Pytanie, które mnie samą męczy od kilku dobrych lat: trenować w pasie czy bez? Jakie jest wasze zdanie?
PAS DO PODNOSZENIA CIĘŻARÓW – ZA I PRZECIW.
Jedni upierają się przy konieczności noszenia, podczas gdy inni są dumni, że nigdy go nie używali. W kulturystyce głosy są podzielone – niektórzy twierdzą, że pasy nosi się ze względu na bezpieczeństwo, inni, że zwiększają ryzyko urazu. Spór toczy się od wielu lat i zapewne przez wiele jeszcze będzie. Cała prawda o noszeniu – za i przeciw.
JAK TO DZIAŁA?
Działanie pasa opiera się na zasadzie zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej. Badania Miyamoto i wsp. (1999) wykazały znaczący wzrost ciśnienia wewnątrz mięśni prostowników grzbietu przy noszeniu pasa na brzuch – zarówno w czasie próby Valsalvy, jak i w czasie pracy izometrycznej, takiej jak podnoszenie ciężarów. Mięsień prosty brzucha pracował w pasie nawet mocniej. Pas po prostu usztywnia tułów. W skrócie: zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej sprawia, że lepiej stabilizujesz kręgosłup, a tym samym możesz podnieść więcej. W badaniach Landera i wsp. (1990) ciśnienie w jamie brzusznej przy przysiadzie z 90% ciężaru maksymalnego było w pasie wyraźnie wyższe niż bez niego.
Inne badanie (Kingma i wsp. 2006) wykazało, że noszenie sztywnego pasa, połączone z wdechem przed podnoszeniem ciężaru, może zmniejszyć obciążenie kręgosłupa o ok. 10% – nie tyle poprzez ciśnienie śródbrzuszne, ile przez samą sztywność generowaną przez pas. Bez wdechu efektu nie było.
RODZAJE PASÓW:
1. Pasy do trójboju siłowego
Trójboiści stosują sztywne pasy skórzane przede wszystkim dlatego, że pozwalają im na przysiad i martwy ciąg dużo większy niż bez nich. Bezpieczeństwo stanowi tu drugi aspekt. W trzecim boju, wyciskaniu leżąc, stabilną pozycję buduje się przede wszystkim mostkiem i ściągnięciem łopatek. Pasy zaprojektowane specjalnie dla trójboju są ciężkie, sztywne i mają taką samą szerokość na całej długości. Według praktyków im więcej powierzchni Twojego brzucha jest w kontakcie z taśmą, tym większe ciśnienie w jamie brzusznej możesz wywołać (porządnych badań porównujących szerokości pasów jednak brak). Klamra sprawia, że to ty decydujesz, jak mocno ma być zapięty.
Większe ciśnienie w jamie brzusznej równa się lepszej wydajności i większym maksom. To naprawdę jest takie proste.
2. Pasy na rzep
Są to pasy wykonane z syntetycznego materiału, miękkie, zapinane na rzep. Granica siły, jaka może być na nie wywierana, jest stosunkowo niska. Zbyt duża sprawi, że pas po prostu się rozepnie. Tym samym tworzone ciśnienie śródbrzuszne jest mniejsze, więc i wsparcie mniejsze niż w sztywnym pasie skórzanym. Nie znaczy to, że nie działają – podnoszą ciśnienie w jamie brzusznej, tylko słabiej. W podnoszeniu ciężarów (rwanie, podrzut) takie miękkie pasy są zresztą standardem, bo nie przeszkadzają w dynamicznym ruchu.
3. Pasy kulturystyczne
Te pasy są zrobione ze skóry, ale z przodu są węższe (szerokości przeciętnego paska do spodni) niż pasy do trójboju siłowego, szersze są jedynie z tyłu. Klamra i mocowanie są takie same, lecz ze względu na mniejszą szerokość z przodu nie zwiększają one tak ciśnienia w jamie brzusznej jak pasy do trójboju, ale oczywiście zdecydowanie bardziej niż te na rzepy.
