"Robimy bułę", czyli trening izolowany w treningu CrossFit
W treningu CrossFit wszystkie ruchy opierają się z założenia o ruchy funkcjonalne tzn. ruchy wielopłaszczyznowe, złożone, aktywizujące wiele partii mięśniowych jednocześnie. Niezależnie czy jesteś zwolennikiem, czy przeciwnikiem treningu CrossFit’u trzeba przyznać, że metoda odniosła ogromny sukces za oceanem, ale także i u nas. Rozpropagowanie ćwiczeń z kilku dziedzin sportu, dodanie do nich zmienności oraz elementu konkurencji było strzałem w dziesiątkę. Co więcej, zajęcia typu „cross” niejednokrotnie wygryzają siłownie, trening na maszynach czy ćwiczenia izolowane (tj. wyprost kolan, uginanie ramion- biceps). Demonizuje się powyższe na rzecz ruchów globalnych jak przysiad, martwy ciąg czy techniki podnoszenia ciężarów. Teraz, czy uginania na biceps, trening mięśni lokalnych, regionalnych np. łydka, czy przysiady w 1/4 głębokości mają Twoim zdaniem sens czy „ass to grass” albo wcale?
Założenie treningu kompleksowego dla całego ciała, ruchów funkcjonalnych wykonywanych przez całe taśmy mięśniowe w wielu płaszczyznach jest bardzo dobre. Pozwala ono uruchomić więcej jednostek motorycznych, mocniej stymulując układ nerwowy, pobudzić więcej mięśni, wykonywać bardziej skomplikowane ruchy, a tym samym pokonywać większe obciążenia, niż w przypadku ruchów izolowanych. Najlepszym jednak jest fakt, że praca w całych taśmach mięśniowych szybko obnaża nasze słabości. Łamanie się techniki, zaburzenia koordynacji ruchów globalnych, słaby timing napięcia kompleksu lędźwiowo-miednicznego, brak dysocjacji między górną, a dolną częścią ciała… To wszystko w mniejszym lub większym stopniu może być następstwo braku mobilności i/lub stabilności.
Nierównowaga mięśniowa jest ok, jeśli różnice są niewielkie – mocniejsza ręka dominująca, niewielkie różnice w rozciągnięciu nóg itd. Nie jest jednak okej, kiedy 80% ciężaru przyjmuje jeden pośladek w stosunku do drugiego. Taka praca prędzej czy później skończy się kontuzją. Nie wystarczy jedynie pomyśleć o większym napięciu drugiego pośladka. Dla wyrównania występujących dysbalansów konieczny jest trening izolowany skupiający się na najsłabszym ogniwie systemu. To trochę jak z bateriami w pilocie, 3 mogą być zupełnie nowe, ale kiedy jedna jest popsuta, pilot i tak nie będzie działał.
CrossFit został okrzyknięty sportem kontuzjogennym ze względu na 3 czynniki:
- kompleksowość
- cieżary
- wysoką intensywność
CrossFit jest i pewnie jeszcze długo będzie, więc jego demonizacja nic tutaj nie daje. Naszym zadaniem jako trenerów i fizjoterapeutów będzie zmniejszać to ryzyko do minimum. Najszybszym sposobem oceny zawodnika może być FMS (Functional Movement Screen), czyli 15-min badanie przeglądowe pozwalające obnażyć słabości naszego zawodnika. Praca nad odnalezionym słabym ogniwem, małymi lokalnymi czy stabilizującymi mięśniami przełoży się na dłuższą pracę i generowanie lepszej mocy oraz zapobiegnie przyszłej kontuzji.
Strongmeni czy powerlifterzy (wykorzystujący ruchy funkcjonalne) również trenują izolowanie. Uginanie na biceps przekłada się bezpośrednio na pracę taką jak przewracanie opony czy ciągnięcie liny. Co więcej – ochrona łokcia. Moja własna obserwacja to niesamowita ilość ruchów pchanych nad głowę lub odpychających (press, push-press, jerk, bench press, HSPU, dips), gdzie udział bierze triceps, i właściwie jedno ćwiczenie angażujące biceps (chin-up). Kiedy znajomi po mocnych sesjach wyciskania wracają do mnie z bólem łokci, daję im uginanie na biceps. Problem mija po jednej, dwóch sesjach. Dimitr Klokove, w czasie warsztatów w Polsce podkreślał rolę siły łydki w dwuboju, jako ostatniego ogniwa wykonującego ruch rwania czy zarzutu.
Czasem ruch, który jest daleki od perfekcji, należało by rozbić na drobne, zamiast w kółko uderzać w schematy globalne. Masz problem z przyjęciem sztangi w przysiadzie? Spróbuj „snatch balance”. Brakuje ci pracy kończyn górnych przy rwaniu- może by tak shrug, snatch pull? Chcesz pokonać duży ciężar w siadach, ale nie puszcza cię głowa? Spróbuj założyć 5%-10% więcej niż wymarzony PR i ćwiczyć samo trzymanie ciężaru na barkach lub zejście w 1/4 głębokości ruchu. W kolejnej próbie siady wydadzą się lżejsze.
Trening izolowany, zmniejszenie głębokości przysiadu, czy chwilowa rezygnacja z globalnego ruchu, na rzecz ćwiczeń dodatkowych, zastosowany w odpowiedniej formie, dla odpowiednich celów może przynieść bardzo wiele korzyści. Prewencja urazów, wyrównanie dysbalansów mięśniowych, generowanie lepszej mocy, a co za tym idzie polepszenie techniki, no i ostatnia, równie ważna – nic tak nie cieszy oka, jak „dobra buła” 🙂 Nie chodzi o to, żebyś teraz rzucił sztangę i przeszedł na maszyny, ale zauważ, że z tej metody, też można wybrać dobre aspekty. Poza wszystkimi wymienionymi powyżej pozostaje wspomnieć „klata, biceps, barki, od tego są ciężarki”. Do hantli chłopaki i dziewczyny!
Źródła:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/4-lessons-crossfitters-can-learn-from-bodybuilders
http://www.tabatatimes.com/isolation-exercises-useless/2/