Kiedy zachwyciłam się pięknie zbudowanymi nogami swojej podopiecznej, ta odpowiedziała, że nie chce już bardziej ich rozbudowywać i chce zrezygnować z przysiadów. Nie jest to odosobniony przypadek. Niechęć do budowania mięśni nóg spotykam na każdym kroku, nawet wśród znajomych trenerek. Wiem, że są różne kanony piękna i to, co podoba się mnie, niekoniecznie będzie podobać się Tobie, i na tym ten artykuł mógłby się skończyć. Ale często mam wrażenie, że panie mają bardzo zaburzony obraz siebie przez to, co słyszą od swoich niewykwalifikowanych kolegów, albo porównując się do sylwetek koleżanek obok lub, o zgrozo, internetowych celebrytek. W ten sposób często kończą ze stosunkowo smukłą sylwetką w ubraniu, ale tak naprawdę z większym procentem tkanki tłuszczowej w ciele – sylwetka typu „skinny fat”. I nie chodzi już nawet o to, jak wyglądasz, ale o to, czy taki stan rzeczy jest zdrowy. O ile panów do trenowania z obciążeniem zewnętrznym nie trzeba przekonywać, trening siłowy dla kobiet wciąż budzi wiele oporów. Główna przyczyna to: JA NIE CHCĘ MIĘŚNI.
Co więcej, wciąż kojarzymy trening z ciężarami ze stereotypem kobiety dużej i męskiej. Nic bardziej błędnego! Kobieta może być silna, mieć podkreślone mięśnie brzucha, ramion czy ud i przy tym pozostać kobieca.
Pozwól, że przekonam Cię, że chcesz.
Trening siłowy w znacznym stopniu przyczynia się do rekompozycji ciała, czyli zmiany stosunku składników jego budowy – zwiększenia ilości masy mięśniowej, zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, a także zwiększenia gęstości kości. Jeśli chcesz na długie lata zmienić swoją sylwetkę i nie zależy ci na cyferkach na wadze – wybierz trening siłowy. Dlaczego wspominam o wadze? Przybierzesz. Jest to prosta, ale nieunikniona prawda, że poprzez trening siłowy możesz zwiększyć swoją masę ciała. Będzie to jednak zmiana korzystna. Dlaczego?
Zmiana metabolizmu spoczynkowego
Większa ilość masy mięśniowej w ciele to większy metabolizm spoczynkowy, który stanowi największą część dziennego wydatku kalorycznego.
Ponadto procesy, które zachodzą dzięki zajęciom z obciążeniem zewnętrznym, doprowadzają do szeregu przemian w mięśniach, które także są kosztowne dla organizmu, co dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie energetyczne.
Niby każdy to wie, ale teraz podajmy jakiś przykład.
Kilogram mięśni zużywa w spoczynku około 13 kcal na dobę, a kilogram tkanki tłuszczowej około 4,5 kcal (Elia 1992, cyt. za Wolfe 2006). Robert Wolfe, jeden z największych badaczy syntezy białek w mięśniach, zaokrągla tę wartość do 10 kcal/kg.
Ok, czyli już wiesz, że budując jeden kilogram masy mięśniowej, dziennie będziesz wydatkować około 10 kcal więcej ot tak… siedząc i oddychając. Teoretycznie 10 kcal na kilogram może niespecjalnie przekonywać cię do sięgnięcia po sztangę. I słusznie – nie róbmy z tego cudu. 5 kg mięśni (a u kobiety to efekt kilku lat solidnego treningu) to około 50 kcal dziennie. Na papierze z tego po latach wychodzą kilogramy tłuszczu mniej, ale organizm nie jest kalkulatorem: tak małą różnicę bardzo łatwo „przejada” apetyt i adaptacja, a prosta reguła „7700 kcal = 1 kg tłuszczu” nie działa liniowo (Hall i wsp. 2011). Badania, w których mierzono samą przemianę spoczynkową, pokazują, że trening siłowy podnosi ją przeciętnie o około 100 kcal na dobę (MacKenzie-Shalders i wsp. 2020). W badaniu Dolezala i Potteigera (1998) 10 tygodni treningu siłowego podniosło podstawową przemianę materii o około 6%, a sam trening wytrzymałościowy jej nie zmienił (z zastrzeżeniem, że badano młodych, aktywnych mężczyzn). To niewielka, ale trwała różnica. Mięśnie są też głównym magazynem glukozy w ciele, więc im więcej ich masz, tym lepiej twój organizm radzi sobie z cukrem (Wolfe 2006).
