Mój pierwszy kontakt z odważnikami kulowymi, jak pewnie dla wielu z Was, był sprawą treningów CrossFit. Kiedy poznałam instruktora StrongFirst, który uczył mnie techniki, byłam bardzo zaskoczona, że potrafi zbudować cały roczny cykl treningowy oparty tylko na żeliwnych kulach. W tamtym czasie znajomość kettlebells dawała mylne odczucie, że umiem już wszystko – jest w końcu tylko 6 podstawowych ćwiczeń, co tu rozwijać? Zaintrygowana tematem, podjęłam się nauki technik kettlebells pod jego okiem. Mój pierwszy trening – tureckie wstawanie (TGU) – trwał ok. 4 godziny. Cztery bite godziny powtarzałam mozolnie ten sam ruch, irytując się, jak wiele szczegółów wyłapuje trener. TGU nauczyło mnie pokory. Niepozorne ciężary przy niedużych błędach techniki potrafią pokazać, gdzie twoje miejsce. Po kilku latach treningów w oparciu głównie o kettlebells wiem, jak dalece niedoskonała wciąż jestem względem swoich własnych wytycznych.
Pisząc dzisiejszy artykuł, długo myślałam nad formą, w jakiej powinnam opisać jedno z najważniejszych ćwiczeń, zarówno dla amatora, jak i zawodnika. Próba napisania kolejnego artykułu z cyklu „co to jest tureckie wstawanie i jak się to robi” i przekonywanie Was, że to jedno ćwiczenie może rozwiązać wiele różnych problemów u waszych klientów, sprawiły, że 4 godziny przesiedziałam przed pustym dokumentem edytora tekstu, usilnie układając w słowa to, co było powiedziane już wiele, wiele razy. Nie, to nie będzie kolejny artykuł tego typu. Dzisiaj, czytając poniższy tekst, staniecie się mną, poznacie moich klientów i moje doświadczenia w pracy z TGU. Każdy z tych przypadków to ilustracja, a nie gotowy plan dla czytelnika z podobnym problemem.
Dla porządku jedno zdanie definicji. Tureckie wstawanie (ang. Turkish get-up) to ćwiczenie funkcjonalne, w czasie którego wszystkie mięśnie twojego ciała współpracują tak, aby z pozycji leżącej wstać do pozycji stojącej z kettlem trzymanym nad głową na wyprostowanej ręce, a następnie ponownie powrócić do leżenia (dobry opis techniki podają Liebenson i Shaughness 2011). Droga w dół jest tak samo ważna jak w górę. W badaniu St-Onge i wsp. (2019) mięśnie barku pracowały w obu kierunkach, a najwięcej pracy wymagały przejście na łokieć i przeniesienie nogi pod siebie.
BADANIE SCREENINGOWE?
Michał umówił się wczoraj na swój pierwszy trening personalny. Już w trakcie rozgrzewki wprowadzam podstawowe wzorce ruchowe, takie jak przysiad, martwy ciąg na patyku, pompka, czy elementy sprawdzające mobilność, dające mi razem wstępny obraz motoryki Michała, braków w mobilności czy stabilności. Dzisiaj zaplanowałam zacząć naukę tureckiego wstawania. Zaczynamy bez obciążenia, kilkukrotnie powtarzając daną fazę, aż będzie ona wykonywana względnie poprawnie.
Pierwsze dwie fazy TGU, czyli wejście na łokieć i przejście na dłoń, to nic innego jak wzorzec przetaczania. Obserwuję, czy nie ma problemu z dysocjowaniem obręczy miednicy względem obręczy barkowej. Wiele osób wykonuje ruch w górę, zamiast rolować się w bok. Znacznie utrudnia to później pracę z ciężarem. Ruch powinien zacząć się od wzroku, później głowy, ale skoryguję to, kiedy zaczniemy pracę z obciążeniem. W leżeniu i w niskich fazach wzrok pilnuje odważnika. W klęku i w staniu patrzymy już przed siebie, z szyją ustawioną neutralnie, a ciało musi „wiedzieć”, gdzie jest ręka z kettlem, bez patrzenia. To dobry trening czucia głębokiego (propriocepcji). Wprowadzam słowną korektę. Sugeruję mocniej odepchnąć się ze zgiętej nogi. „Im mocniej pchasz w podłogę, tym mocniej podłoga pcha w ciebie…” dodaję. Obserwuję bark ręki podporowej. Częsty błąd początkującego – wypchnął go do przodu, ale krótka komenda i korekta z dotykiem i nasz klient już wie, jak ma mieć ustawione ramię względem korpusu. Michał dobrze wykorzystał pracę brzucha w tej części. Kolejne wyzwanie dla core pojawi się w późniejszych fazach. Przez całe ćwiczenie ciężar utrzymywany na wyprostowanej ręce wymusza mocną pracę mięśni tułowia, zwłaszcza skośnych brzucha.
