Od przetaczania do swingowania
Przetaczanie, podpory na łokciach, raczkowanie, czworakowanie, pozycje w klęku prostym, w wykroku, unoszenie bioder, odpychanie, przyciąganie, głęboki przysiad oraz docelowo pozycja stojąca są wzorcami posturalnymi i ruchowymi, rozwijającymi układ nerwowy u małych dzieci i jednocześnie stanowią podstawę wzorców funkcjonalnych i specjalistycznych wzorców ruchowo-sportowych u każdego człowieka. Powrót do takich form poruszania się może być dobrym rozwiązaniem problemów dzisiejszego człowieka. Zespół skrzyżowania górnego i dolnego to najczęściej spotykana patologia posturalna w dzisiejszych czasach. Ocena FMS pozwala w szybki sposób wydobyć braki mobilności i stabilności oraz dopasować odpowiednie ćwiczenia korygujące, tak aby sprawnie rozpocząć reedukacje zaburzonych wzorców ruchowych. Przywrócenie prawidłowej postury ciała powinno być prowadzone zarówno przez fizjoterapeutę jak i trenera jako integralny proces naprawy. Trening nie powinien kończyć się na sali, ale być częścią zmiany w poruszaniu się i nawykach życia codziennego. Ćwiczenia z odważnikami kulowymi, w tym wypadku wymach (kettlebell swing), wydaje się być najlepszą odpowiedzią na potrzeby dzisiejszych ludzi.
JESTEŚMY TYM CO POWTARZAMY
„Pamiętaj, jesteś tym co jesz!” wykrzyczała do mnie skąpo ubrana pani na reklamie suplementów diety dużej firmy. Integralność diety i treningu to żadna nowość – jedna ręka też nie klaszcze. Zastanawialiście się natomiast czy jesteście tym co powtarzacie? Jaki wpływ na nasze ciało mają dzisiejsze czasy i praca, codzienne aktywności oraz wykonywany zawodowo lub amatorsko sport na nasze ciało? Czy 2h treningu w tygodniu wystarczą, aby zmienić to co psujemy w tygodniu przez ponad 40 godzin?
Czy wiecie, że ponad 350 mln lat temu insekty miały wielkość przeciętnego krokodyla? Było to związane z dużą ilością tlenu w powietrzu, które tenże przyswajają przez pancerz. Wraz z ewolucją bakterii zmniejszających ilość tlenu w powietrzu, insekty przybrały swoje dzisiejsze rozmiary. Przy dużych rozmiarach większość tlenu byłaby wchłaniania już w tchawkach i nie byłoby możliwe dotlenienie narządów wewnętrznych, a tym samym przetrwanie. Każdy organizm na Ziemi dostosowuje się do środowiska, w którym żyje i przybiera formę, dzięki, której funkcjonować będzie najlepiej.
Obecnie pozycja siedząca to najczęściej nadużywana forma spędzania czasu, szczególnie u osób pracujących w biurze czy przy komputerze. Jeśli do godzin pracy dodamy czas dojazdów samochodem lub autobusem, czas na posiłki przyjmowane w tej pozycji, wypróżnianie oraz czas wolny, który również najchętniej spędzamy na siedząco przed telewizorem, nasze 2h treningów tygodniowo wydają się śmiesznym odsetkiem mającym zmienić to co w życiu nieustannie sobie psujemy. Zmiany bodźców zewnętrznych dzisiejszych czasów powodują zatracanie poprawności wzorców funkcjonalnych, tym samym tracimy mobilność i stabilność naszego ciała.
