Do rozebrania popularnych brzuszków na części pierwsze szykowałam się już od dłuższego czasu. Temat jest trudny. Jak robić brzuszki? Czy ktoś z Was w ogóle się nad tym zastanawiał? Bo cóż trudnego może być w przechodzeniu z pozycji leżącej do siedzącej. Perfekcja powtórzenia – tym kieruję się na treningach, dlatego czasem aż nadto podkreślam rolę dobrej techniki. W przypadku brzuszków kompensacje ruchowe mogą zakończyć się przeciążeniem odcinka lędźwiowego, ale i samym brakiem efektów danego ćwiczenia. Najtrudniejsze jest dla mnie zawsze przełożenie skomplikowanego języka fizjoterapii tak, aby był zrozumiały dla każdego, ale bez krótkiej anatomii się nie obejdzie 😉
Dzisiaj skupimy się na 4 mięśniach – m. prosty brzucha, m. skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny i poprzeczny brzucha. W przypadku dzisiejszego artykułu należałoby wziąć pod uwagę również mięsień biodrowo-lędźwiowy. M. prosty brzucha wykonuje zgięcie tułowia, przybliżając żebra do miednicy. Jego skrócenie będzie większe, jeśli miednica pozostanie w tyłopochyleniu. Mięśnie skośne biorą udział w rotacjach tułowia. Mięsień skośny wewnętrzny rotuje tułów w tę samą stronę co wykonywana rotacja, a zewnętrzny w przeciwną. Oznacza to, że przy rotacji w prawą stronę aktywny jest m. skośny wewnętrzny po prawej stronie i lewy m. skośny zewnętrzny. Mięśnie poprzeczny brzucha i skośny wewnętrzny odgrywają również ważną rolę w ochronie kanału pachwinowego. Pomimo że mięsień poprzeczny brzucha nie wykonuje żadnych ruchów tułowia, ma on wpływ na powięź i razem z resztą ściany brzucha stabilizuje odcinek lędźwiowy w czasie dźwigania. M. biodrowo-lędźwiowy odpowiada za zgięcie i lekkie przywiedzenie w stawie biodrowym. Kiedy ten mięsień jest przeciążony, może powiększać lordozę lędźwiową, utrzymując przy tym miednicę w przodopochyleniu. Tłumacząc prostszym językiem – przykładem takiej sylwetki będzie osoba o tak zwanym kaczym kuprze. Ustawienie miednicy wpływa na to, jak wygląda sylwetka, choć samymi ćwiczeniami zmienimy je mniej, niż obiecują kolorowe magazyny.
Czy zdarzyło Wam się robić pełne brzuszki i czuć plecy, nie brzuch? Dla niewprawnego oka brzuszek to brzuszek – przejście z pozycji leżącej do siedzącej, można tu jednak popełnić kilka błędów. Wykonując pełne brzuszki, bardzo często siadamy na prostych plecach. Mięśnie brzucha pracują wtedy stabilizacyjnie, są napięte, ale nie dochodzi do typowego skurczu i zbliżenia przyczepów. Ruch odbywa się wtedy w stawach biodrowych, a usztywniony tułów unosi się względem miednicy bez zmiany ułożenia klatki piersiowej. Wstępny „stretch” mięśni zginających biodro powoduje ich aktywność, praca mięśni brzucha jest natomiast odczuwalna jedynie jako stabilizatorów pozycji. Stąd większą pracę mogą zacząć wykonywać prostowniki pleców i mięsień biodrowo-lędźwiowy zamiast brzucha. Dodatkowo, jeśli mięśnie brzucha są zbyt słabe, aby utrzymać miednicę w neutralnym położeniu, biodrowo-lędźwiowy pociągnie ją w przodopochylenie, a tym samym odegnie odcinek lędźwiowy, obciążając ten segment.
Oczywistym ułatwieniem będzie zgięcie nóg w tej pozycji, niestety może to jednak nie zniwelować problemu. Po pierwsze – świadomość. Podchodząc do danego ćwiczenia, zawsze zastanawiam się, jakie partie mięśniowe chcę i mam czuć. Jeśli nie czuję pracy brzucha, wykonując brzuszek, mogę mieć pewność, że kompensuję sobie ruch. Chcąc wykonać brzuszek tak, aby jak najbardziej zaangażować mięśnie brzucha, należałoby zacząć od ustabilizowania miednicy. Następnie ruch unoszenia rozpoczynamy od uniesienia głowy i zbliżania się klatki piersiowej do miednicy. Kręgosłup powinien rolować się od odc. piersiowego do lędźwiowego. Zryw, który stosuje wiele osób, to sprytny sposób ukrycia początkowego odgięcia w plecach.
