Praca zdalna, biurko, samochód, wieczorem kanapa – siedzący tryb życia w pigułce. Dla wielu z nas siedzenie stało się domyślną pozycją dnia. Dzisiaj merytorycznie o tym, co dzieje się z naszym ciałem, kiedy zalegamy na krzesłach i w domach – i co możesz z tym zrobić, nie wychodząc z mieszkania.
Jesteśmy stworzeni do funkcjonowania w pozycji stojącej. Hipograwia to zjawisko osłabienia sił ciążenia działających na organizm. W pozycji stojącej układ sercowo-naczyniowy funkcjonuje najlepiej, co najlepiej widać u pacjentów długotrwale leżących. Przebywanie w pozycji leżącej, które może być następstwem wielu schorzeń, prowadzi do poważnych zaburzeń czynności fizjologicznych i przemian biochemicznych naszego ciała. W pierwszej kolejności dochodzi do ogólnego osłabienia, spadku tolerancji wysiłku, zmniejszenia wydolności układu oddechowego i krążenia. Z czasem wpływa to na układ mięśniowo-szkieletowy, prowadząc do zaników, zmian zwyrodnieniowych, zagęszczenia krwi, zwiększenia jej krzepliwości i problemów z funkcjonowaniem układu nerwowego. Pogarsza się praca narządów wewnętrznych – ich praca spowalnia. Pionizacja i uruchomienie pacjentów w śpiączce lub przebywających przez długi czas w pozycji leżącej jest jednym z ważniejszych elementów ich rehabilitacji. W przykładach podanych wyżej mówimy o pewnego rodzaju patologii – stałym unieruchomieniu wywołanym przez choroby. Jeśli jednak przyjrzymy się swojemu zwykłemu dniu, może okazać się, że ruchu potrzebujemy bardziej, niż nam się wydaje.
Większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej lub leżącej. Ciągła pozycja siedząca ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jedna z przytoczonych w źródłach metaanaliz wykazała, że przy siedzeniu od 3 do 7 godzin dziennie każda dodatkowa godzina to ok. 2% większe ryzyko śmierci, a powyżej 7 godzin – już ok. 5% za każdą godzinę (Chau i wsp. 2013). Jest też dobra wiadomość: ok. 60–75 minut umiarkowanego ruchu dziennie w dużej mierze niweluje to ryzyko (Ekelund i wsp. 2016). Jeśli byśmy to odwrócili, osoby, które stoją dłużej w ciągu dnia, powinny żyć dłużej. Nie do końca jednak jest to rozwiązanie. Długotrwałe okresy stania w jednym miejscu także sprzyjają żylakom czy bólom pleców. Lekarstwem nie jest stanie zamiast siedzenia, tylko ruch.
Co się dzieje, kiedy znacznie zmniejszamy ilość ruchu, a zwiększa się czas spędzony w pozycji leżącej lub siedzącej?
1. Skrócenie i napięcie zginaczy biodra
Za tym punktem kryje się więcej niż uczucie ciągnięcia w pachwinach. Zwiększone napięcie zginaczy może sprzyjać zmianie ustawienia miednicy, a tym samym odcinka lędźwiowego. W pozycji stojącej może to dawać zwiększone przodopochylenie miednicy. Pamiętaj jednak, że sam kąt miednicy słabo przekłada się na ból pleców – ludzie z bardzo różnym ustawieniem miednicy żyją bez dolegliwości. Z kolei w pozycji siedzącej osoby czujące napięcia w tym obszarze będą siedzieć nieco bardziej „zwieszone”, ustawiając lędźwie w pozycji zgięciowej. Długie siedzenie w takim zgięciu może sprzyjać obciążeniu krążków międzykręgowych i ujawnieniu się m.in. bólów typu dyskopochodnego.
