Czym są zakwasy?

Zakwasy po treningu w praktyce poznał każdy. W teorii jednak sprawa ma się zupełnie inaczej. Popularna nazwa „zakwasy” kojarzy się błędnie z kwasem mlekowym pojawiającym się w mięśniach po wysiłku beztlenowym. W organizmie mamy właściwie do czynienia z mleczanem, który jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej w ciągu 1–2 godzin po intensywnym wysiłku (często szybciej). Nie jest odpadem, tylko paliwem: zużywają go inne mięśnie i serce, a wątroba wykorzystuje go m.in. w procesie glukoneogenezy (Brooks 2018). Nie zostaje on zatem w mięśniach dłużej niż 1–2 godziny. Ból, który pojawia się w trakcie wysiłku, nazywamy wczesnowysiłkowym. Może on być związany z nagromadzeniem metabolitów oraz z niedotlenieniem i niedokrwieniem pracujących mięśni, ale jest krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego. Ból, który odczuwamy od 24 do 72 godzin po wysiłku, to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness). Przeważnie ustępuje po 5–7 dniach.

W takim razie jak powstaje zespół DOMS? Jedna z hipotez stanu nazywanego potocznie zakwasami wskazuje jako przyczynę mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych. Mleczan nie ma z nimi nic wspólnego. Już w 1983 roku pokazano, że po biegu po płaskim stężenie mleczanu we krwi rosło, a zakwasów nie było, natomiast po biegu z górki mleczan w ogóle nie wzrósł, a zakwasy były wyraźne (Schwane i wsp. 1983). Zespół DOMS został opisany po raz pierwszy w 1902 roku przez Theodore’a Hougha. Dzisiejsza wiedza pozwala określić, jaki rodzaj wysiłku wywołuje zakwasy. Najbardziej odczuwalne są one po pracy, w której mięsień napina się w trakcie rozciągania, tzw. pracy ekscentrycznej. Przykładem takiej aktywności jest bieg z górki – mięśnie wyhamowują siłę w trakcie rozciągania tak, aby chronić stawy.

Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (po zwykłym treningu zwykle o kilkanaście do 30%, w skrajnych protokołach badawczych nawet o 50–60%), obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe, pojawienie się we krwi markerów (wskaźników) uszkodzenia tkankowego. Za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemiczne, w tym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance łącznej. Wzrost napięcia włókien mięśniowych prowadzi do uszkodzeń błon komórkowych i innych elementów komórek, np. retikulum endoplazmatycznego (cienkich błonek oddzielających od siebie różne obszary wewnętrzne komórki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komórce) czy cytoszkieletu (szkieletu komórki). Po bardzo intensywnych, nietypowych ćwiczeniach ekscentrycznych w badaniach laboratoryjnych uszkodzenie może objąć sporą część włókien, ale zwykłe zakwasy po treningu nie oznaczają masowego zniszczenia mięśnia.

Dziś uważa się, że DOMS ma kilka przyczyn naraz: ultrastrukturalne uszkodzenie komórek mięśniowych, rozpad białek i miejscową odpowiedź zapalną (Hotfiel i wsp. 2018). Mediatory stanu zapalnego prawdopodobnie stymulują proces regeneracji mikrouszkodzeń, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku. Co ciekawe, w badaniach na zwierzętach bolesność pojawiała się także bez widocznego uszkodzenia włókien i bez oznak stanu zapalnego. Kluczową rolę grały w nich czynniki neurotroficzne (m.in. NGF), które uwrażliwiają zakończenia nerwowe na ucisk i ruch (Mizumura i Taguchi 2016). Silniejsze DOMS nie oznaczają więc większych uszkodzeń, a jedynie osobniczy próg wrażliwości receptorów bólowych i wpływ procesów zapalnych w organizmie. Dlatego brak zakwasów nie oznacza słabego treningu, a same zakwasy nie są miarą jego skuteczności.

Zjawiska związane z występowaniem DOMS nie są do końca poznane i wyjaśnione, a pewnie nie wszystkie jeszcze zostały odkryte. Jedna z wcześniejszych teorii wiązała DOMS z powstawaniem związków i substancji toksycznych, działających destrukcyjnie na błony komórkowe (np. wolnych rodników), dziś jest to jednak hipoteza raczej marginalna.

