Czy wiecie, że prawidłowy przysiad angażuje większość dużych grup mięśniowych ciała? Zaliczamy tu największe i jedne z najważniejszych partii mięśniowych, takie jak mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe uda. Wiele osób twierdzi, że przysiady są bardzo ciężką próbą dla dolnych pleców i brzucha. Front squat to odmiana przysiadu, w której pierwsze skrzypce gra stabilizacja pozycji. Dużo mówi się dziś o funkcjonalnych ćwiczeniach. Obawiam się jednak, że spora część dzisiejszych trenerów personalnych posługuje się jedynie nazewnictwem, bez większej świadomości, jak powinno wyglądać takie ćwiczenie. Niejednokrotnie spotkałam się z klientami bez umiejętności wykonania pełnego, prawidłowego przysiadu (nie wspominając już o odmianie przysiadu z wyprostowanymi rękami nad głową), którzy dopiero co wyszli z siłowni spod skrzydeł trenerów. Spotykam się za to z obsesyjnym wpychaniem ludzi na maszyny do prostowania i uginania nóg. Mięśnie czworogłowe pracują w życiu razem z prostownikami bioder, a maszyna uczy je pracy w oderwaniu od reszty ciała. Nie znaczy to, że na maszynie nie urosną – prostowanie nóg buduje czworogłowy skutecznie, a mięsień prosty uda rośnie na nim nawet lepiej niż w przysiadzie (Ema i wsp. 2013; Kubo i wsp. 2019). Problem nie leży w przyroście, tylko w funkcji.
Po co więc te wszystkie lśniące urządzenia na siłowniach? Maszyny są łatwiejsze w obsłudze od wolnych ciężarów i sprawdzają się u osób początkujących, bez właściwej koordynacji, czucia własnego ciała i równowagi. W dalszym etapie treningu powinieneś myśleć o mięśniach i o ich funkcji, a nie skupiać się na tym, co każdy robi osobno. Tylko w ten sposób jesteś w stanie pracować w całym łańcuchu mięśniowo-powięziowym i wygenerować pełną siłę.
Przysiad jest ćwiczeniem, które najszybciej pokaże „deficyty” naszego ciała. Jest to pozycja naturalna dla naszego ciała. Nasi przodkowie nie siedzieli przecież na krzesłach, ale w przysiadzie – jedzenie posiłków, defekacja czy spędzanie czasu wolnego ze współtowarzyszami. Dzisiaj przy bólach kolan czy nawet pleców w trakcie przysiadu usłyszymy od lekarzy – „nie robić przysiadu”. Jest to zupełne ignorowanie powrotu tych osób do pełnej sprawności w codziennych warunkach. Na pytanie, w jaki sposób pacjent ma się wypróżnić, nie usłyszymy już odpowiedzi. Oczywiście przy świeżym urazie czy chorobie stawu decyzja o tym, kiedy i jak wracać do przysiadu, należy do lekarza prowadzącego i fizjoterapeuty – chodzi mi o to, żeby „nie robić” nie zostawało na zawsze.
Siadać czy nie siadać poniżej 90 stopni? Oto jest pytanie. Stanowisko w tej sprawie jest różne. Przez lata uważano, że przysiad poniżej linii kolan to dużo większe obciążenie stawu rzepkowo-udowego (czyli właściwie samej rzepki). Siły w tym stawie faktycznie rosną wraz ze zgięciem kolana, ale rośnie też powierzchnia kontaktu rzepki, a w głębokim przysiadzie udo opiera się o łydkę i część obciążenia „ucieka”. Przegląd Hartmanna i wsp. (2013) uznał głęboki przysiad za bezpieczny dla zdrowych kolan i nie gorszy od półprzysiadu. Inaczej jest przy istniejących dolegliwościach – dla sporej części moich pacjentów na daną chwilę jest to pozycja niewskazana ze względu na choroby w obrębie rzepki (kolano skoczka, kolano biegacza, przyparcie boczne, konflikt rzepkowo-udowy). Jednak przy dobrze poprowadzonej rehabilitacji zawsze staram się w końcowym etapie wdrażać również taki przysiad. Dlaczego? Funkcjonalność. Na co nam przysiad do 90 stopni, jeśli przy wiązaniu sznurowadeł dzieciom musimy pogłębić siad? Siad poniżej linii kolan generuje większą pracę tułowia – brzucha i klatki piersiowej – oraz mocniej rozwija mięśnie pośladkowe i przywodziciele (Kubo i wsp. 2019); dla czworogłowych różnica jest niewielka. Wbrew pozorom, pisząc ten artykuł, zdałam sobie sprawę, że o przysiadzie można by napisać książkę. Ograniczę się jednak do podstawowych zasad wykonywania przysiadu i najczęstszych błędów popełnianych przez trenujących.