2. Gorsze odżywienie krążków międzykręgowych
Nasze ciało odżywia ruch. Krążki międzykręgowe nie mają własnych naczyń krwionośnych – odżywiają się przez dyfuzję, której sprzyjają zmiany obciążenia, czyli właśnie ruch (Urban i wsp. 2004). Z powodu zmniejszonej ilości ruchu i długiego, jednostajnego obciążenia mają one gorszą trofikę. Tkanki nerwowe też lubią ruch – nerwy muszą swobodnie przesuwać się w tkankach. Długie siedzenie bywa odczuwane jako ucisk czy mrowienie w pośladku lub nodze, choć nie ma dowodów, że samo w sobie wywołuje rwę kulszową. Ból promieniujący do nogi zawsze wymaga konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
3. Wolniejsza praca jelit
Mniej ruchu to wolniejsza perystaltyka. Siedzący tryb życia sprzyja zaparciom, gazom i wzdęciom, bo brakuje bodźca, który pobudza pracę układu pokarmowego – a tym bodźcem jest ruch. Codzienny spacer potrafi tu zdziałać więcej, niż myślisz.
4. Obciążenie górnej części ciała
Długie trzymanie głowy wysuniętej w stronę ekranu często towarzyszy napięciom w obrębie karku, bólom głowy, problemom z koncentracją. Ustawienie głowy pociąga za sobą kifotyczną (zgięciową) pozycję odcinka piersiowego, zmniejsza się jego mobilność, zamyka się klatka piersiowa, zmniejsza się zakres ruchu w obręczy barkowej. Związek samej pozycji głowy z bólem karku jest w badaniach umiarkowany, więc nie szukaj „idealnej postawy” – szukaj zmiany pozycji.
5. Bóle w klatce piersiowej
Najpierw najważniejsze: ból w klatce piersiowej zawsze wymaga wykluczenia przyczyn sercowych i zatorowości płucnej, szczególnie u osoby, która dużo siedzi (unieruchomienie sprzyja zakrzepicy). Ból z dusznością, promieniujący do ręki lub żuchwy, z kołataniem serca – to nie jest temat na ćwiczenia, tylko na pilny kontakt z lekarzem. Dopiero kiedy lekarz wykluczy te przyczyny, można szukać źródła w pogorszeniu mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa. Właściwe sterowanie oddechem i ćwiczenia mające za zadanie otworzyć klatkę piersiową mogą wtedy okazać się dobrą pomocą. Ponadto oddech przeponowy pomoże zmniejszyć napięcie w obrębie karku czy barków poprzez obniżenie ich pozycji.
6. Pogorszenie przepływu w kończynach dolnych
Kiedy siedzimy, a kolana i biodra pozostają w zgięciu, zmniejsza się przepływ w tętnicach kończyn dolnych. Już kilka godzin nieprzerwanego siedzenia pogarsza funkcję naczyń w nogach (Restaino i wsp. 2015; Thosar i wsp. 2015). To sprzyja zastojom żylnym, puchnięciu stóp, uczuciu zimnych kończyn czy drętwieniom. Dobra wiadomość: w badaniu Thosara i wsp. krótkie, 5-minutowe spacery co godzinę zapobiegały temu pogorszeniu. Odpowiedni ruch pozwoli na polepszenie przepływu krwi i chłonki.
7. Osłabienie pośladków i core
Nieużywane mięśnie ulegają osłabieniu, a w następstwie zanikowi. Długotrwałe siedzenie z czasem sprzyja osłabieniu jednego z ważniejszych mięśni globalnych, jakim jest mięsień pośladkowy, oraz mięśni core. Słabsze mięśnie to mniejsza tolerancja na obciążenia dnia codziennego i łatwiejsza droga do przeciążeń.
8. Następstwa fizjologiczne
Podczas wysiłku fizycznego istotne jest, aby do grup mięśniowych dostarczany był tlen i składniki odżywcze. To będzie wpływać na szybsze usunięcie CO2 i innych zbędnych metabolitów. Jednym ze sposobów, aby zwiększyć dopływ krwi do mięśni, jest zwiększenie pojemności minutowej serca (CO). W czasie spoczynku serce uderza ok. 70 razy na minutę, wyrzucając przy każdym skurczu ok. 70 ml krwi. Podczas wysiłku fizycznego pojemność minutowa może ulegać zwiększeniu, zatem zwiększa się wydolność i reguluje się praca całego układu krążeniowo-oddechowego. Za tymi fizjologicznymi mechanizmami kryje się także regulacja wydzielania hormonów, poprawa jakości snu, nastroju.
Co teraz?
Ruch jest podstawowym lekarstwem, jakie powinieneś sobie teraz zaaplikować!
