Czytanie kolejnych doniesień z zakresu dietetyki może być frustrujące. Kiedyś w rozmowie z twórcą portalu Barbell Kitchen zgodnie stwierdziliśmy, że wychodzące z dnia na dzień badania wzajemnie sobie zaprzeczają. Im więcej wiemy, tym bardziej wydaje mi się, że wiemy mniej. Dzisiaj o liczeniu kalorii – warto czy nie warto? Komu to posłuży, kogo przyprawi o ból głowy?
Primo. Trzeba być niezmiernie zdeterminowanym, aby codziennie liczyć kalorie. Ważenie posiłków, analizowanie składu, liczenie porcji… Niemniej jednak wiele osób, które decydują się na ten krok i podążają za zaleceniami, ma niesamowite efekty. Świadome manipulowanie dawkami kalorycznymi może bardzo przybliżyć cię do sylwetki, na której ci zależy. Są jednak osoby, dla których liczenie kalorii nie przynosi żadnych korzyści. Jasnym staje się fakt – nie wszyscy powinni liczyć kalorie.
Zanim jednak o tym, kto powinien liczyć, trzeba przypomnieć, że kaloria kalorii nierówna. Zadając pytanie „Co ma najwięcej kalorii? Średniotłuste mleko, zwykła cola czy sok pomarańczowy?”, usłyszymy odpowiedź: każdy z tych produktów ma w przybliżeniu tyle samo kalorii. I to jedynie jedna strona medalu, ważne jest też to, jakie składniki odżywcze zawiera dany produkt. Mikro- i makroelementy. Energia niewątpliwie jest nam potrzebna do życia i kalorie informują, ile tej energii zawiera dany pokarm. Przynajmniej teoretycznie.
Jeśli chcemy być czepliwi, można się zastanowić nad przyswajalnością pokarmów. Czy np. surowa marchewka dostarczy tyle samo energii co gotowana? Według tabel tak. W praktyce z surowych, twardych produktów organizm wyciąga nieco mniej niż z tych obrobionych termicznie. Z witaminami bywa różnie: gotowanie zwiększa przyswajalność beta-karotenu z marchewki, ale obniża zawartość witaminy C. Tego niestety tabele i etykiety nie uwzględniają. Podobnie sprawa ma się np. w przypadku orzechów.
Pisząc artykuł, kieruję go do osób o dużej świadomości jedzeniowej. Takich, które pomimo wielu prób utknęły w jakimś miejscu. Jeśli chorujesz na choroby metaboliczne, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo jesteś w ciąży, decyzje o diecie zostaw lekarzowi i dietetykowi.
ZATEM KTO POWINIEN LICZYĆ?
1. Osoby chcące przytyć.
Osoba z natury szczupła, która chce nabrać masy mięśniowej, powinna przyłożyć się do liczenia. Takie osoby często nie mają dużego apetytu, zapominają o posiłkach lub jedzą nieregularnie. Skoro chęć nabrania masy mięśniowej jest duża, a apetyt mały – patrzenie na liczby zdecydowanie ułatwi sprawę. Co więcej, te osoby nie są świadome, że jedzą zbyt mało. Zazwyczaj według nich – obżerają się non stop. Obliczenie dawki kalorycznej bardzo często dowodzi jednak czegoś zupełnie innego. Nie mogą bowiem polegać na swoim instynkcie – świadomość jest kluczem. Kilkutygodniowe liczenie kalorii może pokazać, ile ich spożywają (co często kończy się szokiem), z czasem liczenie staje się zbędne. Ale tej wiedzy trzeba się nauczyć. Mierz, licz, jedz. Jeśli nie działa, znów pomierz, znów policz i jedz więcej. Nauczysz się swojego ciała i jego potrzeb.
2. Kulturyści.
Jest różnica pomiędzy „po prostu” zdrowym wyglądem a pogonią za ideałem kulturysty. Tutaj dieta musi być tip top. Liczenie jest bardzo pomocne – nie wystarczy jedynie obciąć kalorii. Wiele kobiet panikuje przed zawodami bikini fitness, obcinając zbyt mocno dawki kaloryczne, co często sprawia, że na scenie nie wyglądają zbyt dobrze. Śledzenie tych liczb daje im świadomość, jak ich ciało reaguje na poszczególne bodźce.
