W połowie lat 90. pojawiły się pierwsze przełomowe badania w zakresie stabilizacji centralnej. Hodges i Richardson (1996) wykazali późniejsze włączanie się mięśnia poprzecznego brzucha u osób cierpiących na przewlekłe bóle pleców w porównaniu do osób zdrowych. To stało się początkiem lawiny badań, które miały za zadanie wykazać znaczenie core stability w usprawnianiu pacjentów. Dzięki temu termin został spopularyzowany i trafił do świata fitnessu i sportu. W ofercie klubów pojawiły się nowe zajęcia oparte na założeniach „core stability”, jak również szeroka gama sprzętów, takich jak taśmy TRX czy kettlebells, które miały pomóc w stworzeniu mocnego korpusu. Od tamtej pory wiemy jednak o core dużo więcej i część ówczesnych pewników trzeba było odłożyć na półkę.
Czym jest „core stability”? Ogólnie można by powiedzieć, że jest to zdolność do kontroli pozycji i ruchu pochodząca z centrum naszego ciała. Trening stabilności centralnej angażuje mięśnie tułowia, zarówno głębokie, jak i powierzchowne, które łączą się z kręgosłupem, miednicą i barkami. Jak to się przekłada na sporty? Osoby trenujące bez mocnego core to trochę jak Ferrari z silnikiem kosiarki do trawy. Sprawny tułów przenosi siłę z nóg na ręce i odwrotnie, pozwala płynnie i w skoordynowany sposób prowadzić ruchy kończyn, a w sportach kontaktowych pomaga przyjąć uderzenie. Czy to oznacza lepsze wyniki i mniej kontuzji? Tu badania są dużo ostrożniejsze niż marketing. Przeglądy (Reed i wsp. 2012; Prieske i wsp. 2016) pokazują, że trening nastawiony wyłącznie na core daje sportowcom niewielkie korzyści w wynikach. Z kolei programy, które skutecznie zmniejszają liczbę urazów, np. rozgrzewka FIFA 11+ (Soligard i wsp. 2008), łączą ćwiczenia tułowia z równowagą, siłą nóg i techniką lądowania. Dobre core może więc wspierać i wynik, i zdrowie, ale samo tego nie załatwi.
Stabilność centralna to nie tylko system mięśniowy, ale relacja trzech podsystemów naszego ciała – struktur kostno-więzadłowych, układu mięśniowego i układu nerwowego (Panjabi 1992). Tak więc każdy z tych systemów musi być sprawny, aby uzyskać stabilność centralną.
Układ nerwowy steruje całą resztą. Mięsień z uszkodzonym nerwem nie będzie dawał żadnej odpowiedzi motorycznej. Taka wiedza o tym systemie jest wystarczająca dla osób trenujących.
Kolejny podsystem to struktury kostno-więzadłowe. Więzadła nie tylko chronią staw przed mechanicznym uszkodzeniem. Znajdują się w nich małe ciałka nazywane mechanoreceptorami. Te struktury informują m.in., w jakim położeniu znajduje się nasza ręka czy noga, jak również o możliwości niebezpieczeństwa czy kontuzji. Taką informację nazwiemy informacją proprioceptywną. Samych receptorów nie wytrenujemy, ale możemy nauczyć układ nerwowy lepiej korzystać z tego, co mu przekazują, czyli poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową. Ten rodzaj treningu nazwiemy treningiem sensomotorycznym. W praktyce praca na niestabilnych podłożach – materace, piasek, piłki rehabilitacyjne czy trampolina – sprawdza się przede wszystkim w rehabilitacji i w zapobieganiu skręceniom stawu skokowego (Schiftan i wsp. 2015). Jeśli jednak celem jest siła i moc, niestabilne podłoże nie zastąpi treningu na twardym gruncie (Behm i wsp. 2010). Więcej o tym piszę w tekście o niestabilnych podłożach.
Układ mięśniowy jest tym, który zainteresuje nas najbardziej. Mięśnie tułowia dla ułatwienia dzieli się na lokalne (bardzo ogólnie nazwać je można głębokimi) i globalne, odpowiedzialne za większe ruchy. Do tej pierwszej grupy zaliczymy mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (położony na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przeponę (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). Razem tworzą rodzaj cylindra, który razem z ciśnieniem w jamie brzusznej usztywnia tułów, gdy kończyny pracują.
Przez lata uczono, że głębokie stabilizatory muszą włączać się jako pierwsze, zanim wykonam jakikolwiek ruch, a u osób z bólem kręgosłupa ta reakcja jest opóźniona. Opóźnienie rzeczywiście zaobserwowano, ale w laboratorium, przy szybkich ruchach ręki czy nogi. Późniejsze prace pokazały, że poprzeczny nie włącza się symetrycznie po obu stronach, tylko zależnie od kierunku ruchu (Allison i wsp. 2008), a opóźnienia zdarzają się też u osób bez bólu. Co najważniejsze dla praktyki: ćwiczenia z izolowanym „włączaniem” poprzecznego nie dają w bólu krzyża lepszych efektów niż inne formy ruchu (Saragiotto i wsp. 2016). Eugene Lederman (2010) nazwał to wprost mitem core stability. Nie znaczy to, że tułów nie ma znaczenia. Stabilność daje współpraca całej ściany brzucha, mięśni grzbietu, przepony i dna miednicy, a nie jeden mięsień, który trzeba „odpalić” przed ruchem.
