Nie każdy dobry biegacz będzie dobrym teoretykiem/trenerem, tak jak nie każdy dobry teoretyk/trener będzie dobrym biegaczem. Zacznę od tego, że biegacz ze mnie żaden. Praktycznie nie używam aplikacji biegowych, nie mam parcia na bicie rekordów w pokonywanych kilometrach, posiadam jedne buty biegowe, a jeśli miałabym wybrać, lubię krótkie dystanse, interwały i sprinty, a w ramach cardio dźwigam mniejsze ciężary szybciej. Kim więc jestem, żeby wypowiadać się o kontuzjach biegaczy? Jestem fizjoterapeutą z pasji, nie z przymusu. Skończyłam AWF (pierwszy rok ze stypendium naukowym), kilkadziesiąt szkoleń z zakresu treningu funkcjonalnego, pisałam pracę magisterską o stawie kolanowym, ukończyłam 2-letnią szkołę terapii manualnej, gdzie analizuje się wiele rzeczy pod względem biomechaniki i fizjologii, w wolnej chwili czytam anatomię, a do obiadu przeglądam artykuły z breakingmuscle.com („Get a life”, co nie? ;)). Jeśli uważasz, że trzeba biegać, żeby móc wypowiadać się na temat ryzyka urazów, możesz opuścić dalszą część artykułu. Nie znajdziesz tu nic dla siebie.
Czy wiesz, że jeśli biegasz powyżej 32 km tygodniowo, ryzyko kontuzji w ciągu roku wynosi u ciebie 34–65%? (Brotzman i Wilk, „Rehabilitacja ortopedyczna”). Przegląd van Genta i wsp. (2007) podaje jeszcze szerszy rozrzut: zależnie od badania urazy kończyn dolnych dotykały od 19 do 79% biegaczy długodystansowych. Główną przyczyną tak dużego ryzyka kontuzji są błędy treningowe. Najczęściej spotykanym błędem jest zamykanie się na cyfry. Razem z innymi fizjoterapeutami nazywamy to „magiczną 10-tką”. Każdy marzy o tym, żeby biegać po 10 km na trening. Moda na pomiary GPS sprawiła, że biegamy w kółko koło domu, byle na FB pojawiło się 10, nie 9 km. Tymczasem ryzyko kontuzji podnosi nie sam stały dystans, ale tempo, w jakim do niego dochodzisz. Liczy się intensywność, częstotliwość, rodzaj treningu oraz to, jak szybko zwiększasz dystans wraz z kolejnymi tygodniami. Nie bez znaczenia są również czynniki anatomiczne i biomechaniczne.
W czasie biegania, czynności o dużej częstotliwości i cykliczności ruchów, tkanki w okolicy kolana (najczęściej doznającego uszkodzeń) są wielokrotnie poddawane siłom przewyższającym kilkukrotnie masę ciała, przez co te obszary stają się podatne na uszkodzenia. Przekroczenie dopuszczalnego ich nadwyrężenia może prowadzić do procesów zwyrodnieniowych lub zespołu przewlekłego przeciążenia. Na szczęście nasz organizm adaptuje się do wszelkiego typu obciążeń, ale potrzebny jest do tego czas i cierpliwość.
Reakcja na nacisk przebiega w dwóch kierunkach: fizjologicznym, anabolicznym i regeneracyjnym albo (niepożądanym) patologicznym, katabolicznym i zwyrodnieniowym. Trening na poziomie swojego wytrenowania, na poziomie podprogowym lub ze spokojnie zwiększanym obciążeniem będzie prowadził w kierunku pożądanym. Aby jednak tak się stało, ważne jest nie tylko to, jak, gdzie, w czym i ile biegasz, ale też co robisz poza bieganiem, żeby być lepszym biegaczem.
