Regeneracja w sporcie część I – Wpływ snu

Regeneracja to jedna z podstawowych i najważniejszych potrzeb kompletnego treningu sportowego. Ten artykuł poświęcam spaniu. Jaki wpływ ma sen na regenerację po treningu? Dlaczego jest tak ważny? Ile powinien spać sportowiec? Jak poprawić jakość snu?

Co dzieli złotego medalistę igrzysk olimpijskich od zawodnika, który zdobył srebrny medal? Przeważnie jednostka – milimetry czy milisekundy. Dla nas liczby, o które walczą sportowcy, są malutkie, dla nich decydujące. Czasem pół milimetra może zaważyć o wygranej, sławie, karierze czy fortunie, jaką zdobędzie. Dlatego też tak wielu z nich zrobi wszystko, żeby zostać numerem 1. Stąd nawracające skandale dopingowe, używanie hormonu wzrostu czy innych środków spoza listy, aby dotrzeć do granicy własnej wytrzymałości. Nie wszyscy jednak wiedzą, że czasem tę granicę można przesunąć naturalnie, poprzez większą świadomość potrzeb swojego ciała i organizmu.

Sen jest naturalnym stanem, niezbędnym dla życia. Jego ilość i jakość wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne, wyniki, jakie osiągamy, i samopoczucie. Dobry sen ma znaczenie dla szybkości gojenia się ran oraz ilości zmarszczek. W każdej kulturze próbowano poznać naturę i potrzebę snu, często kojarząc go z jednym z rodzajów stanu nieświadomości. Całkiem niedawno, bo dopiero w XX wieku, zapis snu stał się możliwy. Elektroencefalograf (EEG), opracowany w latach 20., pozwolił udowodnić, jak bardzo aktywny jest nasz mózg w czasie snu. Mimo to sen wciąż jest kompleksem procesów fizjologicznych, które naukowcy dopiero zaczynają rozumieć. Wraz ze wzrostem fizycznego lub psychicznego stresu rośnie również zapotrzebowanie na sen. Dla przykładu olimpijczyk, który startował w czterech igrzyskach, teraz na emeryturze, twierdzi, że potrzebuje ok. 2 h mniej snu, kiedy nie trenuje już tak mocno. Tymczasem sportowcy śpią średnio niespełna 7 godzin na dobę, czyli mniej, niż się im zaleca (Lastella i wsp. 2015). Ilość i jakość snu spadają jeszcze bardziej, kiedy trzeba trenować i dodatkowo się uczyć lub pracować. Odbija się to znacznie na jakości treningów.

Fazy snu a regeneracja

Obserwacja ruchu gałek ocznych w czasie snu pozwala na rozróżnienie dwóch podstawowych faz snu – REM, fazy szybkich ruchów gałek ocznych, oraz NREM, fazy bez szybkich ruchów. Fazy te powtarzają się cyklicznie. REM oraz trzy stadia fazy NREM (N1–N3; dawniej wyróżniano cztery) tworzą jeden cykl snu, który trwa od 90 do 110 minut, a w ciągu nocy powtarza się cztery do pięciu razy. Obydwie fazy mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego przebiegu całego procesu. Faza REM charakteryzuje się niskim napięciem mięśniowym i właśnie w trakcie tej fazy pojawiają się marzenia senne, które zapamiętujemy. Najgłębszy sen, tzw. wolnofalowy (N3), przypada głównie na pierwszą połowę nocy. Sen NREM stanowi 75–80% całego czasu, który dorosła osoba spędza śpiąc.

W fazie NREM zachodzą fizjologiczne procesy odnowy układu odpornościowego, nerwowego, mięśniowego, a także szkieletu. W czasie snu tempo procesów metabolicznych spada, przy czym niektóre hormony, jak na przykład hormon wzrostu, są właśnie wtedy uwalniane – szczyt wydzielania przypada na sen głęboki w pierwszej połowie nocy. Dlatego też brak snu wpływa na układ odpornościowy. Niedobór snu rozregulowuje także apetyt. Już po dwóch krótkich nocach u zdrowych młodych mężczyzn spadał poziom leptyny (hormonu sytości), rósł poziom greliny (hormonu głodu), a razem z nimi głód i apetyt (Spiegel i wsp. 2004). Przewlekle niewyspani łatwiej tyją i gorzej radzą sobie z cukrem we krwi.

Naukowcy udowodnili na wiele różnych sposobów, że sen jest także powiązany z pamięcią. To właśnie w czasie snu przetwarzamy informacje, które wspierają później bardziej zaawansowane funkcje poznawcze, takie jak podejmowanie decyzji, wnioskowanie czy pamięć epizodyczna.

