Czy o robieniu brzuszków wiesz już wszystko?

Do rozebrania popularnych brzuszków na części pierwsze szykowałam się już od dłuższego czasu. Temat jest trudny. Jak należy robić brzuszki? Czy ktoś z Was w ogóle się nad tym zastanawiał? Bo cóż trudnego może być w przechodzeniu z pozycji leżącej do siedzącej. Perfekcja powtórzenia – tym kieruję się na treningach dlatego czasem aż nadto podkreślam rolę dobrej techniki.  W przypadku brzuszków kompensacje ruchowe mogą zakończyć się przeciążeniem odcinka lędźwiowego, ale i samym brakiem efektów danego ćwiczenia.  Najtrudniejsze jest dla mnie zawsze przełożenie skomplikowanego języka fizjoterapii, tak aby był zrozumiały dla każdego, ale bez krótkiej anatomii się nie obejdzie 😉

Dzisiaj skupimy się na 4 mięśniach – m.prosty brzucha, m. zewnętrzny skośny, wewnętrzny skośny i poprzeczny brzucha. W przypadku dzisiejszego artykułu, należało by wziąć pod uwagę również mięsień biodrowo-lędźwiowy. M. prosty brzucha wykonuje zgięcie tułowia, przybliżając żebra do miednicy. Jego skrócenie będzie większe jeśli miednica pozostanie w tyłopochyleniu. Mięśnie skośne biorą udział w rotacjach tułowia. Mięsień wewnętrzny skośny rotuje tułów w tę samą stronę co wykonywana rotacja, a zewnętrzny w przeciwną. Oznacza to, że przy rotacji w prawą stronę aktywny jest m. skośny wewnętrzny  po prawej stronie i lewy m. skośny zewnętrzny. Mięśnie poprzeczny brzucha i wewnętrzny skośny, odrywają również ważną role w ochronie kanału pachwinowego. Pomimo, że mięsień poprzeczny brzucha nie wykonuje żadnych ruchów tułowia, ma on duży wpływ na powięź, a tym samym stabilizuje cały odcinek lędźwiowy w czasie dźwigania. M. biodrowo-lędźwiowy odpowiada za zgięcie i lekkie przywiedzenie. Kiedy ten mięsień jest przeciążony, może powiększać lordozę lędźwiową utrzymując przy tym miednice w przodopochyleniu. Tłumacząc prostszym językiem – przykładem takiej sylwetki będzie osoba o tak zwany kaczym kuprze. Niewiele osób z taką sylwetką zdaje sobie sprawę, że pokaźny brzuszek czy pupa może zostać zdecydowanie poprawiona poprzez odpowiednie ćwiczenia, a tym samym poprzez neutralne ustawienie miednicy. Fizjoterapeutów zainteresuje, że przykurczony m. biodrowo-lędźwiowy najczęściej może skutkować rotacją L3 (tym samym kręgozmykiem, dyskopatią na tej wysokości).

Czy zdarzyło Wam się robić pełne brzuszki i czuć plecy, nie brzuch? Dla niewprawnego oka, brzuszek to brzuszek – przejście z pozycji leżącej do siedzącej, można tu jednak popełnić kilka błędów. Wykonując pełne brzuszki bardzo często siadamy na prostych plecach. Mięśnie brzucha pracują wtedy stabilizacyjnie, są napięte, ale nie dochodzi do typowego skurczu i zbliżenia przyczepów. Ruch wykonywany poprzez stabilizację tułowia względem miednicy, bez zmiany ułożenia klatki piersiowej. Wstępny stretch mięśni zginających biodro powoduje ich aktywność, praca mięśni brzucha jest natomiast odczuwalna jedynie jako stabilizatorów pozycji. Stąd większą prace mogą zacząć wykonywać prostowniki pleców i mięsień biodrowo-lędźwiowy zamiast brzucha. Dodatkowo, jeśli mięśnie brzucha (poprzeczny) są zbyt słabe, aby utrzymać miednice w neutralnym położeniu, dojdzie do przodopochylenia, a tym samym zgięcia odc. lędźwiowego obciążając tym samym ten segment.

Oczywistym ułatwieniem będzie zgięcie nóg w tej pozycji, niestety, może to jednak nie zniwelować problemu. Po pierwsze – świadomość. Podchodząc do danego ćwiczenia, zawsze zastanawiam się jakie partie mięśniowe chce i mam czuć. Jeśli nie czuję pracy brzucha wykonując brzuch, mogę mieć pewność, że kompensuje sobie ruch. Chcąc wykonać brzuszek tak aby jak najbardziej zaangażować mięśnie brzucha należało by zacząć od ustabilizowania miednicy. Następnie ruch unoszenia rozpoczynamy od uniesienia głowy i zbliżania się klatki piersiowej do miednicy. Kręgosłup powinien rolować się od odc. piersiowego do lędźwiowego (fig 3). Zryw, który stosuje wiele osób to sprytny sposób ukrycia początkowego odgięcia w plecach (fig.2).

Początkowo wielu z was nie będzie w stanie usiąść bez oderwania nóg od ziemi. Reakcja normalna, górna cz. ciała to ok. 2/3 naszej całkowitej masy, w czasie kiedy kkd to jedynie 1/3. Jednak przy dobrze napiętych mięśniach brzucha, napiętych kkd, nie powinno pojawić się unoszenie nóg. Dlatego najlepiej zacząc od negatywów, więcej czasu poświęcać na powolne przechodzenie z siadu do pozycji leżącej. Należy robić to jak najwolniej, utrzymując napięte i wciągnięte mięśnie brzucha, jak najpóźniej kładąc łopatki i głowę na ziemi.

Unoszenie nóg w leżeniu tyłem jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla osób początkujących szczególnie wykonywane obunóż. Lędźwia nie powinny zmienić swojej pozycji w czasie ćwiczenia. Dla większości z nas niestety kończy się to odgięciem w lędźwiach i przeciążaniem pleców. Dlatego też lepszą odmianą będzie naprzemienne unoszenie nóg przy ustabilizowanej miednicy.

Absolutną podstawą wykonywania brzuszków jest oddech. W czasie skurczu (ruchu) wykonuje wydech. Dół brzucha powinien pozostać wciągnięty, spłaszczony przez całe ćwiczenie. Zdarza się jednak, że dochodzi do nadymania się brzucha w czasie wykonywania brzuszków. Jest to związane z nieprawidłowym oddechem tzw. niefizjologiczna tłocznia brzuszna. W czasie robienia brzuszków zamiast wypłaszczenia dolnej części, zauważysz tworzący się stożek. Myśl o oddechu, zmniejsz trudność ćwiczenia do minimum i skup się na utrzymaniu napięcia.

Mając już powyższą wiedzę i chcąc wykonywać brzuszki w zwisie na drążku, pamiętajcie, aby ruch (podobnie jak w siadaniu) rozpocząć od zawijania miednicy, następnie zgięcia biodra i przyciągnięcia kolan do klatki (fig.14). W przeciwnym razie wyćwiczycie mięsień biodrowo-mięśniowy, a nie tak bardzo dziś potrzebny core. W swojej pracy niemalże codziennie stykam się z problem – „nie czuję mięśni brzucha, czuję plecy” kiedy dla mnie samej, dane ćwiczenie wypala mięśnie tak, że uczucia jestem opisać jedynie przez łzy płynące z oczu. Rozbieramy ruch na czynniki pierwsze i szukamy złotego środka – powodzenia!

Źródło: http://bjsm.bmj.com/content/27/1/19.full.pdf