Rokrocznie na rynku sportowym rozpropagowany zostaje wynalazek, urządzenie lub ćwiczenie, które dzięki dobremu marketingowi podbija serca największych sceptyków. To, co może wywoływać uśmiech u osób, które nie są sezonowymi sportowcami, ale cyklicznie interesują się doniesieniami świata fitness, to fakt, że większość „cudownych odkryć” przeżywa tak naprawdę wielki COME BACK. Moda na proste sprzęty cieszy mnie o tyle, że powolutku odchodzimy od lśniących, ładnie połyskujących maszyn, a wracamy do sprzętów, które dzięki swojej prostocie angażują najwięcej partii mięśniowych, a nierzadko i głowy. Co więcej, dzięki popularności CrossFitu odświeżone zostały całe dziedziny sportu, takie jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka czy nawet wioślarstwo. Popularne taśmy TRX to nic innego jak odpicowana wersja kółek gimnastycznych. A kurzące się kilkunastokilogramowe kule na siłowni w dziale wolnych ciężarów to nic innego jak kettlebells, żeliwne odważniki znane od ponad 300 lat. W dzisiejszym artykule rozbieramy podstawowe ćwiczenie z kettlebells (kettlebell swing) na części.
A jeśli mógłbyś pomarzyć o sprzęcie sportowym idealnym dla każdego… Urządzeniu, dzięki któremu plecy przestałyby dawać o sobie znać, a skulona, zamknięta, siedząca sylwetka, w jakiej spędzasz godziny dziennie, zamieniona byłaby na wyprostowaną, otwartą postawę z prężną klatką piersiową, wyprostowanymi biodrami, mocnymi barkami. Idealnie, gdyby ta maszyna wzmacniała przede wszystkim taśmę tylną (pośladek, mięśnie kulszowo-goleniowe i plecy), a przy tym wzmacniała także mięśnie brzucha. Koniecznie to urządzenie musiałoby pomagać z łatwością spalać tkankę tłuszczową i poprawiać pracę serca, koordynację, dynamikę… Koniec bujania w obłokach! Takiego urządzenia nie ma. Jest za to ćwiczenie, które zaleje potem największego kafara i z tej listy odhaczy całkiem sporo (choć cudów nie obiecuje). Swing kettlem to według mojej opinii najbardziej wartościowe ćwiczenie płynące na fali dzisiejszych trendów sportowych, dające niesamowite efekty. Przepraszam chłopaki, nie ma tu złotego środka, w miejsce batonika łapiemy żelazny odważnik i stoper.
Niemalże każdy trener personalny, a tych przybywa jak grzybów po deszczu, dodaje swing kettlebell (wymach) do swojego workoutu. Jak piszą magazyny fitness, jest to proste ćwiczenie, od którego powinieneś zacząć swoją przygodę z kettlami. Możesz być pewien, że osoba, która daje tego typu rady, prawdopodobnie nie ma dobrego przeszkolenia w tym kierunku. Okazuje się, że szkoły takie jak StrongFirst czy Russian Kettlebell Challenge poświęcają godziny na szlifowanie techniki. Spowodowane jest to całą masą detali i potencjalnych błędów, które mogą się pojawiać i zaważyć na efektywności, a co więcej, na prozdrowotnym działaniu tego ćwiczenia. O błąd nietrudno, a skutki mogą być dotkliwe.
Po pierwsze – dlaczego właśnie kettlebell swing?
Największą zaletą samych kettlebells jest fakt, że są one bardzo podobne do innych przedmiotów życia codziennego. Wszystko na ziemi jest poddane sile grawitacji, a każdy przedmiot, którym manipuluje człowiek, również działa jak kettlebell. Dla nas będzie to po prostu ciężar z rączką. Można go porównać do walizki, do torby, siatek z zakupami, wiadra, krzesła… Bez względu na wagę każdy przedmiot pod wpływem grawitacji ma chwyt w miejscu, gdzie jest rączka, a ciężar właściwy znajduje się przy dnie. Nic więc dziwnego, że pierwsze rehabilitacyjne skojarzenie, jakie przynosi na myśl ćwiczenie z kettlem, to po prostu nauka prawidłowego podnoszenia. Nauka podnoszenia z biodra jest częścią procesu rehabilitacji, choć badania nie potwierdzają, że sama technika podnoszenia (np. zaokrąglone plecy) przesądza o bólu krzyża (Saraceni i wsp. 2020). Dlatego nie wystarczy ćwiczyć prawidłowej biomechaniki, trzeba też wzmocnić mięśnie brzucha, pośladkowe i mięśnie pleców, czyli przygotować ciało na obciążenia. I tu wykorzystywany jest swing. W jednym z badań ośmiotygodniowy trening balistycznych ćwiczeń z kettlebells zmniejszył ból karku, barków i dolnego odcinka pleców u osób z pracy, w której takie dolegliwości są częste (Jay i wsp. 2011).