Ponadto idzie za tym coś jeszcze, i to ważniejszego. Otóż większa masa mięśniowa i trening zorientowany na siłę to więcej kilogramów na sztandze, tudzież większy odważnik do treningu swingów/snatchy itd. Zwiększając efektywność naszych mięśni i całego układu ruchu, wydatkujemy o wiele więcej energii podczas zajęć w klubie czy na siłowni, a co za tym idzie – przyspieszamy efekt rekompozycji.
Chudniesz z tłuszczu, nie z mięśni
Wszechobecny mit przywodzi na myśl skojarzenie, że ćwiczenia siłowe budują mięśnie, a trening cardio spala tłuszcz. Niestety, przez ten stereotyp efekty naszej pracy są mozolne i nieduże. W badaniu Kraemera i wsp. (1999, Penn State) 35 mężczyzn z nadwagą podzielono na grupę kontrolną i trzy grupy na diecie: tylko dieta, dieta z treningiem aerobowym oraz dieta z treningiem aerobowym uzupełnionym o trening siłowy. Po 12 tygodniach wszystkie trzy grupy na diecie straciły podobnie, ok. 9–10 kg. Różnica była w tym, z czego. Przy samej diecie tłuszcz stanowił 69% utraconej masy, przy diecie z aerobami 78%, a w grupie z treningiem siłowym aż 97% (!). Trening siłowy nie „spala” tłuszczu w czasie serii – chroni mięśnie, więc chudniesz z tłuszczu. Waga może się zmienić we wszystkich przypadkach, lecz niekoniecznie uzyskamy efekt w lustrze.
Ubrania leżą lepiej
Mięśnie zajmują ok. 15–18% mniej miejsca niż tłuszcz o tej samej masie (gęstość mięśnia to ok. 1,06 g/ml, tłuszczu ok. 0,9 g/ml). Dlatego kiedy tracisz tkankę tłuszczową, a nie mięśnie, twoje ubrania leżą na tobie lepiej, a skóra wygląda na bardziej napiętą. Mięsień pod skórą i mniej tłuszczu pomagają też zmniejszyć widoczność cellulitu, choć żaden trening nie zlikwiduje go całkowicie. Nie sugeruj się więc kilogramami, a zmniejszeniem obwodu brzucha, ud czy ramion.
Efekt EPOC
Kolejnym parametrem przemawiającym za treningiem siłowym jest tzw. EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu. W czasie treningu twój organizm zostaje niejako wytrącony z równowagi, do której będzie powracał po jego zakończeniu przez kilkanaście minut, a może nawet kilka godzin – to zależy od treningu, jaki wykonałeś.
Nie dajmy się jednak ponieść liczbom z internetu. Po ciężkim treningu siłowym wydatek energetyczny jest podwyższony przez kilka, najwyżej kilkanaście godzin, a cały ten „dopalacz” to zwykle 6–15% kosztu samego treningu, czyli rzędu 50–150 kcal (LaForgia i wsp. 2006). Pojedyncze badania mówiące o 38 godzinach dotyczyły bardzo ciężkiego treningu i kilku osób. EPOC to miły bonus, nie główny mechanizm. Liczy się przede wszystkim to, ile pracy wykonasz na samym treningu.
Czy kobiecie tak łatwo zbudować masę mięśniową?
Pomimo tych faktów szczególnie panie nie chcą przybierać masy mięśniowej. Nieumiejętnie przeprowadzają redukcję, tracąc kilogramy na wadze razem z masą mięśniową. Takie spojrzenie jest dalekie od długofalowego podejścia, które pozwoli cieszyć się świetnym ciałem przez lata, a nie jedno „lato”. Czy bowiem tak łatwo zbudować masę mięśniową u pań? Otóż nie. Ach… gdyby budowanie mięśni było takie łatwe, po świecie chodziłyby same muskularne ideały. Niestety, sylwetka kulturystyczna to efekt ciężkiej pracy, drakońskiej diety i wielu wyrzeczeń. Przyrost masy mięśniowej u początkujących wynosi średnio od 0,2 do 1 kg na miesiąc (u kobiet raczej dolna połowa tego zakresu), po pierwszym roku treningu zwalnia i jest zależny od bardzo wielu zmiennych. Nie tak łatwo zrobić „masę”, a podwyższony poziom testosteronu u nielicznych kobiet wcale tego nie zmienia. Dla większości z nas jest to proces długotrwały i wymaga sporej dawki zaangażowania, pracy oraz ciągłego bodźcowania. Jeśli utknąłeś na 8–12 powtórzeniach na tych samych ciężarach/ćwiczeniach od 5 lat, raczej nie masz co liczyć na „gainsy”. Z drugiej strony ciągłe zmiany bodźców, bardzo duża zmienność treningu, brak programowania i prawdziwego prowadzenia nie pozwolą ci robić wymiernych postępów w budowaniu siły. Potrzebujesz porządnego programu, w którym zmienia się objętość lub intensywność, a ty pozwalasz swojemu organizmowi zaadaptować się do bodźców, żeby ponownie dodać objętość lub intensywność.