Ciekawy natomiast jest fakt, że wykonywanie wysiłków ekscentrycznych prowadzi do adaptacji mięśni do tego rodzaju wysiłku i w rezultacie ból po kolejnych takich treningach jest dużo mniejszy. To tzw. efekt powtórzonej sesji (ang. repeated bout effect). Ochronny efekt pojawia się już po jednej sesji i utrzymuje się tygodniami (McHugh 2003). Stąd wniosek, jak ważna jest regularność wysiłków.

Jak zapobiegać zakwasom po treningu?

1. Regularność treningów – tak, aby organizm adaptował się do wysiłku.
2. Stopniowe zwiększanie obciążeń, zwłaszcza w nowych ćwiczeniach i tam, gdzie dominuje praca ekscentryczna (bieg z górki, powolne opuszczanie ciężaru).
3. Rozgrzewka przed treningiem. Rozgrzewka nieco zmniejsza zakwasy (Law i Herbert 2007). Natomiast rozciąganie, zarówno przed wysiłkiem, jak i po nim, praktycznie ich nie zmniejsza: średnio o pół do jednego punktu w stupunktowej skali bólu (przegląd Cochrane, Herbert i wsp. 2011).
4. Delikatny masaż na zaistniałe już DOMS (odpowiadając na pytanie jednego z czytelników – dobrze nadaje się tu masaż piłkami czy rollerem). Spośród metod łagodzenia zakwasów masaż wypada w badaniach najlepiej (metaanaliza Dupuy i wsp. 2018). Na obwiązywanie taśmą Voodoo floss bym nie liczyła – na chwilę poprawia zakres ruchu, ale szybszej regeneracji w badaniach nie wykazano.
5. Lekki ruch w dniach bólu. Aktywna regeneracja, czyli spokojna jazda na rowerze, spacer czy lekki trening, łagodzi objawy i nie szkodzi.
6. Z zimnem ostrożnie. Dziś wiemy, że zimno nie „zwiększa ukrwienia” – wręcz przeciwnie, obkurcza naczynia. Zanurzenie w zimnej wodzie może nieco złagodzić zakwasy (przegląd Cochrane, Bleakley i wsp. 2012), ale zimny prysznic to nie to samo co zanurzenie. Co ważniejsze, regularne chłodzenie po treningu siłowym osłabia przyrost mięśni i siły (Roberts i wsp. 2015; Fuchs i wsp. 2020). Jeśli budujesz mięśnie, nie chłodź się rutynowo po siłowni.

Uwaga: ból, który utrzymuje się dłużej niż tydzień, silny obrzęk, wyraźne osłabienie mięśni albo ciemny, brunatny mocz to nie są zwykłe zakwasy. Mogą świadczyć o rabdomiolizie, czyli rozpadzie tkanki mięśniowej – wtedy od razu idź do lekarza.

Trenuj regularnie, dokładaj obciążenia stopniowo, a zakwasy będą rzadkim gościem.

Źródła

• Cheung K i wsp., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Med 2003 (DOI 10.2165/00007256-200333020-00005, PMID 12617692)
• Hotfiel T i wsp., Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics, Sportverletz Sportschaden 2018 (DOI 10.1055/a-0753-1884, PMID 30537791)
• Mizumura K, Taguchi T, Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors, J Physiol Sci 2016 (DOI 10.1007/s12576-015-0397-0, PMID 26467448)
• Schwane JA i wsp., Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?, Phys Sportsmed 1983 (DOI 10.1080/00913847.1983.11708485, PMID 27409551)
• Brooks GA, The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory, Cell Metab 2018 (DOI 10.1016/j.cmet.2018.03.008, PMID 29617642)
• McHugh MP, Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise, Scand J Med Sci Sports 2003 (DOI 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x, PMID 12641640)
• Herbert RD i wsp., Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database Syst Rev 2011 (DOI 10.1002/14651858.CD004577.pub3, PMID 21735398)
• Law RY, Herbert RD, Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial, Aust J Physiother 2007 (DOI 10.1016/s0004-9514(07)70041-7, PMID 17535144)
• Dupuy O i wsp., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, Front Physiol 2018 (DOI 10.3389/fphys.2018.00403, PMID 29755363)
• Bleakley C i wsp., Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, Cochrane Database Syst Rev 2012 (DOI 10.1002/14651858.CD008262.pub2, PMID 22336838)
• Roberts LA i wsp., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training, J Physiol 2015 (DOI 10.1113/JP270570, PMID 26174323)
• Fuchs CJ i wsp., Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes, J Physiol 2020 (DOI 10.1113/JP278996, PMID 31788800)