Od przetaczania do swingowania – wzorce ruchowe w treningu

Tekst pisałam z myślą o trenerach i fizjoterapeutach, ale jeśli sam trenujesz, też znajdziesz tu coś dla siebie.

Przetaczanie, podpory na łokciach, raczkowanie, czworakowanie, pozycje w klęku prostym, w wykroku, unoszenie bioder, odpychanie, przyciąganie, głęboki przysiad oraz docelowo pozycja stojąca to wzorce ruchowe i posturalne, które rozwijają układ nerwowy u małych dzieci, a jednocześnie stanowią podstawę wzorców funkcjonalnych i specjalistycznych wzorców ruchowo-sportowych u każdego człowieka. Powrót do takich form poruszania się może być dobrym rozwiązaniem problemów dzisiejszego człowieka. Zespół skrzyżowania górnego i dolnego to najczęściej opisywany wzorzec sylwetki u osób, które dużo siedzą, choć sam w sobie nie przesądza o bólu. Ocena FMS pomaga uporządkować obserwację braków mobilności i stabilności oraz dopasować odpowiednie ćwiczenia korygujące, tak aby sprawnie rozpocząć reedukację zaburzonych wzorców ruchowych. Przywrócenie prawidłowej postury ciała powinno być prowadzone zarówno przez fizjoterapeutę, jak i trenera jako integralny proces naprawy. Trening nie powinien kończyć się na sali, ale być częścią zmiany w poruszaniu się i nawykach życia codziennego. Ćwiczenia z odważnikami kulowymi, w tym wypadku wymach (kettlebell swing), wydają się być najlepszą odpowiedzią na potrzeby dzisiejszych ludzi.

JESTEŚMY TYM, CO POWTARZAMY

„Pamiętaj, jesteś tym, co jesz!” wykrzyczała do mnie skąpo ubrana pani na reklamie suplementów diety dużej firmy. Integralność diety i treningu to żadna nowość – jedna ręka też nie klaszcze. Zastanawialiście się natomiast, czy jesteście tym, co powtarzacie? Jaki wpływ mają dzisiejsze czasy i praca, codzienne aktywności oraz wykonywany zawodowo lub amatorsko sport na nasze ciało? Czy 2 h treningu w tygodniu wystarczą, aby zmienić to, co psujemy w tygodniu przez ponad 40 godzin?

Każdy organizm na Ziemi dostosowuje się do środowiska, w którym żyje, i przybiera formę, dzięki której funkcjonować będzie najlepiej. My też.

Obecnie pozycja siedząca to najczęściej nadużywana forma spędzania czasu, szczególnie u osób pracujących w biurze czy przy komputerze. Jeśli do godzin pracy dodamy czas dojazdów samochodem lub autobusem, czas na posiłki przyjmowane w tej pozycji, wypróżnianie oraz czas wolny, który również najchętniej spędzamy na siedząco przed telewizorem, nasze 2 h treningów tygodniowo wydają się śmiesznym odsetkiem mającym zmienić to, co w życiu nieustannie sobie psujemy. Zmiany bodźców zewnętrznych dzisiejszych czasów powodują zatracanie poprawności wzorców funkcjonalnych, tym samym tracimy mobilność i stabilność naszego ciała.

Na przestrzeni lat nasza sylwetka wyewoluowała z pozycji czworonożnej do wyprostowanej pod wpływem szeregu czynników zewnętrznych. Podobnie jak rozwijaliśmy się na przestrzeni milionów lat, rozwijamy się w pierwszym roku naszego życia pod wpływem „ideomotoryki” – potrzeby badania świata zewnętrznego. Wzorce budowane są od form niskich do wysokich – rotacje głowy, pierwsze budowanie napięcia i podpory na łokciach, nauka przetaczania, pełzanie, czworakowanie, siedzenie i ostatecznie chód są integralną częścią naszego rozwoju [1]. Przyspieszanie lub ominięcie tych naturalnych procesów rozwoju poprzez stosowanie chodzików może zaburzyć i opóźnić prawidłowy rozwój niemowlaka [2]. Ujawniające się wzorce są oznaką dojrzewania centralnego układu nerwowego i naturalnym przygotowaniem dziecka na przyjęcie pozycji stojącej i obciążeń osiowych, a tym samym uzyskanie prawidłowej mobilności i stabilności potrzebnej do chodu oraz w przyszłości do wykonywania złożonych ruchów wielopłaszczyznowych.