Już tutaj zauważyłam, że Michał zgina łokieć, słabo trzyma oś kończyny górnej i ma problem z wyprostem górnej części pleców. To nieznacznie ograniczona mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego tak zaburza ten wzorzec.
Faza trzecia, czyli most, to wariant, który pojawił się w środowisku RKC/StrongFirst (Mark Cheng, Gray Cook, Brett Jones). Stosuję go głównie na etapie nauki jako bardzo dobre ćwiczenie screeningowe. Tę część jednak w treningach siłowych TGU pomijam. Forma pozbawiona „mostu” wydaje się być bezpieczniejsza przy dużych ciężarach. W tej fazie miednica ma unieść się jak najwyżej do sufitu, ale bez generowania przeprostu odcinka lędźwiowego. Możemy zaobserwować, czy klient jest w stanie w pełni wyprostować biodro.
Faza czwarta to przejście z mostu na kolano. Wyzwanie dla koordynacji i siły, a przy okazji praca nad wyprostem biodra i pośladkiem. Są klienci, którzy nie radzą sobie z tą częścią. Lepiej jest wtedy pozostać na poprzednich etapach pracy. Faza ta jest wymagająca zarówno dla obręczy barkowej, jak i biodrowej.
Po oderwaniu ręki i wykonaniu rotacji przechodzimy do klęku na jednej nodze i przejścia do pozycji stojącej. Jest to najbardziej wymagający element sekwencji ruchu w TGU dla mobilności obręczy barkowej i stabilności tułowia, a przy okazji dobra praca nad rotacją i wyprostem odcinka piersiowego. Niejednokrotnie ćwiczący są zbyt słabi, aby poprawnie, bez utraty równowagi, wykonać przejście do stania. U Michała z siłą brzucha nie ma problemu. Obserwuję natomiast ponownie kompensację wynikającą z braku mobilności w obręczy kończyny górnej kosztem przeprostu w odcinku lędźwiowym przy wyjściu w górę do pozycji stojącej.
Etapy jego nauki stały się dla mnie szybkim testem pomagającym dostrzec niektóre problemy Michała, ale również uwydatnić sprawność kompleksu lędźwiowo-biodrowo-miednicznego, co mam nadzieję przełoży się na ładną pracę w swingu.
ROZGRZEWKA POPRAWIAJĄCA MOBILNOŚĆ?
Kolejna godzina dzisiaj to 8-osobowa grupa średniozaawansowanych osób. Wszyscy wykonywali już wielokrotnie TGU. Wykorzystuję więc je jako bazę w rozgrzewce, jednocześnie wprowadzając zabawy mobilnością. Tyłem do grupy wykonuję tzw. Naked TGU (tzn. bez obciążenia), zatrzymując się w poszczególnych fazach. Wykorzystuję rotacje, zgięcie i wyprost głowy, później odcinka piersiowego. W wyższych fazach dodaję uniesienie wyprostowanej nogi, pracę mobilizacyjną na stawie skokowym, kilkukrotne powtórzenie faz wstawania z klęku jednonóż – wymagające dla pracy stabilizacyjnej core. Już w trakcie rozgrzewki klienci nieświadomie pracują nad swoimi ograniczeniami, jednocześnie przygotowując się do treningu siłowego. W tej rozgrzewce ogranicza mnie jedynie moja wyobraźnia.
Pamiętajcie tylko, że TGU to ćwiczenie złożone i trudne, dlatego stawiam je na początku treningu, po kilka powtórzeń na stronę. W obwodzie „na czas”, kiedy technika siada ze zmęczenia, nie ma czego szukać.
PÓŹNA REHABILITACJA OBRĘCZY BARKOWEJ?
Magda przyszła do mnie po kilkutygodniowej terapii manualnej na poprawę stabilizacji i siły dla obręczy barkowej po incydencie zwichnięcia barku. TGU może się bardzo dobrze sprawdzić na etapie późniejszej rehabilitacji, ale tylko wtedy, gdy zgodę na nie daje fizjoterapeuta lub lekarz prowadzący. Ćwiczenie wielopłaszczyznowe stabilizuje pozycję łopatki, poprawia mobilność i stabilność barków. Najważniejsza zasada to NIE „zgubić” pozycji barku. Często obserwuję wyciąganie obręczy barkowej w górę, kiedy najważniejsze to stabilnie osadzić głowę kości ramiennej w panewce. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Największa zaleta tego ćwiczenia to poprawa stabilności i mobilności w sposób aktywny. Kontrola barku w czasie wykonywania ćwiczenia, a nie jedynie bierne rozciąganie torebki stawu ramiennego. Badania EMG potwierdzają, że mięśnie obręczy barkowej mają w TGU sporo pracy, choć badań klinicznych TGU w rehabilitacji barku wciąż brakuje (St-Onge i wsp. 2019).