Z kompensacjami, czyli oszukiwaniem ruchu, spotkamy się na każdej sali treningowej. Niekoniecznie wynikają one jednak z „wad postawy”. Popularny schemat „słaby brzuch i mocny prostownik grzbietu ustawią miednicę w przodopochyleniu” nie znalazł potwierdzenia w badaniach (Youdas i wsp. 2000). Znacznie częściej widać po prostu złą technikę, zmęczenie albo zbyt duże obciążenie. To ważne, aby trenerzy prowadzący zajęcia potrafili wyłapać te błędy u swoich uczniów. Uczmy się patrzeć.
Stabilność centralna to jednak temat nie tylko dla rehabilitacji, ale i dla sportu. Mocne centrum to m.in. mocne kopnięcia. To od centrum zaczyna się ruch. Nie bez powodu przy większości ćwiczeń w fitnessie jak mantrę powtarzamy – mocny brzuch! Dobry core to również poprawa efektywności w treningu i ograniczenie niepotrzebnych strat energii i siły. Osoby ze świata sportu cechujące się najlepszą stabilnością centralną to gimnastycy sportowi, którzy potrafią utrzymać ciężar swojego ciała równolegle do podłoża, zarówno w podporze, jak i w zwisie na kółkach. Uwierzcie mi – tego nie osiągniecie bez „hollow body” – patrz poniżej.
Do treningu core przydadzą się taśmy TRX czy kettlebells, ale pamiętaj, że podobnie wysoką aktywność mięśni tułowia dają ćwiczenia wolnymi ciężarami na stabilnym podłożu: przysiad, martwy ciąg czy podrzut (Behm i wsp. 2010). Zanim jednak sięgniesz po sprzęt, najpierw osiągnij dobry poziom pracy z własnym ciężarem ciała. Osoby z realnym problemem bólów w odcinku lędźwiowym odsyłam najpierw do diagnostyki i do gabinetu fizjoterapeuty, gdzie praca będzie dużo bardziej precyzyjna. Trening może ją potem uzupełnić, ale jej nie zastąpi.
Przykładowe ćwiczenia na stabilizację centralną (core stability)
Hollow body
Leżenie tyłem, lędźwie dociśnięte do podłoża, łopatki i proste nogi lekko uniesione. Im dalej ręce i nogi od środka ciała, tym trudniej. Jeśli lędźwie odrywają się od ziemi, ugnij kolana.
Plank na przedramionach
Łokcie pod barkami, ciało w jednej linii od głowy do pięt. Nie zapadaj się w lędźwiach i nie wypychaj pośladków w górę.
Plank bokiem na ręce
Dłoń pod barkiem, biodra wysoko, ciało w jednej linii. Łatwiejsza wersja: na przedramieniu albo z ugiętymi kolanami.
Odwrócony plank na 1 nodze
Podpór tyłem na dłoniach, biodra uniesione do linii ciała, jedna noga w górze. Miednica nie może opaść ani się skręcić.
Plank z naprzemiennym unoszeniem różnoimiennych kończyn
Z podporu przodem unieś jednocześnie rękę i przeciwną nogę. Biodra zostają równo, bez przechylania na boki.
Powyższe ćwiczenia można modyfikować zależnie od poziomu zaawansowania i wyobraźni trenera. Jest to jedynie niewielka część ćwiczeń angażujących core. Zachęcam do dalszego szukania i edukacji w tym zakresie.
Źródła
- Panjabi MM, The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement, J Spinal Disord 1992 (PMID 1490034)
- Hodges PW, Richardson CA, Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis, Spine 1996 (DOI 10.1097/00007632-199611150-00014)
- Allison GT i wsp., Feedforward responses of transversus abdominis are directionally specific and act asymmetrically: implications for core stability theories, J Orthop Sports Phys Ther 2008 (DOI 10.2519/jospt.2008.2703)
- Lederman E, The myth of core stability, J Bodyw Mov Ther 2010 (DOI 10.1016/j.jbmt.2009.08.001)
- Saragiotto BT i wsp., Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain, Cochrane Database Syst Rev 2016 (DOI 10.1002/14651858.CD012004)
- Reed CA i wsp., The effects of isolated and integrated 'core stability’ training on athletic performance measures: a systematic review, Sports Med 2012 (PMID 22784233)
- Prieske O i wsp., The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 2016 (DOI 10.1007/s40279-015-0426-4)
- Soligard T i wsp., Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial, BMJ 2008 (DOI 10.1136/bmj.a2469)
- Behm DG i wsp., Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning, Appl Physiol Nutr Metab 2010 (DOI 10.1139/H09-128)
- Schiftan GS i wsp., The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis, J Sci Med Sport 2015 (DOI 10.1016/j.jsams.2014.04.005)
- Youdas JW i wsp., Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain, Phys Ther 2000 (PMID 10696153)
