Zawsze bardzo sceptycznie podchodzę do wynalazków świata fitnessu. Dla mnie jako dla fizjoterapeuty rażący jest fakt, że większość osób mówi o czymś, o czym nie wie wiele więcej niż to, co podaje filmik z YouTube’a. Mam wrażenie, że to jak zaglądanie przez dziurkę od klucza do wielkiego świata fizjoterapii – bez przejścia przez próg. Z jednej strony super, że pewne rzeczy się sygnalizuje, z drugiej wiedza, która jest podawana, jest nie tylko zubożona, ale i niepełna, a rzadko kiedy pada pytanie „dlaczego i po co?”. Kiedy pierwszy raz, na którymś z CF boxów, zobaczyłam chłopaka obwiązującego gumą bark, nie dłużej niż 3 minuty trwało rozszyfrowanie tego, co ten człowiek myśli, że robi, a co tak naprawdę robi. Dzisiaj rozbijam na czynniki pierwsze kolejny produkt prężnie wdrażany do treningów – Voodoo Floss.
Geniusz tkwi w prostocie i dobrym marketingu. Zacznijmy od nazwy – „Voodoo” oznacza ducha – wskazuje na coś niezwykłego, niezrozumiałego, czegoś nie do końca poznanego. Już sama nazwa każe nie myśleć, dlaczego to działa, tylko za pewnik wziąć, że działa. Co więcej, tak również sugeruje Kelly: „nie pytaj, jak działa – to działa!”. Moja dociekliwość nie pozwala mi zostawić tego tematu domysłom.
Voodoo floss spopularyzował Kelly Starrett w swoich filmikach około 2012–2013 roku. Na poniższym filmiku do Starretta trafia dziewczyna z urazem stawu skokowego. Kelly obwiązuje taśmę kilkanaście centymetrów pod miejscem spuchniętym i obolałym, kierując się w górę, do serca. Kończy nieco powyżej miejsca bólowego. Następnie, przy utrzymanej kompresji, Kelly prosi pacjentkę o wykonanie kilku ruchów w pełnym zakresie. Kiedy wystąpi mrowienie, należy zdjąć taśmę. Według odczuć wielu osób po obwiązaniu zakres ruchu zwiększa się, zmniejsza się obrzęk, usprawnia działanie stawu. Kolejną propozycją stosowania taśmy jest używanie jej w ramach rozgrzewki, rozluźniania miejsc już spiętych.
Jak działa Voodoo Floss?
Kiedyś w zasadach pierwszej pomocy przy świeżym urazie stosowało się „PRICE” (ochrona, odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie). Dziś obowiązuje nowszy akronim – „PEACE & LOVE” (Dubois i Esculier 2020). W pierwszych dniach po urazie:
- P (protect) – ochrona, czyli oszczędzanie przez 1–3 dni,
- E (elevate) – uniesienie,
- A (avoid anti-inflammatories) – unikanie leków przeciwzapalnych,
- C (compress) – kompresja (!!!),
- E (educate) – edukacja.
A potem:
- L (load) – obciążanie w granicach bólu,
- O (optimism) – optymizm,
- V (vascularisation) – ruch podnoszący krążenie,
- E (exercise) – ćwiczenia.
Rutynowy lód i długie unieruchomienie odeszły, kompresja została. Związanie stawu taśmą wykorzystuje właśnie tę zasadę – kompresję. Co dzieje się, kiedy na chwilę ograniczamy przepływ krwi? Po zdjęciu ucisku rozszerzające naczynia substancje, m.in. tlenek azotu i prostaglandyny, prowadzą do przekrwienia obszaru, gdzie przed chwilą przepływ był ograniczony (tzw. przekrwienie reaktywne). Można by przypuszczać, że zwiększony przepływ krwi do obszaru polepszy trofikę, czyli odżywianie tkanek, a tym samym przyspieszy regenerację. Niestety – tego nie wykazano. Badania z ostatnich lat potwierdzają jedynie krótkotrwały (liczony w minutach, nie w dniach) wzrost zakresu ruchu i czasem niewielką poprawę skoczności, bez dowodów na szybsze gojenie czy mniejszy obrzęk po urazie (Driller i Overmayer 2017; Konrad i wsp. 2021). Co więcej, można dociec, że intensyfikuje się również informacja proprioceptywna z mechanoreceptorów informujących, w jakim stanie jest staw. Po polsku – twój mózg wie już, że w tym miejscu coś się zmieniło, i poprzez aktywację różnych procesów chce to zmienić 🙂
Sprawa nieco komplikuje się w przypadku teorii rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Niejednokrotnie w swoich artykułach sugerowałam, że foam roller czy inne nowe wynalazki nie przyniosą efektu na tę samą skalę co praca fizjoterapeuty na tkankach miękkich. To moja opinia – rzetelnych porównań „roller kontra terapeuta” właściwie nie ma.
