Niestabilne podłoża – czy trenując na piłce nie będziesz jedynie lepszy w trenowaniu na piłce?
Niejednokrotnie na zajęcia sportowe zgłaszają się klienci z poważnymi problemami zdrowotnymi nieświadomi, gdzie powinni szukać pomocy. Jako fizjoterapeuta płynnie łączę te dwie dziedziny, jednak w ostatnich latach granica pomiędzy rehabilitacją ruchową, a treningiem sportowym znacznie się zatarła, ze względu na malejącą sprawność społeczeństwa, ale i większą świadomość trenerów. Sformułowania takie jak trening funkcjonalny, core stability, trening sensomotoryczny, który swoje korzenie ma w fizjoterapii obecnie płynnie przechodzą do „menu” klubów sportowych. Pisząc ten artykuł zakładam, że każdy z nas ma minimalne pojęcie o zbawiennym wpływie niestabilnych podłoży na organizm. W procesie prewencji czy uzdrawiania trening ten jest niezbędny! Co jednak z osobami, które są zawodnikami? Czy powinny poświęcać cenne godziny treningowe na trening na niestabilnych podłożach?
Piłka do ćwiczeń została wynaleziona już w roku 1960 jako zabawka dla dzieci. Niedługo później szwajcarscy fizjoterapeuci zauważyli pozytywny wpływ na leczenie kontuzji (szczególnie po urazach stawu skokowego) – stąd nazwa „piłka szwajcarska”. Po uszkodzeniu struktur stawowych, takich jak torebka czy więzadła – organizm wykazuje deficyt propriocepcji. Opóźniona zostaje reakcja hamowania, nagłych zmian kierunku ruchu, czy szybkiego obronnego napięcia w następstwie np. zderzenia na boisku z przeciwnikiem. Incydenty skrętne nasilają się, a staw coraz trudniej doprowadzić do zdrowia. Trening sensomotoryczny ma za zadanie ten układ odtworzyć i wytrenować, tak aby zmniejszyć częstotliwość urazów.
JAK TO DZIAŁA?
Czucie proprioceptywne to nic innego jak przetwarzanie informacji z receptorów naszego ciała o stanie układu kostno-stawowo-mięśniowego oraz ruchu, położeniu, napięciu bądź rozciąganiu kończyn i reszty ciała. Dzięki kinestezji (czuciu głębokiemu) jesteś w stanie określić w jakim położeniu znajdują się twoje ręce, bez kontroli wzroku. Odbiór bodźców z otoczenia odbywa się na 3 poziomach – rdzeniowym, pnia mózgu oraz kory mózgowej i móżdżku. Dzięki takiej współpracy wszystkich struktur, możliwe jest tworzenie stabilizacji odruchów stawowych, utrzymanie postawy i równowagi oraz odpowiedź motoryczna – ruchy dowolne.
Za odbiór informacji z otoczenia w pierwszej kolejności odpowiada wzrok i mechanoreceptory typu I,II, III i IV. Ciałka te znajdują się w mięśniach, ścięgnach, powięzi, okostnej, torebkach stawowych i więzadłach. Typ I to wolno adaptujące się ciałka o niskiej pobudliwości. Informują one o prędkości, amplitudzie i kierunku ruchu oraz pozycji stawu. Receptory II typu odpowiadają za czucie ruchu, szczególnie na początku i na końcu zakresu, przyspieszanie i hamowanie, wibracja w przeciwieństwie do typu III, które reagują głównie na końcowe czucie ruchu i silne obciążenie stawowe. Wyróżniamy również typ IV receptorów tak zwane nocyceptory rejestrujące zagrożenie.
O tym jak ważną rolę w organizmie odgrywają mechanoreceptory możesz przekonać się sam przywołując różne sytuacje z życia. Dla przykładu – czy zdarzyło ci się po uderzeniu w rękę, dynamicznie nią potrząsać? Uderzenie zostało zarejestrowane przez nocyceptory, a ten impuls dostał przesłany dalej przez rdzeń do mózgu wywołując efekt bólowy, ty natomiast nieświadomie próbowałeś zahamować ten impuls wpływając na receptory I i II reagujące na wibracje, które na poziomie rdzeniowym – dosłownie – hamują odczuwanie bólu.
