obręczy barkowej jak i biodrowej.
Po oderwaniu ręki i wykonaniu rotacji przechodzimy do klęku na jednej nodze i przejścia do pozycji stojącej. Jest to najbardziej wymagający element sekwencji ruchu w TGU dla mobilności obręczy barkowej i stabilności tułowia. Niejednokrotnie ćwiczący są zbyt słabi, aby poprawnie, bez utraty równowagi wykonać przejście do stania. U Marcina z siłą brzucha nie ma problemu. Obserwuję natomiast ponownie kompensacje wynikającą z braku mobilności w obręczy kończyny górnej kosztem przeprostu w odcinku lędźwiowym przy wyjściu w górę do pozycji stojącej.
Etapy jego nauki, stały się dla mnie szybkim testem pomagającym dostrzec niektóre problemy Marcina, ale również uwydatnić sprawność kompleksu lędźwiowo –biodrowo –miednicznego, co mam nadzieję przełoży się na ładną pracę w swingu.
ROZGRZEWKA POPRAWIAJĄCA MOBILNOŚĆ?
Kolejna godzina dzisiaj to 8-osobowa grupa średniozaawansowanych osób. Wszyscy wykonywali już wielokrotnie TGU. Wykorzystuję więc je jako bazę w rozgrzewce, jednocześnie wprowadzając zabawy mobilnością. Tyłem do grupy wykonuje tzw. Naked TGU (tzn. bez obciążenia), zatrzymując się w poszczególnych fazach. Wykorzystuję rotacje, zgięcie i wyprost głowy, później odcinka piersiowego. W wyższych fazach dodaje uniesienie wyprostowanej nogi, pracę mobilizacyjną na stawie skokowym, kilkukrotne powtórzenie faz wstawania z klęku jednonóż – wymagające dla pracy stabilizacyjnej core. Już w trakcie rozgrzewki klienci nieświadomie pracują nad swoimi ograniczeniami jednocześnie przygotowując się do treningu siłowego. W tej rozgrzewce ogranicza mnie jedynie moja wyobraźnia.
PÓŹNA REHABILITACJA OBRĘCZY BARKOWEJ?
Marta K. przyszła do mnie po kilkutygodniowej terapii manualnej na poprawę stabilizacji i siły dla obręczy barkowej po incydencie zwichnięcia barku. TGU to ćwiczenie bardzo dobrze sprawdzające się na etapie późniejszej rehabilitacji. Ćwiczenie wielopłaszczyznowe, stabilizuje pozycję łopatki, poprawia mobilność i stabilność barków. Najważniejsza zasada to NIE „zgubić” pozycji barku. Często obserwuję wyciąganie obręczy barkowej w górę, kiedy najważniejsze to stabilnie osadzić głowę kości ramiennej w panewce. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Największa zaleta tego ćwiczenia to poprawa stabilności i mobilności w sposób aktywny. Kontrola barku w czasie wykonywania ćwiczenia, a nie jedynie biernie rozciąganie torebki stawu ramiennego.
Marta wykonuje dzisiaj pracę na małym ciężarze wydłużając czas wykonywania tureckiego wstawania. TGU nie należy traktować jako coś do odhaczenia, ale ćwiczenie, w którym znaczenie ma każda przepracowana sekunda. Brak pośpiechu i pełna kontrola odważnika oraz pozycji barku. Moja dzisiejsza propozycja to wykonywanie 3 powtórzeń każdej fazy tureckiego wstawania (wejścia na łokieć, przejścia na dłoń, uniesienia biodra, przeniesienia nogi itd.). Ćwiczenie jest na tyle wymagające, że nie powinno się proponować tutaj dużych ciężarów.
Pamiętajmy, że ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie inne wyzwanie. Kettlebell ustawia główny środek ciężkości po zewnętrznej stronie przedramienia i staje się dużo bardziej wymagający dla ćwiczącego.
SIŁA BARKÓW DLA WYCISKANIA NAD GŁOWĘ?
Marcin i Tomek uczestniczą w zajęciach we dwoje. Dopiero skończyli 8 tygodniowy program treningowy na siłę military press. Efekty są, jednak chcemy „uderzyć” w nich nowymi bodźcami. Wykorzystuję wstawanie tureckie proponując pełne wyciskanie ciężaru nad głowę po 2-3 powtórzeń w każdej fazie TGU. Czas pod napięciem wydłuża się, pozytywnie wpływając na hipertrofię mięśniową i stabilność, zmiany płaszczyzn dla ćwiczenia wyciskania (pozycja siedząca, boczna czy wyciskanie w klęku jednonóż) są zupełnie nowym, bardzo trudnym stymulantem, pozwalającym mocniej zaangażować mięsień najszerszy grzbietu.
POPRAWA MOBILNOŚCI PRZY ZWIĘKSZONEJ KIFOZIE PIERSIOWEJ I OGRANICZE
NIU PRACY BARKÓW?