Magda wykonuje dzisiaj pracę na małym ciężarze, wydłużając czas wykonywania tureckiego wstawania. TGU nie należy traktować jako coś do odhaczenia, ale ćwiczenie, w którym znaczenie ma każda przepracowana sekunda. Brak pośpiechu i pełna kontrola odważnika oraz pozycji barku. Moja dzisiejsza propozycja to wykonywanie 3 powtórzeń każdej fazy tureckiego wstawania (wejścia na łokieć, przejścia na dłoń, uniesienia biodra, przeniesienia nogi itd.). Ćwiczenie jest na tyle wymagające, że nie powinno się proponować tutaj dużych ciężarów.
Pamiętajmy, że ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to nieco inne wyzwanie. Kettlebell ustawia główny środek ciężkości po zewnętrznej stronie przedramienia i staje się bardziej wymagający dla ćwiczącego.
SIŁA BARKÓW DLA WYCISKANIA NAD GŁOWĘ?
Michał i Kuba uczestniczą w zajęciach we dwóch. Dopiero skończyli 8-tygodniowy program treningowy na siłę military press. Efekty są, jednak chcemy „uderzyć” w nich nowymi bodźcami. Wykorzystuję wstawanie tureckie, proponując pełne wyciskanie ciężaru nad głowę po 2–3 powtórzenia w każdej fazie TGU. To dla barków nowy bodziec i wyzwanie dla stabilności, a zmiany płaszczyzn dla ćwiczenia wyciskania (pozycja siedząca, boczna czy wyciskanie w klęku jednonóż) są zupełnie nowym, bardzo trudnym stymulantem, wymagającym silniejszego napięcia tułowia i kontroli łopatki. A jeśli zanudziły Was gadki o propriocepcji i mobilności: triceps i stabilizatory barku pracują w TGU cały czas izometrycznie, żeby utrzymać ciężar na wyprostowanej ręce. Tricepsa na masę z tego nie zbudujecie, ale zablokowany łokieć nad głową to też trening 🙂
POPRAWA MOBILNOŚCI PRZY ZWIĘKSZONEJ KIFOZIE PIERSIOWEJ I OGRANICZENIU PRACY BARKÓW?
Dla 47-letniego Tomasza, u którego nie ma mowy o utrzymaniu prostych rąk na wysokości uszu nad głową, wprowadzam jedynie pierwsze dwie fazy pracy ze wstawaniem tureckim. Próby nauki pełnego TGU mogłyby zakończyć się u niego problemami z odcinkiem lędźwiowym. Kilka tygodni pracuję nad korekcjami i mobilnością Tomasza. Wprowadzam między innymi ćwiczenie korekcyjne arm-bar. Ćwiczenie idealne dla osób z protrakcyjnym ustawieniem barków i przykurczonym mięśniem piersiowym. Nie jest ono tak dynamiczne i nie przechodzi przez tak wiele płaszczyzn jak TGU czy windmill, ale jest bardzo dobrym sposobem na rozciągnięcie przedniej części kompleksu barkowego. Co więcej, stanowi bardzo dobrą mobilizację dla odcinka piersiowego. Ważne, aby ćwiczenie było wykonywane z kontrolą łopatki. Barki daleko od uszu, napięty mięsień najszerszy grzbietu. Błędy w powyższych aspektach technicznych mogą zupełnie zniweczyć efekty naszej pracy.
TRENING SIŁY DLA CKB TOP-TEAM?
Ola trenuje u mnie z marzeniem zdobycia CKB TopTeam, czyli dołączenia do elitarnej grupy kettlebell hardstyle poprzez zdobycie odpowiednich wyników siłowych. Obecnie jej głównym celem jest wypracowanie military press z 20-kilogramowym kettlebell. Wprowadzam więc tureckie wstawanie z tym odważnikiem, gdzie po przejściu do pozycji stojącej Ola wykonuje jak najwolniej negatywne opuszczenie kettla do rack position i push-press, aby ponownie umieścić odważnik nad głową i wrócić do pozycji leżącej. Ćwiczenie ma za zadanie pomóc w zbudowaniu siły do wymarzonych wyników.
OSOBY Z BARDZO DUŻĄ OTYŁOŚCIĄ?
