Bez względu na rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej ciężki, systematyczny trening to jedynie połowa sukcesu. Druga połowa to odpowiednia dieta. Coraz więcej osób trenujących, czy to zawodowo, czy amatorsko, zdaje sobie sprawę, jak duże znaczenie ma ten czynnik w osiąganiu maksymalnych wyników sportowych. Tematyka odpowiedniego żywienia w sporcie poruszana jest od ponad 100 lat. Kiedyś mówiło się o zaspokajaniu naturalnych potrzeb, o zróżnicowanym i regularnym żywieniu. Dziś powstają coraz to kolejne typy diet oparte na nowych „innowacyjnych” założeniach. Tematyka poprawnego żywienia jest na tyle szerokim działem, że nie sposób streścić wszystkiego, co można by tu ująć. Na rynku dostępne są tysiące książek o dietach w sporcie i nie tylko. Dla nas jednak szczególnie ważne jest zrozumienie pewnych procesów biochemicznych, które zachodzą w organizmie w wyniku uprawianej aktywności fizycznej i bezpośrednio wpływają na zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki diety, a więc i na to, co jeść po treningu. Od razu zaznaczam: liczby, które podaję niżej, to orientacyjne wartości z literatury. Indywidualny plan żywienia ułoży dietetyk sportowy.
Dyscypliny sportowe ogólnie możemy podzielić na tlenowe, beztlenowe i mieszane. Dodatkowo na potrzeby artykułu wyróżniam jeszcze wysiłki siłowe i te wymagające od nas małej masy ciała. Trzeba jednak pamiętać, że większość sportów to wysiłki mieszane, kładące większy nacisk na jedną z konkretnych cech – taką jak siła, szybkość czy wytrzymałość.
Dyscypliny wytrzymałościowe
Wysiłki tlenowe są wykonywane przez dłuższy czas z mniejszą intensywnością i stanowią podstawę dyscyplin wytrzymałościowych. Zaliczymy tu biegi długodystansowe czy kolarstwo szosowe. Dominują tu procesy tlenowe metabolizmu mięśni. Oznacza to, że składniki pokarmowe zostają utlenione w mitochondriach w celu uzupełnienia energii. Glukoza, aminokwasy i kwasy tłuszczowe łączą się z tlenem, a uzyskana energia służy do zamiany AMP i ADP w ATP (to, można powiedzieć, nasze paliwo). Po upływie około 2–6 minut procesy tlenowe będą dominowały w organizmie. Im dłuższy wysiłek, tym większy udział procesów tlenowych. Zasoby węglowodanowe, tłuszczowe i białkowe w płynach i tkankach są w pogotowiu, by uzupełniać pulę wysokoenergetycznych związków fosforowych.
Stąd wiemy, że dla wysiłków wytrzymałościowych priorytetem będzie maksymalne wypełnienie zapasów glikogenu poprzez spożywanie wysokowęglowodanowych posiłków zarówno przed treningiem, jak i po nim. Ten rodzaj żywienia jest polecany szczególnie przy aktywnościach trwających ponad 90 minut. Należy zapobiegać odwodnieniu oraz zadbać o dostarczenie węglowodanów również w trakcie wysiłku: przy wysiłku trwającym 1–2,5 godziny to ok. 30–60 g na godzinę, przy dłuższym nawet do 90 g na godzinę (Thomas i wsp. 2016). Odbudowa glikogenu przebiega najintensywniej w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku. To „okno” ma jednak znaczenie głównie wtedy, gdy kolejny trening czeka cię w ciągu kilku godzin (mniej więcej do 8 h). Jeśli masz przerwę do następnego dnia, liczy się przede wszystkim to, ile węglowodanów zjesz w ciągu całej doby (Burke i wsp. 2011). Po intensywnym długim treningu można np. wspomóc się żelami węglowodanowymi, pamiętając o obfitym popiciu ich wodą. Można też skorzystać z naturalnych produktów: bananów, batonów musli, soków i jogurtów owocowych lub koktajli mleczno-owocowych. Kolarze i biegacze długodystansowi potrzebują też więcej białka, niż daje „normalna” dieta osoby nietrenującej. Stanowiska ekspertów mówią o 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę dla sportowców (Thomas i wsp. 2016). U wytrzymałościowców zwykle wystarcza dolna część tego przedziału, ok. 1,2–1,6 g/kg, a przy dużej objętości treningów i niedoborze energii potrzeba więcej.