Początkowo wielu z Was nie będzie w stanie usiąść bez oderwania nóg od ziemi. Reakcja normalna, górna cz. ciała to ok. 2/3 naszej całkowitej masy, w czasie kiedy kończyny dolne to jedynie 1/3. Jednak przy dobrze napiętych mięśniach brzucha i napiętych nogach nie powinno pojawić się unoszenie nóg. Dlatego najlepiej zacząć od negatywów, czyli więcej czasu poświęcać na powolne przechodzenie z siadu do pozycji leżącej. Rób to jak najwolniej, utrzymując napięte mięśnie brzucha, jak najpóźniej kładąc łopatki i głowę na ziemi.
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla osób początkujących, szczególnie wykonywane obunóż. Lędźwie nie powinny zmienić swojej pozycji w czasie ćwiczenia. Dla większości z nas niestety kończy się to odgięciem w lędźwiach i przeciążaniem pleców. Dlatego też lepszą odmianą będzie naprzemienne unoszenie nóg przy ustabilizowanej miednicy.
Absolutną podstawą wykonywania brzuszków jest oddech. W czasie skurczu (ruchu) wykonuję wydech. Brzuch powinien pozostać napięty przez całe ćwiczenie, tak jakbyś przygotowywał się na przyjęcie ciosu, a żebra opuszczone w stronę miednicy. Nie wciągaj go na siłę: napięcie całej ściany brzucha („bracing”) daje kręgosłupowi więcej stabilności niż samo wciąganie pępka (Grenier i McGill 2007). Zdarza się jednak, że dochodzi do nadymania się brzucha w czasie wykonywania brzuszków. Jest to związane z nieprawidłowym oddechem, tzw. niefizjologiczną tłocznią brzuszną. W czasie robienia brzuszków zamiast płaskiej, napiętej ściany brzucha zauważysz tworzący się stożek wzdłuż linii środkowej. Myśl o oddechu, zmniejsz trudność ćwiczenia do minimum i skup się na utrzymaniu napięcia. Jeśli jesteś po ciąży, taki stożek może też świadczyć o rozejściu mięśnia prostego brzucha (rozstępie kresy białej) – wtedy najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Mając już powyższą wiedzę i chcąc wykonywać brzuszki w zwisie na drążku, pamiętajcie, aby ruch (podobnie jak w siadaniu) rozpocząć od zawijania miednicy, następnie zgięcia biodra i przyciągnięcia kolan do klatki. W przeciwnym razie wyćwiczycie mięsień biodrowo-lędźwiowy, a nie tak bardzo dziś potrzebny core.
Czy w ogóle musisz robić brzuszki? Niekoniecznie. Pełny siad z leżenia to tylko jedna z opcji, a nie obowiązek. Każde ćwiczenie na brzuch to kompromis między tym, ile pracy dają mięśnie, a tym, ile obciążenia dostaje kręgosłup, i żadne nie trenuje wszystkich mięśni brzucha naraz (Axler i McGill 1997). Dlatego podstawą treningu core są dziś ćwiczenia, w których tułów ma nie dać się ruszyć: plank, dead bug, pallof press czy przenoszenie ciężaru w jednej ręce. Brzuszki możesz do nich dołożyć, najlepiej w skróconej wersji, z uniesieniem głowy i łopatek. Jeśli jednak masz bóle lędźwi albo jesteś po ciąży, lepiej na razie z nich zrezygnować i poszukać zamienników razem z fizjoterapeutą.
W swojej pracy niemalże codziennie stykam się z problemem – „nie czuję mięśni brzucha, czuję plecy”, kiedy dla mnie samej dane ćwiczenie wypala mięśnie tak, że uczucie jestem w stanie opisać jedynie przez łzy płynące z oczu. Rozbieramy ruch na czynniki pierwsze i szukamy złotego środka – powodzenia!
Źródła
- Norris CM, Abdominal muscle training in sport, Br J Sports Med 1993;27(1):19 (DOI 10.1136/bjsm.27.1.19)
- Axler CT, McGill SM, Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge, Med Sci Sports Exerc 1997 (DOI 10.1097/00005768-199706000-00011)
- Grenier SG, McGill SM, Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies, Arch Phys Med Rehabil 2007 (DOI 10.1016/j.apmr.2006.10.014)
