Czym są zakwasy?
Zakwasy w praktyce poznał każdy. W teorii jednak sprawa ma się zupełnie inaczej. Popularna nazwa „zakwasy” kojarzy się błędnie z kwasem mlekowym pojawiającym się w mięśniach po wysiłku beztlenowym. Kwas mlekowy jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej już w 1-2 godziny po intensywnym wysiłku i zużywany przez wątrobę do różnych procesów np. glukoneogenezy. Nie zostaje on zatem w mięśniach dłużej niż 1- 2 godziny. Ból taki nazywamy wczesno-wysiłkowego ten może być również ząwiązany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego. Ból, który odczuwamy od 24 do 72 godzin po wysiłku to Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness). Przeważnie ustępuje po 5 – 7 dniach.
W takim razie jak powstaje zespół DOMS? Jedna z hipotez stanu nazywanego potocznie zakwasami wskazuję przyczynę ich powstania w mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Co prawda jedną z przyczyn tych mikrourazów może być przejściowe nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, ale należy pamiętazwiązek ten jest stosunkowo szybko eliminowany z ustroju. Zespół DOMS został opisany po raz pierwszy w 1902 przez Theodore Hough. Dzisiejsza wiedza pozwala określi jaki rodzaj wysiłku wywołuje zakwasy. Najbardziej odczuwalne są one w czasie, kiedy zauważamy napięcie mięśnia w trakcie jego rozciągnięcia tzw. praca ekscentryczna. Przykładem takiej aktywności jest bieg z górki, mięśnie wyhamowują siłę w trakcie rozciągania tak, aby chronić stawy.
Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-60%, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe, pojawienie się we krwi markerów (wskaźników) uszkodzenia tkankowego. Za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemiczne- w tym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance łącznej. Wzrost napięcia włókien mięśniowych prowadzi do rozrywania błon komórkowych i uszkadzania innych elementów komórek, np. retikulum endoplazmatycznego (cienkich błonek oddzielających od siebie różne obszary wewnętrzne komórki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komórce) czy cytoszkieletu (szkieletu komórki). W niektórych przypadkach rozmiar uszkodzenia włókien mięśniowych może być ogromny, nawet obejmować 50% wszystkich włókien (!).
Obecnie najczęściej wskazuje się na zapalny mechanizm DOMS. Mediatory stanu zapalanego prawdopodobnie stymulując proces regeneracji mikrouszkodzeń, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku. Silniejsze DOMS nie oznaczają większych uszkodzeń, a jedynie osobniczy próg wrażliwości mechanoreceptorów bólowych i wpływu procesów zapalnych w organizmie.
Zjawiska zachodzące podczas wykonywania pracy związane z występowaniem DOMS nie są do końca poznane, wyjaśnione i pewnie nie wszystkie jeszcze są odkryte. Pojawiają się kolejne teorie dotyczące powstawania DOMS, jedna z nich związana jest z powstawaniem związków i substancji toksycznych, działających destrukcyjnie na błony komórkowe (np. wolne rodniki).
Ciekawy natomiast jest fakt , że wykonywanie większej ilości wysiłków ekscentrycznych prowadzi do adaptacji mięśni do tego rodzaju wysiłku i w rezultacie dzięki wytrwałości, istnieje możliwość wyeliminowania bólu pojawiającego się po wysiłku tego rodzaju. Przystosowanie wg badań trwa ok. 6 – 12 tyg. Stąd wniosek jak ważna jest regularność wysiłków.
Jak zapobiegać DOMS?
1. Regularność treningów – tak, aby organizm adaptował się do wysiłku
2. Rozgrzewkę i rozciąganie najlepiej dynamiczne przed treningiem
3. Delikatny masaż na zaistniałe już DOMS (odpowiadając na pytanie jednego z czytelników – doskonale nadaje się tu masaż piłkami czy wspomnianym niegdyś rollerem).
4. Po treningu wbrew krążącym opiniom, najlepiej wziąć zimny prysznic zaraz po wysiłku. Schłodzenie zapobiega nagromadzeniu się metabolitów, bolesności DOMS i sztywności mięśniowej, dzięki zwiększeniu ukrwienia, jak również łagodzi objawy stanu zapalnego, jeśli taki już wystąpił.
5. Ważne, aby w okresie DOMS stosować rozciąganie, tak aby zbliznowaciałe tkanki odzyskiwały swoją elastyczność, zapobiegając tym samym urazom.
Źródła:
http://articles.elitefts.com/training-articles/dealing-with-doms/ http://kulturystyka.com.pl/archiwum/an/192