Siła prostoty – Simple and Sinister

Nie od dziś wiadomo, że trening kettlebells przez wielu uznany jest za idealnie łączący budowanie siły i wydolności przy zachowaniu pełnej funkcjonalności. Wiele osób chce rozpocząć przygodę z odważnikami kulowymi, ale najprościej w świecie nie wiem od czego zacząć. 

W roku 2013 Pavel Tsatsouline wydał książkę, która do dziś stanowi podwalinę pracy z odważnikami kulowymi. Jeśli zapytamy jakiegokolwiek w Polsce instruktora metody hardstyle o propozycje programu dla osoby początkującej, wielu z nich bez wahania wskaże właśnie na program „Simple & Sinister”. Ten niezwykle prosty sposób połączenia dwóch podstawowych ćwiczeń w cykl treningowy jest do dziś jedną z najbardziej efektywnych form treningu kettlebells. Co ciekawe, na przestrzeni lat, osoby wykonujące S&S w wersji najbardziej zaawansowanej zostają wyróżnione oficjalnym wpisem na międzynarodową stronę www.strongfirst.com. W dzisiejszym artykule przedstawię Wam na czym polega program S&S, w jaki sposób można ułożyć progresje pod ten program oraz jakie korzyści mogą wypływać z pracy z odważnikami kulowymi. 

To co jest najpiękniejsze w odważnikach kulowych to fakt, że jeden odważnik może nam z powodzeniem zastąpić całą game maszyn na siłowni. Jego prostota polega na połączeniu dwóch prostych ćwiczeń, których głównym zadaniem jest rozwój siły i mocy. Każdy zawodnik – zarówno początkujący amator, jak i zaawansowany profesjonalista wyniesie wiele korzyści z realizowanych skrupulatnie ćwiczeń. 

Pavel w swojej książce sugeruje 3 rodzaje odważników do pracy dla Pań: 8kg, 12kg i 16kg. Będą to idealne ciężary, aby rozpocząć swoją przygodę z kettlebells. Panom sugeruje się kule: 16kg i 24kg. Znajdą się pewnie wśród Was czytelników – ci znacznie silniejsi – wtedy sugeruje zacząć od 20kg (Panie) i 32kg (Panowie). Jak mówi Pavel: Jeśli zastanawiasz się co „silniejszy znaczy” to prawdopodobnie nie ty. 

Jak zapewnia opis książki Tsatsouline’a, S&S przygotuje cię na niemalże wszystkie sytuacje życiowe od noszenie pianina po schodach po powstrzymanie się przed bójką uliczną. Program pozwala zbudować przed wszystkim siłę funkcjonalną, ale i wytrzymałość. Wiele osób twierdzi, że stanowi bardzo dobrą podstawę pod większość sportów, poprawia bowiem prace asymetryczną, prace korpusu oraz generowanie mocy z centrum na obwód. Jego dodatkową zaletą pozostaje fakt, że nie trwa długo – dalej zostanie Wam sporo czasu na pracę, domowe obowiązki, inne sporty i po prostu życie jako takie. Szkoła StrongFirst bardzo często podkreśla fakt „mniej znaczy więcej”. Proponowane przez Tsatsoulina programy bardzo często są mocno upakowane i zwięzłe, zostawiając wręcz poczucie zwiększonego apetytu i to jest OK! Im szybciej zrozumiesz, że dobry trening nie oznacza katowania siebie i swojego ciała do nieprzytomności tym większe korzyści zaczniesz wyciągać z jednostki treningowej. 

Pierwsza część programu to rozgrzewka, część główna i część wyciszająca. 

Rozgrzewka: 

Na rozgrzewkę składają się 3 ćwiczenia, najlepiej w obwodzie i 3 seriach: 

  • Prying goblet squats (zdj. 1)

Odważnik podbieramy jak do techniki goblet squat, a następnie utrzymując przedramiona prostopadle do ziemi pracujemy w pełnym przysiadzie nad otwarciem biodra. Pavel doradza wykonać kilka uginań na biceps w dolnej pozycji. Moja propozycja to 5-10 powtórzeń

  • Hip bridge (zdj. 2)

W leżeniu na plecach przy zgiętych kolanach, przy ustawieniu całych stóp na ziemi, unieś biodra, aż do uzyskania pełnego wyprostu w biodrach, bez przeprostu w plecach. Spięcie utrzymaj 1-2s, a następnie wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 10-15 powtórzeń. 

  • Halo (zdj. 3) 

Ćwiczenie, które bardzo dobrze rozgrzewa i poprawia mobilność obręczy barkowej. Odważnik umieszczamy przed sobą na klatce piersiowej, a następnie przy ustabilizowanym ciele i spiętym brzuch i pośladkach prowadzimy go dookoła głowy, aż do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń w każdej serii. 

Opcjonalnie, można wykonać kilka TGU bez obciążenia lub z butem ustawionym na zamkniętej pieści. 