Dyscypliny szybkościowe
Wysiłki beztlenowe są krótkie, ale bardzo intensywne. Biegi krótkodystansowe, rugby. Kiedy zaczynamy ruch, energii dostarczają fosfageny wewnątrzmięśniowe (głównie fosfokreatyna). Po kilku sekundach coraz większa część energii pochodzi z glikolizy beztlenowej. Wszystkie dyscypliny sportu wymagają zużywania wysokoenergetycznych fosfagenów, ale wiele z nich opiera się niemal wyłącznie na tym rodzaju energii. Wynik sportowy w pchnięciu kulą czy podnoszeniu ciężarów zależy właśnie od niego.
Główne zasady żywienia w treningu szybkościowym:
- Zwiększona podaż białka połączona z wysoką podażą węglowodanów.
- Kreatyna. Pokarmy „bogate w fosfor” nie są potrzebne – fosforu w typowej diecie mamy raczej nadmiar, więc nie trzeba go specjalnie dokładać. Jeśli szukasz wsparcia w suplementach, to najlepiej przebadana jest kreatyna: zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach i poprawia wyniki w krótkich, powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności (Kreider i wsp. 2017).
- Witaminy, w tym z grupy B, są potrzebne do przemian energetycznych, ale jeśli nie masz niedoborów, dokładanie ich ponad normę nie poprawi wyników. Przy większym spożyciu energii z urozmaiconej diety zapotrzebowanie zwykle pokrywa się samo.
- Tłuszczów nie trzeba drastycznie ograniczać. Zaleca się, by dostarczały ok. 20–35% energii, i raczej nie mniej niż 20% (Thomas i wsp. 2016).
Odpowiedni poziom białka zapewni sprawną regenerację organizmu między treningami i ograniczy procesy kataboliczne w czasie ich trwania, natomiast węglowodany będą źródłem energii. Ponadto warto włączyć do diety produkty takie jak: chude produkty mleczne, fasolę, orzechy i nasiona, a także warzywa i owoce będące źródłem błonnika oraz witamin.
Bardzo ważne jest utrzymywanie masy ciała na stałym poziomie oraz utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi. Regularne i wartościowe posiłki ułatwiają pokrycie zapotrzebowania na energię, witaminy, minerały i białko. Sama liczba posiłków nie „rozpędza” jednak metabolizmu – metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2015) nie wykazała, by częstsze jedzenie poprawiało skład ciała. Dodatkowo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu w czasie wysiłku.
Dyscypliny siłowe
W dyscyplinach siłowych najważniejsze jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) pokazała, że korzyść dla przyrostu siły i masy mięśniowej rośnie do ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a u części osób do ok. 2,2 g/kg. Przy redukcji tkanki tłuszczowej u osób szczupłych i wytrenowanych zaleca się więcej, ok. 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała (Helms i wsp. 2014). Ze względu na to, że celem treningów siłowych jest przeważnie przyrost masy mięśniowej i związany z tym wzrost siły, wymagany jest lekko dodatni bilans kaloryczny – przeważnie u mężczyzn o ok. 350–500 kcal powyżej zapotrzebowania energetycznego. Większa nadwyżka nie przyspiesza budowy mięśni, za to szybciej przybywa tłuszczu (Slater i wsp. 2019). Większe od zalecanych ilości białka przy zdrowych nerkach nie są groźne (metaanaliza Devries i wsp. 2018), ale ich nadmiar nie daje też dodatkowej korzyści.
