Dostęp do informacji, badań, wszechstronnej wiedzy stał się banalnie prosty. Wystarczy wklepać w wyszukiwarkę kilka słów, żeby uzyskać odpowiedzi na wiele nurtujących nas pytań. Mimo to pytanie o mostkowanie w technice wyciskania leżąc wraca do mnie jak bumerang. Trochę działa to w taki sposób – jeśli jesteś facetem, nikt nie kwestionuje twojej wiedzy, doświadczenia, umiejętności ani nie wychwytuje twoich braków mobilności. Jeśli jesteś kobietą, każdy facet czuje się znawcą tematu mającym obowiązek dać ci rady treningowe. Tak więc doczekaliśmy czasów, kiedy każdy, kto ma internet lub kupił książkę Kelly’ego Starretta, jest specjalistą. Każdy, dosłownie każdy, nawet pan Janusz, który na siłowni był 3 razy, ale regularnie czyta t-nation (jeśli można powiedzieć tak o osobie wklepującej części artykułów w translatora), ma swoje zdanie o moim mostkowaniu. Dlatego teraz ja (bo też posiadam internet :)) okiem fizjoterapeuty i trenującego napiszę parę zdań o mostkowaniu w technice bench press. Żeby nie było wątpliwości: nie chodzi o mostek gimnastyczny ani o „reverse plank” (podpór tyłem), tylko o łuk w plecach („arch”) przy wyciskaniu sztangi leżąc.
1. „Uważam, że wyciskanie w mostkowaniu zniszczy ci plecy.”
Po pierwsze – największy łuk powinien być wybierany w odcinku piersiowym, nie lędźwiowym. Oczywiście na ile pozwala na to kifoza piersiowa. Natomiast utrzymanie naturalnej pozycji odcinka lędźwiowego jest najważniejszą zasadą obowiązującą dla wszystkich technik siłowych (również back squat, deadlift itd.). Jest to istotne ze względu na budowę krążków międzykręgowych. W zachowanej neutralnej pozycji wywierany jest najmniejszy stres na te struktury, a plecy, można powiedzieć, są najbezpieczniejsze. Warto też pamiętać, że w wyciskaniu leżąc kręgosłup nie jest obciążony osiowo tak jak w przysiadzie czy martwym ciągu, więc ryzyko dla krążków jest tu i tak niewielkie. Jest to pierwszy powód, dla którego sugeruje się wybranie takiej pozycji przed wyciskaniem na klatę. Następnie szczególną uwagę należy zwrócić na napięcie mięśni globalnych chroniących ten obszar – mięśni brzucha, pośladków, prostowników grzbietu, najszerszego grzbietu. Te mięśnie będą działały teraz izometrycznie, co oznacza, że ich przyczepy początkowe i końcowe nie zbliżają się ani nie oddalają w trakcie wykonywania ruchu, ale mięśnie te cały czas pozostają w napięciu, chroniąc inne struktury naszego ciała przed uszkodzeniem. Teoretycznie najbardziej niebezpieczne, co możesz zrobić w czasie wyciskania, to zmiana krzywizny w kręgosłupie w trakcie wykonywania ruchu. Przykładowo, jeśli zacząłeś w pozycji do mostkowania, ale w trakcie wyciskania część lędźwiowa uległa spłaszczeniu lub pogłębieniu, taki odruch może być potencjalnie niebezpieczny dla twoich pleców.
2. „A stawy krzyżowo-biodrowe?”
W stawach krzyżowo-biodrowych może dochodzić do przeciążeń, szczególnie jeśli wybierasz ekstremalnie duży mostek. Jednak przy odpowiednio dobranej częstotliwości treningowej i czasie spędzanym w tej pozycji pod napięciem oraz spięciu wszystko powinno być ok.
3. „Co z tymi ekstremalnymi mostkami?”
Ciężko określić, jak duży kąt wygięcia w plecach będzie dla Ciebie bezpieczny, a jaki już nie. Jedno jest pewne – mostkować trzeba! Przynajmniej trochę: lekki łuk i ściągnięte łopatki to podstawa, a wielkość mostka zależy od celu. Chociażby dla twoich barków, ale o tym za chwilę. Jeśli miałabym dać jedną uniwersalną odpowiedź, jak duży ma być mostek przy wyciskaniu leżąc, powiedziałabym, że taki, abyś był w stanie wygenerować jak największe napięcie mięśni brzucha przy zachowaniu wygięcia w plecach. Im większy „stretch” tego mięśnia, tym potencjalnie mniejsze napięcie generujesz. Ale to tylko teoria. W zderzeniu z pogonią za wynikiem na arenie zawodów walczy się o jak najszerszy rozstaw, jak największy mostek, jak najkrótszy ruch.
4. „Czyli nie powinienem wyciskać na płasko?”