U osób dorosłych mogłoby się wydawać, że sam ruch pełzania czy raczkowania nie jest funkcjonalny, bo w życiu codziennym żaden dorosły nie spędza tak czasu. Pozycje te są jednak podstawą bardziej skomplikowanych ruchów i funkcji. Powrót do takich form poruszania pozwala zbudować dobrą statyczną i dynamiczną stabilność dla kontroli już wytworzonej mobilności. Powrót do prymitywnych form ruchu pozwala wypracować odpowiednią kontrolę w prostych schematach ruchowych, jednocześnie pozbywając się kompensacji pojawiających się przy ruchach bardziej złożonych – sportowo specyficznych. Niewłaściwy wzorzec ruchowy może obniżyć potencjał ruchowy, a według części praktyków także sprzyjać urazom, choć badania nie dają tu jednoznacznej odpowiedzi.

GŁÓWNE ZESPOŁY POSTURALNE XXI WIEKU:

1. Charakterystyczne jest tutaj protrakcyjne ustawienie odcinka szyjnego i barków (wysunięta w przód głowa i barki) i odstające łopatki. Osobę taką wyróżnia słaba mobilność odcinka piersiowego i stawów barkowych. Taki układ idzie w parze ze skróceniem i nadmiernym napięciem mięśni klatki piersiowej oraz rozciągnięciem i osłabieniem mięśni pleców. W następstwie może dochodzić do zmian w całym układzie powięziowym i zaburzenia pracy wielu kolejnych grup mięśniowych. Reakcją łańcuchową zmiany w jednym obszarze łańcucha powięziowego rzutują na cały układ ruchu. Współgranie danych grup mięśniowych zostaje zaburzone. Pojawiają się złe wzorce i sekwencje ruchowe, a w praktyce często opisuje się tzw. „trigger points” (punkty spustowe o zwiększonej drażliwości), choć samo ich istnienie i powtarzalność badania palpacyjnego są w literaturze sporne. Taki zespół posturalny nazywamy zespołem skrzyżowania górnego.
2. Nieprawidłowo ustawiony odcinek lędźwiowo-krzyżowo-miedniczny. Najczęściej widzimy pogłębienie lordozy, występujące wraz z przodopochyleniem miednicy, tym samym osłabienie mięśni stabilizujących ten kompleks (wielodzielny, poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy) oraz ogólne osłabienie mięśni brzucha i pośladkowych. Dodatkowo dochodzi do skrócenia i podwyższonego napięcia mięśni biodrowo-lędźwiowych, prostego uda, przywodzicieli, naprężacza powięzi szerokiej, czasem czworobocznego lędźwi. Kluczowe dla fizjoterapeuty jest, aby rozróżnić, czy wielodzielny jest w stanie przykurczu i nadmiernego napięcia, czy zaniku i osłabienia. Taka postawa nazywana jest zespołem skrzyżowania dolnego [3].
3. Oba zespoły posturalne występujące wspólnie.

Pamiętajmy przy tym, że to opis sylwetki, a nie diagnoza. Badania nie znajdują prostego związku między takim ustawieniem ciała a bólem.

Szukając obszarów problematycznych u naszego klienta, pomocna stanie się ocena FMS (Functional Movement Screen). FMS składa się z 7 testów, w których poddaje się jakościowej ocenie wybrane wzorce ruchowe, stanowiące fundament dla ruchu człowieka. W szybki sposób jesteśmy w stanie ocenić i zidentyfikować ograniczenia, asymetrię oraz koordynację układu miedniczno-lędźwiowego. Ocena nadaje się dla profesjonalnego sportowca i zawodnika, jak i lubiącego aktywność amatora. Pomaga uporządkować obserwację, znaleźć ograniczenia mobilności i stabilności, dobrać progresję i ćwiczenia korygujące oraz rozpocząć reedukację zaburzonych wzorców i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Nie traktujmy jej jednak jak wyroczni w sprawie kontuzji. Sam wynik FMS słabo przewiduje, kto dozna urazu (Moran i wsp. 2017) [4].