Ponadto, jeśli zdecydujesz się zostać przy swoich mięśniach, zamiast je spalać, z roku na rok będziesz wyglądać coraz lepiej, pozwalając sobie na więcej, kiedy twoje koleżanki będą „skinny fat”, żyjąc smutnie na samej sałacie.
Regulacja procesu starzenia
Jak szybko tracimy masę mięśniową? Wolniej, niż się boisz. To nie jest tak, że zostawisz siłownię na tydzień i znów zaczynasz wszystko od początku. Przez pierwsze 2–3 tygodnie przerwy prawie nic nie tracisz – ubywa głównie glikogenu i wody, a siła utrzymuje się bez wyraźnych zmian przez mniej więcej 3–4 tygodnie. Wyraźniejsze ubytki pojawiają się później (Mujika i Padilla 2001; Bosquet i wsp. 2013). Jeśli będziesz w tym czasie uprawiać inne sporty, ubytek ten będzie jeszcze mniejszy. Istnieje też coś takiego jak pamięć mięśniowa, która sprawia, że łatwiej odtworzyć niegdyś silny i sprawny mięsień – mięśnie „pamiętają” wcześniejszy trening nawet na poziomie epigenetycznym (Seaborne i wsp. 2018).
Niemniej jednak procesy rozpadu, jakie zachodzą w naszym organizmie wraz z mijającymi latami, powinny być kolejnym ważnym argumentem za inwestycją w trening siłowy. Z wiekiem tracimy masę mięśniową (sarkopenia) i ważne jest, aby zabezpieczyć się przed tym procesem nie tylko w kontekście lepszego wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia. Im więcej mięśni posiadasz, tym lepiej funkcjonujesz, chronisz swoje stawy, wpływasz pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy oraz zwiększasz gęstość kości. Do tego trening siłowy poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresyjne (Gordon i wsp. 2018).
Ta część powinna szczególnie zainteresować kobiety, bo po menopauzie gęstość kości spada najszybciej i rośnie ryzyko osteoporozy. Przez lata osobom z niską gęstością kości zalecano raczej delikatne ćwiczenia, z obawy przed złamaniem. Badanie LIFTMOR (Watson i wsp. 2018) pokazało coś odwrotnego: kobiety po menopauzie z osteopenią i osteoporozą przez 8 miesięcy dwa razy w tygodniu po 30 minut robiły pod okiem trenera ciężkie martwe ciągi, przysiady i wyciskania (5 serii po 5 powtórzeń, powyżej 85% ciężaru maksymalnego) oraz ćwiczenia z wyskokiem. Gęstość kości w odcinku lędźwiowym wzrosła u nich średnio o 2,9%, a w grupie z lekkimi ćwiczeniami w domu spadła o 1,2%. Poprawiła się też sprawność. Ciężki trening nie spowodował u nich złamań kręgów (Watson i wsp. 2019). Dźwigać można więc i po sześćdziesiątce, ale jeśli masz już rozpoznaną osteoporozę, zacznij od konsultacji z lekarzem i trenuj pod okiem kogoś, kto wie, co robi. W tym kontekście warto już teraz trenować siłowo, bo za parę lat o przyrosty masy mięśniowej będzie ci znacznie trudniej.
A co z nogami?
