Swing, który leczy
Rokrocznie, na rynku sportowym rozpropagowany zostaje wynalazek, urządzenie lub ćwiczenie, które dzięki dobremu marketingowi podbija serca największych sceptyków. To co może wywoływać uśmiech u osób , które nie są sezonowymi sportowcami, ale cyklicznie interesują się doniesieniami świata fitness, to fakt, że większość „cudownych okryć” przeżywa tak naprawdę wielki COME BACK. Zaistniała moda cieszy mnie o tyle, że powolutku odchodzimy od lśniących, ładnie połyskujących maszyn, a wracamy do sprzętów, które dzięki swojej prostocie, angażują najwięcej partii mięśniowych, a nierzadko i głowy. Co więcej, dzięki popularności CrossFit odświeżone zostały całe dziedziny sportu, takie jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka, czy nawet wioślarstwo. Popularne dziś taśmy TRX to nic innego jak odpicowana wersja kółek gimnastycznych. A kurzące się kilkunastu kilogramowe kule na siłowni w dziale wolnych ciężarów to nic innego jak kettlebells, żeliwne odważniki stosowane w treningu ponad 300 lat temu. W dzisiejszym artykule rozbieramy podstawowe ćwiczenie z kettlebells (swing) na części.
A jeśli mógłbyś pomarzyć o sprzęcie sportowym idealnym dla każdego… Urządzeniu dzięki któremu, wyleczyłbyś się z bólu pleców, a skulona, zamknięta, siedząca sylwetka, w jakiej spędzasz godziny dziennie, zamieniona byłaby na wyprostowaną, otwartą postawę z prężną klatką piersiową, wyprostowanymi biodrami, mocnymi barkami. Idealnie gdyby ta maszyna wzmacniała przede wszystkim taśmę tylną (pośladek, mięśnie kulszowo-goleniowe i plecy), a przy tym wzmacniała także mięśnie brzucha. Koniecznie to urządzenie musiałoby pomagać z łatwością spalać tkankę tłuszczową i poprawić pracę serca, koordynację, dynamikę… Koniec bujania w obłokach! Takiego urządzenia nie ma. Jest za to ćwiczenie, które zaleje potem największego kafara. Swing kettlem to według mojej opinii najbardziej wartościowe ćwiczenie płynące na fali dzisiejszych trendów sportowych, dające niesamowite efekty. Przepraszam chłopaki, nie ma tu złotego środka, w miejsce batonika łapiemy żelazny odważnik i stoper.
W 2010 roku swing kettlebell (wymach) stał się bardziej popularny na świecie niż hula-hop w latach 60tych. Dzisiaj niemalże każdy trener personalny, którzy w ostatnim czasie powstają jak grzyby po deszczu, dodaje swing do swojego workout’u. Jak piszą magazyny typu Men’s Health, jest to proste ćwiczenie, od którego powinieneś zacząć swoją przygodę z kettlami. Możesz być pewien , że osoba, która daje tego typu rady prawdopodobnie nie ma dobrego przeszkolenia w tym kierunku. Okazuje się , że szkoły takiej jak StrongFirst, czy Russian Kettlebell Challenge poświęcają godziny na szlifowanie techniki. Spowodowane jest to całą masą detali i potencjalnych błędów, które mogą się pojawiać i zaważyć na efektywności i co więcej działania prozdrowotnego tego ćwiczenia. O błąd nietrudno, a skutki mogą być katastrofalne.
Po pierwsze – dlaczego właśnie swing?
Największą zaletą samych kettlebells jest fakt , że są one bardzo podobne do innych przedmiotów życia codziennego. Wszystko na ziemi jest poddane sile grawitacji, a każdy przedmiot, którym manipuluje człowiek również działa jak kettlebell. Dla nas będzie to po prostu ciężar z rączką. Można go porównać do walizki, do torby, siatek z zakupami, wiadra, krzesła… Bez względu na wagę każdy przedmiot pod wpływem grawitacji, ma chwyt w miejscu gdzie jest rączka, a ciężar właściwy znajduje się przy dnie. Nic więc dziwnego, że pierwsze rehabilitacyjno – lecznicze skojarzenie jakie przynosi ćwiczenie z kettlem na myśl to po prostu nauka prawidłowego podnoszenia. Ogromna ilość przeciążenia pleców to wynik nieprawidłowej techniki podnoszenia. Częścią procesu rehabilitacji jest m.in. nauka nawyku właściwej mechaniki podnoszenia. Jednak, aby skutecznie zapobiec dalszym szkodom, nie należy po prostu ćwiczyć prawidłowej biomechaniki, należy również wzmocnić mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców. I tu wykorzystywany jest swing.