Dlaczego tak się dzieje? Lekcja anatomii
Powięzie (fasciae) to błoniaste struktury zbudowane z tkanki łącznej włóknistej. Wraz ze ścięgnami, trzeszczkami należą do narządów pomocniczych mięśni. Stecco dzieli powięź na trzy zasadnicze warstwy. Są nimi powięź powierzchowna, powięź głęboka oraz namięsna.
Powięź powierzchowna (fascia superficialis), czasami nazywana tkanką podskórną, leży tuż pod skórą, a zbudowana jest z włókien kolagenowych i elastynowych, które tworzą warstwę tkanki łącznej luźnej. Dzięki licznym komórkom tłuszczowym odpowiedzialna jest za ochronę termiczną naszego ciała. Po drugie stanowi ochronę mechaniczną, jak również zapewnia możliwość ruchu skóry względem tkanek głębiej usytuowanych – w tym również względem połączonej z nią powięzi głębokiej.
Powięź głęboka (fascia profunda) to pozbawiona komórek tłuszczowych błona łącznotkankowa. Zbudowana jest z falistych włókien kolagenowych oraz włókien elastynowych. Jest strukturą znacznie grubszą niż leżąca pod nią namięsna. Otacza ona mięśnie i tworzy pochewki dla nerwów i naczyń. W okolicy stawów odpowiedzialna jest m.in. za budowę oraz wzmacnianie ścięgien. W kilku miejscach naszego ciała powięź ta zbudowana jest z dwóch warstw ściśle zależnych od siebie.
Namięsna obejmuje pojedyncze mięśnie lub ich głowy i jednocześnie, poza granicami mięśnia, przedłuża się ona w pochewki ścięgna oraz ościęgna.
Jak widać, trzy warstwy zmieniają się płynnie między sobą. Ciągłość, spójność i powiązanie z tkankami oraz ogromna ilość mechanoreceptorów w powięzi sprawia, że jest ona „głośnikiem” naszego ciała. Czy napięcie z jednego miejsca przenosi się przez powięź na całe ciało? Połączenia między niektórymi mięśniami rzeczywiście znaleziono w badaniach anatomicznych (Wilke i wsp. 2016), ale teza, że „wszystko łączy się ze wszystkim”, pochodzi raczej z literatury popularnej niż z dowodów.
Foam roller ma pomagać w rozluźnianiu powięzi. Przez lata tłumaczyło się to tak, że do „rozwarstwienia” czy „rozklejenia” powięzi potrzebne są docisk, napięcie oraz ruch. Dziś wiemy, że ten model się nie broni. Aby trwale odkształcić gęstą powięź, potrzebne są siły wielokrotnie większe niż te, które jest w stanie wygenerować ręka terapeuty, roller czy guma (Chaudhry i wsp. 2008). Efekty pracy na tkankach miękkich tłumaczy się dziś przede wszystkim odpowiedzią układu nerwowego – zmianą napięcia, tolerancji na rozciąganie i odczuwania bólu.
Voodoo floss wykorzystuje się jednak nieco inaczej niż roller. Po mocnym obwiązaniu staramy się poruszać stawem w pełnym zakresie ruchu, najlepiej we wszystkich kierunkach. Taki pomysł przemawia do mnie zdecydowanie bardziej, biorąc pod uwagę słabą przesuwalność gumy po skórze. Można powiedzieć, że jest to swego rodzaju masaż funkcyjny – bardzo przydatny w fizjoterapii. Pytanie: czy to wystarczy, aby doszło do realnego rozluźnienia powięzi? Z tego, co napisałam wyżej, wynika, że nie – i że nie o powięź tu chodzi.
Aby sprawdzić, jak działa Voodoo floss, można poddać się prostemu testowi ze skłonem. Schylasz się do nóg, zapamiętujesz swój zakres ruchu sprzed Voodoo Floss. Owijasz łydki, robisz przysiady, owijasz uda, robisz kolejne przysiady, a na koniec wykonujesz skłon i sprawdzasz, co się zmieniło. Zwykle – ręce wędrują wyraźnie niżej. Pamiętaj tylko, że podobną chwilową poprawę da ci też zwykła rozgrzewka. Trwalsze sposoby na zakres ruchu w kostce opisałam w tekście o mobilizacji stawu skokowego.
