Czym jest i czym nie jest CrossFit?

W naszym kraju spotkamy multum osób uważających się za ekspertów w danej dziedzinie, podczas gdy jedynym źródłem ich wiedzy bywają gazety, internetowe artykuły czy filmiki z portalu youtube.com. Prawda na temat wielu rzeczy jakie czytamy leży zawsze gdzieś pośrodku. Ważne, aby umieć wypośrodkować wiedzę i wysunąć własną opinię. Od kilku miesięcy w radio, telewizji, na portalach społecznościowych przewija się hasło CrossFit. Popularność tego słowa dorównuje jego kontrowersyjności.

Przeciwników znajdziemy co najmniej tylu co zagorzałych fanów. Warto wyjść poza ekran komputera i na własnej skórze przekonać się jak wyglądają zajęcia. Dzisiaj specjalnie dla Was  – artykuł mówiący o tym czym jest CrossFit, na czym polega jego fenomen oraz czy zarzuty mu stawiane maja uzasadnienie.

Wszechobecny konsumpcjonizm, pogoń za czasem i karierą to nieustanny proces obniżania swojej sprawności fizycznej, marnych nawyków żywieniowych  i coraz gorszego zdrowia. Dzisiejsze czasy niosą ze sobą zwolnienia z WFu, otyłość wśród najmłodszych, śmieciowe jedzenie. Tymczasem na rehabilitacje nie przychodzą już pacjenci, a klienci. Gdzieś pomiędzy pracą , a rodziną nie mający czasu „na swoje zdrowie” wymagają  gotowych rozwiązań. „Panie, ja za tydzień mam komunię wnuka! Muszę być na chodzie!”. Nie mówiąc już o prawdziwej pomocy realnym pacjentom, CrossFit stał się odpowiedzią świata fitness na te potrzeby współczesnego człowieka. Trening angażujący wszystkie partie mięśniowe mieszczący się często w godzinie  może diametralnie polepszyć twoją sprawność. Ale zaraz, czym jest sprawność?

Każdy z was czytając ten artykuł poda inna definicję. Dla jednej osoby będzie to szczupła sylwetka, dla innej – osoba wykonująca aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu, jeszcze kto inny wymieni cechy takie jak zwinność, szybkość czy dobra koordynacja. Greg Glassmann zadał sobie takie pytanie i postanowił usystematyzować i uściślić swoją wiedzę. Oparł się na definicji Jim’a Crawley i Bruce’a Evans, którzy wymieniają 10 cech motorycznych, które maja bardzo istotne znaczenie dla utrzymania funkcjonalności organizmu i poradzeniu sobie w czynnościach życia codziennego jak również sporcie na poziomie zawodowym. Tymi cechami są:

• wytrzymałość krążeniowo – oddechowa
• wydajność szlaków metabolicznych
• siła
•  moc
• zwinność
• elastyczność
• równowaga
• celność
• koordynacja
• szybkość.

Czynności życia codziennego nie angażują jednego mięśnia, ale wiele grup mięśniowych (zazwyczaj całą ich taśmę). Nikt z nas w życiu nie porusza się sztywno w jednej płaszczyźnie bądź osi. Nasze ruchy są wielowymiarowe. Nasz chód też  podporządkowany jest jakiemuś wzorcowi. Zginając kolano, nie ćwiczymy funkcji chodu mimo, że taki ruch w jego trakcie występuję. Co więcej sytuacje życiowe wymagają od nas różnego rodzaju sprawności, SIŁA aby podnieść dziecko na ręce, SZYBKOŚĆ I WYDOLNOŚĆ w biegu na przyjeżdżający wcześniej autobus, RÓWNOWAGA kiedy niespodziewanie zostaniemy z niej wytrąceni po potknięciu… Stąd koncepcja , że ćwiczenia sprawiające , że będziemy „fit” powinny kształtować  wszystkie wymienione wyżej cechy i angażować całe ciało, być przede wszystkim funkcjonalne. Jaki jest sens robienia brzuszków jedynie do oderwania łopatek jeśli podnosząc się rano z łóżka wykonujemy pełny ruch?

Bycie fit to sprawność, a sprawność według powyższych definicji to kształtowanie wszystkich cech – do takiego podsumowania doszedł Glassman i opracował program treningowy, mający za zdanie rozwijać te cechy motoryczne. Ten podpunkt stał się I STANDARDEM FITNESS wg CROSSFIT.

II STANDARD to nieprzewidywalność zadań na zajęciach. Zakłada się, że zajęcia powinny być bardzo różnorodne, nieprzewidywalne, zupełnie jak zadania dnia codziennego – dziś skacze przez kałuże, jutro wieszam półkę w mieszkaniu.

