Wiele osób uważa, że martwy ciąg jest podstawą oceny siły i niejako sprawności. Powszechnie przyjmuje się, że powinien być jednym z podstawowych ćwiczeń w budowaniu muskularnej sylwetki. Zupełnie jak inne ćwiczenia dużych synergistycznych grup mięśniowych, tj. przysiad i wyciskanie na ławeczce, martwy ciąg angażuje największe grupy mięśniowe, więc daje najwięcej pracy w jednym ćwiczeniu. Przez lata tłumaczono jego skuteczność wyrzutem hormonów (testosteronu, hormonu wzrostu) po treningu. Dziś wiemy, że ten krótkotrwały wyrzut nie ma związku z tym, ile mięśni zbudujesz ani ile tłuszczu stracisz (West i Phillips 2012; Morton i wsp. 2016) – liczy się ilość wykonanej pracy. Co więcej, technikę martwego ciągu łatwo odwzorować w życiu codziennym, np. podnoszenie zakupów z podłogi. Wyrobienie sobie dobrego schematu ruchowego jest tutaj bardzo ważne ze względu na ogromne dźwignie działające w tej pozycji na kręgosłup. Jednorazowe podniesienie ciężaru w złym schemacie niekoniecznie spowoduje wielkie szkody. Jednak wielokrotne podnoszenie ciężaru, do którego nie masz jeszcze siły i kontroli, może być przyczyną kontuzji leczonej miesiącami.
Biomechanika martwego ciągu
Krążki międzykręgowe to swego rodzaju poduszeczki znajdujące się pomiędzy trzonami kręgów. Przejmują one naciski i obciążenia osiowe, dzięki czemu rozkład sił jest równomierny. W przypadku występowania mechanizmu dźwigni wskutek używania rąk (ręce wraz z tułowiem tworzą długie ramię dźwigni i powodują wzrost nacisku) masa podnoszonego przedmiotu musi się równoważyć skurczem mięśnia prostownika grzbietu. Artur Dziak w „Bólach krzyża” pisze, że stosunek ramienia przedniego do tylnego wynosi 15:1, a więc w tym uproszczonym modelu przy podnoszeniu ciężaru o masie 45 kg skurcz mięśni grzbietu wynosi 675 kg, a na kręgosłup lędźwiowy działa nacisk prawie 3/4 tony! Model pomija część czynników (m.in. ciśnienie w jamie brzusznej i pracę innych mięśni), ale rząd wielkości się zgadza – u trójboistów siły ściskające odcinek lędźwiowy w martwym ciągu sięgają kilkunastu kiloniutonów (Cholewicki i wsp. 1991).
Oczywistym jednak stało się, że kręgosłup jest chroniony nie tylko mięśniami, lecz również odpowiednim ciśnieniem w tłoczni brzusznej i napięciem mięśni stabilizacyjnych, tj. poprzecznego brzucha. Przy tak dużym obciążeniu, jakie działa na nasz kręgosłup, przyjmując nieprawidłową pozycję czy złe napięcie, nietrudno o kontuzję. Pozycja neutralna kręgosłupa (z zachowaną naturalną lordozą) jest domyślna i najłatwiejsza do powtórzenia, dlatego jej uczymy. Nie znaczy to jednak, że każde zaokrąglenie pleców kończy się urazem – dowody na to są słabe (Saraceni i wsp. 2020), a nawet najlepsi zawodnicy przy maksymalnych ciężarach nieco zginają odcinek lędźwiowy. Problemem jest raczej powtarzalne dźwiganie ciężaru, do którego nie masz jeszcze siły i kontroli.
Kinezjologia martwego ciągu
Martwy ciąg angażuje niemalże całe ciało. W pierwszej fazie dochodzi do skurczu koncentrycznego mięśni nóg (czworogłowych, kulszowo-goleniowych i pośladkowych); kulszowo-goleniowe i pośladkowe odpowiadają przede wszystkim za wyprost biodra. Mięśnie podudzia (brzuchaty i płaszczkowaty) stabilizują pozycję. Prostownik grzbietu i mięsień najszerszy grzbietu pracują izometrycznie, aby utrzymać prawidłową pozycję pleców z zachowaniem lordozy lędźwiowej i przywarcie rąk do boków. Mięśnie przedramion i rąk pracują tak, aby utrzymać sztangę.
Technika martwego ciągu: pozycja wyjściowa
Podchodząc do martwego ciągu, powinieneś stać w pozycji neutralnej, ze stopami rozstawionymi nieco węziej niż na szerokość barków.
Chwyt na szerokość barków, tak aby nie zawadzić o kolano w czasie wstawania. Łokcie koniecznie wyprostowane, barki nad sztangą (lub minimalnie przed nią). Dobór chwytu jest dowolny. Istnieje dobrze Wam znany nachwyt, chwyt mieszany bądź hakowy. Te dwa ostatnie pozwalają na uniesienie większych ciężarów niż przy nachwycie. Chwyt hakowy wykorzystuje tzw. zamek – kciuk oplata sztangę, następnie 2. i 3. palec oplatają kciuk. Dzięki temu chwyt nie otwiera się tak łatwo. Chwyt mieszany, popularny „mixed grip”, zwiększa ryzyko urazu mięśnia dwugłowego ramienia w ręce trzymającej podchwytem. Odnotowano przypadki całkowitego bądź częściowego zerwania jego przyczepu końcowego. Jeśli używasz chwytu mieszanego, zmieniaj rękę podchwytową między seriami albo przejdź na chwyt hakowy.