Część główna: 

Do wykonania części głównej potrzebujesz zegara lub aplikacji telefonicznej odmierzającej czas oraz kettli do pracy zgodnie z poniższymi tabelami. Czasomierz nastaw na 16 rund po 1 minucie. Pierwsze 5 minut głównej części to ćwiczenie swing (zdj. 4, zdj. 5). 

Potem następuje minuta przerwy po której przechodzimy do techniki TGU. (zdj. 6,7,8,9)

Czas: Zadanie:
5 minut 10 powtórzeń swingów jednorącz do wysokości klatki piersiowej, ze zmianą rąk w każdej serii. 
1 minuta Odpoczynek 
10 minut 1 powtórzenie wstawania tureckiego na jedną stronę w jednej minucie. W kolejnej minucie druga ręką. 

Wyróżniamy tutaj 2 możliwości pracy. Opcja podstawowa (simple) oraz opcja zaawansowana (sinister). 

THE SIMPLE GOAL
Obciążenie do TGU Obciążenie do swingu
Kobiety 16kg  24kg
Mężczyźni 32kg  32kg
THE SINISTER GOAL
Obciążenie do TGU Obciążenie do swingu
Kobiety 24kg  32kg
Mężczyźni 48kg  48kg

Swing jednorącz to technika, która powinna być wykonywana po opanowaniu swingu oburącz. Osoby, które nie trenowały wcześniej swingów oburącz mogą wykonywać program analogicznie, zamieniając jedynie prace jednostronna na oburącz. Poniżej podaje standardy wykonywania dla obu tych ćwiczeń. 

Większość ludzi nie wykonuje dobrze swingu ponieważ myślą o nim jak o 2 etapowym ruchu. Wiele błędnych źródeł w internecie interpretuje ruch jako : 

  1. Dół – tym samym zbyt wczesne uciekanie biodra, tym samym problem z wysokością odważnika oraz przenoszenie ciężaru ciała na palce. 
  2. Góra – unoszenie rękami. 

Dobrze wykonany swing składa się z 4 etapów: 

  1. Odważnik leci w dół, my wyczekujemy jak najdłużej w pozycji spięcia i wyprostu biodra (analogicznie do plank)
  2. Hip hinge, w momencie kiedy ręce dotkną ciała, a odważnik wprowadzany jest pod pośladki. 
  3. Eksplozywne odwrócenie tego ruchu. 
  4. Odważnik porusza się do przodu po pełnym wyproście w biodrze. 

Standardy swingu jednorącz: 

  1. Plecy pozostają neutralne. Szyjna pozostaje w lekkim wyproście lub pozycji neutralnej w górnej części swingu. 
  2. Stopa pozostaje w kontakcie z podłożem, kolana pracują w linii palców. 
  3. Ramię ręki pracującej pozostaje ustabilizowane, bark osadzony, aktywny najszerszy grzbietu i zębaty przedni. 
  4. Rączka odważnika powinna poruszać się powyżej linii kolan w czasie fazy „back swing”. 
  5. Ręka z kettlebells powinna pozostawać w wyproście w górnej pozycji. 
  6. Nie powinno być żadnego ruchu kolan w przód. 
  7. Ciało pozostaje w jednej linii w górnej fazie swingu, co znaczy, że kolana i biodra mają znaleźć się w pełnym wyproście, kręgosłup pozostaje neutralny. 
  8. Wydech w górnej fazie, wdech w czasie „back swing”.
  9. Spięcie pośladków i brzucha w górnej fazie swingu. 
  10. Zauważalna faza bezwładności dla swingu, przez sekundę odważnik jest zawieszony w powietrzu. 

Standardy TGU: 

  1. Użyj dwóch rąk, aby umieścić odważnik z ziemi do pozycji startowej. 
  2. Nadgarstek pozostaje w pozycji neutralnej w czasie wykonywania całego wstawania tureckiego. 
  3. Łokieć pozostaje zablokowany, a ramię podporowe osadzone. 
  4. Ramię ręki trzymającej odważnik jest również osadzone, nie wyciągamy go w górę. 
  5. W czasie wykonywania rotacji i wykroku stopa powinna być zadarta i znajdować się na palcach. 
  6. Powrót z pozycji stojącej ma być wykonany jak najdelikatniej, bez uderzania kolanem o podłogę. Cały ruch TGU to ruch płynny. 
  7. W czasie wykonywania TGU ramię pozostaje w pionie. 
  8. Pozycja końcowa to wyprostowane kolana, brak przeprostu w odcinku lędźwiowym. 

Część końcowa: 

Po zakończeniu części głównej Pavel sugeruje wykonać dodatkowo 2 podstawowe techniki stretchingu: 

  1. 90/90 (zdj. 10)

Ustawiamy ciało w pozycji 90:90 i wykonaj pochylenie do zgiętej nogi przed tobą. Utrzymuj pozycje ok. 30 s dla każdej strony. Poczujesz jak rozciąga się zewnętrzna część uda. 

2. QL Straddle 

W pozycji siedzącej w rozkroku, na ok. 100 do 115 stopni rozciągamy się w kierunku lewe ramię do prawej nogi, a potem odwrotnie. Próbujcie utrzymać proste plecy. Taką pozycje staramy się utrzymać 30s na obie strony. 