Na przestrzeni lat nasza sylwetka wyewoluowała z pozycji czworonożnej do wyprostowanej pod wpływem szeregu czynników zewnętrznych. Dokładnie tak jak rozwijaliśmy się na przestrzeni milionów lat, rozwijamy się w pierwszym roku naszego życia pod wpływem „ideomotoryki” – potrzeby badania świata zewnętrznego. Wzorce budowane są od form niskich do wysokich – rotacje głowy, pierwsze budowania napięcia i podpory na łokciach, nauka przetaczania, pełzanie, czworakowanie, siedzenie i ostatecznie chód są integralną częścią naszego rozwoju [2]. Przyspieszanie lub ominięcie tych naturalnych procesów rozwoju poprzez stosowanie chodzików może zaburzyć i opóźnić prawidłowy rozwój niemowlaka [2]. Ujawniające się wzorce są oznaką dojrzewania centralnego układu nerwowego i naturalnym przygotowaniem dziecka na przyjęcie pozycji stojącej i obciążeń osiowych, a tym samym uzyskanie prawidłowej mobilność i stabilność potrzebnej do chodu oraz, przyszłościowo, wykonywania złożonych ruchów wielopłaszczyznowych.
U osób dorosłych mogło wydawać by się, że sam ruch pełzania czy raczkowania nie jest funkcjonalny, bo w życiu codziennym żaden dorosły nie spędza tak czasu. Pozycje te są jednak podstawą bardziej skomplikowanych ruchów i funkcji. Powrót do takich form poruszania pozwala zbudować dobrą statyczną i dynamiczną stabilność dla kontroli już wytworzonej mobilności. Powrót do prymitywnych form ruchu pozwala wypracować odpowiednią kontrolę w prostych schematach ruchowych, jednocześnie pozbywając się kompensacji pojawiających się przy ruchach bardziej złożonych – sportowo specyficznych. [3] Niewłaściwy wzorzec ruchowy może być czynnikiem predysponującym do urazu oraz obniżyć potencjał ruchowy.
GŁÓWNE ZESPOŁY POSTURALNE XX WIEKU:
- Charakterystyczne jest tutaj protrakcyjne ustawienie odcinka szyjnego i barków (wysunięta w przód głowa i barki) i odstające łopatki. Osobę taką wyróżnia słaba mobilność odcinka piersiowego, stawów barkowych. Patologia ta prowadzi do skrócenia i nadmiernego napięcia mięśni klatki piersiowej, oraz rozciągnięcia i osłabienia mięśni pleców. Następstwem tego dochodzi do zmiany całego układu powięziowego i zaburzenia pracy wielu kolejnych grup mięśniowych. Reakcją łańcuchową, zmiany w jednym obszarze łańcucha powięziowego rzutują na cały układ ruchu. Współgranie danych grup mięśniowych zostaje zaburzone. Pojawiają się złe wzorce i sekwencje ruchowe oraz dochodzi do tworzenia się tzw. „trigger points” (punkty spustowe o zwiększonej drażliwości). Taki zespół posturalny nazywamy zespołem skrzyżowania górnego.
- Nieprawidłowo ustawiony odcinek lędźwiowo-krzyżowo-miedniczny. Najczęściej widzimy pogłębienie lordozy, występujące wraz z przodopochyleniem miednicy, tym samym osłabienie mięśni stabilizujących ten kompleks (wielodzielny, poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy) oraz ogólne osłabienie mięśni brzucha i pośladkowych. Dodatkowo dochodzi do skrócenia i podwyższonego napięcia mięśni biodrowo -lędźwiowych, prostego uda, przywodzicieli, naprężacza powięzi szerokiej, czasem czworobocznego lędźwi. Kluczowe dla fizjoterapeuty jest, aby rozróżnić czy wielodzielny jest w stanie przykurczu i nadmiernego napięcia, czy zaniku i osłabienia. Taka postawa nazywana jest zespołem skrzyżowania dolnego. [4]
- Oba zespoły posturalne występujące wspólnie.
