Jeśli biegamy, stale wzmacniamy mięśnie biorące największy udział w tym właśnie sporcie. Im więcej będziemy biegać, tym lepiej będą wytrenowane, prawda? Otóż nie. W wielu przypadkach będą nadal słabe i przykurczone, a nasza sylwetka pokraczna i im dalej w las, tym gorzej. Dlatego mielenie kilometrów takim samym tempem, bez treningu siłowego, nie zaprowadzi nas na wyższy poziom.
Sport, nawet na poziomie amatorskim, niesie ze sobą wiele następstw. „Jesteśmy tym, co powtarzamy” – tak myśl Arystotelesa streścił Will Durant. Warto zdawać sobie sprawę, jakie konsekwencje wypływają z naszych codziennych ruchów i jak zapobiegać powstałym kompensacjom, tak aby tworzyć jeszcze lepszą wersję siebie jako sportowca.
Pływanie, bieganie czy rower to aktywności, przy których powtarzalność i cykliczność ruchów jest najbardziej zintensyfikowana. Krok biegowy amatora ma średnio ok. 1 m, czyli na pokonanie jednego kilometra przypada około tysiąca kroków. Pomnóżcie to sobie przez dyszkę czy maraton, a nawet zwykłe, treningowe 5 km! Nawet jeśli wzorzec ruchowy jest idealny, tak ogromna powtarzalność to duże obciążenie dla aparatu ruchu. Jak to się na nas odbija?
Biegając kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo, wzmacniamy część mięśni, inne pozostają słabe, spinają się, przykurczają. Często, ze względu na słabe mięśnie pośladkowe i brzucha, miednica ustawia się w przodopochyleniu, a my, biegając, wyglądamy jak kaczka. Może zacząć cierpieć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, choć sama postawa nie przesądza jeszcze o bólu. Zdawałoby się – przecież biegając, używamy wszystkich tych mięśni, jak możemy mieć je słabe? Weźmy jednak np. mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których funkcją jest zgięcie kończyny dolnej. Jeśli są mocne, jesteś w stanie wyżej unosić kolana, masz dłuższy biegowy krok. Spróbuj jednak unieść nogi do kąta prostego, np. wisząc na drążku. Może się okazać, że sprawi ci to problem. Antagonistycznie do nich działające mięśnie pośladkowe pełnią bardzo ważną funkcję podczas biegu, ale jeśli u biegacza są twarde, to najczęściej po prostu spięte, nie silne.
Idąc dalej tropem nierównowagi mięśniowej, podobna rzecz ma miejsce pomiędzy mocnymi czworogłowymi a grupą kulszowo-goleniową. To z kolei może skutkować bólami kolan. Rozciąganie i rolowanie poprawią komfort i zakres ruchu, ale nie oczekuj od nich ochrony przed urazami – przegląd Cochrane (Yeung i wsp. 2011) nie znalazł dowodów, że stretching zmniejsza liczbę urazów tkanek miękkich kończyn dolnych. Przed kontuzjami chroni przede wszystkim siła i rozsądne dokładanie kilometrów.
Zmniejszona ilość tkanki mięśniowej u biegaczy to lżejsza sylwetka i, wydawałoby się, lepsza wydajność. Mięśnie pełnią funkcje motoryki ciała, kończyn i narządów wewnętrznych. Wraz z kośćmi stanowią fundament sylwetki. Ich znikoma ilość to nieustanne przeciążanie struktur stawowych i więzadeł. Silne ramiona, mocny tułów i zrównoważona budowa pozwolą ci wydobyć największą moc, niekoniecznie w zamian za zwiększenie wagi.
Różnorodność. Nie zamykaj się na bezmyślne nabijanie kilometrów. Rób to z głową – baw się dystansem, kadencją, szybkością, spróbuj interwałów. Oczywiste jest, że profesjonalnie przygotowany program treningowy musi nieść ze sobą pewnego rodzaju rutynę, nigdy jednak nie zamykaj się jedynie na długie dystanse. Same kilometry, bez siły i różnorodności, mają swój sufit – to różnorodność poprawi zdecydowanie więcej cech motorycznych, tj. szybkość, koordynację, siłę i wydolność. Sama przez lata trenowałam capoeirę i wiem, że kopnięcia, uniki czy akrobatyka uczą koordynacji zupełnie inaczej niż równy krok biegowy.
Dźwigaj. Dodaj do swojego planu treningi siłowe i funkcjonalne. Doskonale sprawdzi się tu trening z kettlebells, crossfit albo klasyczny trening siłowy ze sztangą (przysiad, martwy ciąg) uzupełniony o skoki. Nikt nie każe ci brać dużych ciężarów, pamiętając o tym, że to bieganie jest twoim pierwszym sportem. Jednak to praca ramion będzie równoważyć rotację tułowia, a mocne centrum – brzuch i pośladki – pozwoli lepiej koordynować sylwetkę w czasie treningu i zbuduje siłę eksplozywną. Przegląd badań Blagrove’a i wsp. (2018) pokazał, że 2–3 sesje siłowe w tygodniu zwykle poprawiają ekonomię biegu (o 2–8%) i wyniki na dystansach 1,5–10 km, bez niekorzystnych zmian w składzie ciała. Podobny wniosek dała metaanaliza Balsalobre-Fernándeza i wsp. (2016) u wyczynowych biegaczy.
Jeśli to, co właśnie przeczytałeś, dalej jest dla ciebie niezrozumiałe, wyobraź sobie, że masz jeden z najlepszych samochodów świata. Maszynę zdolną do rzeczy wręcz nieprzewidywalnych. Pierwsze pytanie: co z silnikiem? Lżejsze porusza się szybciej – jasna sprawa! Ale to dobry, mocny i często ciężki silnik stanowi o mocy auta i jego przyspieszeniu. Ferrari z silnikiem od kosiarki szybko będzie trzeba oddać do naprawy, kiedy wystawisz je na realną eksploatację. Tak samo mocny gorset mięśniowy może uczyni cię cięższym, ale zmniejszy ryzyko kontuzji i sprawi, że będziesz generował większą moc.
Co więcej, dobre, mocne auto nie będzie ci służyć tylko jako pojazd do powtarzania codziennej rutyny – dojazd do pracy i z powrotem. Będziesz chciał wypróbować je na innych trasach, nawierzchniach, różnych dystansach. Zmieniaj więc jak najwięcej – liczbę kilometrów, które robisz, rodzaj treningu – i uzupełniaj całość treningami siłowymi. Tylko wtedy będziesz mógł cieszyć się swoim „ferrari” przez wiele, wiele lat.
Artykuł napisany dla Magazynu Bieganie – https://magazynbieganie.pl/biegasz-nie-zamykaj-sie-na-kilometry-trenuj-roznorodnie/
Źródła:
- Blagrove R.C. i wsp., Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review, Sports Medicine 2018 (DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7)
- Balsalobre-Fernández C. i wsp., Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials, Journal of Strength and Conditioning Research 2016 (DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316)
- Yeung S.S. i wsp., Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries, Cochrane Database of Systematic Reviews 2011 (DOI: 10.1002/14651858.CD001256.pub2)