Większość naukowców jest zgodna, że zapotrzebowanie na białko u osób trenujących wytrzymałościowo jest nieco wyższe niż w populacji ogólnej, lecz bardzo wysokie spożycie białka nie jest konieczne. W rzeczywistości wielu sportowców, chcąc uzupełnić białko, sięga po niezdrowe jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu, tzw. junk food. Kluczową kwestią jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii w celu uzupełnienia zużytych zapasów.
Sporty zakładające niską masę ciała
Tutaj nacisk kładzie się głównie na utrzymanie małej masy ciała w stosunku do wzrostu (np. gimnastyka, taniec, sporty z kategoriami wagowymi). Ułożenie tego rodzaju diety jest prawdziwym wyzwaniem, ponieważ dobór produktów musi być na tyle trafny i różnorodny, aby umożliwić regenerację, a jednocześnie nie dopuścić do zmiany masy ciała. Zwykle stosuje się umiarkowany deficyt energii, wysoką podaż białka, która chroni mięśnie, i dużo warzyw, które są mało kaloryczne, a zwiększają objętość porcji.
Każdy kij ma jednak dwa końce. Gdy energii z jedzenia jest za mało w stosunku do tego, ile spalamy na treningach, organizmowi nie starcza jej na podstawowe funkcje. Taki stan nazywa się względnym niedoborem energii w sporcie (RED-S, ang. relative energy deficiency in sport) i dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Skutki to m.in. zaburzenia lub zanik miesiączki, osłabienie kości i złamania zmęczeniowe, częstsze infekcje, gorsza regeneracja i spadek formy (Mountjoy i wsp. 2018, 2023). W badaniach za granicę często przyjmuje się ok. 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę – tyle energii z jedzenia powinno zostać po odjęciu tej wydanej na trening (Mountjoy i wsp. 2018). Jeśli trenujesz w sporcie „na wagę” i zauważasz u siebie takie objawy, nie tnij kalorii dalej, tylko idź do lekarza i dietetyka sportowego.
Nie bez powodu każdy profesjonalny sportowiec ma za sobą sztab dietetyków, którzy decydują o produktach, które spożywa. Opisane powyżej sposoby odżywiania to jedynie podstawowa wiedza w zakresie żywienia sportowców. Do pełnego dostosowania diety do swoich potrzeb konieczne jest określenie rodzaju wysiłku, jaki wykonujemy. Czy praca ma charakter szybkościowy, krótkotrwały, czy wytrzymałościowy, długotrwały? A może występuje w niej dużo pracy izometrycznej (wspinaczka, BJJ)? Czy jednak chodzi ci o znaczne zwiększenie masy mięśniowej w treningu na siłowni?
Najpierw określ, jak trenujesz, a dopiero potem układaj talerz. I nie zapominaj o drugiej podstawie regeneracji, czyli o śnie – piszę o nim w części I.
Źródła
- A. Jaskólski, „Podstawy wysiłku fizycznego”
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc 2016 (DOI 10.1249/MSS.0000000000000852, PMID 26891166)
- Burke LM i wsp., Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci 2011 (DOI 10.1080/02640414.2011.585473, PMID 21660838)
- Morton RW i wsp., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Br J Sports Med 2018 (DOI 10.1136/bjsports-2017-097608, PMID 28698222)
- Helms ER i wsp., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014 (DOI 10.1123/ijsnem.2013-0054, PMID 24092765)
- Slater GJ i wsp., Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Front Nutr 2019 (DOI 10.3389/fnut.2019.00131, PMID 31482093)
- Devries MC i wsp., Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, J Nutr 2018 (DOI 10.1093/jn/nxy197, PMID 30383278)
- Kreider RB i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, J Int Soc Sports Nutr 2017 (DOI 10.1186/s12970-017-0173-z, PMID 28615996)
- Schoenfeld BJ i wsp., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutr Rev 2015 (DOI 10.1093/nutrit/nuu017, PMID 26024494)
- Mountjoy M i wsp., IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update, Br J Sports Med 2018 (DOI 10.1136/bjsports-2018-099193, PMID 29773536)
- Mountjoy M i wsp., 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), Br J Sports Med 2023 (DOI 10.1136/bjsports-2023-106994, PMID 37752011)