PRAWIDŁOWY PRZYSIAD:
1. Szerokość i rotację stóp dobierz do budowy swojego biodra.
Punktem wyjścia jest rozstaw mniej więcej na szerokość barków z lekką rotacją zewnętrzną stóp. Ale biodra ludzi naprawdę się różnią – kątem ustawienia szyjki kości udowej i ułożeniem panewki – i to nie jest rzadkość, tylko norma. Dlatego szerszy rozstaw i mocniejsza rotacja stóp (nawet ok. 30 stopni) u wielu osób nie jest kompensacją, tylko prawidłowym ustawieniem. Prosty test: sprawdź, w jakim ustawieniu schodzisz najgłębiej bez zawijania miednicy i bez uczucia blokowania w pachwinie.
2. Przysiad zaczynamy od BIODRA. Spięcie pośladków i brzucha, a następnie pośladki idą w tył i dopiero rozpoczynamy zgięcie kolan i schodzimy w dół.
Częsty błąd wyjeżdżania kolan daleko przed linię stóp na samym początku ruchu wiąże się z opóźnionym zgięciem biodra. Z czego z kolei może wynikać ten błąd? Najczęściej z braku kontroli ruchu w biodrze albo po prostu z nawyku. I tu pojawia się częste stwierdzenie „kolana nie powinny wychodzić poza linię stopy”. W moim odczuciu nie jest to dobra zasada. Są osoby o bardzo długich podudziach, u których biomechanicznie niemożliwe jest wykonanie przysiadu bez wysunięcia kolan przed linię stopy. Co więcej, sztuczne blokowanie kolan przenosi obciążenie na biodra i odcinek lędźwiowy (Fry i wsp. 2003). Dla łatwiejszej komunikacji czy komendy dla klientów można jednak używać takiego sformułowania.
3. Cała stopa na podłożu, ciężar na środku stopy. Pięty nie odrywają się od ziemi, ale palce też nie. Kolana idą cały czas w osi kończyny dolnej (2.–3. palec u stopy, środek rzepki, kolec biodrowy przedni górny). U osób uczących się przysiadu nie dopuszczamy do koślawienia kolan – przyczyn może być bardzo wiele, m.in. płaskostopie, słaba stabilizacja centralna bądź lokalna. (U zaawansowanych ciężarowców niewielkie „uciekanie” kolan do środka w fazie wstawania z maksymalnym ciężarem zdarza się i samo w sobie nie musi oznaczać problemu, ale to nie jest wzór do nauki.)
4. Tułów ma zachować swoje naturalne krzywizny. Począwszy od pozycji stojącej aż do pełnego siadu (poniżej 90 stopni) nic nie powinno się zmienić. Często jednak zaobserwujemy zawijanie miednicy poniżej 90 st. lub nawet wcześniej (tzw. „butt wink”). Może być to związane przede wszystkim z budową stawu biodrowego (biodro „kończy się” wcześniej, niż chcemy zejść), z ograniczonym zgięciem grzbietowym w stawie skokowym albo z brakiem kontroli ruchu. Mięśnie kulszowo-goleniowe są dwustawowe i w przysiadzie prawie nie zmieniają długości, więc rzadko są tu winowajcą. Niewielkie zaokrąglenie w samym dole bez ciężaru maksymalnego nie jest powodem do paniki, ale z dużym ciężarem lepiej schodzić tylko tak głęboko, jak utrzymasz pozycję.
Fundamentalna zasada przysiadu – podudzia podążają równolegle do tułowia.