JAK PRACOWAĆ Z KLIENTEM?

Przywracając prawidłowe funkcje przy tych zaburzeniach, należałoby skupić się początkowo na zaburzeniach mobilności, w drugim etapie na poprawie stabilności statycznej i dynamicznej, a ostatecznie na budowaniu siły na tej stabilności. Początkowa rola należy do fizjoterapeuty. Praca na tkankach miękkich (np. rozluźnianie powięziowe, PIR, uwalnianie punktów spustowych, techniki mobilizacyjne) oraz samego ćwiczącego (techniki automobilizacji). Drugi etap należy do trenera. Poprawa wzorców ruchowych, poprawa stabilności, wzmocnienie osłabionych grup mięśniowych. Jeśli klient zgłasza ból kręgosłupa, zaczynamy od fizjoterapeuty, a naukę swingu wprowadzamy dopiero po jego konsultacji.

Praktycznym przykładem pracy z klientem z zespołem skrzyżowania dolnego lub górnego jest wdrożenie funkcjonalnej rozgrzewki zawierającej elementarne wzorce ruchowe występujące w pierwszym roku życia. Powrót do wspomnianych form to nie tylko świetna zabawa, ale przede wszystkim reedukacja poprawnego napięcia mięśniowego i koordynacji ruchowej. Naprzemienna (reciprokalna) praca kończyn w czasie raczkowania jest podobna do tej, którą wykonujemy w czasie chodu. Sposób, w jaki pobudzasz i stabilizujesz mięśnie głębokie w tych ruchach, jest podobny do tego, który występuje w czasie stania na jednej nodze.

Powrót do form podstawowych rozpoczynamy od pozycji niskich do wysokich, podłoży stabilnych do niestabilnych oraz ruchów symetrycznych do asymetrycznych. Taki sposób progresji ćwiczenia pozwoli uniknąć kompensacji. Poprzez wprowadzenie form ruchu w podporach, przetaczania, raczkowania budujemy podstawowe wzorce dysocjacji między górną i dolną częścią ciała, poprawiamy kontrolę nerwowo-mięśniową kompleksu miednicznego, rzutującego bezpośrednio na stabilizację stawów obwodowych. Mięśnie głębokie powinny być pobudzane w reakcji odruchowej, nieświadomej, a nie być wyuczone. Nie chodzi przy tym o izolowane „włączanie” pojedynczego mięśnia – sam model stabilizacji opartej na treningu wybranych mięśni głębokich jest dziś mocno krytykowany (Lederman 2010) [5].

Jedną z propozycji takiej rozgrzewki lub stworzenia całych zajęć w oparciu o powyższe koncepcje jest GroundForce Method – idea treningowa oparta na ruchu w niskich pozycjach [6]. Dalszym wyzwaniem dla reedukowania wzorców i poprawienia stabilności i siły mógłby być trening oporowy z wykorzystaniem technik z odważnikami kulowymi kettlebells.

Pavel Tsatsouline, twórca metodyki StrongFirst, wraz ze sztabem fizjoterapeutów, trenerów i specjalistów przygotowania motorycznego, oparł pracę z odważnikami o podstawy biomechaniki poruszania się, odchodząc od zawodniczego stylu i ekonomii pracy, a powołując się na lepsze przełożenie na budowanie mocy i siły. Takie wykorzystanie kettlebells jest moim zdaniem jednym z najbardziej wartościowych sposobów na przeciwdziałanie skutkom siedzącego trybu życia. Dobrze wykonany kettlebell swing wzmacnia te grupy mięśniowe, które przy siedzeniu pracują najmniej. Wzmocnienie pleców, pośladków i brzucha, poprawa wyprostu biodra, polepszenie siły eksplozywnej i maksymalnej [8] oraz poprawa stabilności statycznej i dynamicznej sprawiają, że ćwiczenie to jest również doskonałym uzupełnieniem dla wielu specjalizacji sportowych.

Wieloletnia praca z trenerami z tej dziedziny oraz moje własne doświadczenia pozwalają bezproblemowo ocenić swing.

