Niejednokrotnie na zajęcia sportowe zgłaszają się klienci z poważnymi problemami zdrowotnymi, nieświadomi, gdzie powinni szukać pomocy. Jako fizjoterapeuta płynnie łączę te dwie dziedziny, jednak granica pomiędzy rehabilitacją ruchową a treningiem sportowym znacznie się zatarła, ze względu na malejącą sprawność społeczeństwa, ale i większą świadomość trenerów. Sformułowania takie jak trening funkcjonalny, core stability czy trening sensomotoryczny, który swoje korzenie ma w fizjoterapii, płynnie przechodzą do „menu” klubów sportowych. Pisząc ten artykuł, zakładam, że każdy z nas ma minimalne pojęcie o wpływie niestabilnych podłoży na organizm. W rehabilitacji i w zapobieganiu urazom ten trening ma ugruntowane miejsce. Co jednak z osobami, które są zawodnikami? Czy powinny poświęcać cenne godziny treningowe na trening na niestabilnym podłożu?
Piłka do ćwiczeń powstała na początku lat 60. we Włoszech jako zabawka dla dzieci. Niedługo później szwajcarscy fizjoterapeuci zaczęli wykorzystywać ją w terapii – stąd nazwa „piłka szwajcarska”. Trening równowagi po urazach stawu skokowego ma z kolei swoje źródło w pracach Freemana (1965), który leczył niestabilność stawu po skręceniach ćwiczeniami na chwiejnej desce. Po uszkodzeniu struktur stawowych, takich jak torebka czy więzadła, organizm wykazuje deficyt propriocepcji. Opóźniona zostaje reakcja hamowania, nagłych zmian kierunku ruchu czy szybkiego obronnego napięcia w następstwie np. zderzenia na boisku z przeciwnikiem. Incydenty skrętne nasilają się, a staw coraz trudniej doprowadzić do zdrowia. Trening sensomotoryczny ma za zadanie ten układ odtworzyć i wytrenować, tak aby zmniejszyć częstotliwość urazów.
JAK TO DZIAŁA?
Czucie proprioceptywne to nic innego jak przetwarzanie informacji z receptorów naszego ciała o stanie układu kostno-stawowo-mięśniowego oraz ruchu, położeniu, napięciu bądź rozciąganiu kończyn i reszty ciała. Dzięki kinestezji (czuciu głębokiemu) jesteś w stanie określić, w jakim położeniu znajdują się twoje ręce, bez kontroli wzroku. Odbiór bodźców z otoczenia odbywa się na 3 poziomach – rdzeniowym, pnia mózgu oraz kory mózgowej i móżdżku. Dzięki takiej współpracy wszystkich struktur możliwe jest tworzenie stabilizacji odruchów stawowych, utrzymanie postawy i równowagi oraz odpowiedź motoryczna – ruchy dowolne.
Za odbiór informacji z otoczenia w pierwszej kolejności odpowiada wzrok i mechanoreceptory typu I, II, III i IV. Ciałka te znajdują się w mięśniach, ścięgnach, powięzi, okostnej, torebkach stawowych i więzadłach. Typ I to wolno adaptujące się ciałka o niskiej pobudliwości. Informują one o prędkości, amplitudzie i kierunku ruchu oraz pozycji stawu. Receptory II typu odpowiadają za czucie ruchu, szczególnie na początku i na końcu zakresu, a także za odbiór przyspieszania, hamowania i wibracji. Typ III reaguje głównie na końcowe zakresy ruchu i silne obciążenie stawowe. Wyróżniamy również typ IV receptorów, tak zwane nocyceptory, rejestrujące zagrożenie.
O tym, jak ważną rolę w organizmie odgrywają mechanoreceptory, możesz przekonać się sam, przywołując różne sytuacje z życia. Dla przykładu – czy zdarzyło ci się po uderzeniu w rękę dynamicznie nią potrząsać? Uderzenie zostało zarejestrowane przez nocyceptory, a ten impuls został przesłany dalej przez rdzeń do mózgu, wywołując efekt bólowy. Ty natomiast nieświadomie próbowałeś zahamować ten impuls, pobudzając receptory I i II reagujące na wibracje, które na poziomie rdzeniowym – dosłownie – hamują odczuwanie bólu.
Innym przykładem oddziaływania mechanoreceptorów jest reakcja na dźwignię stawową wykorzystywaną w wielu sztukach walki. Kiedy taka sytuacja ma miejsce, uruchomione zostają mechanoreceptory typu III, które dzięki wysłanej informacji doprowadzają do gwałtownego napięcia struktur okołostawowych w celu uniknięcia uszkodzenia stawu.