Ta forma przysiadu jest najbezpieczniejsza, jednak istnieją odstępstwa w przysiadach już specjalistycznych, gdzie ten schemat można delikatnie naginać, np. przysiad olimpijski.
5. Ruch wstawania rozpoczynamy od wyjścia z pośladków w górę wraz z zachowaniem pozycji pleców. Brzuch, pośladki i plecy napięte. Nie powinno się pojawić wstępne pochylenie ciała w przód, wyprost nóg, a następnie wyprost biodra. Zarówno plecy, jak i nogi powinny wyjść w górę jednocześnie. W innym wypadku dużo mocniej obciążamy kręgosłup.
PRZYCZYNY ZŁEGO PRZYSIADU:
W mojej obserwacji najczęstszym powodem jest biodro. Brak pełnego wyprostu w stawie biodrowym skutkuje zmianą biomechaniki całej sylwetki i przysiadu. Równie często ograniczeniem jest staw skokowy – brak zgięcia grzbietowego (kolano nie może wyjść do przodu nad stopę) wymusza większe pochylenie tułowia (Fuglsang i wsp. 2017), a często także odrywanie pięt.
– osłabione kulszowo-goleniowe lub/i pośladkowe – mięśnie te odpowiadają za pełny wyprost biodra.
Bez pełnego wyprostu w biodrze nie uzyskamy pełnego napięcia mięśni pośladkowych, uzyskamy mniejszy potencjał siły mięśni nóg i tułowia niż przy prawidłowej technice.
– słaba kontrola motoryczna
Utrwalenie schematów kompensacyjnych to mniejsza świadomość swojego ciała, jego wolniejsza i/bądź osłabiona reakcja mięśniowa.
– ograniczona ruchomość stawu skokowego (sztywne ścięgno Achillesa, łydki)
Ograniczone zgięcie grzbietowe w stawie skokowym skutkować będzie uczuciem przewracania się w tył. Takie osoby kompensować to będą sobie rozkręcaniem stóp na zewnątrz, czasem łamaniem osi kolana do koślawienia.
Uff… dużo tego. Czytając to, myślicie: „albo jestem hipochondrykiem, albo właśnie to mam!”. Artykuł piszę na podstawie własnych obserwacji, naszych klientów, pacjentów oraz siebie samej. Przyczyn nieprawidłowej techniki może być zdecydowanie więcej, niż wymieniłam. Rzadko kiedy ludzie pytają „dlaczego?”. Dlaczego tak się dzieje, że ktoś nie może zrobić przysiadu? Nie szukają odpowiedzi. Tworzą jednak schematy – mnóstwo razy słyszałam powtarzane jak mantrę słowa trenerów, marszczących czoło i kiwających głową – „słabe pośladkowe”. Naprawdę słabe? U człowieka, który biegnie po 25 km dziennie? Być może nie słabe, ale nieumiejące pracować w danym ruchu? Dziś zresztą raczej niż o „uśpionych pośladkach” mówi się o sile i technice konkretnego ruchu. A jeśli już pytają, dlaczego, nie szukają odpowiedzi, jak to można zmienić. Kluczem do wiedzy są dyskusje, pytania oraz własne doświadczenia w pracy z klientem. Nie chcę dawać Wam gotowych recept na każdy z powyższych problemów – wolę zasugerować, co może być przyczyną. Nad problemem jednak musicie popracować sami… Być może poprawa ruchomości stawu skokowego i biodra, stabilności centralnej albo wzmocnienie pośladków będzie kluczem do sukcesu?
Źródła
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load, Sports Med 2013 (DOI 10.1007/s40279-013-0073-6)
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, J Strength Cond Res 2003 (PMID 14636100)
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes, Eur J Appl Physiol 2019 (DOI 10.1007/s00421-019-04181-y)
- Ema R i wsp., Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training, Eur J Appl Physiol 2013 (DOI 10.1007/s00421-013-2700-1)
- Fuglsang EI i wsp., Effect of ankle mobility and segment ratios on trunk lean in the barbell back squat, J Strength Cond Res 2017 (DOI 10.1519/JSC.0000000000001872)