Szukając obszarów problematycznych u naszego klienta pomocna stanie się ocena FMS (Functional Movement Screen). FMS składa się z 7 testów, gdzie poddaje się jakościowej ocenie wybrane wzorce ruchowe, stanowiące fundament dla ruchu człowieka. W szybki sposób jesteśmy w stanie ocenić i zidentyfikować ograniczenia, asymetrię oraz koordynacje układu miedniczno-lędźwiowego. Ocena nadaje się dla profesjonalnego sportowca i zawodnika, jak i lubiącego aktywność amatora. W prosty i szybki sposób jesteśmy w stanie znaleźć ograniczenia mobilności i stabilności oraz zaproponować ćwiczenia korygujące oraz rozpocząć reedukacje zaburzonych wzorców i koordynacji nerwowomięśniowej.
JAK PRACOWAĆ Z KLIENTEM?
Przywracając prawidłowe funkcje dla danych patologii, należałoby skupić się początkowo, na zaburzeniach mobilności, w drugim etapie, poprawie stabilności statycznej i dynamicznej, a ostatecznie budowaniu siły na tej stabilności. Początkowa rola należy do fizjoterapeuty. Praca na tkankach miękkich (np. rozluźnianie powięziowe, PIR, uwalnianie punktów spustowych, techniki mobilizacyjne) oraz samego ćwiczącego (techniki automobilizacji). Drugi etap należy do trenera. Poprawa wzorców ruchowych, poprawa stabilności, wzmocnienie osłabionych grup mięśniowych.
Praktycznym przykładem pracy z klientem z zespołem skrzyżowania dolnego lub górnego jest wdrożenie funkcjonalnej rozgrzewki zawierającej elementarne wzorce ruchowe występujące w pierwszym roku życia. Powrót do wspomnianych form to nie tylko świetna zabawa, ale przede wszystkim reedukacja poprawnego napięcia mięśniowego i koordynacji ruchowej. Reciprokalna odpowiedź w czasie raczkowania jest identyczna do tej, którą wykonujemy w czasie chodu. Sposób w jaki pobudzasz i stabilizujesz mięśnie głębokie, w tych ruchach jest podobny do tego, który występuję czasie stania na jednej nodze.
Powrót do form podstawowych rozpoczynamy od pozycji niskich do wysokich, podłoży stabilnych do niestabilnych oraz ruchów symetrycznych do asymetrycznych. Taki sposób progresji ćwiczenia pozwoli uniknąć kompensacji. Poprzez wprowadzenie form ruchu w podporach, przetaczania, raczkowania budujemy podstawowe wzorce dysocjacji między górną i dolną częścią ciała, poprawiamy kontrolę nerwowo-mięśniową kompleksu miednicznego rzutującego bezpośrednio na stabilizacje stawów obwodowych. Mięśnie głębokie powinny być pobudzane w reakcji odruchowej, nieświadomej, a nie być wyuczone.
Jedna z propozycji takiej rozgrzewki lub stworzenia całych zajęć w oparciu o powyższe koncepcje jest GroundForce Method – będąca zupełną nowością w Polsce idea treningowa stworzona przez certyfikowanych instruktorów FMS i stosowana w naszym Klubie w Bielsku-Białej (www.ironia.bielsko.pl). [5] Dalszym wyzwaniem dla reedukowania wzorców i poprawienia stabilności i siły mógłby być trening oporowy z wykorzystaniem technik z odważnikami kulowymi kettlebells.
Pavel Tsatsouline, twórca metodyki StrongFirst, wraz ze sztabem fizjoterapeutów, trenerów i specjalistów przygotowania motorycznego, oparł pracę z odważnikami o podstawy biomechaniki poruszania się, odchodząc od zawodniczego stylu i ekonomii pracy, a powołując się na lepsze przełożenie na budowanie mocy i siły. Takie wykorzystanie kettlebells jest moim zdaniem jednym z najbardziej wartościowych sposobów na odwrócenie patologicznych zmian w sylwetkach ludzi XX-ego wieku. Dobrze wykonany kettlebell swing to ćwiczenie mogące odwrócić bardzo wiele nieporządanych zmian posturalnych. Wzmocnienie pleców, pośladków i brzucha, poprawa wyprostu biodra, polepszenie siły eksplozywnej i maksymalnej [9] oraz poprawa stabilności statycznej i dynamicznej sprawia, że ćwiczenie to jest również doskonałym uzupełnieniem dla wielu specjalizacji sportowych.