Najbardziej funkcjonalne ćwiczenia są najlepsze. Pomagają bowiem szybko wdrożyć elementy życia codziennego. W tym przypadku wprowadzenie tureckiego wstawania jest dla tych osób nieocenione. Ich własna masa mocno ogranicza dobór ćwiczeń i obciążeń treningowych. Wyobraź sobie, że masz wykonać wstawanie TGU w 50-kilogramowej kamizelce. Mniej więcej tak czuje się Piotr, ważący obecnie 130 kg, próbując przejść z pozycji leżącej do siadu. Wykonujemy więc ok. 7 powtórzeń TGU w jednostce treningowej. Zalecam mu jednak zastosowanie ochraniaczy na kolana. Znacznie ograniczy to nacisk i dyskomfort pracy osoby z otyłością. Pracujemy bez żadnego obciążenia lub z minimalnym, np. 8 kg. Początkowo praca z jego własną masą w zupełności wystarczy.
ĆWICZENIE DLA OSÓB STARSZYCH?
Ostatnie treningi na dzisiaj. 70-letnia Halina przyszła do mnie w pełni świadoma zalet treningu siłowego w tym wieku. „Chcę zapobiegać osteoporozie” – usłyszałam. I ma rację: trening oporowy o odpowiedniej intensywności poprawia gęstość kości u kobiet po menopauzie (Watson i wsp. 2018). Pracujemy więc, podobnie jak u Piotra, nad najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, jakie znam – wstawaniem tureckim. W jej wieku priorytetem nie będzie zwiększenie siły obręczy barkowej, ale stymulacja do podnoszenia się z pozycji leżącej. To właśnie w podeszłym wieku mamy najwięcej problemów wynikających z częstych upadków. Nauka podnoszenia się z podłogi powinna poprawić u Haliny równowagę, ale i zmniejszyć strach przed upadkami. Wiemy, że ćwiczenia równowagi i funkcjonalne zmniejszają liczbę upadków u osób starszych (Sherrington i wsp. 2019), choć samego TGU nikt pod tym kątem nie badał. U osoby po siedemdziesiątce TGU wymaga wcześniejszej oceny i zaczyna się od wersji bez obciążenia.
SZTUKI WALKI?
Moja propozycja dla Łukasza, który na co dzień trenuje walki w parterze i nie potrzebuje kolejnej zarzynki, ale mądrej stabilizacji i siły, to stacked TGU, czyli wersja ćwiczenia, w której trzymamy dwa odważniki na sobie. Taka praca jest dużo większym wyzwaniem dla chwytu, który u grapplerów ma zasadnicze znaczenie. Według tradycji sama nazwa „wstawanie tureckie” wywodzi się od zapaśników z początku ubiegłego wieku – już wtedy wiedziano, że zawodnicy potrzebują mocnego korpusu podczas walk na macie.
Podsumowując, jeśli miałabym wybrać tylko jedno ćwiczenie budujące siłę, bez utraty mobilności, będące w pełni funkcjonalne i określające twoją sprawność w jej najszerszym aspekcie, zdecydowanie wskazałabym wstawanie tureckie. Stawiam je na równi z martwym ciągiem. Nie zrozumcie mnie źle – „turek” nie jest odpowiedzią na wszystko. Niemniej jednak, odpowiednio zastosowany, może być badaniem screeningowym, treningiem siłowym i specjalistycznym, urozmaiceniem rozgrzewki, treningiem dla osób otyłych, osób starszych oraz mieć swoje zastosowanie w rehabilitacji. Zaproponowane odmiany ćwiczenia są tylko urywkiem ogromnych możliwości, jakie kryją kettlebells dla trenerów i ich podopiecznych. Odpowiednio zastosowane mogą m.in. zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić funkcjonalność stawu barkowego, wzmocnić i ustabilizować bark. Ból jest oczywistym przeciwwskazaniem do wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń, a po urazie barku najpierw diagnostyka i fizjoterapeuta. Polecam jednak wdrożyć je do rutyny treningowej, ot choćby w rozgrzewce. Codzienne 5 minut dla mobilności to już 35 minut tygodniowo i już prawie 2,5 h pracy miesięcznie. TGU wykonywane cierpliwie i bez pośpiechu może przynieść ogromne korzyści zarówno amatorowi, jak i profesjonaliście.
Pierwodruk: magazyn „Body Challenge”, 2016.
Imiona osób trenujących zostały zmienione.
Źródła:
- Liebenson C, Shaughness G, The Turkish get-up, J Bodyw Mov Ther 2011 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2010.10.004, PMID: 21147428)
- St-Onge E, Robb A, Beach TAC, Howarth SJ, A descriptive analysis of shoulder muscle activities during individual stages of the Turkish Get-Up exercise, J Bodyw Mov Ther 2019 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2018.01.013, PMID: 30691756)
- Watson SL i wsp., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, J Bone Miner Res 2018 (DOI: 10.1002/jbmr.3284)
- Sherrington C i wsp., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database Syst Rev 2019 (DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2)