GŁÓWNE CECHY DOBREGO SWINGU TO:

1. Pozycja startu – głowa powinna być ustawiona neutralnie, plecy proste, biodra ustawione wysoko – ale niżej niż barki, kolana wycofane, nieznacznie ugięte, ciężar ciała w 2/3 na piętach. Odważnik powinien stać na ziemi, nieco z przodu przed ćwiczącym, przygotowany do wykonania pierwszego ruchu – startu – czyli pchnięcia odważnika pod pośladki.
2. Praca w czasie swingu odbywa się na całych stopach, nie odrywamy pięt od ziemi.
3. Swing nie powinien przypominać przysiadu, praca powinna odbywać się głównie w biodrach, nie w kolanach. Tułów jest ustawiony nie mniej niż 45 stopni względem podłoża.
4. W dolnej fazie swingu ciężar ciała przenosi się nieznacznie do przodu, przy lekko zgiętych kolanach. Cały odważnik jest widoczny bezpośrednio pod pośladkami, powyżej linii kolan.
5. W górnej fazie swingu zauważamy eksplozywny wyprost biodra i towarzyszące temu mocne spięcie mięśni pośladkowych. Odważnik wyrzucony zostaje do przodu nie wyżej niż do wysokości barków.
6. W czasie swingu plecy pozostają w pozycji neutralnej (brak zgięcia i przeprostu odcinka lędźwiowego), ale obserwujemy tendencję do nieznacznego przodopochylenia miednicy w czasie dolnej fazy swingu i tyłopochylenia w górnej.
7. Pozycja napiętych pośladków i brzucha oraz nieznacznego tyłopochylenia miednicy jest utrzymywana przez całą fazę wyprostu w swingu, aż do momentu ponownego wrzucenia odważnika pod pośladki.
8. Wysokość swingu uzależniona jest od mocy wygenerowanej przez wyprost biodra, a nie przez pracę rąk. Odważnik nie może być unoszony rękami. Sugerowana wysokość to maksymalnie wyjście do wysokości barków.
9. Głowa pozostaje neutralna przez cały ruch. Wzrok utkwiony w horyzont, rozumiany jako punkt ok. 3 metry przed ćwiczącym.

Dlaczego nie ćwiczymy swingu nad głowę? Moim zdaniem cała wartościowa praca dla przeciętnego ćwiczącego odbywa się do wysokości barków. Faza powyżej angażuje ramiona, a przy słabej mobilności odcinka piersiowego i barków łatwo o kompensacyjny przeprost w odcinku lędźwiowym. Nie znaczy to, że swing nad głowę jest z natury zły. Dla osób z dobrą mobilnością może być w porządku, dla pozostałych jest po prostu gorszym wyborem [7].

Według praktyki StrongFirst (Brandon Hetzler, SFG Team Leader) do bezpiecznego wykonania swingów wystarczy uzyskanie 2 punktów na obie nogi w teście ASLR (aktywnego uniesienia kończyny dolnej) oceny FMS, podczas gdy w przypadku martwego ciągu dla bezpieczeństwa powinniśmy uzyskać 3 punkty na obie nogi [7]. Wnioskując: w treningu personalnym dużo szybciej można rozpocząć naukę swingu, nawet przed nauką martwego ciągu w pełnym zakresie ruchu. Niemniej jednak torowanie wzorca martwego ciągu może odbywać się już na wcześniejszym etapie, pod warunkiem umieszczenia ciężaru na podwyższeniu. Dzięki temu przygotowujemy górną część pleców i mięśnie kulszowo-goleniowe na przyjęcie odważnika w dolnej fazie swingu.