Wyciskanie po idealnie prostej linii to mit – z budową naszych barków tor sztangi i tak biegnie po lekkim łuku, od dolnej części klatki w stronę barków, i to nie jest wada, tylko efekt długości dźwigni. Być może pamiętasz z moich poprzednich artykułów, że problemy z barkami często łączy się z nierównowagą mięśniową pomiędzy mięśniem naramiennym, czworobocznym a m.in. zębatym przednim. Przy płaskim ustawieniu pleców sztanga będzie szła nieco wyżej, prawdopodobnie tor ruchu ucieknie mocniej nad barki, a ramiona będą pracowały bardziej odwiedzione, bliżej 90° od tułowia. Taka pozycja przy dużych ciężarach i objętości mocniej obciąża przednią część barku i ścięgna stożka rotatorów, a to prosta droga do bólu barku. Dlatego też chcemy uzyskać jak najwięcej ściągnięcia łopatek w dół i napięcia m. najszerszego grzbietu przy utrzymanej pozycji mostka, aby ustawić barki w bezpiecznej dla nich pozycji. To ma być zabawa na całe życie, nie na kilka lat.
5. „Gdzie powinienem prowadzić sztangę, żeby zoptymalizować swój wynik, ale robić to zdrowo?”
Nie ma jednej idealnej odpowiedzi, tak samo jak nie ma jednego rodzaju przysiadu dla wszystkich. Dla mnie ważniejsza od wyniku będzie ochrona barków. Kilka miesięcy szukałam swojego rozstawu, ale w końcu go znalazłam. Podobnie dla Ciebie. Musisz sam szukać swojego chwytu i ustawienia. Eksperymentować i nabierać doświadczenia. Choćby dlatego nie możesz mówić innym, jak mają wyciskać.
6. „Skoro mostkuję, mam krótszy ruch sztangi. Jest to oszustwo! To jakbym siadał w półprzysiadzie!”
Każdy kij ma dwa końce. Skracając ruch poprzez wypchnięcie klatki piersiowej w górę i ściągnięcie łopatek, nie opuszczasz łokci tak głęboko za linię tułowia i nie pracujesz z ramionami odwiedzonymi pod kątem 90°, co przeciąża ścięgna stożka rotatorów. Dawniej mówiło się tu o „konflikcie podbarkowym” (ang. impingement), czyli mechanicznym ocieraniu ścięgien o wyrostek barkowy. Dziś ten model uznaje się za nieaktualny – w dużym badaniu CSAW operacja poszerzająca przestrzeń podbarkową nie dała lepszych efektów niż zabieg pozorowany (Beard i wsp. 2018) – i mówi się raczej o bólu barku związanym ze stożkiem rotatorów, czyli o tym, ile obciążenia ścięgna są w stanie przyjąć. Wniosek dla ławki jest jednak ten sam. O ile szerokość uchwytu powinna być zmieniana, aby w różny sposób bodźcować budowanie siły, o tyle lekki łuk i ściągnięte łopatki powinieneś mieć zawsze, a wielkość łuku dobierasz do celu (ekstremalny mostek ma sens przede wszystkim w powerliftingu). Ponadto szeroki chwyt skraca drogę sztangi, dzięki czemu możliwe jest podniesienie większych ciężarów. Taka pozycja, ściągnięcie łopatek i napięcie mięśni najszerszych grzbietu pozwalają na wyciskanie bezpieczne dla Twoich barków.
7. „Jak trzymasz ręce blisko ciała, to wyciskasz wąsko i nie pracujesz klatką, tylko najszerszym grzbietu.”
Główna anatomiczna funkcja m. najszerszego grzbietu to jedynie przywiedzenie w trakcie wyciskania leżąc. Jeśli więc skupiasz się na utrzymaniu łokci blisko ciała (co robić powinieneś), owszem, włączasz m. najszerszy grzbietu, jednak w czasie wykonywania wyciskania działa on głównie stabilizująco. Nie wykonuje ruchu wyciśnięcia. Nic nie oszukujesz… po prostu dbasz o swoje barki.
8. „No, ale po co ci to? Dziewczyny nie muszą robić wyciskania leżąc.”
Bench press powinien być tak samo ważny dla pracy naszego ciała jak przysiady czy martwe ciągi. Wyciskanie angażuje większość mięśni górnej części ciała, ale i wpływa pozytywnie na dolną poprzez zaangażowanie brzucha, pośladków i nóg. W czasie pracy na ławce pracuje więc prawie całe ciało. Jeśli ktoś naprawdę chce budować kompleksową, zrównoważoną siłę, nie powinien pomijać tego ćwiczenia.
Mam nadzieję, że te kilka słów o technice wyciskania leżąc sprawi, że kilka osób zrozumie wagę i rolę mostkowania w trakcie wyciskania leżąc bez konieczności „olabogowania” na każdą wyciskającą dziewuchę. Na koniec dorzucam podsumowanie wyciskania leżąc w języku angielskim ze strony powerliftingtowin.com, którą gorąco polecam:
Źródła
- http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-bench-press-form/
- https://www.jtsstrength.com/arching-in-the-bench-press-please-stfu/
- Beard DJ i wsp., Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial, Lancet 2018 (DOI: 10.1016/S0140-6736(17)32457-1)