III STANDARD mówi o rozwoju trzech szlaków metabolicznych. Tutaj wchodzimy w tematykę związaną z biochemicznymi przemianami w naszym organizmie. Aby człowiek mógł wykonać ruch, potrzebuje energii. Ta energia w czasie wysiłków może być czerpana na różne sposoby zależnie od wielu czynników.  W czasie krótkich eksplozywnych wysiłków wykorzystywany jest szlak fosfageniczny. Jako substrat wykorzystuje fosfokretynę, z której w czasie rozpadu uwalniania jest energia w postaci ATP. Musicie jednak wiedzieć , że jej zasoby wystarczają na jakieś 10 s wysiłku.  Ten szlak wykorzystywany jest przy wysiłkach maksymalnych lub submaksymalnych trwających bardzo krótko np. sprint, rwanie, podrzut, skok wzwyż.

Jeśli wysiłek trwa do 2 minut czerpiemy energię ze szlaku glikolitycznego, zużywając zapasy glikogenu (cukru zapasowego) zgromadzonego w mięśniach. Produktem ubocznym zachodzących reakcji są jony wodorowe, które stopniowo zakwaszają mięśnie i hamują zdolność kontynuowania wysiłku. Zaliczamy tu takie wysiłki jak np. biegi na 400 m.

Ostatni szlak to szlak oksydacyjny polegający na spalaniu substratów energetycznych przy udziale tlenu, uruchamiany podczas wysiłków trwających dłużej niż 2 minuty, czyli podczas wysiłków wytrzymałościowych. Potrafi on przez długi okres dostarczać nam energii do wysiłków o umiarkowanej i niskiej aktywności, a także korzystamy z niego do wykonywania wszystkich podstawowych czynności poza treningami. Szlak ten wymaga wytrenowanego sprawnie funkcjonującego układu oddechowego i krwionośnego, które zapewnią skuteczny i wydajny pobór tlenu i dostarczenie go do pracujących mięśni. Przykładem wysiłków które bazują na oksydacyjnym szlaku metabolicznym to np. maratony, biegi narciarskie, kolarstwo szosowe na długich dystansach.

CrossFit pokreśla konieczność rozwoju wszystkich 3 szlaków. Przez to, żaden crossfiter nie dorówna maratończykowi, czy ciężarowcom, ale będzie optymalnie sprawny we wszystkich tych dziedzinach.

Teoria CrossFit to piramida. Jej podstawę stanowi odżywianie. To ciekawe – CrossFit jest nie tylko system treningowym, zakładającym podnoszenie nóg, ale przede wszystkim świadomością zdrowego jedzenia. Następne w kolejności to wymienione wysiłki cardio takie jak bieganie, pływanie. Kolejny poziom to ćwiczenia opierające się na kontroli naszego ciała, ćwiczenia gimnastyczne. Pierwsze skojarzenie z tym to kółka gimnastyczne, nie należy jednak zapominać , że ten przyrząd jest jednym z najtrudniejszych. Wcześniejsze opanowanie pozycji podporów, przewrotów, stabilności postawy i ciała pozwala powoli zwiększać trudność , aby w przyszłości móc pracować ze swoim ciałem na przyrządach. Kolejnym poziomem jest podnoszenie ciężarów. Jako fizjoterapeuta miałam tu poważne obiekcje. Abstrakcyjny wydaje się widok pani Stasi z Pipidówka Małego wyciskającej 50 kg na sztandze. Jak to może jej pomóc? Szukając odpowiedzi na to pytanie zobaczyłam na ulicy młodą kobietę usiłująca umieścić 15l butle w samochodzie. Pierwsza myśl, może gdyby ta kobieta wiedziała jak wykonać przysiad ze sztangą przodem technicznie nie stałaby teraz bezradna. Funkcjonalność! Większość ruchów na jakich opiera się olimpijskie podnoszenie ciężarów to odwzorowanie wzorców życia codziennego

 

Dobrze, znamy już podstawy CrossFit, ale dalej nie mamy wyobraźni jak wygląda trening. Początek zajęć to rozgrzewka, następnie wszechstronny trening sprawności, rozciąganie dynamiczne  – w tej części mamy najwięcej ćwiczeń koordynacyjnych , wzmacniających core, ćwiczenia techniki wybranych elementów przygotowujące do dalszej części zajęć. Głównym elementem i podsumowaniem i tym czym naprawdę jest CrossFit jest WOD czyli (Workout Of the Day). Jest to krótka forma treningu o dużej intensywności.  WOD zawsze zawiera kombinację lub samodzielne elementy treningowe CrossFit, tj.: praca z ciężarami i kettlebells, gimnastyka sportowa oraz trening kondycyjny – interwałowy lub wytrzymałościowy wykonywane w danym czasie bądź w danej ilości rund. Tutaj muszę wspomnieć o jednym z najczęstszych zarzutów wobec treningu CrossFit, czyli że ten rodzaj zajęć nie niesie ze sobą nic nowego – jest to trening obwodowy jaki był zawsze. Według wyżej wymienionych informacji schemat zajęć odbiega od popularnego schematu w klubach fitness składającego się tylko z rozgrzewki, stacji i relaksu.  WOD z CF jest faktycznie obwodem, ale nie każdy obwód będzie podchodził pod szablony CF. Nieustani obrońcy systemu CrossFit nie chcą dopuścić, aby niewykształcone i niekompetentne osoby, kierowane powyższym stwierdzeniem brały się za treningi typu cross..