Podsumowując wpływ snu na organizm:

1. Zmniejszenie ilości snu obniża wydajność kory płata czołowego, który odpowiada za najważniejsze w sporcie funkcje umysłowe, takie jak skupienie, koncentracja, elastyczność myślenia, podejmowanie decyzji i przetwarzanie informacji.
2. Sen pomaga utrwalać ruchy, zadania i umiejętności ćwiczone tego samego dnia. Wbrew temu, co często się czyta, najgłębszą fazą snu nie jest REM (to tzw. sen paradoksalny, płytki w zapisie EEG), tylko sen wolnofalowy N3. W nauce ruchu dużą rolę odgrywa sen NREM: poprawa sprawności ruchowej po przespanej nocy wiązała się z ilością snu w stadium N2 (Walker i wsp. 2002), a REM ma znaczenie m.in. dla pamięci proceduralnej i emocji. Jest to niezbędne do nauki motoryki oraz umiejętności sportowych, ćwiczonych przez ciągłe powtarzanie w ciągu dnia.
3. Sen jest znaczącym stymulatorem wydzielania hormonu wzrostu – naturalnego czynnika wspomagającego wzrost komórek i ich odnowę. Hormon wzrostu bierze udział w naprawie tkanek i wspiera układ odpornościowy (choć sam jego nocny wyrzut nie przekłada się wprost na przyrost mięśni). Brak snu podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może zakłócać naprawę tkanek i wzrost (Leproult i wsp. 1997).

Niedobór snu, czyli deprywacja snu, może być bardzo niebezpieczny. Osoby, które przewlekle śpią za krótko (zwykle poniżej 6 godzin), mają o ok. 50% wyższe ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową lub zgonu z jej powodu (metaanaliza Cappuccio i wsp. 2011). Krótki sen wiąże się też z nadwagą, nadmiernym pobudzeniem, cukrzycą, a w badaniach obserwacyjnych również z depresją i chorobami nowotworowymi. Najdłuższy szeroko udokumentowany rekord czasu, kiedy człowiek celowo pozostał bez snu, nie stosując w tym celu żadnych stymulantów, należy do Randy’ego Gardnera – siedemnastoletniego ucznia szkoły średniej w Kalifornii, który w 1964 roku nie spał przez 264 godziny.

Ile snu potrzebują sportowcy?

Odpowiedź brzmi – tak dużo, jak to możliwe. Niestety niewielu z nas stać na taki luksus. Tymczasem osoby, które śpią więcej, mają lepszy humor, koncentrację, a tym samym lepsze wyniki.

Pokazały to badania z Uniwersytetu Stanforda, w których zespół Cheri Mah badał pięciu zawodników drużyny pływackiej. Przez pierwsze dwa tygodnie uczestnicy spali tyle, co zwykle. Po tym czasie wydłużyli sen do 10 h na dobę przez 6–7 tygodni. Dzięki dodatkowym godzinom snu zawodnicy przepłynęli 15-metrowy sprint o 0,51 s szybciej, reagowali na starcie o 0,15 s szybciej, poprawili czas nawrotu o 0,10 s i zwiększyli pracę nóg o ok. 5 kopnięć. Ten sam zespół powtórzył eksperyment z jedenastoma koszykarzami uniwersyteckiej drużyny Stanforda. Po 5–7 tygodniach wydłużonego snu biegali sprint w 15,5 s zamiast 16,2 s, a ich skuteczność rzutów wolnych i za trzy punkty wzrosła o ok. 9% (Mah i wsp. 2011).

Na podstawie tych badań Cheri Mah ze Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory zaleca sportowcom ponad 8 godzin snu codziennie, tak aby zregenerować organizm. Dziś eksperci piszą podobnie: dorosły sportowiec potrzebuje zwykle 7–9 godzin, w okresach ciężkiego treningu więcej, ale ilość trzeba dopasować do siebie, bo jedna liczba dla wszystkich się nie sprawdza (Walsh i wsp. 2021). Dla różnych osób czas ten może być inny, a wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen.

Podstawą jest sen nocny. Drzemka go uzupełnia, ale nie zastępuje. Nie łudźmy się, że jeśli regularnie zarywamy noce, to wszystko odeśpimy w dzień. Nie znaczy to jednak, że drzemka jest bezwartościowa – wręcz przeciwnie. Drzemka trwająca 20–90 minut może poprawić u sportowców czujność, samopoczucie i część wyników sportowych (przegląd Lastella i wsp. 2021), dlatego eksperci wprost ją zalecają, zwłaszcza po krótkiej nocy. Działa też coś w rodzaju „odkładania snu na zapas”: w jednym z badań sześć dłuższych nocy przed nocą bez snu wydłużyło czas wysiłku do odmowy, także po nieprzespanej nocy (Arnal i wsp. 2016).