Swing to ćwiczenie balistyczne, wykorzystujące siłę odśrodkową wprawiającą odważnik w ruch. Ze względu na fakt, że nasze ruchy odbywają się w wielu płaszczyznach, nie liniowo, ruch balistyczny z kettlem pomoże wypracować lepsza stabilność naszych stawów na obciążenia życia codziennego. Ruch swingu odbywa się w zamkniętym łańcuchu kinematycznym (czytaj „Otwarte i zamknięte łańcuchy kinematyczne”) co pozwala uniknąć sił ścinających i kompresyjnych, które pojawiają się w wielu ćwiczeniach oporowych w otwartym łańcuchu. Prawidłowo wykonany, wzmacnia pośladek, brzuch, stabilizuję łopatkę i poprawia wyprost biodra.
W ostatnich latach sylwetka przeciętnego Kowalskiego uległa zmianie. Wielu z nas przyjmuje postawę określaną jako „zamkniętą”. Barki ustawiają się w protrakcji (lekko z przodu), klatka ma charakter zapadniętej, brzuch wypięty, zginacze biodra są przykurczone, brakuje wyprostu w tym stawie. Dodatkowo często widzimy osłabiony pośladek czy grupę tylną uda. Okazuje się, że ćwiczenie swingu odwraca niemalże wszystkie skutki siedzącego trybu życia!
Ćwiczenie pomaga w stabilizacji łopatki i torowaniu jej prawidłowego ruchu. Pomimo, że nasz bark składa się z wielu struktur, fizjoterapeuci zgadzają się , że to odpowiedni rytm ramienno- łopatkowy jest pierwszym krokiem do jego ustabilizowania. W czasie swingu kettle przyspiesza i zwalnia, tak więc bark poddawany jest zmiennym bodźcom. Bez dobrze ustabilizowanej łopatki, kończyna górna ustawi się przedniej protrakcji, co może powodować destabilizację barku, niestabilność w odcinku piersiowym kręgosłupa i kolejne kompensacje tego ćwiczenia. Poprawienie pracy łopatki, pomoże otworzyć klatkę. Swing wykonany prawidłowo, daje efekt stabilności dynamicznej, która dzięki balistycznemu charakterowi ćwiczenia da nam świetne rezultaty wykraczający poza gamę jednowymiarowych ruchów liniowych.
Moment wyrzutu kettla powinien wygenerować siłę eksplozywną dzięki dobremu spięciu pośladka i wyproście w biodrach, któremu towarzyszy napięcie brzucha. Tylko tak wykonany swing będzie mógł zyskać miano swingu leczniczego. Ciężar wznoszony na rękach bez wygenerowanej siły biodra, będzie jedynie stratą czasu i obciążeniem mięśnia naramiennego. Pytanie – na jaką wysokość mam wyrzucać odważnik? Na taką, na jaką pozwala Ci wygenerowana energia. Do którego momentu pracujesz tylko siłą eksplozywną, a kiedy pomagasz już sobie rękami? Do przemyślenia. Trzeba dodać, że nieumiejętne utrzymanie stabilnej pozycji stojącej, która przeciwstawia się sile odśrodkowej – osoby tracące napięcie brzucha, wyginające się w plecach w czasie swingu, czy nieprawidłowa pozycja pochylenia i zgięcia biodra w tył – może mocno obciążyć odcinek lędźwiowy.
Praca z kettlami, zależnie od objętości treningowej (ilości przerzucanych kilogramów) może stać się wspaniałym narzędziem do budowania siły czy wytrzymałości. Stosowanie dużych ciężarów w drabinkach 1,2,3 , kiedy 6 powtórzeń na raz to zbyt dużo to przy treningu z 24kg kettlem dalej 144 przerzucone kilogramy w serii ale przy mniejszym zmęczeniu dzięki takiemu podziałowi. Efekt fenomenalny. Z kolei interwał 10 minutowy swingów może okazać się lepszym spalaczem tłuszczu niż 40 min na bieżni. Co więcej, w ostatnim czasie coraz więcej mówi się o pozytywnym wpływie ćwiczeń oporowych na profilaktykę osteoporozy.
Praca z odważnikami pomaga wypracować lepsza dynamikę, stabilność i posturę. Zachęcam Was do zagłębienia się w tematykę treningów kettlebells i sprawdzania kwalifikacji trenerów. Niestety, zbyt łatwo dziś o niekompetentnych trenerów czerpiących wiedzę z youtuba. Osoby zainteresowane zgłębieniem tematu, szkoleniami, czy codziennym treningiem zapraszam do zaprzyjaźnionego klubu IRONia w Bielsku-białej, trener Sebastian Gęsior z CKB Top Team .
Źródła:
http://breakingmuscle.com/kettlebells/kettlebell-swing-why-its-perfect-exercise
http://www.kettlebellsusa.com/swinging-away-back-pain-by-dr-benfung-the-science-behind-kettlebells.html
http://www.kettlebellsusa.com/kettlebell-therapy-restoring-movement-with-natural-physic-by-dr-ben-fung-the-science-behind-kettlebells.html