W teorii praca z klientem jest łatwa, a w czasie kursów dla trenerów główną stosowaną korekcją jest informacja zwrotna typu „prostuj plecy, rozkręcaj kolana”. Każdy klient bowiem w teorii powinien mniej lub bardziej wykonać skłon z prostymi plecami, zrobić przysiad czy pompkę. Jeśli jesteście praktykującymi trenerami, wiecie, że tak nie jest. Mieliście kiedyś klienta tak problematycznego, tak słabego, nieskoordynowanego, z zupełnie zaburzoną kontrolą motoryczną, dla którego żadna komenda nie była zrozumiała? Kiedy taka osoba próbuje zrobić skłon, przysiad czy podpór na przedramionach, korzysta z każdej możliwej kompensacji, nawet mimo lustra, wskazówek technicznych czy nagrywania. Patrzysz i nie wiesz, od czego zacząć korekcję, bo absolutnie wszystko jest źle. Widzę to codziennie. Pracuję z tym od lat. U takiej osoby należałoby zupełnie przetorować wzorzec, zanim dojdziemy do jakichkolwiek ciężarów. Potrzeba dużo cierpliwości zarówno trenera, jak i ćwiczącego, którego samo sięganie po odważnik z dbałością o szczegóły łatwo może znudzić. Jeśli jednak odłożysz swoje ambicje zarzucania ćwiczącego tysiącem ćwiczeń – zgodnie z zasadą „mniej znaczy więcej” – i postawisz na poprawną technikę martwego ciągu z odważnikiem czy swing, dużo szybciej będziesz mógł przejść do bardziej wymagających ćwiczeń, jak przysiady czy martwe ciągi ze sztangą, nie bojąc się o zdrowie klienta. Swing poprawia nie tylko kontrolę odcinka lędźwiowo-miednicznego, ale i polepsza sam wzorzec „hip hinge” (wycofania biodra) i wzmacnia pośladek. Te komponenty stanowią złotą podstawę dla przysiadów czy martwych ciągów, a idąc dalej, wszystkich bardziej złożonych ruchów, takich jak zarzut czy podrzut wykorzystywany między innymi w CrossFicie. Wprowadzenie ruchów bardziej złożonych, takich jak martwy ciąg jednorącz, martwy ciąg na jednej nodze lub swing jednorącz, może być doskonałym ćwiczeniem asymetrycznym. Ponadto badania wykazały, że swing jednorącz mocniej aktywizuje górną część prostownika pleców po stronie przeciwnej i mięsień prosty brzucha po tej samej stronie [9].

PODSUMOWANIE

Jesteśmy tym, co powtarzamy. Siedzący tryb życia oraz aktywności sportowe zbudowane na słabej podstawie motorycznej będą niosły za sobą ogrom kompensacji i złych schematów ruchowych, a to nie pomaga w unikaniu kontuzji. Powrót do podstawowych wzorców ruchowych wydaje się być aktualnie jedną z priorytetowych potrzeb naszych klientów, zarówno amatorów, jak i profesjonalnych zawodników sportowych. Swing z kettlebells to doskonałe ćwiczenie dla osób z zespołem skrzyżowania dolnego lub górnego, ale również bardzo dobre narzędzie do zwiększenia generowanej mocy i siły. Dobry i solidny fundament wzorców motorycznych naszego zawodnika będzie skutkował lepszymi wynikami sportowymi i lepszą tolerancją obciążeń treningowych. Szukaj największych ograniczeń swojego klienta i celuj w nie najlepszą bronią.

Pierwodruk: magazyn „Body Challenge”, 2016.

Źródła:

1. Matyja M., Domagalska M., „Podstawy usprawniania neurorozwojowego wg Berty i Karela Bobathów”, Katowice 2009
2. Siegel AC, Burton RV, Effects of baby walkers on motor and mental development in human infants, J Dev Behav Pediatr 1999 (DOI: 10.1097/00004703-199910000-00010, PMID: 10533994)
3. Szapel, „Zespoły posturalne – bóle szyi i lędźwi. Problem cywilizacyjny”, „YoungTherapist”, Warszawa 2007
4. Moran RW i wsp., Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis, Br J Sports Med 2017 (DOI: 10.1136/bjsports-2016-096938)
5. Lederman E, The myth of core stability, J Bodyw Mov Ther 2010 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2009.08.001)
6. https://groundforcemethod.com/
7. Hetzler B., „Amerykański swing” (tłum. J. Sytar), http://centrumkb.pl/amerykanski-swing/
8. Lake JP, Lauder MA, Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength, J Strength Cond Res 2012 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b, PMID: 22580981)
9. Andersen V, Fimland MS, Gunnarskog A, Jungård GA, Slåttland RA, Vraalsen ØF, Saeterbakken AH, Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing, J Strength Cond Res 2016 (DOI: 10.1519/JSC.0000000000001240, PMID: 26473519)