Liczenie kalorii pozwala upewnić się, że masz ich odpowiednią ilość w odpowiednim czasie. Jeśli nie dojadasz po treningu i nadrabiasz to później – nie jest to najlepszy sposób na zbudowanie sylwetki marzeń, w przeciwieństwie do podążania za konkretnym planem żywieniowym. Co więcej, stres związany z zawodami może doprowadzić do popełniania błędów nawet w przypadku doświadczonego kulturysty. Dlatego lepiej skupić się na liczbach.
3. Każdy, komu zależy na określonym celu estetycznym sylwetki.
Większe czwórki, szerokie plecy, sześciopak, wyraziste naramienne… Jeśli to są twoje cele, a od jakiegoś czasu stoisz w miejscu, może to być spowodowane:
- Brakiem wystarczającej ilości kalorii.
- Brakiem dobrych kalorii i makroskładników.
- Brakiem dobrych kalorii okołotreningowo.
Po pierwsze – zdaj sobie sprawę, ile kalorii dokładnie przyjmujesz, a ile potrzebujesz. Jeśli jesz odpowiednio dużo, a mimo to stoisz w miejscu, trzeba wrócić do podstaw, czyli rodzaju treningu, jakości odżywiania i proporcji makroskładników. Osoby podnoszące ciężary potrzebują więcej białka i węglowodanów niż przeciętny Kowalski (białka zwykle ok. 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała na dobę, Jäger i wsp. 2017). Ty potrzebujesz energii. Nie jesteś przeciętny – twoje cele też nie są. Powinieneś dobrze rozważyć proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów tak, aby uzyskać to, czego pragniesz.
Jeśli celujesz w rozmiar i muskulaturę, nie powinieneś się również przejadać. Nadwyżka ponad to, czego potrzebują mięśnie, pójdzie w tłuszcz, a nie w mięśnie. Dlatego ty również powinieneś skupić się na liczbach.
KTO NIE POWINIEN LICZYĆ KALORII?
1. Przeciętna osoba z nadwagą – przynajmniej nie w nieskończoność.
Jeśli jesteś osobą, która chce lepiej wyglądać i zrzucić trochę brzuszka, nie musisz liczyć kalorii do końca życia. Ale kilka tygodni (2–4) zapisywania tego, co jesz, to bardzo dobry początek. Samokontrola jedzenia, np. prowadzenie dzienniczka, to jeden z najlepiej udokumentowanych czynników skutecznego odchudzania (przegląd Burke i wsp. 2011). Taka lekcja pokazuje, ile naprawdę zjadasz, a potem można przejść na porcjowanie „na oko”. Unikaj za to zbyt drastycznego cięcia kalorii. Organizm adaptuje się do mniejszej ilości energii i zużywa jej nieco mniej. Nazywa się to „adaptacją termogeniczną”. Istnieje naprawdę i utrudnia zwłaszcza utrzymanie efektów po odchudzaniu (Rosenbaum i Leibel 2010), ale to spadek rzędu kilku, najwyżej kilkunastu procent wydatku energetycznego, a nie „tryb głodowy”. Metabolizm nie „staje” i nie blokuje chudnięcia, za to duży deficyt trudniej utrzymać. Chodzenie na siłownię bez sił, z uczuciem „przetrwania” treningu mija się z celem. Idąc tam po dobrym posiłku przedtreningowym, masz ochotę rzucać kettlami na odległość 🙂 Wszystko oczywiście z umiarem, niemniej jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na jakość jedzenia. Ma ona wpływ m.in. na twój apetyt, a przy złym jedzeniu utrata tłuszczu staje się dużo trudniejsza. Dlatego oprócz wielkości porcji pilnuj jakości tego, co jesz.
2. Osoby, które źle znoszą krytykę i kontrolę
Mamy taki typ osób, które za każdym razem skrupulatnie zaczynają liczyć kalorie. Obliczają makroskładniki, zapisują posiłki, korzystają z aplikacji na komórce, ale w którymś momencie, kiedy zaczynają się pierwsze błędy żywieniowe, śledzą swoje kalorie coraz mniej i mniej. I właśnie te osoby nie powinny śledzić liczb. Dlaczego?
