Funkcjonalność z Rosji – zalety treningu kettlebells

Jak to w życiu bywa historia zatacza koło i stworzone już prawie 300 lat temu kettlebell powracają z hukiem do fitness klubów pod wielką plakietką „trening funkcjonalny”. Odważnik kulowy, odlany przeważnie z żelaza stworzony został w Rosji już ok. 1700 roku. W XX wieku używany był przez sowiecką armię jako standardowa część treningu. Niedocenione przez wiele lat dziś przeżywają swoje odrodzenie. Trening kettlebell to nie tylko utrata zbędnego tłuszczu, ale i trening siły, eksplozywności i zwiększenie masy mięśniowej.

Trening kettlebell, w odróżnieniu od treningu na maszynach, rozwija i angażuje całe ciało do pracy, w tym mięśnie głębokie korpusu. Sprzęt idealnie nadaje się do rozwijania core stability, siły eksplozywnej, mocnej i stabilnej postawy i lepszej muskulatury. Piękno kettlebell tkwi w ich prostocie – cena, dostępność, wielofunkcyjność, możliwość transportu to tylko niektóre zalety. Nie trzeba wydawać tysięcy złotych na karnet na siłowni, czy domową bieżnie, sprzęt nie zajmuje wiele miejsca, co więcej w ładny dzień można poćwiczyć w parku czy na plaży.

Z tym sprzętem można wykonywać zwykły znany wam trening siłowy – wyciskanie na ławeczce, ćwiczenia na biceps czy triceps. Jednakże największą jego zaletą jest możliwość pracy eksplozywnej, czyli nauczenie mięśni rozwijania ich maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, – rwanie, nadrzut, wymach. Dzięki takim rodzajom ćwiczeń bardzo szybko zwiększa się wytrzymałość mięśniowa, angażowane jest wiele partii, a jeśli dołączymy do tego odpowiedni plan odżywania, przyspieszymy spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening z kettlebells to przede wszystkim funkcjonalność. Z początku można tego nie zauważyć, ale techniki takie jak „rwanie” mogą przypominać – podnoszenie dziecka z ziemi, stosowany „spacer farmera” – powrót z zakupów do domu, a technika „nadrzutu” może okazać się  pomocna przy zarzucaniu ciężkiej torby na ramię. Dodatkowo trening kettlebell może być też wykorzystywany przy stabilizacji obręcz barkowej i wzmocnieniu stabilizacji centralnej, dzięki takim technikom jak tureckie wstawanie, czy wiatrak (windmill). Ćwiczenia te można utrudniać poprzez zmianę chwytu do góry nogami i jednocześnie zmuszenie ciała do dużo lepszej stabilizacji. Ta cecha treningu kettlebell sprawia, że coraz częściej sprzęt jest wykorzystywany przez  osteopatów, chiropraktyków i rehabilitantów. Dla osób, którym zależy na zwiększeniu objętości mięśnia i jego siły polecamy ćwiczenia z dwoma kettlami takie jak front squat, podwójny nadrzut, podwójny swing (wymach). Jak widzicie,otworzenie jednych drzwi pociąga za sobą kolejne – możliwości i połączeń ćwiczeń z kettlebell jest bardzo dużo. Wszystko zależy od naszej wyobraźni. 

Ktoś może zarzucić, że wszystkie te ćwiczenia można wykonać również z hantalmi. To prawda, jednak każdy kto użyje kettlebell powie, że praca z nimi jest wiele cięższa, a tym samym lepsza niż z hantalmi. Uchwyt kettlebell jest grubszy niż w hantlach co sprawia, że mocniej angażowane jest przedramię. Rozłożenie środka masy kettle zmusza więcej mięśni stabilizyjacych do pracy, a główny mięsień pracuje w większym zakresie niż normalnie. Praca ekscentryczna bardzo przydaje się w sportach walki gdzie duże znaczenie ma szybka reakcja na zachowania przeciwnika. Dlatego też zawodnicy MMA coraz częściej poszerzają swój trening o ćwiczenia z kettlebells.

Jeśli dalej jesteście sceptykami w tym temacie, weźcie hantle i spróbujcie zrobić 3 sety 20 powtórzeń wymachu (swing)  na jedną rękę. Po każdej serii zmień rękę, powtórz 20 powtórzeń i znów zmień rękę aż do momentu kiedy wykonasz 3 serie na każdą z nich. Było ciężko? Teraz pomnóż to przez 3 i mniej więcej już wiesz jak trudny musi być trening z kettlebell. Wyobraź sobie ile tłuszczu spalisz, i jak zwiększysz wytrzymałość ćwicząc w ten sposób. Duża ilość powtórzeń z   odważnikami kulowymi to wspaniała alternatywa dla ćwiczeń na bieżni czy steperze.

Jedno jest pewne, jeśli raz spróbujesz treningu z kettlebell, niechętnie będziesz wracał do treningu siłowego. Szeroki wachlarz możliwości treningowych, dobre efekty ćwiczeń i brak rutyny – to najlepsza reklama tego sprzętu. Podstawą pracy z tym sprzętem jest dobra technika. Początkowo, pod okiem instruktora, lub wykwalifikowanej osoby. Niedopuszczalne są takie błędy jak zgięty nadgarstek czy odchylenie w tył, dlatego też zaczynając przygodę z kettlebell warto sięgnąć po opinie specjalistów. Kupując sprzęt polecam wybieranie modeli żelaznych, jak najbardziej okrągłych, dla pań początkowy cieżar to 4 kg bądź 8kg , a dla panów polecam 8kg lub 12 kg na początek. Kiedy technika będzie opanowana, spokojnie będzie można przejść na większy ciężar.

Źródła:

http://www.mikemahler.com/online-library/articles/kettlebell-training/kettlebell-training-basic-concepts.html

http://potreningu.pl/artykuly/502/kettlebells–moda-czy-efektywny-trening-fakty-i-mity

http://www.menshealth.pl/fitness/Kettlebell-trening-z-odwaznikiem,4487,1

http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell