Czy wiecie, że przysiad angażuje ponad 250 mięśni? Zaliczamy tu największe i jedne z najważniejszych partii mięśniowych takie jak mięśnie pośladkowe, kulszowo- goleniowe i czworogłowe uda. Wiele osób twierdzi, że przysiady są bardzo ciężką próbą dla dolnych pleców i brzucha. Front squat to odmiana przysiadu, w której pierwsze skrzypce gra stabilizacja pozycji. Dużo mówi się dziś o funkcjonalnych ćwiczeniach. Obawiam się jednak, że spora część dzisiejszych trenerów personalnych, posługuje się jedynie nazewnictwem, bez większej świadomości jak powinno wyglądać takowe ćwiczenie. Niejednokrotnie spotkałam się z klientami bez umiejętności wykonania pełnego prawidłowego przysiadu (nie wspominając już o odmianie przysiadu z wyprostowanymi rękami nad głową), którzy dopiero co wyszli z siłowni spod skrzydeł trenerów. Spotykam się za to z obsesyjnym wpychaniem ludzi na maszyny do prostowania i uginania nóg. Niestety mięśnie czworogłowe pracują najmocniej w połączeniu z prostownikami bioder. Izolując je na maszynie sprawiasz, że ich potencjał wzrostu maleje do niewiele większego od potencjału wzrostu mięśni brzucha.
Po co więc te wszystkie lśniące urządzenia na siłowniach? Maszyny są łatwiejsze w obsłudze od wolnych ciężarów i w przypadku osób początkujących bez właściwiej koordynacji, czucia własnego ciała i równowagi. W dalszym etapie treningu powinieneś myśleć o mięśniach i o ich funkcji, a nie skupiać się na tym co każdy robi osobno. Tylko w ten sposób jesteś w stanie pracować w całym łańcuchu mięśniowo-powięziowym i wygenerować ich pełną siłę.
Przysiad jest ćwiczeniem, które najszybciej pokaże „deficyty” naszego ciała. Jest to pozycja naturalna dla naszego ciała. Nasi przodkowie nie siedzieli przecież na krzesłach, ale w przysiadzie – jedzenie posiłków, defekacja, czy spędzanie czasu wolnego ze współtowarzyszami. Dzisiaj, przy bólach kolan czy nawet pleców w trakcie przysiadu, usłyszymy od lekarzy – „nie robić przysiadu”. Jest to zupełne ignorowanie powrotu do pełnej sprawności tych osób w codziennych warunkach. Na pytanie w jaki sposób pacjent na się wypróżnić, nie usłyszymy już odpowiedzi.
Siadać czy nie siadać poniżej 90 stopni? Oto jest pytanie. Stanowisko w tej sprawie jest różne. Przysiad poniżej linii kolan to dużo większe obciążenie stawu rzepkowo-udowego (czyli właściwie samej rzepki), gdzie dla sporej ilości moich pacjentów, na tę chwilę jest to pozycja nieproponowana ze względu na choroby w obrębie rzepki (kolano skoczna, biegacza, przyparcia boczne, konflikt rzepkowo- udowy). Jednak przy dobrze poprowadzonej rehabilitacji, zawsze staram się w końcowym etapie wdrażać również taki przysiad. Dlaczego? Funkcjonalność. Na co nam przysiad do 90 stopni, jeśli przy wiązaniu sznurowadeł dzieciom musimy pogłębić siad? Siad poniżej linii kolan generuje dużo większą prace tułowia – brzucha i klatki piersiowej oraz aktywuje dużo mocniej mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Wbrew pozorom pisząc ten artykuł zdałam sobie sprawę, że o przysiadzie można by napisać książkę. Ograniczę się jednak do podstawowych zasad wykonywania przysiadu i najczęstszych błędów popełnianych przez trenujących.
PRAWIDŁOWY PRZYSIAD:
1. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, w lekkiej rotacji zewnętrznej.
Szersze ustawianie stóp czy stawanie w większej rotacji to po prostu kompensacja prawidłowego ruchu. Jedynie bardzo niewielki procent, będzie miał prawo w ten sposób stawiać stopę ze względu na budowę biodra, prawdopodobnie – TO NIE TY 😉
2. Przysiad zaczynamy od BIODRA. Spięcie pośladów i brzucha, a następnie pośladki idą w tył i dopiero rozpoczynamy zgięcie kolan i schodzimy w dół.
