Dlaczego MUSISZ ćwiczyć na kwarantannie?

Mija właśnie trzeci tydzień w nowej rzeczywistości, a ja powoli odnajduje w niej balans. Podejścia do obecnego okresu bywają skrajnie różne. Mogłabym napisać tutaj o tym jak wiele dobrego można wynieść z tego okresu, ale na moich oczach rozegrało się zbyt wiele dramatów ludzkich i ciężko mi spojrzeć tylko na jasne strony tej sytuacji. Sama jednak adaptuje się do rzeczywistości – jest jak jest i codziennie z zaciekawieniem obserwuje jakie przemyślenia, wspomnienia czy uczucia przychodzą do mnie w tym okresie. Ale nie o tym dzisiaj. Dzisiaj merytorycznie o tym co dzieje się z naszym ciałem od kiedy zalegliśmy w domach. 

Jesteśmy stworzeni do funkcjonowania w pozycji stojącej.  Hipograwia to zjawisko osłabienia sił ciążenia działających na organizm. W pozycji stojącej układ sercowo-naczyniowy funkcjonuje najlepiej co widać najlepiej u pacjentów długotrwale leżących. Przebywanie w pozycji leżącej, które może być następstwem wielu schorzeń prowadzi do poważnych zaburzeń czynności fizjologicznych i przemian biochemicznych naszego ciała. W pierwszej kolejności dochodzi do ogólnego osłabienia, spadku tolerancji wysiłku, zmniejszenia wydolności układu oddechowego, krążenia. Z czasem to wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy prowadząc do zaników, zmian zwyrodnieniowych, zagęszczenia krwi, zwiększenia jej krzepliwością i problemów z funkcjonowaniem układu nerwowego. Pogarsza się praca narządów wewnętrznych – ich praca spowalnia. Pionizacja i uruchomienie pacjentów w śpiączce lub przebywających przez długi czas w pozycji leżącej jest jednym z ważniejszych elementów ich rehabilitacji. W przykładach podanych wyżej mówimy  o pewnego rodzaju patologi. Stałym unieruchomieniu wywołanym przez choroby. Jeśli jednak przyjrzymy się obecnie swojej sytuacji, może okazać się, że właśnie teraz ruchu potrzebujemy jak nigdy dotąd.

Aktualnie przebywając w domu spędzamy czas w pozycji siedzącej lub leżącej. Zdaje się, że dla niektórych osób (np. dla mnie) ten czas zwiększył się nawet o 200% w stosunku do stanu przed pandemią (!). Ciągła pozycja siedząca ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jedna z przytoczonych w źródłach meta-analiz wykazała o 5% większe ryzyko śmierci za każdą dodatkowa godzinę spędzoną na dziennym siedzeniu. Jeśli byśmy to odwrócili, osoby, które stoją dłużej w ciągu dnia powinny żyć dłużej. Nie do końca jednak jest to rozwiązanie. Długotrwałe okresy stania w jednym miejscu także wpływają na żylaki, czy bóle pleców. Skutki ciągłej izolacji i zamknięcia w domu mogą być opłakane.

Co się dzieje kiedy tak znacznie zmniejszyliśmy ilość ruchu, a zwiekszyła się czas spędzony w pozycji leżącej lub siedzącej?

1. Chroniczne skrócenie zginaczy biodra

Za tym punktem kryje się dużo więcej niż uczucie ciągnięcia w pachwinach. Nawet nieznaczne zwiększone napięcie zginaczy prowadzi do zmiany ustawienia miednicy, a tym samym odcinka lędźwiowego. W pozycji stojącej zaobserwujemy zwiększone przodopochylenie miednicy i przekładające się niejako na obciążenia odcinka lędźwiowego Z kolei w pozycji siedzącej, ciągle zamykające się biodro sprawi, że osoby czujące napięcia w tym obszarze będą siedzieć nieco bardziej „zwieszone”  ustawiając lędźwie w pozycji zgięciowej. To może wpływać na obciążenie struktur tam wystepujących i ujawnienie się m.in. bóli typu dysko pochodnego.

2. Gorsze odżywienie struktur nerwowych naszego ciała

Nasze ciało odżywia ruch. Z powodu zmniejszonej ilości ruchu, braku działania sił ciążenia, ale także pracy amortyzacyjnej całego kręgosłupa dyski międzykręgowe mają gorsza trofikę. Struktury nerwowe także nie są odżywiane właściwie. Nerw kulszowy jest dużo mocniej obciążony i uciśnięty, pogarsza się jego ślizg w tkankach co wpływa na pojawienie się bólu o charakterystyce rwy kulszowej lub syndromy mięśnia gruszkowatego.

3. Gorsza praca narządów wewnętrznych

Dowiedziono, że osoby spędzająca więcej czasu w pozycji siedzącej mogą mieć obniżoną pozycje narządów wewnętrznych. Mówimy wtedy o tzw. ptozie. Co za tym idzie pogarsza się ich praca, perystaltyka i procesy hormonalne. W układzie pokarmowych może dochodzić do zaparć, gazów, wzdęć. Ruch pobudza pracę tych narządów.

