Jak to w życiu bywa, historia zatacza koło i stworzone już ponad 300 lat temu kettlebells wróciły do fitness klubów pod wielką plakietką „trening funkcjonalny”. Odważnik kulowy, odlany przeważnie z żeliwa, stworzony został w Rosji już ok. 1700 roku. W XX wieku używany był przez sowiecką armię jako standardowa część treningu. Niedoceniany przez wiele lat, dziś przeżywa swoje odrodzenie. Trening z kettlebell to nie tylko utrata zbędnego tłuszczu, ale i trening siły, eksplozywności, a w pewnym zakresie także zwiększenie masy mięśniowej (choć do samej masy sztanga pozostaje wygodniejszym narzędziem).
Trening kettlebell, w odróżnieniu od treningu na maszynach, rozwija i angażuje całe ciało do pracy, w tym mięśnie głębokie korpusu. Sprzęt idealnie nadaje się do rozwijania core stability, siły eksplozywnej, mocnej i stabilnej postawy i lepszej muskulatury. Piękno kettlebells tkwi w ich prostocie – cena, dostępność, wielofunkcyjność, możliwość transportu to tylko niektóre zalety. Nie trzeba wydawać pieniędzy na drogi sprzęt, odważnik nie zajmuje wiele miejsca, co więcej, w ładny dzień można poćwiczyć w parku czy na plaży.
Z tym sprzętem można wykonywać zwykły, znany wam trening siłowy – wyciskanie na ławeczce, ćwiczenia na biceps czy triceps. Jednakże największą jego zaletą jest możliwość pracy eksplozywnej, czyli nauczenie mięśni rozwijania ich maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie – rwanie, zarzut, wymach. Sześć tygodni treningu samym swingiem poprawiło u badanych zarówno siłę maksymalną, jak i wysokość skoku (Lake i Lauder 2012). Przy takich ćwiczeniach rośnie też wytrzymałość mięśniowa, angażowanych jest wiele partii naraz, a jeśli dołączymy do tego odpowiedni plan odżywiania, łatwiej będzie zgubić tkankę tłuszczową.
Trening z kettlebells to przede wszystkim funkcjonalność. Z początku można tego nie zauważyć, ale techniki takie jak „rwanie” mogą przypominać podnoszenie dziecka z ziemi, stosowany „spacer farmera” – powrót z zakupów do domu, a technika „zarzutu” może okazać się pomocna przy zarzucaniu ciężkiej torby na ramię. Dodatkowo trening kettlebell może być też wykorzystywany przy stabilizacji obręczy barkowej i wzmocnieniu stabilizacji centralnej, dzięki takim technikom jak tureckie wstawanie czy wiatrak (windmill). Ćwiczenia te można utrudniać poprzez zmianę chwytu do góry nogami (odważnik dnem do góry) i jednocześnie zmuszenie ciała do dużo lepszej stabilizacji. Ta cecha treningu kettlebell sprawia, że po odważniki sięgają też fizjoterapeuci i trenerzy przygotowania motorycznego. Dla osób, którym zależy na zwiększeniu objętości mięśnia i jego siły, polecam ćwiczenia z dwoma kettlami, takie jak front squat, podwójny zarzut, podwójny swing (wymach). Jak widzicie, otworzenie jednych drzwi pociąga za sobą kolejne – możliwości i połączeń ćwiczeń z kettlebell jest bardzo dużo. Wszystko zależy od naszej wyobraźni.
Ktoś może zarzucić, że wszystkie te ćwiczenia można wykonać również z hantlami. To prawda, jednak praca z kettlem jest inna. Uchwyt kettlebell jest grubszy niż w hantlach, co sprawia, że mocniej angażowane jest przedramię. Środek masy odważnika leży poza dłonią, co zmusza więcej mięśni stabilizujących do pracy, a główny mięsień pracuje w większym zakresie niż normalnie. Nic dziwnego, że zawodnicy sportów walki, w tym MMA, chętnie sięgają po kettlebells – dla treningu mocy i wytrzymałości siłowej.
Jeśli dalej jesteście sceptykami w tym temacie, weźcie odważnik i spróbujcie zrobić 3 serie po 20 powtórzeń wymachu (swing) na jedną rękę. Po każdej serii zmień rękę, powtórz 20 powtórzeń i znów zmień rękę, aż do momentu, kiedy wykonasz 3 serie na każdą z nich. Było ciężko? Wyobraź sobie, jak zwiększysz wytrzymałość, ćwicząc w ten sposób. Duża liczba powtórzeń z odważnikami kulowymi to wspaniała alternatywa dla ćwiczeń na bieżni czy steperze. Kilkanaście minut ciągłych swingów podnosi tętno do ok. 85–90% tętna maksymalnego, choć zużycie tlenu jest przy tym niższe, niż sugerowałoby samo tętno (Farrar i wsp. 2010).
Jedno jest pewne: jeśli raz spróbujesz treningu z kettlebell, niechętnie będziesz wracał do treningu na maszynach. Dużo możliwości treningowych, dobre efekty ćwiczeń i brak rutyny – to najlepsza reklama tego sprzętu. Podstawą pracy z tym sprzętem jest dobra technika. Początkowo pod okiem instruktora lub wykwalifikowanej osoby. Niedopuszczalne są takie błędy jak zgięty nadgarstek czy odchylenie w tył, bo za złą technikę swingu płacą najczęściej nadgarstki i odcinek lędźwiowy. Dlatego zaczynając przygodę z kettlebell, warto sięgnąć po opinie specjalistów, a jeśli już teraz boli cię kręgosłup lędźwiowy czy bark, najpierw diagnostyka, dopiero potem odważnik. Kupując sprzęt, polecam wybieranie modeli żeliwnych, jak najbardziej okrągłych. Do nauki swingu panie zwykle zaczynają od 8–12 kg, a panowie od 12–16 kg. Lżejszy odważnik „nie ciągnie” i technika się psuje. Do tureckiego wstawania, halo czy wiatraka na początek wystarczy lżejszy. Kiedy technika będzie opanowana, spokojnie będzie można przejść na większy ciężar.
Źródła:
- Lake JP, Lauder MA, Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength, J Strength Cond Res 2012 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b, PMID: 22580981)
- Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ, Oxygen cost of kettlebell swings, J Strength Cond Res 2010 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d15516, PMID: 20300022)
- https://potreningu.pl/artykuly/recover-40/kettlebells-moda-czy-efektywny-trening-fakty-i-mity-502
- https://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