ZA NOSZENIEM PRZEMAWIA:
1. Mogą zapobiec urazom przeciążeniowym kręgosłupa.
Niestety, nie ma jednoznacznych dowodów, że tak jest. W największym badaniu na ten temat, obejmującym kilkanaście tysięcy pracowników sklepów wielkopowierzchniowych, noszenie pasa nie zmniejszyło liczby urazów ani bólu krzyża (Wassell i wsp. 2000). Niemniej jednak efekt psychologiczny jest nieoceniony. Czuję się bezpieczniej, podnoszę lepiej. Niestety, minus, jaki tu dostrzegam, wynika z celu, dla którego podnosimy te ciężary. Zazwyczaj po prostu – chcę być silniejszy. Ok, ale czy chcesz być silny na siłowni przy kolegach, czy w życiu codziennym, kiedy żona prosi cię o przesunięcie lodówki? Zostań przy pierwszym, a żonie powiedz, że bez pasa nie dźwigasz.
2. Mogą polepszyć stabilizację, a tym samym pozwolić zwiększyć ciężar maksymalny.
To zdecydowanie jest prawda. Noszenie pasa polepsza maksy o kilka procent – w pasie sztanga porusza się szybciej, a ciśnienie w jamie brzusznej jest wyższe (Lander i wsp. 1990, 1992; Zink i wsp. 2001). Pytanie, czy jeśli nie mogę podnieść tego bez pasa, powinienem podnosić w ogóle?
PRZECIW NOSZENIU:
1. Pasy mogą ograniczać naukę własnego czucia głębokiego i samokontroli ciśnienia w jamie brzusznej.
„Siła to umiejętność”. Tu nie chodzi tylko o to, czy wstanę, czy nie wstanę. Mnóstwo ćwiczeń wymaga odpowiednich wzorców ruchu, odpowiedniego przygotowania oddechu, skupienia, spięcia, świadomości swojego ciała. Pas nie wykonuje całej roboty – dokłada się do napięcia tułowia, a w badaniach EMG aktywność mięśni tułowia w pasie wyraźnie nie spada, a mięsień prosty brzucha potrafi pracować nawet mocniej (Zink i wsp. 2001; Miyamoto i wsp. 1999). U początkującego może jednak zamaskować brak umiejętności napinania tułowia i oddechu (tzw. bracingu).
Z drugiej jednak strony – jeśli masz dobrego trenera, samokontrolę i unikasz brawury, nawet stosując pas poznasz te podstawy. Stosowanie pasa nigdy nie powinno mieć miejsca, kiedy na pierwszy plan wysuwa się stabilizacja, praca centrum czy nauka techniki – ale to powinno być oczywiste.
2. Pasy sprawią, że osłabisz swój odcinek lędźwiowy?
Jak miałoby to być możliwe? Z jednej strony większe ciśnienie w jamie brzusznej to większa kontrola, jeśli jednak dźwigasz bez pasa, plecy muszą zapracować, a ta właśnie praca sprawia, że adaptują się one do obciążeń, a ty po jakimś czasie możesz bezpiecznie podnieść więcej. Tak brzmi argument.
I tu spójrzmy na najsilniejszych – najlepsi deadlifterzy na świecie noszą pasy cały czas, czy to w treningu, czy na zawodach. Czy naprawdę myślisz, że mają słabe mięśnie pleców przez używanie tych pasów? Nie ma badań, które pokazywałyby osłabienie prostowników u osób trenujących w pasie tylko w ciężkich seriach. Różnica w odczuwanej pracy pleców może wynikać z impulsu psychologicznego – mogę podnieść więcej, bo czuję się bezpieczniej. Nie byłabym więc tak skora do osądu, czy tak faktycznie jest.
NOSIĆ CZY NIE NOSIĆ?
Ostatecznie nosić czy nie nosić zależy od osobistych preferencji. Pamiętaj, że pas razem z wstrzymaniem oddechu (próba Valsalvy) podnosi ciśnienie krwi w czasie wysiłku. Jeśli masz nadciśnienie, choroby serca albo jesteś w ciąży lub niedługo po porodzie, skonsultuj z lekarzem, czy i jak ciężko trenować w pasie. Eksperci spierają się, na ile pracuje gorset mięśniowy przy podnoszeniu ciężarów, a na ile jest to bierna stabilizacja. Ryzykowne wydaje się zbytnie poleganie na taśmie – mam pas, urazy mnie nie dotyczą. Pasy umożliwiają podnoszenie większego ciężaru niż normalnie, więc można argumentować, że zwiększasz przez to ryzyko urazu – choć równie dobrze można twierdzić odwrotnie, bo przy tym samym ciężarze pas pomaga utrzymać pozycję tułowia. Ciekawe jest badanie z 1992 r. na pracownikach obsługi bagażu na lotnisku: ci, którzy przez jakiś czas nosili pas, a potem z niego zrezygnowali, mieli więcej urazów powodujących absencję niż ci, którzy nigdy go nie nosili (Reddell i wsp. 1992). To raczej argument przeciw przyzwyczajaniu się do pasa w codziennej pracy. I spójrzmy prawdzie w oczy – możesz bezpiecznie dźwigać bez pasa, jeśli robisz to w dobrej technice, z dobrym przygotowaniem oddechu i spięcia.