Układając program treningowy (z punktu widzenia fizjoterapii), ważne jest, jaki dystans przemierzasz tygodniowo, jak szybko zmieniasz rodzaj treningu, w drugiej kolejności obuwie, podłoże, warunki terenowe czy anatomiczne. Najlepszym sposobem ułożenia programu treningowego jest metoda krzyżowa. Dni zajęć jakościowych (mocnych) powinny być przeplatane dniami lżejszymi (w ramach regeneracji i odpoczynku). Czy wiecie, jaki powinien być odsetek zwiększanych kilometrów w stosunku do poprzednich tygodni? Popularna reguła mówi: 5–10%. Oznacza to, że jeśli tygodniowo pokonujesz 50 km i chcesz zwiększyć dystans, w kolejnym tygodniu dokładasz zaledwie 2,5–5 km w całym tygodniu. Uczciwie trzeba jednak powiedzieć, że badania nie potwierdziły, by ta reguła sama chroniła przed kontuzjami – w randomizowanym badaniu Buista i wsp. (2008) początkujący biegacze trenujący według zasady 10% łapali urazy równie często jak pozostali. Więcej wskazuje na to, że szkodzą gwałtowne skoki: w badaniu Nielsena i wsp. (2014) u osób dokładających ponad 30% dystansu w ciągu dwóch tygodni częściej pojawiały się urazy typowo „od kilometrów”, jak ból przedniej części kolana czy pasma biodrowo-piszczelowego (choć wynik był na granicy istotności statystycznej). Traktuj więc 10% jako rozsądną wskazówkę, a nie gwarancję. Teraz liczymy – ilu z was zwiększa swój dystans z tygodnia na tydzień o 100% (z 5 km na magiczne 10 km zamiast o 250–500 m!!!).
Wspomniałam wcześniej o siłach działających na kolano w trakcie biegu. Czas na rozwinięcie tematu i trochę biomechaniki. Fazy biegu dzielimy na fazę absorpcji czynnej, biernej oraz fazę generowania.
Czynna faza absorpcji to ruch nogi w przód, z ekscentryczną aktywnością mięśni kulszowo-goleniowych (znaczne ich napięcie), które najpierw pochłaniają energię, a następnie przenoszą ją na prostowane biodro. Absorpcja bierna rozpoczyna się od uderzenia stopy i pochłonięcia siły zderzenia stopy z podłożem (tzw. ground reaction force, GRF), wynoszącej 2–3 razy więcej od masy ciała. Przy zbieganiu ze zbocza ta siła wyraźnie rośnie – w badaniu Gottschall i Krama (2005) przy nachyleniu 9° szczyt siły uderzenia był o ok. 54% wyższy niż na płaskim. Jeszcze większe obciążenia, szacunkowo kilkukrotność masy ciała, przenoszą struktury w środku: staw rzepkowo-udowy czy ścięgno Achillesa. Przy 50 kg masy ciała to już siły rzędu kilkuset kilogramów! To obciążenie w pewnym stopniu niweluje rodzaj podłoża czy obuwie. GRF jest absorbowana przez ścięgna i mięśnie. Dochodzi do skrócenia kończyny (trójzgięcie – absorpcja bierna). Mamy tutaj ekscentryczny skurcz odwodzicieli biodra, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni trójgłowych łydki, napinają się ścięgno czworogłowego i więzadło rzepki oraz ścięgno Achillesa i rozcięgno podeszwowe. Ścięgna działają przy tym jak sprężyny: większość zmagazynowanej w nich energii (szacunkowo ok. 90%) oddają przy odbiciu, a reszta rozprasza się jako ciepło. Faza generowania to koncentryczny skurcz mięśni i wyprost, względne wydłużenie kończyny. Dla osoby słabo znającej anatomię to tylko nazwy – już jednak tłumaczę, że największe siły rejestrujemy w miejscach najczęściej spotykanych urazów (tj. tendinopatia ścięgna Achillesa, zespół przeciążeniowy przyśrodkowej części piszczeli, zapalenie powięzi podeszwowej itd.).
