W treningu CrossFit wszystkie ruchy opierają się z założenia na ruchach funkcjonalnych, tzn. wielopłaszczyznowych, złożonych, aktywizujących wiele partii mięśniowych jednocześnie. Niezależnie od tego, czy jesteś zwolennikiem, czy przeciwnikiem CrossFitu, trzeba przyznać, że metoda odniosła ogromny sukces za oceanem, ale także i u nas. Rozpropagowanie ćwiczeń z kilku dziedzin sportu, dodanie do nich zmienności oraz elementu konkurencji było strzałem w dziesiątkę. Co więcej, zajęcia typu „cross” niejednokrotnie wygryzają siłownie, trening na maszynach czy ćwiczenia izolowane (tj. wyprost kolan, uginanie ramion – biceps). Demonizuje się powyższe na rzecz ruchów globalnych, jak przysiad, martwy ciąg czy techniki podnoszenia ciężarów. Teraz: czy uginania na biceps, trening mięśni lokalnych, regionalnych, np. łydki, czy przysiady w 1/4 głębokości mają twoim zdaniem sens, czy „ass to grass” albo wcale?
Założenie treningu kompleksowego dla całego ciała, ruchów funkcjonalnych wykonywanych przez całe taśmy mięśniowe w wielu płaszczyznach jest bardzo dobre. Pozwala ono uruchomić więcej jednostek motorycznych, mocniej stymulując układ nerwowy, pobudzić więcej mięśni, wykonywać bardziej skomplikowane ruchy, a tym samym pokonywać większe obciążenia niż w przypadku ruchów izolowanych. Najlepszy jest jednak fakt, że praca w całych taśmach mięśniowych szybko obnaża nasze słabości. Łamanie się techniki, zaburzenia koordynacji ruchów globalnych, słaby timing napięcia kompleksu lędźwiowo-miednicznego, brak dysocjacji między górną a dolną częścią ciała… To wszystko w mniejszym lub większym stopniu może być następstwem braku mobilności i/lub stabilności, ale równie często zmęczenia, za dużego ciężaru czy po prostu nienauczonego wzorca.
Nierównowaga mięśniowa jest OK, jeśli różnice są niewielkie – mocniejsza ręka dominująca, niewielkie różnice w rozciągnięciu nóg itd. Nie jest jednak OK, kiedy 80% ciężaru przyjmuje jeden pośladek w stosunku do drugiego. Taka praca zwiększa przeciążenie jednej strony. Nie wystarczy jedynie pomyśleć o większym napięciu drugiego pośladka. Dla wyrównania występujących dysbalansów często pomaga praca jednostronna lub trening izolowany, skupiający się na najsłabszym ogniwie systemu. To trochę jak z bateriami w pilocie: 3 mogą być zupełnie nowe, ale kiedy jedna jest popsuta, pilot i tak nie będzie działał.
CrossFit został okrzyknięty sportem kontuzjogennym ze względu na 3 czynniki:
- kompleksowość
- ciężary
- wysoką intensywność.
Dane nie są jednak aż tak czarne. Przegląd Klimka i wsp. (2018) pokazał, że ryzyko urazu w CrossFicie jest porównywalne z olimpijskim podnoszeniem ciężarów czy bieganiem długodystansowym, a rośnie tam, gdzie brakuje nadzoru trenera. CrossFit jest z nami od lat, więc jego demonizacja nic tutaj nie daje. Naszym zadaniem jako trenerów i fizjoterapeutów będzie zmniejszać to ryzyko do minimum. Szybkim sposobem oceny zawodnika może być FMS (Functional Movement Screen), czyli 15-minutowe badanie przeglądowe, które pozwala obnażyć słabości we wzorcach ruchu naszego zawodnika i zobaczyć, gdzie ma ograniczenia. Sam wynik testu nie przewiduje jednak urazu – metaanaliza Morana i wsp. (2017) pokazała, że związek wyniku FMS z późniejszymi kontuzjami jest słaby. Praca nad odnalezionym słabym ogniwem, małymi lokalnymi czy stabilizującymi mięśniami może przełożyć się na dłuższą pracę i generowanie lepszej mocy oraz zmniejszyć przeciążenia.
Strongmeni czy powerlifterzy (wykorzystujący ruchy funkcjonalne) również trenują izolowanie. Uginanie na biceps może przekładać się na pracę taką jak przewracanie opony czy ciągnięcie liny. Co więcej – ochrona łokcia. Moja własna obserwacja to niesamowita liczba ruchów pchanych nad głowę lub odpychających (press, push press, jerk, bench press, HSPU, dips), w których udział bierze triceps, i właściwie jedno ćwiczenie angażujące biceps (chin-up). Kiedy znajomi po mocnych sesjach wyciskania wracają do mnie z bólem łokci, daję im uginanie na biceps. Problem mija po jednej, dwóch sesjach. To jednak moja obserwacja, nie reguła: ból łokcia po wyciskaniu może mieć wiele przyczyn (np. przeciążone ścięgno tricepsa) i jeśli nie mija, potrzebna jest diagnostyka, a nie kolejne ćwiczenie. Dmitry Klokov w czasie warsztatów w Polsce podkreślał rolę siły łydki w dwuboju jako ostatniego ogniwa wykonującego ruch rwania czy zarzutu.
Czasem ruch, który jest daleki od perfekcji, należałoby rozbić na drobne, zamiast w kółko uderzać w schematy globalne. Masz problem z przyjęciem sztangi w przysiadzie? Spróbuj „snatch balance”. Brakuje ci pracy kończyn górnych przy rwaniu – może by tak shrug, snatch pull? Chcesz pokonać duży ciężar w siadach, ale nie puszcza cię głowa? Spróbuj założyć 5–10% więcej niż wymarzony PR i ćwiczyć samo trzymanie ciężaru na barkach lub zejście w 1/4 głębokości ruchu (zawsze w klatce lub na stojakach z ustawionymi zabezpieczeniami!). W kolejnej próbie siady wydadzą się lżejsze.
Trening izolowany, zmniejszenie głębokości przysiadu czy chwilowa rezygnacja z globalnego ruchu na rzecz ćwiczeń dodatkowych, zastosowane w odpowiedniej formie, dla odpowiednich celów, mogą przynieść bardzo wiele korzyści. Prewencja urazów, wyrównanie dysbalansów mięśniowych, generowanie lepszej mocy, a co za tym idzie polepszenie techniki, no i ostatnia, równie ważna – nic tak nie cieszy oka jak „dobra buła” 🙂 Nie chodzi o to, żebyś teraz rzucił sztangę i przeszedł na maszyny, ale zauważ, że i z tej metody można wybrać dobre aspekty. Poza wszystkimi wymienionymi powyżej pozostaje wspomnieć „klata, biceps, barki, od tego są ciężarki”. Do hantli, chłopaki i dziewczyny!
Źródła:
- https://breakingmuscle.com/4-lessons-crossfitters-can-learn-from-bodybuilders/
- Moran R.W. i wsp., Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2017 (DOI: 10.1136/bjsports-2016-096938)
- Klimek C. i wsp., Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?, Journal of Sport Rehabilitation 2018 (DOI: 10.1123/jsr.2016-0040)