Są wielkie plany i założenia. Jest skrupulatne liczenie i zapisywanie, lecz pod koniec dnia – ten sam schemat – apetyt bierze górę. Nikt nie lubi czuć się zażenowany przez swoją nieświadomość lub obnażenie prawdy. Skąd się to bierze? W jednym badaniu zaobserwowano, że samo zapisywanie kalorii zwiększało u kobiet odczuwany stres, a ograniczanie jedzenia do 1200 kcal dziennie podnosiło poziom kortyzolu, hormonu stresu (Tomiyama i wsp. 2010). Badanie trwało trzy tygodnie, a efekt był umiarkowany, ale dobrze pokazuje, że dla części osób ciągła kontrola bywa obciążeniem. Co więcej, winowajcą może być niestety rodzaj jedzenia, jakie te osoby spożywają. Wysoko przetworzona żywność, pełna cukru, soli, tłuszczu i wzmacniaczy smaku, sprzyja przejadaniu się: w badaniu Halla i wsp. (2019) na takiej diecie uczestnicy zjadali średnio ok. 500 kcal dziennie więcej niż na diecie z produktów nieprzetworzonych. Jeśli jesz głównie śmieciowe jedzenie, to choć pilnujesz makroskładników i kalorii, musisz być przygotowany na nagłe napady apetytu.
3. Ci, którzy liczą już zbyt długo
Ciągłe liczenie kalorii może przerodzić się w obsesję, a u części osób idzie w parze z zaburzeniami odżywiania. W którymś momencie każdy powinien odpuścić i przyjąć porcjowanie „na oko”, żeby nie popaść w skrajności. Czy zamierzasz nosić miarkę i wagę kuchenną ze sobą wszędzie do końca życia? Czy zamierzasz jeść tylko w domu albo tylko to, co sam zmierzyłeś? Oczywiście, jeśli planujesz starty w zawodach, wygrana będzie od ciebie wymagała takich poświęceń. Jeśli natomiast nie masz tego w planach, a dalej analizujesz każdy kęs, a twoje ciało praktycznie się nie zmienia, najwyższa pora trochę sobie odpuścić. A jeśli liczenie zaczyna rządzić twoim dniem, budzi lęk albo poczucie winy – porozmawiaj z psychologiem lub psychodietetykiem.
Czy warto zatem liczyć kalorie?
Tak. Jeśli masz konkretne cele budowy ciała lub wydajności, które obejmują budowę mięśni, jesteś zdrowy, a twoje nawyki żywieniowe są dość spójne, to uświadomienie sobie, jak i ile powinieneś jeść, zdecydowanie pomoże ci w osiągnięciu celu. Liczenie kalorii nie musi oznaczać małych porcji! Osoby chcące zbudować masę również powinny skupić się na przeliczaniu. Wyniki bowiem mogą okazać się zaskakujące. Jeśli twoje cele są bardziej ogólne, chcesz zrzucić 2–3 kg, trochę poprawić wygląd itp., wystarczy kilka tygodni liczenia na start, a potem skup się na tym, co jesz.
Musicie jednak pamiętać, że wszystkie kalorie są jedynie szacunkowe. Nigdy nie będziecie w stanie dokładnie określić zapotrzebowania na konkretny dzień. Odchylenia szacunkowych obliczeń z kalkulatora mogą iść w obu kierunkach, a wartości na etykietach też bywają przybliżone. Organizm nigdy nie spala dokładnie takiej samej liczby kalorii każdego dnia. Dlatego nie możesz obsesyjnie myśleć o dzienniku. Liczenie kalorii to narzędzie – używaj go, jeśli potrzebujesz.
Źródła
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/calories-should-you-be-counting
- „Liczenie kalorii?! Niekoniecznie! Obalamy mity!”, Strefa Zdrowie: http://strefazdrowie.pl/liczenie-kalorii-niekoniecznie-obalamy-mity/
- Burke LE i wsp., Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature, J Am Diet Assoc 2011 (DOI 10.1016/j.jada.2010.10.008, PMID 21185970)
- Tomiyama AJ i wsp., Low calorie dieting increases cortisol, Psychosom Med 2010 (DOI 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c, PMID 20368473)
- Hall KD i wsp., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metab 2019 (DOI 10.1016/j.cmet.2019.05.008, PMID 31105044)
- Rosenbaum M, Leibel RL, Adaptive thermogenesis in humans, Int J Obes (Lond) 2010 (DOI 10.1038/ijo.2010.184, PMID 20935667)
- Jäger R i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 2017 (DOI 10.1186/s12970-017-0177-8, PMID 28642676)