Wiesz, że nie musisz się czuć tak, jak się czujesz? Wiesz, że masz na to wpływ? Jeśli po całych dniach przy biurku doskwierają ci plecy, obniżony nastrój, masz problemy z trawieniem – czas zacząć się ruszać. Powinieneś zwrócić szczególną uwagę na stawy biodrowe, mobilność kręgosłupa piersiowego, wzmocnienie pośladków i core. Warto wprowadzić także podstawowe neuromobilizacje, delikatny stretching w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Dodatkowo trochę pracy tlenowej wpłynie pozytywnie na pracę serca, układu krążenia, poprawi pracę narządów wewnętrznych, ale i twoje własne samopoczucie.
Jak to rozpisać w domu? Na początek:
Przerwy w siedzeniu. Co 30–60 minut wstań na 2–5 minut. Przejdź się po mieszkaniu, zrób kilka przysiadów, wejdź po schodach. To najprostsza rzecz z tej listy i – jak widzisz wyżej – ma realne pokrycie w badaniach.
Mobilność odcinka piersiowego. Rotacje w leżeniu bokiem („otwieranie książki”): leżysz na boku, kolana zgięte, ręce wyprostowane przed sobą. Górną rękę prowadzisz łukiem na drugą stronę, odprowadzając wzrok za dłonią, kolana zostają na podłodze. 2 serie po 8–10 powtórzeń na stronę, spokojnie, z wydechem w czasie obrotu.
Zginacze biodra. Rozciąganie w półklęku: jedno kolano na podłodze, druga stopa z przodu. Podwiń miednicę (pośladek nogi klęczącej napięty) i przenieś ciężar lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda i w pachwinie. Plecy nie wyginają się w łuk. 2–3 razy po 30–45 sekund na stronę.
Pośladki. Mostek biodrowy („glute bridge”): leżysz na plecach, stopy na podłodze na szerokość bioder. Unosisz biodra, napinając pośladki, do linii kolano–biodro–bark, bez wyginania lędźwi. 2–3 serie po 10–15 powtórzeń. Za łatwe? Przejdź na wersję jednonóż.
Core. „Dead Bug”: leżysz na plecach, ręce wyprostowane do sufitu, biodra i kolana zgięte do 90 stopni. Z wydechem opuszczasz przeciwną rękę i nogę w stronę podłogi, lędźwie cały czas przyklejone do podłoża. 2 serie po 8–10 powtórzeń na stronę. Dla urozmaicenia – „Bird dog” w klęku podpartym.
Tlen. Szybki marsz, rower, schody, taniec w salonie – cokolwiek, co lekko podniesie tętno. Zalecenia WHO mówią o 150–300 minutach umiarkowanego wysiłku tygodniowo plus ćwiczeniach wzmacniających co najmniej 2 razy w tygodniu (Bull i wsp. 2020).
Jeśli coś w tych ćwiczeniach boli, masz za sobą uraz albo przewlekłą chorobę – najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia uzupełniają diagnostykę i terapię, a nie je zastępują.
Jeśli nie wiesz, jak zrobić to bezpiecznie – napisz do mnie przez formularz kontaktowy. Ćwiczenia możemy wykonać, trenując online, lub umówić się na plan treningowy do realizowania w domu. Jestem fizjoterapeutą i pomogę ci zadbać o ciało, które spędza za dużo czasu na krześle.
ŹRÓDŁA:
- Chau JY i wsp., Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis, PLoS ONE 2013 (DOI: 10.1371/journal.pone.0080000) – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000
- Baddeley B, Sornalingam S, Cooper M, Sitting is the new smoking: where do we stand?, British Journal of General Practice 2016 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4838429/
- McCulloch J, Health risks associated with prolonged standing, Work 2002 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12454452/
- Ekelund U i wsp., Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, The Lancet 2016 (DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1)
- Urban JPG, Smith S, Fairbank JCT, Nutrition of the intervertebral disc, Spine 2004 (DOI: 10.1097/01.brs.0000146499.97948.52)
- Restaino RM i wsp., Impact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function, Experimental Physiology 2015 (DOI: 10.1113/EP085238)
- Thosar SS i wsp., Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function, Medicine & Science in Sports & Exercise 2015 (DOI: 10.1249/MSS.0000000000000479)
- Bull FC i wsp., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020 (DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955)
- Fizjologia człowieka – McLaughlin, Stamford, White