Innym przykładem oddziaływania mechanoreceptorów jest reakcja na dźwignie stawową wykorzystywaną w wielu sztukach walki. Kiedy taka sytuacja ma miejsce, uruchomione zostają mechanoreceptory typu III, które dzięki wysłanej informacji doprowadzają do gwałtowanego napięcia struktur okołostawowych w celu uniknięcia uszkodzenia stawu.
Staje się więc zrozumiałe, że trenowanie układu propriocepcji to prewencja urazów oraz przyspieszenie rehabilitacji.
I tu pytanie – co z budowaniem siły, szybkości, wyskoku i innych specyficznych cech dla danego zawodnika? Czy wykorzystanie przyrządów takich jak piłki, berety, bosu, będzie miało jakiekolwiek zastosowanie u osób zdrowych? Czy może trenując na piłce będziesz jedynie lepszy w trenowaniu na piłce?
Pierwszym błędem większości trenerów w treningu sensomotorycznym jest ignorowanie specyfiki danej dyscypliny. Trening w funkcji ma zakładać spójność z konkretnym wzorcem ruchowym występującym w danej dyscyplinie. Być może ćwiczenie równoważne dla przeciętnego Kowalskiego będą takie same jak dla przeciętnej pani Nowak – w końcu oboje siedzą w biurze – jednak dla budowania mistrza sprintów, formy maratończyka, króla weightliftingu czy zawodnika crossfit, będą skrajnie różne.
Większość aktywności sportowców opiera się na wykorzystaniu cyklu rozciągnięcia – skrócenia („stretch shortening cycle”), czyli naprzemiennych skurczy ekscentrycznych i koncentrycznych. Wstępne rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem umożliwia wyzwolenie większego potencjału mocy i siły. Im krótszy czas dzieli skurcz ekscentryczny od koncentrycznego tym większe napięcie mięśnia i proporcjonalnie większa moc. Niestabilne powierzchnie wydłużają fazę amortyzacji po skurczu ekscentrycznym, więc siła koncentryczna jest mniejsza niż w przypadku niestłumionego skoku na stabilnej powierzchni. Dla przykładu, próbowaliście kiedyś skakać na piasku? Energia elastyczna zostaje stłumiona, zamiast przekierować się na koncentryczny skurcz. U osób po urazach tego typu trening wydaje się być uzasadniony. Niestety, dla zawodowych sportowców nie dotkniętych kontuzją, może sprawić, że trenując w ten sposób zaczną oddalać się od swoich realnych celów. Trenując wolno – będziesz wolny…
Ponadto, trening sensomotoryczny zwiększa aktywności antagonistów w celu polepszenia stabilności stawu. W ten sposób niemożliwe staje się pełne wykorzystanie pracy agonistów. Ta cecha ma bardzo duże znaczenie w treningu oporowym, którego głównym celem jest zbudowanie silnych i mocnych mięśni. Sportowcy stosujący trening na stabilnych podłożach, mogą mocniej skupić się na samej dynamicznej pracy mięśniowej, zamiast utrzymywaniu równowagi na niestabilnym podłożu.
Najlepszym momentem na zastosowanie treningu sensomotorycznego będzie okres rozładowania obciążeń w treningu, czyli moment kiedy pragniemy utrzymać aktywacje mięśniową, ale zmniejszyć obciążenia stawowe.
Aktywizacja mechanoreceptorów nie musi się odbywać tylko i wyłącznie poprzez wdrożenie niestabilnego podłoża. Można wykorzystać wzorce antyrotacyjne, szczególnie dla osób ze sportów kontaktowych, lub ćwiczenia unilateralne (jednostronne) na podłożu stabilnym, bardziej zbliżonym do tego realnego. Tureckie wstawanie, wykroki, spacer famera z jednym odważnikiem same w sobie są wyzwaniem dla równowagi i wspaniałym ćwiczeniem dla układu nerwowego. Co więcej, poprzez zmianę rodzaju obciążeń – stymulowanie ciężarem bliższym lub bardziej oddalonym od osi ciała sprawi, że trening uzyska nowy wymiar. Zmiany kierunku ruchu na jednej nodze zamiast dwóch operując jedynie szybkością danego ruchu. Można również trenować bez kontroli wzroku, dając zupełnie inny bodziec dla układu nerwowego.