Staje się więc zrozumiałe, że trenowanie układu propriocepcji to prewencja urazów oraz przyspieszenie rehabilitacji. Metaanaliza badań ze sportowcami (Schiftan i wsp. 2015) pokazała, że trening proprioceptywny zmniejsza ryzyko skręceń stawu skokowego o ok. jedną trzecią.
I tu pytanie – co z budowaniem siły, szybkości, wyskoku i innych specyficznych cech dla danego zawodnika? Czy wykorzystanie przyrządów takich jak piłki, berety, bosu będzie miało jakiekolwiek zastosowanie u osób zdrowych? Czy może trenując na piłce, będziesz jedynie lepszy w trenowaniu na piłce?
Pierwszym błędem większości trenerów w treningu sensomotorycznym jest ignorowanie specyfiki danej dyscypliny. Trening w funkcji ma zakładać spójność z konkretnym wzorcem ruchowym występującym w danej dyscyplinie. Być może ćwiczenia równoważne dla przeciętnego Kowalskiego będą takie same jak dla przeciętnej pani Nowak – w końcu oboje siedzą w biurze – jednak dla budowania mistrza sprintów, formy maratończyka, króla weightliftingu czy zawodnika CrossFitu będą skrajnie różne.
Większość aktywności sportowców opiera się na wykorzystaniu cyklu rozciągnięcia – skrócenia („stretch shortening cycle”), czyli naprzemiennych skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych. Wstępne rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem umożliwia wyzwolenie większego potencjału mocy i siły. Im krótszy czas dzieli skurcz ekscentryczny od koncentrycznego, tym większe napięcie mięśnia i proporcjonalnie większa moc. Niestabilne powierzchnie wydłużają fazę amortyzacji po skurczu ekscentrycznym, więc siła koncentryczna jest mniejsza niż w przypadku niestłumionego skoku na stabilnej powierzchni. Dla przykładu, próbowaliście kiedyś skakać na piasku? Energia elastyczna zostaje stłumiona, zamiast przekierować się na koncentryczny skurcz. U osób po urazach tego typu trening wydaje się być uzasadniony. Niestety, dla zawodowych sportowców niedotkniętych kontuzją może oznaczać, że trenując w ten sposób, zaczną oddalać się od swoich realnych celów. Na podłożu niestabilnym siła, moc i szybkość ruchu są wyraźnie niższe, dlatego Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Wysiłku nie zaleca go jako głównej metody przygotowania sportowców (Behm i wsp. 2010). Trenując wolno – będziesz wolny…
Ponadto trening sensomotoryczny zwiększa aktywność antagonistów w celu polepszenia stabilności stawu. W ten sposób niemożliwe staje się pełne wykorzystanie pracy agonistów. Ta cecha ma bardzo duże znaczenie w treningu oporowym, którego głównym celem jest zbudowanie silnych i mocnych mięśni. Sportowcy stosujący trening na stabilnych podłożach mogą mocniej skupić się na samej dynamicznej pracy mięśniowej, zamiast na utrzymywaniu równowagi na niestabilnym podłożu. U zdrowych, młodych osób trening siłowy na niestabilnym podłożu daje niewiele więcej niż ten sam trening na stabilnym (Behm i wsp. 2015).
Najlepszym momentem na zastosowanie treningu sensomotorycznego będzie okres rozładowania obciążeń w treningu, czyli moment, kiedy pragniemy utrzymać aktywację mięśniową, ale zmniejszyć obciążenia stawowe.
Aktywizacja mechanoreceptorów nie musi się odbywać tylko i wyłącznie poprzez wdrożenie niestabilnego podłoża. Można wykorzystać wzorce antyrotacyjne, szczególnie dla osób ze sportów kontaktowych, lub ćwiczenia unilateralne (jednostronne) na podłożu stabilnym, bardziej zbliżonym do tego realnego. Tureckie wstawanie, wykroki, spacer farmera z jednym odważnikiem same w sobie są wyzwaniem dla równowagi i wspaniałym ćwiczeniem dla układu nerwowego. Co więcej, zmiana rodzaju obciążeń – stymulowanie ciężarem bliższym lub bardziej oddalonym od osi ciała – sprawi, że trening uzyska nowy wymiar. Możesz też wykonywać zmiany kierunku ruchu na jednej nodze zamiast na dwóch, operując jedynie szybkością danego ruchu. Można również trenować bez kontroli wzroku, dając zupełnie inny bodziec dla układu nerwowego.