Kolejne doświadczenia osób korzystających z Voodoo Floss to natychmiastowa poprawa zakresu ruchu w stawie. Po obwiązaniu kolana, wykonaniu kilku przysiadów czy wejść na boxa mobilność zauważalnie zwiększa się. Wydaje się, że coś, co działa tak szybko, nie ma wiele wspólnego z lokalnym rozluźnieniem (problem nie powstał w 5 min i w 5 minut nie zniknie), ale z odpowiedzią nerwowo-mięśniową naszego ciała – odpowiedzią motoryczną ze strony mechanoreceptorów. Dokładnie w tę stronę idą dzisiejsze wyjaśnienia: przegląd Konrada i wsp. (2021) wskazuje, że za poprawą zakresu ruchu po flossingu stoi najpewniej zmiana pracy układu nerwowo-mięśniowego (np. tolerancji na rozciąganie), a nie zmiana mechanicznych właściwości mięśnia.
Drażnienie receptorów czuciowych skóry powoduje hamowanie aktualnych czynnych odczuć i odruchów – także bólowych. Mechanizm ten wyjaśnia teoria Melzacka i Walla, tzw. „teoria bramki kontrolowanej” (1965). W skrócie – drażnienie włókien czuciowych pobudza komórki hamujące przekazywanie impulsów bólowych do OUN. To zmniejsza odczuwanie bólu. Dzięki silnej informacji kinestetycznej do OUN zwiększa się zakres ruchu, jak i zmniejsza odczuwanie bólu.
Czy to może być groźne?
Pierwsze, co przyszło mi na myśl, to obciążanie przyczepów mięśnia przy takim zabiegu. Jeśli mięsień jest skrócony, sztuczne zmienianie jego długości na brzuścu gdzieś musi zostać nadrobione… Ale to tylko teoria. Ważniejsze są konkretne sytuacje, w których nie owijamy:
- zakrzepica lub jej przebycie, duże żylaki, zaburzenia krzepnięcia,
- nadciśnienie tętnicze i choroby serca,
- neuropatie i zaburzenia czucia (np. w cukrzycy) – nie poczujesz, że taśma jest za ciasno,
- otwarte rany, infekcje skóry, świeże złamania,
- okolica szyi – nigdy,
- brzuch w ciąży – nigdy.
Owijamy od części dalszej kończyny w stronę serca, z umiarkowanym naciągiem (ok. połowy rozciągliwości gumy), maksymalnie przez 1–2 minuty. Mrowienie, drętwienie, sinienie albo ból – taśma od razu idzie w dół. I jeszcze jedno: przy świeżym urazie, jak u dziewczyny z filmiku, najpierw diagnostyka u lekarza lub fizjoterapeuty, a dopiero potem eksperymenty z gumą.
Moje doświadczenia w pracy z taśmą Voodoo floss są niewielkie. Jak mówi Kelly, aby wypróbować, jak to działa, nie musisz wydawać mnóstwa pieniędzy na specjalistyczną gumę – wystarczy dętka od opony. Tylko że te same zasady bezpieczeństwa dotyczą dętki tak samo jak markowej taśmy. Chciałabym zachęcić Was do głębszej analizy i poszukiwania wiedzy z tematów pokrewnych fizjoterapii. Czas przekroczyć próg.
Źródła
- http://www.magazynbieganie.pl/voodoo-floss/
- Dubois B, Esculier JF, Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE, British Journal of Sports Medicine 2020 (DOI: 10.1136/bjsports-2019-101253)
- Driller MW, Overmayer RG, The effects of tissue flossing on ankle range of motion and jump performance, Physical Therapy in Sport 2017 (DOI: 10.1016/j.ptsp.2016.12.004)
- Konrad A, Močnik R, Nakamura M, Effects of tissue flossing on the healthy and impaired musculoskeletal system: a scoping review, Frontiers in Physiology 2021 (DOI: 10.3389/fphys.2021.666129)
- Chaudhry H i wsp., Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy, Journal of the American Osteopathic Association 2008 (DOI: 10.7556/jaoa.2008.108.8.379)
- Wilke J i wsp., What is evidence-based about myofascial chains: a systematic review, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2016 (DOI: 10.1016/j.apmr.2015.07.023)
- Melzack R, Wall PD, Pain mechanisms: a new theory, Science 1965 (DOI: 10.1126/science.150.3699.971)