Opcjonalnie, jeśli posiadasz drążek dodaj zwis na drążku. 

Pavel zaleca wykonywać ten trening z jak najmniejszą ilością rozpraszaczy – bez telefonu, bez komputera, telewizora czy nawet muzyki. W czasie przerw stosujemy tzw. Aktywny odpoczynek, to znaczy trucht w miejscu, skakankę czy ćwiczenia oddechowe. Całość tego treningu nie powinna zająć Wam więcej niż 30 minut. Co 2 tygodnie weź odważnik lżejszy, niż ten którym wykonujesz program i wykonaj dowolną wariacje swingów – oburącz, z wieloma zmianami rąk w trakcie, mieszane. Powtarzaj program aż będziesz czuł się naprawdę silny/silna. 

Od Simple do Sinistera – jak programować S&S dla osób zaawansowanych. 

Co z osobami, które ukończą podstawowy program, ale dalej chcą wyciągać korzyści z programu S&S? W tym miejscu kłaniam nam się jedna z sowieckich form programowania – falowanie. O co chodzi? 

Po pierwsze, konieczne jest do tego przeliczenie objętości tygodniowej i miesięcznej. Przykładowo trening może być wykonywany codziennie, ale wiele osób robi go 5 razy w tygodniu. 

(5 dni x 100 swingów =500 swingów tygodniowo) x 4 = 2000 swingów miesięcznie

W tym przypadku średnia tygodniowa obętość stanowi 25% objętości miesięcznej. Falowanie objętością to założenie, w którym miesięczna objętość zostanie taka sama, ale zmieniać się będzie tygodniowa objętość – raz na mniejszą, raz na większą w stosunku do pierwowzoru. 

Tygodniowa objętość, NBL
Mała Średnia Duża  Maksymalna
<20% 20-30% 32-40% >40%

Tygodniowa procentowa objętość w kontekście miesięcznej objętości (Roman, 1968; Chernyak 1978)

Zastosowanie falowania objętością doskonale sprawdzi się dla osób, które mają już jakieś doświadczenie w pracy na ciężarach, ale chcą zaskakiwać swoje ciało lepszymi bodźcami. Zaproponowana przez sowiecką metodę objętość treningowa zamiast stałych 25% w każdym tygodniu miesiąca mogłaby wynosić – 15, 20, 30 i 35% w odpowiednich tygodniach treningowych. Ten sposób dopasowania tygodniowej objętości nazywane będą odpowiednio – deload, podtrzymanie, rozwój i stres rozwojowy. Dla podanego przykładu czyli 2000 powtórzeń miesięcznie zastosowalibyśmy w odpowiednich tygodniach: 300, 400, 600 i 700 powtórzeń w danych tygodniu. 

Niezależnie od tego w jaki sposób ułożymy kombinacje tych liczb będziemy rośli w siłę. Oczywiście warto wziąć pod uwagę indywidualne tygodniowe obciążenia tj. Jak spałeś, jak jadłeś, czy planujesz jakieś dodatkowe aktywności i dostosować „trudniejsze” tygodnie po te czynniki. Jeśli na tym etapie planujecie już S&S na kilka mezocykli w przód, zwróćcie uwagę, aby ten sam tydzień objętościowy nie był obok siebie dwa razy. 

Mezocykl I 
Tydzień 
I II III IV
Liczba powtórzeń na tydzień (NL) 400 600 700 300
 Liczba powtórzeń dniami (NL)
Poniedziałek 80 100 140 140
Wtorek  100 200 100
Środa 180 60
Czwartek  60 120 80
Piątek  160 80 200 100 (test)
Sobota
Niedziela

Myślę, że patrząc na podaną tabele, zasada falowania obciążeniem do zastosowania dla osób zaawansowanych jest jasna i nie trzeba podawać przykładów kolejnych tygodni, jeśli jednak są osoby chcące dowiedzieć się na ten temat więcej, odsyłam was do źródeł podanych na końcu artykułu. 

Simple and Sinister wygrywa swoją prostotą i łatwością wykonania niezależnie od ilości czasu czy warunków jakie mamy. Jestem pewna, że osoba a każdym etapie zaawansowanie wyciśnie z tego programu więcej niż by się wydawało. Zachęcam Was do wypróbowania kettlebells nie tylko jako akcesoriów do innych sportów takich jak trójbój siłowy, czy podnoszenie ciężarów, ale jako podstawa siły i mocy wyprowadzanej z centrum ciała. Kto wie, może właśnie zaraziłam bakcylem kilka przyszłych polskich Sinisterów… Jak mówi Pavel: Power to you! 

Źródła: 

Kettlebells Simple & Sinister by Pavel Tsatsouline, 2013, published by StrongFirst, Inc.

https://www.strongfirst.com/from-simple-to-sinister/

https://www.livestrong.com/article/1011808-lazy-guys-simple-strippeddown-kettlebell-routine