Wieloletnia praca z trenerami z tej dziedziny oraz moje własne doświadczenia pozwalają bezproblemowo ocenić swing.
GŁÓWNE CECHY DOBREGO SWINGU TO:
- Pozycja startu – głowa powinna być ustawiona neutralnie, plecy proste, biodra ustawione wysoko – ale niżej niż barki, kolana wycofane, nieznacznie ugięte, ciężar ciała w 2/3 na piętach. Odważnik powinien stać na ziemi, nieco z przodu przed ćwiczącym, przygotowany do wykonania pierwszego ruchu – startu – czyli pchnięcia odważnika pod pośladki.
- Praca w czasie swingu odbywa się na całych stopach, nie odrywamy pięt od ziemi.
- Swing nie powinien przypominać przysiadu, praca powinna odbywać się głównie w biodrach, nie w kolanach. Tułów jest ustawiony nie mniej niż 45 stopni względem podłoża.
- W dolnej fazie swingu, ciężar ciała przenosi się nieznacznie do przodu, przy lekko zgiętych kolanach. Cały odważnik jest widoczny pod pośladkami powyżej linii kolan, bezpośrednio pod pośladkami.
- W górnej fazie swingu zauważamy eksplozywny wyprost biodra i towarzyszące temu mocne spięcie mięśni pośladkowych wraz z wyprostem Odważnik wyrzucony zostaje do przodu nie wyżej niż do wysokości barków.
- W czasie swingu plecy pozostają w pozycji neutralnej (brak zgięcia i przeprostu odcinka lędźwiowego) , ale obserwujemy tendencję do nieznacznego przodopochylenie miednicy w czasie dolnej fazy swingu i tyłopochylenia w górnej.
- Pozycja napiętych pośladków i brzucha oraz nieznacznego tyłopochylenia miednicy jest utrzymywana przez całą fazę wyprostu w swingu, aż do momentu ponownego wrzucenia odważnika pod pośladki.
- Wysokość swingu uzależniona jest od mocy wygenerowanej przez wyprost biodra, a nie przez prace rąk. Odważnik nie może być unoszony rękami. Sugerowana wysokość to maksymalnie wyjście do wysokości barków.
- Głowa pozostaje neutralna przez cały ruch. Wzrok utkwiony w horyzont rozumiany jako ok. punkt ok. 3 metry przed ćwiczącym. [6]
Według artykułu Brandona Hetzlera, SFG Team Leader, do bezpiecznego wykonania swingów wystarczy uzyskanie jedynie 2 punkty na obie nogi w teście ASLR (aktywnego uniesienia kończyny dolnej) oceny FMS, gdzie w przypadku martwego ciągu dla bezpieczeństwa powinniśmy uzyskać 3 punkty na obie nogi. [7] Wnioskując w treningu personalnym dużo szybciej można rozpocząć naukę swingu nawet przed nauką martwego ciągu w pełnym zakresie ruchu. Niemniej jednak, torowanie wzorca martwego ciągu może odbywać się już na wcześniejszym etapie, pod warunkiem umieszczenia ciężaru na podwyższeniu. Dzięki temu przygotowujemy górną część pleców i mięśnie kulszowo-goleniowe na przyjęcie odważnika w dolnej fazie swingu.