Miej swoje zdanie. Jedni noszą pasy cały czas – nawet w czasie rozgrzewki, inni jedynie w najcięższych seriach. Ja osobiście nie noszę pasa. Mam wrażenie, że pasy skórzane dają złudne poczucie siły, podnosząc twoją wydajność. Dodatkowo jako fizjoterapeuta wierzę, że przy dobrej adaptacji do treningu nasz gorset mięśniowy jest w stanie przeciwstawić się ogromnym przeciążeniom. Dyskopatie nie są prawie nigdy następstwem jednorazowego złego dźwignięcia, ale wieloletniej złej techniki lub przeciążeń – choć dziś wiadomo, że zwyrodnienie krążków w dużej mierze zależy od genów i wieku, a technika jest tylko jednym z czynników (Battié i wsp. 2009).
Wbrew pozorom pasy na rzep nie są takie absurdalne, jak się wydają. I wiem, że czujesz się bardziej cool w prawdziwym profesjonalnym pasie, ale o ile nie jesteś prawdziwym powerlifterem z krwi i kości – nie noś go na każdą serię. Pasy na rzep nie podnoszą wydajności twojego dźwigania na tyle, co pasy skórzane, stąd uczciwa informacja zwrotna – skoro bez pasa tego nie podniosę, nie powinienem podnosić w ogóle.
Jeśli trenujesz ciężko, dzisiejszy rozsądny kompromis wygląda tak: rozgrzewka i lżejsze serie bez pasa, pas w najcięższych seriach przysiadu i martwego ciągu (mniej więcej od 80% ciężaru maksymalnego). Wtedy podnosisz o kilka procent więcej, a tułów nie traci umiejętności, które budujesz bez pasa. Pamiętaj tylko, że sam pas nie chroni przed urazem – chroni cię technika.
Decyzję o tym, czy nosić, czy nie, powinieneś podjąć sam. Nie pozwól sobie wmówić, że twoja decyzja jest zła lub dobra. Jeśli czujesz się w nim pewniej – rób to, jeśli jest to dla ciebie niewygodne lub dziwne, nie stosuj go. Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, nie ma jednego dobrego sposobu. Jedyna dobra rada dla nas wszystkich to dźwigać, dźwigać, dźwigać… 🙂
Źródła
- Miyamoto K i wsp., Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles, Clin Biomech 1999 (DOI 10.1016/s0268-0033(98)00070-9)
- Kingma I i wsp., Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting, Spine 2006 (DOI 10.1097/01.brs.0000240670.50834.77)
- Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK, The effectiveness of weight-belts during the squat exercise, Med Sci Sports Exerc 1990 (PMID 2304406)
- Lander JE, Hundley JR, Simonton RL, The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise, Med Sci Sports Exerc 1992 (PMID 1533266)
- Zink AJ i wsp., The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise, J Strength Cond Res 2001 (PMID 11710410)
- Wassell JT i wsp., A prospective study of back belts for prevention of back pain and injury, JAMA 2000 (DOI 10.1001/jama.284.21.2727)
- Reddell CR i wsp., An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers, Appl Ergon 1992 (DOI 10.1016/0003-6870(92)90293-5)
- Battié MC, Videman T, Kaprio J i wsp., The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration, Spine J 2009 (DOI 10.1016/j.spinee.2008.11.011)
- Weightlifting Belts: Should You Use One? Pro and Con, Breaking Muscle: https://breakingmuscle.com/weightlifting-belts-should-you-use-one-pro-and-con/
- 5 Mistakes You Might Be Making With Your Weightlifting Belt, Breaking Muscle: https://breakingmuscle.com/5-mistakes-you-might-be-making-with-your-weightlifting-belt/
- 5 Studies Answer: Should You Use a Weightlifting Belt?, Legion Athletics (dawniej Muscle for Life): https://legionathletics.com/do-weightlifting-belts-work/