Najwięcej korzyści z typowego treningu sensomotorycznego będą miały osoby z tendencją do urazów (w ramach ich prewencji) lub rehabilitujące się po uszkodzeniu, zakładając, że nie tylko wprowadzają prace statyczną, ale i dynamiczną w idealnym wzorcu ruchowym. Nic bowiem nie będzie ze stania na piłce, jeśli kolano będzie skoślawione. Osobiście w pracy z klientami wdrażam ćwiczenia na niestabilnych podłożach okresowo, głównie w rozgrzewce. Dla zawodnika, chcącego wspinać się na drabinę sukcesów sportowych, warto stosować ćwiczenia na niestabilnych podłożach w okresie roztrenowania i rozładowania obciążeń treningowych. W sezonie natomiast, lepszym rozwiązaniem wydaje się położenie większego nacisku na inne cechy treningu (siłę, moc) niż równowaga, bo tę można trenować na wiele więcej sposobów „bez tłumienia” innych cech motorycznych.
PONIŻEJ KILKA PRZYKŁADÓW ĆWICZEŃ Z WYKORZYSTANIEM PRZYRZĄDÓW NIESTABILNYCH W TRENINGU UKIERUNKOWANYM NA BIEGACZY (zdj. Anna Pawleta):
Wykorzystaj niestabilne podłoże do wzmacniania core we wzorcu biegowym. W pozycji podporu przodem na piłce zegnij kolano i przyciągnij do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycje 5s. Zmień nogę i wykonaj 5 powtórzeń w 3 seriach ćwiczenia.
Nie od dziś wiadomo, że ręce w czasie biegania są naprawdę ważne. Wykorzystaj gumę do naprzemiennej dynamicznej pracy kończyn górnych zupełnie tak, jakbyś to robił biegając. Możesz utrudnić ćwiczenie wykonując je na berecie.
Sprawdźmy twoją równowagę. Wykonaj półprzysiad na pączku (donut ball) dbając o spięcie brzucha i pośladków oraz oś kończyn dolnych. Wykonuj rzut zza głowy do partnera lub od ściany. Zamiennie możesz utrudnić ćwiczenie poprzez wprowadzenie dynamicznej pracy rąk. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na boso.
Fantastycznym ćwiczeniem dla układu nerwowego będzie ślizg nogi w bok. Jedyny potrzebny sprzęt to koc czy ręcznik na śliskiej nawierzchni. Możesz utrudnić ćwiczenie poprzez wykonywanie go z odważnikiem.
Wykroki same w sobie stanowią ćwiczenie proprioceptywne poprzez wykorzystanie pozycji na jednej nodze. Użyj odważników kettlebells do wzmacniania, ustaw ciężar blisko lub daleko od ciała. Możesz utrudnić ćwiczenie dodając obciążenie jednostronni.
Najlepszym ćwiczeniem stabilizacyjno-proprioceptywnym jest tureckie wstawanie. W celu utrudnienia, wykonuj je z odważnikiem ustawionym bottom up (do góry denkiem).
Zabierz ciężar zbliżony do 1/3 ciężaru twojego ciała, unieś go z ziemi, a następnie utrzymując spięcie całego ciała, trzymaj pozycje przez 30s. Nie pozwól na żadne odchylenia, obniżenie barku. Powtórz ćwiczenie w kilku seriach.
Wykorzystaj batut do trenowania stabilności dynamicznej. Biegnij w miejscu przez 15s, a następnie wykonaj wyskok z rotacją ciała tak, aby obrócić się o 180 stopni. Zwróć uwagę na pozycje kolan przy lądowaniu. Powtarzaj ćwiczenie kilkukrotnie.
Artykuł ukazał się w „Magazynie Bieganie” ( www.magazynbieganie.pl )kwiecień 2015, do kupienia w sieci EMPIK, który bardzo gorąco polecam!