7 porad, jak poprawić jakość snu:

1. Zachowuj regularne godziny wstawania i chodzenia spać. Najlepiej służy nam nasz własny zegar biologiczny. Szczególnie ważne jest, aby trzymać się tego również w weekendy.
2. Unikaj kawy, alkoholu i innych środków pobudzających przed spaniem. Kawę ograniczaj już po godzinie 16.00 – kofeina wypita nawet 6 godzin przed snem wyraźnie go skraca (Drake i wsp. 2013). Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy.
3. Nie kończ intensywnego treningu tuż przed snem i unikaj dużych posiłków późnym wieczorem. Sam wieczorny trening snu nie psuje. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy bardzo intensywny wysiłek kończy się mniej więcej w ciągu godziny przed położeniem się do łóżka (metaanaliza Stutz i wsp. 2019).
4. Znajdź czas na wyciszenie przed snem. Ogranicz głośną muzykę, jasne światło, komputer, telewizor i telefon (choć sam efekt „niebieskiego światła” z ekranów jest mniejszy, niż sugerują media). Niech czas dla snu stanie się rytuałem.
5. Najlepszym miejscem do spania jest ciche i ciemne pomieszczenie z niską temperaturą. Korzystaj z dobrych jakościowo materacy i pościeli.
6. Jeśli przez ok. 30 minut nie możesz zasnąć, wstań, poczytaj coś i wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. To jeden z elementów terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, ale nie jest złotym środkiem – każdy musi spróbować sam. Niektórym pomagają też nagrania relaksacyjne.
7. Nie stosuj zbyt długich drzemek w ciągu dnia. Najlepiej sprawdzają się drzemki 20–30-minutowe (nie wchodzisz w sen głęboki, więc budzisz się bez otępienia) albo ok. 90-minutowe, czyli obejmujące pełny cykl snu. Pamiętaj jednak, że drzemka o innej długości może sprawić, że poczujesz się gorzej.

Coraz więcej osób śpi dziś z opaską, zegarkiem albo pierścieniem, który rano podaje „wynik snu”. To przydatne narzędzie do obserwowania trendów (czy śpię dłużej, czy kładę się regularnie), ale nie do stawiania rozpoznań. Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia snu, idź do lekarza, a nie do aplikacji.

Zalecana ilość snu w zależności od wieku (National Sleep Foundation 2015, American Academy of Sleep Medicine 2016):

Wiek	Potrzeba snu
Noworodki (0–3 miesiące)	14–17 godzin
Niemowlęta (4–11 miesięcy)	12–15 godzin
Małe dzieci (1–2 lata)	11–14 godzin
Przedszkolaki (3–5 lat)	10–13 godzin
Dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat)	9–11 godzin
Nastolatki (14–17 lat)	8–10 godzin
Dorośli (18–64 lata)	7–9 godzin
Seniorzy (65+)	7–8 godzin
Dorośli sportowcy	zwykle 7–9 godzin + drzemki; w okresach ciężkiego treningu więcej, dobierane indywidualnie

Zanim sięgniesz po kolejny suplement „na regenerację”, sprawdź, ile śpisz. O tym, jak wspierać regenerację jedzeniem, piszę w części II – o dietach sportowców.

Źródła

• Mah CD i wsp., The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep 2011 (DOI 10.5665/SLEEP.1132, PMID 21731144)
• Walsh NP i wsp., Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, Br J Sports Med 2021 (DOI 10.1136/bjsports-2020-102025, PMID 33144349)
• Cappuccio FP i wsp., Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, Eur Heart J 2011 (DOI 10.1093/eurheartj/ehr007, PMID 21300732)
• Stutz J i wsp., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 2019 (DOI 10.1007/s40279-018-1015-0, PMID 30374942)
• Lastella M i wsp., Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports, Eur J Sport Sci 2015 (DOI 10.1080/17461391.2014.932016, PMID 24993935)
• Lastella M i wsp., To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance, Nat Sci Sleep 2021 (DOI 10.2147/NSS.S315556, PMID 34194254)
• Arnal PJ i wsp., Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function, Med Sci Sports Exerc 2016 (DOI 10.1249/MSS.0000000000000925, PMID 27015382)
• Spiegel K i wsp., Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Ann Intern Med 2004 (DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008, PMID 15583226)
• Walker MP i wsp., Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning, Neuron 2002 (DOI 10.1016/s0896-6273(02)00746-8, PMID 12123620)
• Leproult R i wsp., Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, Sleep 1997 (PMID 9415946)
• Drake C i wsp., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, J Clin Sleep Med 2013 (DOI 10.5664/jcsm.3170, PMID 24235903)
• Hirshkowitz M i wsp., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health 2015 (DOI 10.1016/j.sleh.2014.12.010, PMID 29073412)
• Paruthi S i wsp., Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, J Clin Sleep Med 2016 (DOI 10.5664/jcsm.5866, PMID 27250809)