Co więc robić, aby przystosować organizm do takich obciążeń? Trening siłowy (nie mylić z kulturystycznym), w tym szczególnie kettlebells, pomoże Wam przygotować się na obciążenia występujące w bieganiu. Istnieje stary mit, że trenując na siłowni, staniesz się wolny, klocowaty, bo masa mięśniowa to przecież tkanka, która waży i którą trzeba dotlenić. Jeśli myśląc „trening siłowy”, widzisz Pudziana, kojarzysz dobrze, niedobre jest natomiast wyobrażenie, że trening siłowy zrobi z ciebie Pudziana. Sportowcy z jego szczebla to lata wyrzeczeń, odpowiednia dieta i ogromne, ogromne ciężary. Boisz się, że będziesz tak wyglądać? Zapewniam – nie będziesz. Trenując dużymi ciężarami, ok. 80% 1RM, 2–6 serii w granicach 3–5 powtórzeń, nie nabierzesz zbyt dużo masy mięśniowej, a skutecznie będziesz adaptował swoje ciało do przeciążeń, jakie mogą pojawiać się w bieganiu. Częsty błąd biegaczy polega na wybraniu małych ciężarów i wielopowtórzeniowych serii. A przecież chodzi o to, żeby zaatakować organizm nowymi bodźcami. W terenie ćwicz szybkość i wytrzymałość, na siłowni – SIŁĘ. Czy to działa? Przegląd badań Blagrove’a i wsp. (2018) pokazuje, że 2–3 sesje siłowe w tygodniu zwykle poprawiają ekonomię biegu (o 2–8%) i wyniki na dystansach 1,5–10 km, a skład ciała biegaczy na tym nie cierpi. Tak – działa.
Dodatkowo, jeśli dzięki sile ominie cię choć część kontuzji, to po prostu regularniejsze okresy treningów, bez przymusowych przerw, a tym samym lepszy progres. (Uczciwie: dowody na to, że trening siłowy sam w sobie chroni biegaczy przed urazami, są skromniejsze niż te dotyczące wyników.)
Silne ciało to silny core. A to przydaje się szczególnie w biegach długodystansowych, gdzie po kilkunastu godzinach biegu każdy człowiek uderza w swoje największe kompensacje – zgarbione plecy, zaokrąglone barki, wszystko nagle brutalnie się potęguje. Im silniejsze centrum, tym dłużej będziesz w stanie walczyć o ładną posturę, a tym samym o większą efektywność – możliwość generowania większej siły na podłoże.
Kolejną super ważną cechą treningu siłowego jest lepsza gęstość kości. Czy biegacze trenujący z ciężarami rzadziej ulegają złamaniom zmęczeniowym, badania jeszcze nie rozstrzygnęły – tu liczy się też to, czy jesz adekwatnie do wysiłku, i jak dawkujesz obciążenia.
Lepszy metabolizm, mniej tłuszczu są również zaletą takiego treningu.
Dlaczego szczególnie polecam kettlebells? Martwy ciąg i swing (odmiana hardstyle StrongFirst), czyli podstawowe ćwiczenie z odważnikiem kulowym, doskonale uzupełniają trening biegowy. Poprawia się wyprost biodra, wzmacniają się pośladki, brzuch i plecy. Swing jednorącz wzmacnia górę pleców i poprzez pracę antyrotacyjną bardzo fajnie oddziałuje na core. Co więcej, nie musisz kupować dodatkowego karnetu na siłownię. Wystarczy, że na początek kupisz jeden, może dwa odważniki i będziesz uzupełniał swoje treningi o 1 h treningu siłowego tygodniowo lub 4 sesje po 15 min. Kettla możesz zabrać ze sobą wszędzie, zrobić trening, gdzie i kiedy tylko masz ochotę. Jeśli jednak chcesz korzystać z siłowni, mile widziana będzie sztanga, wykroki oraz wskoki na boxa i zeskoki. Te ostatnie mogą okazać się świetnym przygotowaniem do kontrolowanych zbiegów i sił, które się przy nich pojawiają.
Jeśli już coś boli albo wracasz po urazie – najpierw diagnostyka, dopiero potem plan siłowy.
Nie chcę zmieniać twoich pasji, nie chcę cię od nich odwodzić, chciałabym po prostu, by więcej ludzi cieszyło się sportem na dłużej. Jeśli przy tym pokochacie moją pasję – będzie to dla mnie największa nagroda.
Źródła:
- Brotzman S.B., Wilk K.E., „Rehabilitacja ortopedyczna”
- van Gent R.N. i wsp., Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review, British Journal of Sports Medicine 2007 (DOI: 10.1136/bjsm.2006.033548)
- Buist I. i wsp., No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial, American Journal of Sports Medicine 2008 (DOI: 10.1177/0363546507307505)
- Nielsen R.Ø. i wsp., Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014 (DOI: 10.2519/jospt.2014.5164)
- Gottschall J.S., Kram R., Ground reaction forces during downhill and uphill running, Journal of Biomechanics 2005 (DOI: 10.1016/j.jbiomech.2004.04.023)
- Blagrove R.C. i wsp., Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review, Sports Medicine 2018 (DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7)