Dla 47-letniego Konrada, u którego nie ma mowy o utrzymaniu prostych rąk na wysokości uszu nad głową wprowadzam jedynie pierwsze dwie fazy pracy ze wstawaniem tureckim. Próby nauki pełnego TGU mogłyby zakończyć się u niego problemami z odcinkiem lędźwiowym. Kilka tygodni pracuję nad korekcjami i mobilnością Konrada. Wprowadzam między innymi ćwiczenie korekcyjne arm-bar. Ćwiczenie idealne dla osób z protrakcyjnym ustawieniem barków i przykurczonym mięśniem piersiowym. Nie jest ono tak dynamiczne i nie przechodzi przez tak wiele płaszczyzn jak TGU czy windmill, ale jest bardzo dobrym sposobem na rozciągnięcie przedniej części kompleksu barkowego. Co więcej, stanowi bardzo dobrą mobilizację dla odcinka piersiowego. Ważne, aby ćwiczenie było wykonywane z kontrolą łopatki. Barki daleko od uszu, napięty mięsień najszerszy grzbietu. Błędy w powyższych aspektach technicznych mogą zupełnie zniweczyć efekty naszej pracy.
TRENING SIŁY DLA CKB TOP-TEAM?
Iza trenuje u mnie z marzeniem zdobycia CKB TopTeam, czyli dołączeniem do elitarnej grupy kettlebell hardstyle poprzez zdobycie odpowiednich wyników siłowych. Obecnie jej głównym celem jest wypracowanie military press z 20kg kettlebell. Wprowadzam więc tureckie wstawanie z tym odważnikiem, gdzie po przejściu do pozycji stojącej Iza wykonuje jak najwolniej negatywne opuszczenie kettla do rack position i push-press, aby ponownie umieścić odważnik nad głową i wrócić do pozycji leżącej. Ćwiczenie ma za zadanie pomóc w zbudowaniu siły do wymarzonych wyników.
OSOBY Z BARDZO DUŻĄ OTYŁOŚCIĄ?
Najbardziej funkcjonalne ćwiczenia, są najlepsze. Pomagają bowiem szybko wdrożyć elementy życia codziennego. W tym przypadku, wprowadzenie tureckiego wstawania jest dla tych osób nieocenione. Ich własna masa mocno ogranicza dobór ćwiczeń i obciążeń treningowych. Wyobraź sobie, że ty masz wykonać wstawanie TGU w 50 kilogramowej kamizelce. Dokładnie tak czuje się Adam ważący obecnie 130kg próbując przejść z pozycji leżącej do siadu. Wykonujemy więc ok.7 powtórzeń TGU w jednostce treningowej. Zalecam mu jednak, zastosowanie ochraniaczy na kolana. Znacznie ograniczy to nacisk i dyskomfort pracy osoby z otyłością. Pracujemy bez żadnego obciążenia lub z minimalnym np. 8kg. Początkowo praca z jego własną masą w zupełności wystarczy.
ĆWICZENIE DLA OSÓB STARSZYCH?
Ostatnie treningi na dzisiaj. 70-letnia Alina przyszła do mnie w pełni świadoma zalet treningu siłowego w tym wieku. „Chcę zapobiegać osteoporozie” usłyszałam. Pracujemy więc, podobnie jak u Adama, nad najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem jakie znam – wstawaniem tureckim. W jej wieku priorytetem nie będzie zwiększenie siły obręczy barkowej, ale stymulacja do podnoszenia się z pozycji leżącej. To właśnie w podeszłym wieku mamy najwięcej problemów wynikających z częstych upadków. Nauka podnoszenia się z podłogi powinna poprawić u Aliny równowagę, ale i zmniejszyć strach przed upadkami.
SZTUKI WALKI?
Moja propozycja dla Andrzeja, który na co dzień trenuje walki w parterze i nie potrzebuje kolejnej zażynki, ale mądrej stabilizacji i siły, proponuje stacked TGU, czyli wersję ćwiczenia, gdzie trzymamy dwa odważniki na sobie. Taka praca jest dużo większym wyzwaniem dla chwytu, który u grapplerów ma zasadnicze znaczenie. Pamiętajmy również, że sama nazwa „wstawanie tureckie” wywodzi się z tradycji zapaśniczych z początku ubiegłego wieku – już wtedy wiedziano, że zawodnicy potrzebują mocnego korpusu podczas walk na macie.
Podsumowując, jeśli miałabym wybrać tylko jedno ćwiczenie budujące siłę, bez utraty mobilności, będące w pełni funkcjonalne i określające twoją sprawność w jej najszerszym aspekcie, zdecydowanie wskazałabym wstawanie tureckie. Nie zrozumcie mnie źle – „turek” nie jest odpowiedzią na wszystko. Niemniej jednak, odpowiednio zastosowany może być badaniem screeningowym, treningiem siłowym i specjalistycznym, urozmaiceniem rozgrzewki, treningiem dla osób otyłych, osób starszych, oraz mieć swoje zastosowanie w rehabilitacji. Zaproponowane odmiany ćwiczenia, są tylko urywkiem ogromnych możliwości, jakie kryją kettlebells dla trenerów i ich podopiecznych. Odpowiednio zastosowane m.in. mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić funkcjonalność stawu barkowego, wzmocnić i ustabilizować bark. Ból jest oczywistym przeciwwskazaniem do wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń. Polecam jednak wdrożyć je do rutyny treningowej, ot choćby w rozgrzewce. Codzienne 5 minut dla mobilności to już 35 minut tygodniowo i już prawie 2,5 h pracy miesięcznie. TGU wykonywane cierpliwie i bez pośpiechu, może przynieść ogromne korzyści zarówno amatorowi jak i profesjonaliście.
Powyższy artykuł ukazał się dotychczas w Magazynie Body Challenge, do którego prenumeraty bardzo serdecznie zachęcam.