Częsty błąd wyjeżdżania kolan przed linie stóp wiąże się z opóźnionym zgięciem biodra. Z czego z kolei może wynikać ten błąd? Brak rozciągnięcia mięśni kulszowo-goleniowych. I tu pojawia się częste stwierdzenie „kolana nie powinny wychodzić poza linie stopy”. W moim odczuciu, nie jest to dobra zasada. Są osoby o bardzo długich podudziach, gdzie biomechanicznie niemożliwe jest wykonananie tego przysiadu w formie niewykraczania przed linie stopy. Dla łatwiejszej komunikacji, czy komendy dla klientów można jednak używać takiego sformułowania.
3. Większa część ciężaru ciała znajduje się na piętach. Kolana idą cały czas w osi kończyny dolnej (2,3 palec u stopy, środek rzepki, kolec biodrowy górny przedni). Koślawienie kolan jest niedopuszczalne – przyczyn może być bardzo wiele m.in. płaskostopie, słaba stabilizacja centralna bądź lokalna.
4. Tułów ma zachować swoje naturalne krzywizny. Począwszy od pozycji stojącej aż do pełnego siadu (poniżej 90 stopni) nic nie powinno się zmienić. Często jednak zaobserwujemy zawijanie miednicy poniżej 90 st. lub nawet wcześniej. Może być to związane między innymi z brakiem zgięcia w biodrze, zmianami w obrębie stawu biodrowego lub ponownie, skróceniem mięśni kulszowo-goleniowych.
Fundamentalna zasada przysiadu – podudzia podążają równolegle do tułowia.
Ta forma przysiadu, jest najbezpieczniejsza jednak, istnieją odstępstwa w przysiadach już specjalistycznych, gdzie ten schemat można delikatnie naginać np. przysiad olimpijski.
5. Ruch wstawania rozpoczynamy od wyjścia z pośladków w górę wraz z zachowaniem pozycji pleców. Brzuch, pośladki i plecy napięte. Nie powinno się pojawić wstępne pochylenie ciała w przód, wyprost nóg, a następnie wyprost biodra. Zarówno plecy jak i nogi jednocześnie powinny wyjść w górę. W innym wypadku dużo mocniej obciążamy kręgosłup.
PRZYCZYNY ZŁEGO PRZYSIADU:
Najczęstszym powodem będzie biodro. Brak pełnego wyprostu w stawie biodrowym skutkuje zmianą biomechaniki całej sylwetki i przysiadu.
– osłabione kulszowo-goleniowe lub/i pośladkowe – mięśnie te odpowiadają za pełny wyprost biodra.
Bez pełnego wyprostu w biodrze, nie uzyskamy pełnego napięcia mięśni pośladkowych, uzyskamy mniejszy potencjał siły mięśni nóg i tułowia niż przy prawidłowej technice.
– słaba kontrola motoryczna
Utrwalenie schematów kompensacyjnych to mniejsza świadomość swojego ciała, jego wolniejsza i / bądź osłabiona reakcja mięśniowa.
– brak rozciągnięcia mięśni kulszowo-goleniowych
Skrócone tyły uda, bądź Achillesy, skutkować będą uczuciem przewracania się w tył. Takie osoby brak rozciągnięcia kompensować będą sobie rozkręcaniem stóp na zewnątrz, czasem łamaniem osi kolana do koślawienia.
Uff… dużo tego. Czytając to myślicie, „albo jestem hipochondrykiem, albo właśnie to mam!”. Artykuł piszę na podstawie własnych obserwacji, naszych klientów, pacjentów oraz siebie samej. Przyczyn nieprawidłowej techniki może być zdecydowanie więcej niż wymieniłam. Rzadko kiedy ludzie pytają „dlaczego?”. Dlaczego tak się dzieje, że ktoś nie może zrobić przysiadu? Nie szukają odpowiedzi. Tworzą jednak schematy – mnóstwo razy słyszałam powtarzane jak mantrę słowa trenerów, marszczących czoło i machających głową – „słabe pośladkowe”. Naprawdę słabe? U człowieka, który biegnie po 25 km dziennie? Być może niesłabe, ale niezaktywizowane w danym ruchu? A jeśli już pytają, dlaczego, nie szukają odpowiedzi jak to można zmienić. Kluczem do wiedzy są dyskusje, pytania oraz własne doświadczenia w pracy z klientem. Nie chce dawać Wam gotowych recept na każdy z powyższych problemów – wolę zasugerować co może być przyczyną. Nad problemem jednak, musicie popracować sami… Być może poprawa naciągu, stabilności centralnej albo wzmocnienie pośladków będzie kluczem do sukcesu?