4. Obciążenie górnej części ciała

Ciągłe trzymanie głowy bez podparcia prowadzi do napięć w obrębie karku, bóli głowy, problemów z koncentracją. Ustawienie głowy pociąga za sobą kifotyczną (zgięciową pozycje odcinka piersiowego), zmniejsza się jego mobilność, zamyka się  klatka piersiowa, zmniejszają się zakres ruchu w obręczy barkowej.

5. Bóle w klatce piersiowej

Tego typu problemy mogą być związane z pogorszenie mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa. Właściwe sterowanie oddechem, ćwiczenia mające za zadanie otworzyć pozycje klatki piersiowej mogą okazać się idealną pomocą przy tego typu bólach. Ponadto, oddech przeponowy pomoże w dotlenieniu, ale także zmniejszeniu napięcia w obrębie karku czy barków poprzez obniżenie ich pozycji.

6. Pogorszenie przepływu w kończynach dolnych. 

Kiedy siedzimy, a kolana i biodra pozostają w zgięciu zmniejsza sie przepływ w tętnicy udowej i podkolanowej. To prowadzi do zastojów żylnych, puchnięcia stóp lub uczucia zimnych kończyn czy drętwień. Odpowiedni ruch pozwoli na polepszenie przepływów krwi i chłonki.

7. Osłabienie pośladków i core

Nieużywane mięśnie ulegają osłabieniu, a w następstwie zanikowi. Długotrwałe siedzenie doprowadzi z czasem do osłabienia jednego z ważniejszych mięśni globalnych jakimi jest mięsień pośladkowy oraz mięśnie core. To z kolei wpływa na pogorszenie całej postawy i prostą drogę do bólu, w czasie lub zaraz po okresie izolacji.

8. Następstwa fizjologiczne 

Podczas wysiłku fizycznego istotne, aby do grup mięśniowych dostarczany był tlen i składniki odżywcze. To będzie wpływać na szybsze usunięcie CO2 i innych zbędnych metabolitów. Jednym ze sposobów, aby zwiększyć dopływ krewi do mięśni jest zwiększenie minutowej pojemności serca (CO).W czasie spoczynku – serce uderza 70 razy na minutę wyrzucając przy tym 70 ml krwi. Podczas wysiłku fizycznego pojemność minutowa może ulegać zwiększeniu, zatem zwiększa się wydolność i reguluje się praca całego układu krążeniowo -oddechowego. Za tymi fizjologicznymi mechanizmami kryje się także regulacja wydzielania hormonów, poprawa jakości snu, nastroju.

9. Wpływ na psychikę 

Znaleźliśmy się obecnie w sytuacji nietypowej, niemalże ekstremalnej. Wielu z nas poddanych jest teraz pod działanie ogromnego stresu związanego z utratą pracy, pasji, wolności. Mam wrażenie, że wielu z nas przechodzi obecnie schemat podobny do faz żalu. Działamy wg pewnych mechanizmach choć często o tym niewiedzą.

  1. Szok i niedowierzanie
  2. Wyparcie
  3. Gniew i ukrywanie uczuć
  4. Próba zmiany
  5. Wznoszenie i opadanie
  6. Zrozumienie
  7. Akceptacja
  8. Przebaczenie
  9. Stworzenie planu
  10. Przejście do działania

Mogłabym rozwinąć każdy podpunkt analizując go pod względem zachowań jakie zaobserwowałam. Temat psychologii nie jest jednak główną treścią tego artykułu, a raczej spojrzenie fizjoterapeuty.

Faktem jednak, że aktualnie mija 3 tydzień kwarantanny dla wielu z nas. Adaptujemy się do zaistniałej sytuacji. Jest jak jest. Musimy przeorganizować nasze życie. Z pełną świadomością zaistniałych wydarzeń i tego, że pewne rzeczy z naszej wcześniejszej rzeczywistości już nie wrócą, idziemy do przodu. I to właśnie jest pierwszy krok do tego, aby poczuć się lepiej. Stworzenie planu działania i realizacja – dzień po dniu.

Co teraz? 

 

Ruch jest podstawowym lekarstwem jakie powinieneś sobie teraz zaaplikować!

 

Wiesz, że nie musisz się czuć tak jak się czujesz? Wiesz, że masz na to wpływ? Jeśli na kwarantannie znacznie części doskwierają ci plecy, depresja, masz problemy z trawieniem – czas zacząć się ruszać. Powinieneś zwrócić szczególną uwagę na stawy biodrowe, mobilności kręgosłupa piersiowego, wzmocnienie pośladków i core. Warto wprowadzić także podstawowe neuromobilizacje, delikatny stretching w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Dodatkowo trochę pracy tlenowej wpłynie pozytywnie na pracę serca, układu krążenia, poprawi pracę narządów wewnętrznych, ale i twoje własne samopoczucie.

Jeśli nie wiesz jak zrobić to bezpiecznie – napisz do mnie sobczak.zuzanna@gmail.com 

Ćwiczenia możemy wykonać trenując online na Skype lub umówić się na plan treningowy do realizowania w domu. Jestem fizjoterapeutą z 10 letnim doświadczeniem i pomogę ci przejść przez ten czas w zdrowiu.

ŹRÓDŁA:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838429/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12454452

https://breakingmuscle.co.uk/uk/fitness/move-it-or-lose-it-how-to-sit-less-move-more-and-feel-better-1

Fizjologia człowieka – McLaughlin, Stamford, White