Wiele osób uważa, że technika martwego ciągu jest podstawą oceny siły i niejako sprawności. Jak udowodniono ćwiczenie martwego ciągu powinno być jednym z podstawowych w celu zbudowania muskularnej sylwetki. Zupełnie jak inne ćwiczenia dużych synergistycznych grup mięśniowych tj. przysiad i wyciskanie na ławeczce, wykonywanie martwego ciągu uruchamia układ hormonalny. Spore ilości hormonów przysadki, podwzgórza i gonad zapoczątkowują procesy fizjologiczno-metaboliczne tzn. redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Co więcej, technikę tę łatwo odwzorować w życiu codziennym np. podnoszenie zakupów z podłogi. Wyrobienie sobie dobrego schematu ruchowego jest tutaj diametralnie ważne , ze względu na ogromne dźwignie działające w tej pozycji na kręgosłup. Nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia może spowodować uszkodzenie krążka międzykręgowego nazywanego „dyskopatią” czy popularnie wypadnięciem dysku. Jednorazowe podniesienie ciężaru w złym schemacie niekoniecznie spowoduje wielkie szkody. Jednak wielokrotne podnoszenie nawet stosunkowo niedużego ciężaru może być przyczyną kontuzji leczonej miesiącami.
Biomechanika martwego ciągu
Krążki międzykręgowe to swego rodzaju poduszeczki znajdujące się pomiędzy trzonami kręgów. Wychwytują one naciski i obciążenia osiowe, dzięki czemu rozkład sił jest równomierny. W przypadku występowania mechanizmu dźwigni w skutek używania rąk (ręce wraz z tułowiem tworzą długie ramię dźwigni i powodują wzrost nacisku) masa podnoszonego przedmiotu musi się równoważyć skurczem mięśnia prostownika grzbietu. Artur Dziak „Bóle krzyża” pisze , że stosunek ramienia przedniego do tylnego wynosi 15:1 a więc podnosząc ciężar o masie 45 kg skurcz mięśni grzbiety wynosi 675 kg, a więc na kręgosłup lędźwiowy działa nacisk prawie 3/4 tony !
Oczywistym jednak stało się, że kręgosłup jest nie tylko chroniony mięśniami , lecz również odpowiednim ciśnieniem w tłoczni brzusznej i napięciem mięśni stabilizacyjnych tj. poprzeczny brzucha. Przy tak dużym obciążeniu jakie działa na nasz kręgosłup, przyjmując nieprawidłową pozycje czy złe napięcie, nietrudno o kontuzje. Krążki międzykręgowe przy nieutrzymanej lordozie, nie są w stanie dobrze rozłożyć obciążeń przez co dochodzi do ich obciążania jednostronnego, a tym samym urazów w części zewnętrznej dysku.
Kinezjologia martwego ciągu.
Martwy ciąg angażuje niemalże całe ciało. W pierwszej fazie dochodzi do skurczu koncentrycznego mięśni nóg (czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych). Mięśnie podudzia (brzuchaty i płaszczkowaty) stabilizują pozycję. Prostownik grzbietu i mięsień najszerszy grzbiety pracują izometrycznie, aby utrzymać prawidłową pozycje pleców z zachowaniem lordozy lędźwiowej i przywarcie rąk do boków. Mięśnie przedramion i rąk pracują tak , aby utrzymać sztangę.
Pozycja wyjściowa
Podchodząc do martwego ciągu powinieneś stać w pozycji neutralnej, nieco mniej niż szerokość barków.
Chwyt na szerokość barków, tak aby nie zawadzić o kolano w czasie wstawania. Łokcie koniecznie wyprostowane, barki nad sztangą. Dobór chwytu jest dowolny. Istnieje dobrze Wam znany nachwyt, chwyt mieszany, bądź hakowy. Te 2 ostatnie pozwalają na uniesienie większych ciężarów niż przy nachwycie. Chwyt hakowy wykorzystuje tzw. zamek – kciuk oplata sztangę, następnie 2,3 palec oplata kciuk. Dzięki temu chwyt nie otwiera się tak łatwo. Chwyt mieszany popularny „mixed grip”zwiększa ryzyko urazu mięśni dwugłowego ramienia. Odnotowano przypadki całkowitego, bądź częściowego zerwania jego przyczepu końcowego.
Podchodząc do sztangi, ustaw podudzia tak, żeby dotknęły sztangi i ruch prowadzony był jak najbliżej ciała, neutralizując tym samym obciążenia (dłuższa dźwignia – większe obciążenia). Pamiętaj, aby w czasie wykonywania martwego ciągu ruch wykonywać cały czas po ciele! Ta zasada odnosi się do wielu technik podnoszenia ciężarów.
Dzięki zgięciu kolan i wyprostowaniu pleców powinien się utworzyć trójkąt postały z linii barków, pleców i nóg. Wzrok skierowany na wprost pozwoli uniknąć kociego grzbietu i utworzy większe napięcie mięśni pleców. Nie pozwól by biodra pierwsze zaczynały ruch. Powinny one unosić się razem z barkami. Ruch prowadź płynnie i spokojnie. Kiedy znajdziesz się u góry mocno zepnij pośladki i brzuch,a następnie rozpocznij fazę opuszczania ciężaru na wydechu.
Oddech
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego jak ważny jest prawidłowy oddech w czasie ćwiczeń siłowych. Dobrze utrzymana tłocznia brzuszna ochroni twój kręgosłup przed ewentualnym urazem, ale i pozwoli na zrobienie dużo większych ciężarów niż się spodziewasz. W pierwszej fazie zapoczątkowującej ruch, mocno napnij mięśnie brzucha i wykonaj wdech, następnie w fazie podnoszenia ciężaru utrzymaj wdech i od połowy ruchu wypuszczaj powietrze ustami tak, aby powstająca tłocznia brzuszna na całkowitym wstrzymaniu oddechu nie wypchnęła brzucha do przodu. W fazie opuszczania ciężaru na ziemie wykonuj długi wydech ustami. Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte i płaskie. Tworzenie się stożków – wypychanie brzucha w przód, może świadczyć o złej stabilizacji. Patrz „Siła od środka – stabilność centralna w sportach”.
Pas treningowy
Nie polecam stosowania pasów treningowych. Polegajcie na własnym gorsecie mięśniowym w czasie ćwiczenia martwego ciągu. Sens tego ćwiczenia jest kiedy możemy go zastosować w życiu codziennym, a czy w życiu codziennym używanie pasa przy noszeniu toreb z zakupami? 🙂 Ewentualność taką widzę jedynie przy treningu swoich maksymalnych obciążeń treningowych.
Najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu to koci grzbiet, szeroki chwyt, barki przed sztangą, shrugs na koniec fazy wyprostu, ciężar daleko od siebie i nieprawidłowy oddech lub nieutrzymanie ciśnienia w jamie brzusznej.
Odmian martwego ciągu jest wiele – wysoki, martwy ze sztangą trapezową, wersja sumo, na prostych nogach, rumuński. Każdy z nich ma swoje zalety. Warto dźwigać, warto ćwiczyć i warto nagrywać swoją technikę. Nie zawsze czujemy co dzieje się z naszymi plecami, a obiektywne oko kamery może pokazać nam wiele istotnych szczegółów czy błędów. Przy tego typu obciążeniach , nie warto oszukiwać…
Źródła:
http://www.bodybuilding.com/fun/casi4.htm
„Bóle krzyża” Dziak