W teorii praca z klientem jest łatwa, a w czasie kursów dla trenerów główną stosowaną korekcją jest informacja zwrotna typu „prostuj plecy, rozkręcaj kolana”. Każdy klient bowiem w teorii powinien mniej lub bardziej wykonać skłon z prostymi plecami, zrobić przysiad czy pompkę. Jeśli jesteście praktykującymi trenerami wiecie, że tak nie jest. Mieliście kiedyś klienta, tak problematycznego, tak słabego, nieskoordynowanego, z zupełnie zaburzoną kontrola motoryczną, dla którego żadna komenda nie była zrozumiała? Kiedy taka osoba próbuje zrobić skłon, przysiad czy podpór na przedramionach, korzysta z każdej możliwej kompensacji nawet mimo lustra, wskazówek technicznych czy nagrywania. Patrzysz i nie wiesz, od czego zacząć korekcje bo absolutnie wszystko jest źle. Widzę to codziennie. Pracuje z tym od lat. U takiej osoby należało by zupełnie przetorować wzorzec, zanim dojdziemy do jakichkolwiek ciężarów. Potrzeba dużo cierpliwości zarówno trenera jak i ćwiczącego, którego samo sięganie po odważnik z dbałością o szczegóły łatwo może znudzić. Jeśli jednak odłożysz swoje ambicje zarzucania ćwiczącego tysiącem ćwiczeń – zgodnie z zasadą „mniej znaczy więcej” – postawisz na poprawną technikę martwego ciągu z odważnikiem czy swing, dużo szybciej będziesz mógł przejść do bardziej wymagających ćwiczeń jak przysiady, czy martwe ciągi ze sztangą nie bojąc się o zdrowie klienta. Swing poprawia nie tylko kontrolę odcinka lędźwiowo-miednicznego, ale i polepsza sam wzorzec „hip hinge” (wycofania biodra) i wzmacnia pośladek. Te komponenty stanowią złotą podstawę dla przysiadów czy martwych ciągów, a idąc dalej, wszystkich bardziej złożonych ruchów takich jak zarzut czy podrzut wykorzystywany między innymi w popularnym ostatnio CrossFit’cie. Wprowadzenie ruchów bardziej złożonych takich jak martwy ciąg jednorącz, martwy ciąg na jednej nodze lub swing jednorącz mogą być doskonałym ćwiczeniem asymetrycznym. Ponadto ostatnie badania wykazują, że swing jednorącz mocniej aktywizuje odpowiedz nerwowomięśniową górnej części prostownika pleców po stronie przeciwnej oraz zwiększona aktywność prostego brzucha po tej samej stronie. [9]
PODSUMOWANIE
Jesteśmy tym co powtarzamy. Siedzący tryb życia oraz aktywności sportowe zbudowane na słabej podstawie motorycznej, będą niosły za sobą ogrom kompensacji i złych schematów ruchowych, a tym samym kontuzje. Powrót do podstawowych wzorców ruchowych wydaje się być aktualnie jedną z priorytetowych potrzeb naszych klientów, zarówno amatorów jak i profesjonalnych zawodników sportowych. Swing z kettlebells to doskonałe ćwiczenie dla osób z zespołem skrzyżowania dolnego lub górnego, ale również bardzo dobre narzędzie do zwiększenia generowanej mocy i siły. Dobry i solidny fundament wzorców motorycznych naszego zawodnika będzie skutkował podwyższeniem wyników sportowych oraz obniżeniem prawdopodobieństwa urazu ćwiczącego. Szukaj największych ograniczeń swojego klienta i celuj w nie najlepszą bronią.
Powyższy artykuł mojego autorstwa ukazał się na łamach magazynu „Body Challenge” (którego prenumeratę możecie zamówić tutaj: www. body-challenge.pl).
Źródła:
- Matyja, M.Domagalska, „Podstawy usprawniania neurorozwojowego wg Berty i Karela Bobathów”, Katowice 2009
- http://vojta.com.pl
- http://www.functionalmovement.com/
- Szapel, Zespoły posturalne – bóle szyji i lędźwi. Problem cywilizacyjny, „YoungTherapist”, Warszawa 2007
- http://groundforcemethod.com/
- https://www.t-nation.com/
- http://www.centrumkb.pl/
- Lake JP1, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength., J Strength Cond Res., August 2012
- Andersen V1, Fimland MS, Gunnarskog A, Jungård GA, Slåttland RA, Vraalsen ØF, Saeterbakken AH., Core muscle activation in one – and two-armed kettlebell swing, J Strenght Cond Res., 13, October 2015