Możliwe, że parę osób przekonało się do treningu siłowego, wciąż jednak nie chcą „dużych ud”. Rezygnując z treningu nóg, rezygnujesz z jednego z najmocniejszych czynników zmiany swojej sylwetki. Efekty, o których piszę, będą dla ciebie przebiegać jeszcze wolniej. Przysiad, martwy ciąg, zarzut czy rwanie angażują prawie całe ciało: to najwięcej mięśni pracujących naraz i największe ciężary, jakie jesteś w stanie ruszyć. Przez lata tłumaczono ich skuteczność wyrzutem hormonów (testosteronu, hormonu wzrostu) po treningu. Dziś wiemy, że ten krótkotrwały wyrzut nie ma związku z tym, ile mięśni i siły zbudujesz (West i Phillips 2012; Morton i wsp. 2016). Przysiady są ważne nie przez hormony, tylko przez to, ile pracy wykonujesz w jednym ćwiczeniu.
A cardio?
Mam nadzieję, że rozumiesz już, że chcesz mieć więcej mięśni. Nie znaczy to, że cardio jest twoim wrogiem. Obawa, że bieganie czy rower „zjadają mięśnie”, jest mocno przesadzona: łączenie treningu wytrzymałościowego z siłowym nie hamuje przyrostu mięśni ani siły, co najwyżej nieco mocy eksplozywnej (Schumann i wsp. 2022). Warunek jest jeden – cardio nie może zastępować treningu siłowego, a ty musisz jeść na tyle, żeby było z czego budować. Interwały czy trening typu tabata to dobry dodatek, a spokojny ruch dzień po ciężkim treningu (spacer, lekki rower) to przyjemna forma aktywnej regeneracji.
Myśl długofalowo
Cóż, gusty miewamy różne, dlatego warto wejść w trening siłowy i dobierać ćwiczenia w taki sposób, aby budować swoją sylwetkę tak, jak nam się podoba najbardziej. Odradzam jednak rezygnowanie z ćwiczeń wielostawowych. Dotyczy to także ławeczki – wyciskania leżąc też nie warto omijać. Są one najważniejszym czynnikiem wpływającym na rekompozycję. Buduj siłę, ale nie kosztem objętości – to właśnie łączna liczba ciężkich serii w tygodniu najmocniej napędza przyrost mięśni (Schoenfeld i wsp. 2017). Ćwiczenia wielostawowe, rozsądnie dobrana objętość i stopniowe dokładanie ciężaru – to cała tajemnica. Myśl długofalowo, bowiem niezaprzeczalny pozostaje fakt, że to trening siłowy jest najbardziej znaczącym czynnikiem zmiany sylwetki.
Chwytamy za sztangi, dziewczyny!
Artykuł powstał we współpracy z Sebastianem Gęsiorem.
Źródła
- Wolfe RR, The underappreciated role of muscle in health and disease, Am J Clin Nutr 2006 (PMID 16960159; tam dane Elii z 1992 r.)
- Hall KD i wsp., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet 2011 (DOI 10.1016/S0140-6736(11)60812-X)
- MacKenzie-Shalders K i wsp., The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis, J Sports Sci 2020 (DOI 10.1080/02640414.2020.1754716)
- Dolezal BA, Potteiger JA, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, J Appl Physiol 1998 (DOI 10.1152/jappl.1998.85.2.695)
- Kraemer WJ i wsp., Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men, Med Sci Sports Exerc 1999 (DOI 10.1097/00005768-199909000-00014)
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, J Sports Sci 2006 (DOI 10.1080/02640410600552064)
- Mujika I, Padilla S, Muscular characteristics of detraining in humans, Med Sci Sports Exerc 2001 (DOI 10.1097/00005768-200108000-00009)
- Bosquet L i wsp., Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis, Scand J Med Sci Sports 2013 (DOI 10.1111/sms.12047)
- Seaborne RA i wsp., Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy, Sci Rep 2018 (DOI 10.1038/s41598-018-20287-3)
- Gordon BR i wsp., Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms, JAMA Psychiatry 2018 (DOI 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572)
- Watson SL i wsp., High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial, J Bone Miner Res 2018 (DOI 10.1002/jbmr.3284)
- Watson SL i wsp., High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial, Osteoporos Int 2019 (DOI 10.1007/s00198-018-04829-z)
- West DW, Phillips SM, Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Eur J Appl Physiol 2012 (DOI 10.1007/s00421-011-2246-z)
- Morton RW i wsp., Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, J Appl Physiol 2016 (DOI 10.1152/japplphysiol.00154.2016)
- Schumann M i wsp., Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis, Sports Med 2022 (DOI 10.1007/s40279-021-01587-7)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci 2017 (DOI 10.1080/02640414.2016.1210197)
- 12 Reasons You Should Lift Weights, active.com: https://www.active.com/fitness/articles/12-reasons-you-should-lift-weights