Najwięcej korzyści z typowego treningu sensomotorycznego będą miały osoby z tendencją do urazów (w ramach ich prewencji) lub rehabilitujące się po uszkodzeniu, zakładając, że nie tylko wprowadzają pracę statyczną, ale i dynamiczną w idealnym wzorcu ruchowym. Nic bowiem nie będzie ze stania na piłce, jeśli kolano będzie koślawić się do środka. Osobiście w pracy z klientami wdrażam ćwiczenia na niestabilnych podłożach okresowo, głównie w rozgrzewce. Dla zawodnika chcącego wspinać się na drabinę sukcesów sportowych warto stosować ćwiczenia na niestabilnych podłożach w okresie roztrenowania i rozładowania obciążeń treningowych. W sezonie natomiast lepszym rozwiązaniem wydaje się położenie większego nacisku na inne cechy treningu (siłę, moc) niż równowaga, bo tę można trenować na wiele więcej sposobów „bez tłumienia” innych cech motorycznych.
TRENING NA NIESTABILNYM PODŁOŻU DLA BIEGACZY – PRZYKŁADY ĆWICZEŃ
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń z wykorzystaniem przyrządów niestabilnych w treningu ukierunkowanym na biegaczy (zdj. Anna Pawleta):
Wykorzystaj niestabilne podłoże do wzmacniania core we wzorcu biegowym. W pozycji podporu przodem na piłce zegnij kolano i przyciągnij do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję 5 s. Zmień nogę i wykonaj 5 powtórzeń w 3 seriach ćwiczenia.
Nie od dziś wiadomo, że ręce w czasie biegania są naprawdę ważne. Wykorzystaj gumę do naprzemiennej dynamicznej pracy kończyn górnych zupełnie tak, jakbyś to robił biegając. Możesz utrudnić ćwiczenie, wykonując je na berecie.
Sprawdźmy twoją równowagę. Wykonaj półprzysiad na pączku (donut ball), dbając o spięcie brzucha i pośladków oraz oś kończyn dolnych. Wykonuj rzut zza głowy do partnera lub od ściany. Zamiennie możesz utrudnić ćwiczenie poprzez wprowadzenie dynamicznej pracy rąk. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na boso.
Fantastycznym ćwiczeniem dla układu nerwowego będzie ślizg nogi w bok. Jedyny potrzebny sprzęt to koc czy ręcznik na śliskiej nawierzchni. Możesz utrudnić ćwiczenie, wykonując je z odważnikiem.
Wykroki same w sobie stanowią ćwiczenie proprioceptywne poprzez wykorzystanie pozycji na jednej nodze. Użyj odważników kettlebells do wzmacniania, ustaw ciężar blisko lub daleko od ciała. Możesz utrudnić ćwiczenie, dodając obciążenie jednostronnie.
Najlepszym ćwiczeniem stabilizacyjno-proprioceptywnym jest tureckie wstawanie. W celu utrudnienia wykonuj je z odważnikiem ustawionym bottom up (do góry denkiem).
Zabierz ciężar zbliżony do 1/3 ciężaru twojego ciała, unieś go z ziemi, a następnie, utrzymując spięcie całego ciała, trzymaj pozycję przez 30 s. Nie pozwól na żadne odchylenia, obniżenie barku. Powtórz ćwiczenie w kilku seriach.
Wykorzystaj batut do trenowania stabilności dynamicznej. Biegnij w miejscu przez 15 s, a następnie wykonaj wyskok z rotacją ciała tak, aby obrócić się o 180 stopni. Zwróć uwagę na pozycję kolan przy lądowaniu. Powtarzaj ćwiczenie kilkukrotnie. Jeśli masz niestabilne kolano lub staw skokowy albo jesteś świeżo po urazie, to ćwiczenie odpuść.
Artykuł ukazał się w „Magazynie Bieganie” (magazynbieganie.pl), kwiecień 2015.
Źródła
- Freeman MA i wsp., The etiology and prevention of functional instability of the foot, J Bone Joint Surg Br 1965 (PMID 5846767)
- Behm DG i wsp., Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning, Appl Physiol Nutr Metab 2010 (DOI 10.1139/H09-128)
- Behm DG i wsp., Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Med 2015 (DOI 10.1007/s40279-015-0384-x)
- Schiftan GS i wsp., The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis, J Sci Med Sport 2015 (DOI 10.1016/j.jsams.2014.04.005)
