Siła od środka – stabilność centralna w sportach
Około roku 1990 pojawiły się pierwsze przełomowe badania w zakresie stabilności centralnej. Hodges i Richardson wykazali późniejsze włączenie się mięśni głębokich tułowia u osób cierpiących na przewlekłe bóle pleców w porównaniu do osób zdrowych. To stało się początkiem lawiny badań, które miały za zadanie wykazać istotę core stability w usprawnianiu pacjentów. Dzięki temu termin został również spopularyzowany i wykorzystany w świecie fitnessu i sporcie. W ofercie klubów pojawiły się nowe zajęcia wykorzystujące podstawy założeń „core stability” , jak również szeroka gama sprzętów takich jak taśmy TRX, kettlebells, flexibar, które pomagają w stworzeniu mocnego korpusu.
Czym jest „core stability”? Ogólnie można by powiedzieć , że jest to zdolność do kontroli pozycji i ruchu pochodząca z centrum naszego ciała. Trening stabilności centralnej powinien stymulować do pracy głęboko położone mięśnie tułowia, które łączą się z kręgosłupem, miednicą i barkami, będąc tym samym podstawą dobrej sylwetki i oraz siły kończyn górnych i dolnych. Jak to się przekłada na sporty? Sprawa jest prosta. Osoby trenujące bez mocnego core to trochę jak Ferrari z silnikiem kosiarki do trawy. Dobra stabilność centralna to maksymalizacja osiągnięć i zapobieganie kontuzjom. Moc naszych kończyn wychodzi w pierwszej kolejności z mięśni tułowia. Udowodniono, że przy dowolnym ruchu kończyn , pierwszym włączającym się mięśniem jest właśnie poprzeczny brzucha. Mocny rdzeń pozwala kontrolować moc, a tym samym umożliwia płynne i bardziej skuteczne, skoordynowane ruchy kończyn. Co więcej, dobre core stability zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów sportowych, poprzez ogólną poprawę sylwetki w czasie sportów i nie tylko. Dobra sylwetka w czasie uprawiania różnych dyscyplin sportowych pozwala chronić kręgosłup i inne struktury przed ekstremalnymi zakresami ruchu i bardzo dużymi siłami działającymi na ciało np. w sportach kontaktowych.
Stabilność centralna to nie tylko system mięśniowym, ale relacja trzech podsystemów naszego ciała – struktur kostno-więzadłowych, układu mięśniowego i układu nerwowego. Tak więc, każdy z tych systemów musi być w pełni sprawny, alby uzyskać stabilność centralną.
Układ nerwowy jest najważniejszych z tych 3 podsystemów. Mięsień z uszkodzonym nerwem nie będzie dawał żadnej odpowiedzi motorycznej. Taka wiedza o tym systemie jest wystarczająca dla osób trenujących.
Kolejny podsystem to struktury kostno-więzadłowe. Więzadła nie tylko chronią staw przed mechanicznym uszkodzeniem. Ważniejszą ich funkcją jest obecność małych ciałek nazywanych mechanoreceptorami. Te struktury informują m.in. w jakim położeniu znajduje się nasza ręka czy noga, jak również informują o możliwości niebezpieczeństwa czy kontuzji. Taką informację nazwiemy informacją prioproceptywną. Ilość tych niesamowicie ważnych receptorów, jest określona genetycznie dla każdego z nas. Jednakże poprzez intensywny trening możemy tak samo wytrenować nasze mechanoreceptory do lepszej reakcji. Ten rodzaj treningu nazwiemy treningiem sensomotorycznym, o którym z pewnością jeszcze przeczytacie. W praktyce oznacza to tyle, że praca na niestabilnych podłożach – materace, piasek, w miarę możliwości piłki rehabilitacyjne, czy trampolina, będzie zmuszała do intensywniejszej pracy i odpowiedzi, tym samym sprawiając, że w treningu na normalnym podłożu reakcja będzie szybsza i bardziej adekwatna.