Podchodząc do sztangi, ustaw podudzia tak, żeby jej dotknęły, a ruch był prowadzony jak najbliżej ciała, co zmniejsza obciążenia (dłuższa dźwignia – większe obciążenia). Pamiętaj, aby w czasie wykonywania martwego ciągu prowadzić sztangę cały czas po ciele! Ta zasada odnosi się do wielu technik podnoszenia ciężarów.
Dzięki zgięciu kolan i wyprostowaniu pleców powinien się utworzyć trójkąt złożony z linii barków, pleców i nóg. Szyja w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany na podłogę kilka metrów przed tobą – zadzieranie głowy „na wprost” przy pochylonym tułowiu to po prostu odgięcie szyi. Nie pozwól, by biodra pierwsze zaczynały ruch. Powinny one unosić się razem z barkami. Ruch prowadź płynnie i spokojnie. Kiedy znajdziesz się u góry, mocno zepnij pośladki i brzuch, a następnie rozpocznij fazę opuszczania ciężaru.
Oddech
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny jest prawidłowy oddech w czasie ćwiczeń siłowych. Dobrze utrzymana tłocznia brzuszna ochroni twój kręgosłup przed ewentualnym urazem, ale i pozwoli na podniesienie dużo większych ciężarów, niż się spodziewasz. Przed rozpoczęciem ruchu weź wdech „do brzucha” (brzuch i boki rozszerzają się we wszystkich kierunkach) i napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś spodziewał się ciosu. To ciśnienie utrzymaj przez całą fazę podnoszenia – nie wypuszczaj powietrza w połowie ruchu, bo tułów traci sztywność dokładnie w najtrudniejszym momencie. Wydech zrób na górze albo po odłożeniu sztangi. Przy ciężkich seriach zwykle bierze się nowy wdech przed każdym powtórzeniem.
Osoby z nadciśnieniem, po zabiegach lub dopiero uczące się ruchu nie powinny wstrzymywać oddechu na długo. Dla nich kompromisem jest powolny wydech przez zaciśnięte usta w trakcie podnoszenia przy lżejszych ciężarach. Przy nadciśnieniu warto skonsultować z lekarzem, jak ciężko trenować.
Wypychanie brzucha w przód, a zwłaszcza tworzenie się „stożka” wzdłuż kresy białej, może świadczyć o złej stabilizacji lub o rozejściu mięśnia prostego brzucha. Jeśli nie masz rozejścia, to rozszerzenie brzucha w czasie wdechu i napięcia jest elementem prawidłowego ustawienia tłoczni, a nie błędem. Patrz „Siła od środka – stabilność centralna w sportach”.
Pas treningowy
Do nauki martwego ciągu pas nie jest potrzebny. Polegaj najpierw na własnym gorsecie mięśniowym – ucz się oddechu, napięcia i pozycji bez niego. Przy ciężkich seriach (mniej więcej od 80% ciężaru maksymalnego) pas ma już sens: podnosi ciśnienie w jamie brzusznej i usztywnia tułów (Lander i wsp. 1990), a w badaniach z pasem aktywność prostowników grzbietu wyraźnie nie spada (Zink i wsp. 2001) – pas dokłada się do twojej pracy, a nie ją zastępuje. Czy w życiu codziennym używasz pasa przy noszeniu toreb z zakupami? Nie. Ale też nie nosisz w nich 150 kg 🙂 Pas to wybór, nie zakaz i nie obowiązek.
Najczęstsze błędy
Najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu to koci grzbiet, szeroki chwyt, barki daleko przed sztangą, „shrugs” (unoszenie barków) na koniec fazy wyprostu, ciężar daleko od siebie i nieprawidłowy oddech lub nieutrzymanie ciśnienia w jamie brzusznej.
Odmian martwego ciągu jest wiele – wysoki, martwy ciąg ze sztangą trapezową, wersja sumo, na prostych nogach, rumuński. Każda z nich ma swoje zalety. Warto dźwigać, warto ćwiczyć i warto nagrywać swoją technikę. Nie zawsze czujemy, co dzieje się z naszymi plecami, a obiektywne oko kamery może pokazać nam wiele istotnych szczegółów czy błędów. Jeśli jednak boli cię krzyż, a zwłaszcza gdy ból promieniuje do nogi, najpierw diagnostyka u lekarza lub fizjoterapeuty, a dopiero potem wracaj do sztangi. Przy tego typu obciążeniach nie warto oszukiwać…
Źródła
- Artur Dziak, „Bóle krzyża”
- Martwy ciąg, Kulturystyka.pl: https://kulturystyka.pl/martwy-ciag/
- Saraceni N i wsp., To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis, J Orthop Sports Phys Ther 2020 (DOI 10.2519/jospt.2020.9218)
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW, Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights, Med Sci Sports Exerc 1991 (PMID 1758295)
- Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK, The effectiveness of weight-belts during the squat exercise, Med Sci Sports Exerc 1990 (PMID 2304406)
- Zink AJ i wsp., The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise, J Strength Cond Res 2001 (PMID 11710410)
- West DW, Phillips SM, Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Eur J Appl Physiol 2012 (DOI 10.1007/s00421-011-2246-z)
- Morton RW i wsp., Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, J Appl Physiol 2016 (DOI 10.1152/japplphysiol.00154.2016)