Swing to ćwiczenie balistyczne, w którym odważnik wprawiony w ruch biodrami leci siłą rozpędu. Ze względu na fakt, że nasze ruchy odbywają się w wielu płaszczyznach, nie liniowo, ruch balistyczny z kettlem pomoże wypracować lepszą stabilność naszych stawów na obciążenia życia codziennego. W swingu nogi pracują w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, a ręce z wolnym odważnikiem w otwartym (czytaj „Otwarte i zamknięte łańcuchy kinematyczne”). Nie znaczy to jednak, że kręgosłup ma spokój. McGill i Marshall (2012) policzyli, że swing z odważnikiem 16 kg daje w odcinku lędźwiowym ok. 3200 N kompresji i siły ścinające o kierunku odwrotnym niż przy klasycznym podnoszeniu. Wielu osobom takie obciążenie służy, ale u części podrażnia tkanki. Dlatego technika i napięcie tułowia to podstawa, a przy bólu krzyża decyzję o wprowadzeniu swingu powinien podjąć fizjoterapeuta. Prawidłowo wykonany swing mocno angażuje pośladki (ok. 80% skurczu maksymalnego w tym samym badaniu), prostowniki grzbietu i brzuch oraz poprawia wyprost biodra.
W ostatnich latach sylwetka przeciętnego Kowalskiego uległa zmianie. Wielu z nas przyjmuje postawę określaną jako „zamknięta”. Barki ustawiają się w protrakcji (lekko z przodu), klatka ma charakter zapadniętej, brzuch wypięty, zginacze biodra są przykurczone, brakuje wyprostu w tym stawie. Dodatkowo często widzimy osłabiony pośladek czy grupę tylną uda. Sama postawa nie przesądza o bólu, ale swing wzmacnia grupy mięśniowe, które w siedzącym trybie życia pracują najmniej, i każe biodru prostować się do końca.
Ćwiczenie może pomóc w kontroli łopatki. W czasie swingu kettel przyspiesza i zwalnia, tak więc bark poddawany jest zmiennym bodźcom. Bez dobrze ustabilizowanej łopatki kończyna górna ustawi się w przedniej protrakcji, co może powodować destabilizację barku, niestabilność w odcinku piersiowym kręgosłupa i kolejne kompensacje w tym ćwiczeniu. Mięśnie czworoboczny i naramienny nie unoszą tu odważnika, pracują jako stabilizatory. Swing wykonany prawidłowo daje efekt stabilności dynamicznej, która dzięki balistycznemu charakterowi ćwiczenia przyniesie rezultaty wykraczające poza gamę jednowymiarowych ruchów liniowych.
Moment wyrzutu kettla powinien wygenerować siłę eksplozywną dzięki dobremu spięciu pośladka i wyprostowi w biodrach, któremu towarzyszy napięcie brzucha. Tylko tak wykonany swing będzie mógł zyskać miano swingu z prawdziwego zdarzenia. Ciężar wznoszony na rękach bez wygenerowanej siły biodra będzie jedynie stratą czasu i obciążeniem mięśnia naramiennego. Pytanie – na jaką wysokość mam wyrzucać odważnik? Na taką, na jaką pozwala ci wygenerowana energia. Do którego momentu pracujesz tylko siłą eksplozywną, a kiedy pomagasz już sobie rękami? Do przemyślenia. Trzeba dodać, że nieumiejętne utrzymanie stabilnej pozycji stojącej – osoby tracące napięcie brzucha, wyginające się w plecach w czasie swingu czy nieprawidłowa pozycja pochylenia i zgięcia biodra w tył – może mocno obciążyć odcinek lędźwiowy.
Praca z kettlami, zależnie od objętości treningowej (liczby przerzucanych kilogramów), może stać się wspaniałym narzędziem do budowania siły czy wytrzymałości. Sześć tygodni treningu swingiem poprawiło u badanych siłę maksymalną i wysokość skoku (Lake i Lauder 2012). Przy dużych ciężarach sprawdzają się drabinki 1, 2, 3. Jeśli 6 powtórzeń naraz z 24-kilogramowym kettlem to zbyt dużo, drabinka daje te same 144 przerzucone kilogramy w serii, ale przy mniejszym zmęczeniu. Efekt fenomenalny. Z kolei kilkanaście minut swingów daje wydatek energetyczny porównywalny z biegiem, tylko w krótszym czasie (Farrar i wsp. 2010). Coraz więcej wiadomo też o pozytywnym wpływie ćwiczeń oporowych na profilaktykę osteoporozy (np. Watson i wsp. 2018).
Praca z odważnikami pomaga wypracować lepszą dynamikę, stabilność i posturę. Zachęcam Was do zagłębienia się w tematykę treningów kettlebells i sprawdzania kwalifikacji trenerów. Niestety, zbyt łatwo o niekompetentnych trenerów czerpiących wiedzę z YouTube’a. Najpierw technika, potem kilogramy.
Źródła:
- McGill SM, Marshall LW, Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads, J Strength Cond Res 2012 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a4063, PMID: 21997449)
- Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ, Oxygen cost of kettlebell swings, J Strength Cond Res 2010 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d15516, PMID: 20300022)
- Lake JP, Lauder MA, Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength, J Strength Cond Res 2012 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b, PMID: 22580981)
- Jay K i wsp., Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial, Scand J Work Environ Health 2011 (DOI: 10.5271/sjweh.3136, PMID: 21107513)
- Saraceni N i wsp., To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis, J Orthop Sports Phys Ther 2020 (DOI: 10.2519/jospt.2020.9218)
- Watson SL i wsp., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, J Bone Miner Res 2018 (DOI: 10.1002/jbmr.3284)