Układ mięśniowy jest tym, który zainteresuje nas najbardziej. System stabilizacji postawy można podzielić na mięśnie lokalne i globalne. Mięśnie lokalne, bardzo ogólnie nazwać je można głębokimi, są fundamentem dla mięśni globalnych odpowiedzialnych za wszelki ruch. Wymienimy tu mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (położony na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). System ten tworzy rodzaj cylindra, będący bazą dla mobilności w obwodzie. Głębokie stabilizatory powinny być aktywowane w organizmie jako pierwsze. Oznacza to tyle, że zanim wykonam unik pierwsze co da sygnał włączenia mięśnia to m.in. poprzeczny brzucha. Według badań u osób cierpiących na bóle kręgosłupa ta reakcja jest zaburzona i opóźniona. W tej sytuacji można powiedzieć, że system jest niewydolny. U zdrowych osób taka sytuacja nie powinna mieć miejsca. Oczywiście sprawa nie jest taka łatwa. Ciągłe wzmacnianie mięśni globalnych poprzez trening sportowy danej dyscypliny może doprowadzić do sytuacji w której mięśnie globalne przejmują funkcje mięśni lokalnych. Dochodzi wtedy do kompensacji. Ten termin można rozumieć jako oszukiwanie ruchu. Cała sztuczka polega na tym, że przy słabej stabilizacji centralnej czyli aktywności mięśni głębokich system mięśni globalnych szybko pada, ponieważ nie są one stworzone do długotrwałej pracy.
Przykładowo, bardzo ogólnie słabe mięśnie brzucha i mocny mięsień prostownik grzbietu, ustawi miednice w lekkim przodopochyleniu. Aby wyrównać posturę i utrzymać równowagę kolana ustawią się w przeproście. Tym samym jest to przykład kompensacji. Taki układ będzie skutkował przeciążeniem jednych struktur mięśniowych, bądź więzadłowych i może prowadzić do kontuzji. To ważne, aby trenerzy prowadzący zajęcia potrafili wyłapać błędy swoich uczniów wynikające z nieprawidłowej postawy bądź osłabionych grup mięśniowych. Uczmy się patrzeć.
Powaga dobrej stabilności centralnej to nie tylko zapobieganie kontuzjom, ale przede wszystkim polepszenie osiągnięć sportowych. Mocne centrum, to m.in. mocne kopnięcia. To od centrum zaczyna się ruch. Nie bez powodu przy większości ćwiczeń w fitnessie jak mantrę powtarzamy – mocny brzuch! Dobry core to również poprawa efektywności w treningu i ograniczenie niepotrzebnych strat energii i siły. Sprawność tego systemu poprawia również wydolność mechanizmu oddychania. Osoby ze świata sportu cechujące się najlepszą stabilnością centralną to gimnastycy sportowi, którzy potrafią utrzymać ciężar swojego ciała równolegle do zarówno w podporze jak i zwisie na kółkach. Uwierzcie mi – tego nie osiągniecie bez „hollow body” – patrz poniżej.
Przyrządy świetnie angażujące mięśnie głębokie centrum to wcześniej wspomniane m.in. taśmy TRX, flexibar, Kettlebell. Aby jednak podjąć aktywność z tymi przyrządami należało by najpierw osiągnąć dobry poziom pracy z własnym ciężarem ciała. Osoby z realnym problemem bólów w odcinku lędźwiowym odsyłam do gabinetów rehabilitacyjnych, gdzie praca nad zaburzonym systemem będzie dużo bardziej precyzyjna i dokładna.
Kilka przykładowych ćwiczeń na core stability:
Hollow body-
Plank na przedramionach-
Plank bokiem na ręce –
Odwrócony plank na 1 nodze-
Plank z naprzemiennym unoszeniem różnoimiennych kończyn-
Powyższe ćwiczenia można modyfikować zależnie od poziomu zaawansowania i wyobraźni trenera. Jest to jedynie niewielka część ćwiczeń angażujących core stability. Zachęcam do dalszego szukania i edukacji w tym zakresie.
Źródła:
http://www.craigliebenson.com/wp-content/uploads/2010/08/sdarticle.pdf
http://www.cuhh.org.uk/linksandresources/core-stability.pdf
www.capoeiramagazyn.pl
http://cwiczenia-na-plaski-brzuch.pl/