Krąży taki kawał – dlaczego mężczyźni nie mają cellulitu? Bo jest brzydki 🙂 Żarty żartami, ale coś w tym jest. Cellulit ma 80–90% kobiet po okresie dojrzewania, a u mężczyzn zdarza się rzadko, bo ich tkanka podskórna jest inaczej zbudowana. Co to jest cellulit? Jakie są jego rodzaje? Skąd się bierze? Jak można z nim walczyć i czy działają ćwiczenia na cellulit?
Czym jest cellulit?
Cellulit to spolszczenie łacińskiego cellulitis i choć nazwy używane są zamiennie, w rzeczywistości cellulitis (zapalenie tkanki łącznej) to ostry proces zapalny tkanki podskórnej, przebiegający ze wszystkimi oznakami stanu zapalnego: gorączką, obrzękiem, ociepleniem itd. Określenie „cellulit” jest więc niepoprawne, ale stało się tak potoczne i powszechne, że przyjęło się w języku codziennym. Prawidłowe naukowe synonimy cellulitu to te, które wyrażają poglądy badaczy na mechanizm jego powstawania, np. lipodystrofia typu kobiecego, gynoidalna lipodystrofia (gynoid lipodystrophy, GLD), panikulopatia obrzękowo-włóknisto-stwardnieniowa (edemato-fibro-sclerotic paniculopathy). Ale poważnie, nikt z nas nie będzie używał takich określeń w stosunku do siebie. Dla lepszego zrozumienia przyjmijmy, że cellulit to „skórka pomarańczowa”, defekt estetyczny, a nie choroba.
Jak powstaje cellulit?
Przyczyny są złożone i nadal nie do końca poznane. Najważniejsza wydaje się budowa tkanki podskórnej. Tłuszcz leży tam w „komorach” oddzielonych przegrodami z tkanki łącznej. U kobiet przegrody biegną głównie prostopadle do skóry, więc powiększone komórki tłuszczowe łatwo wypychają się między nimi ku górze, a przegrody ściągają skórę w dół – stąd dołeczki. U mężczyzn przegrody układają się bardziej ukośnie, w siatkę, która lepiej trzyma tłuszcz w miejscu (Querleux i wsp. 2002). Do tego dochodzą hormony (estrogeny – dlatego cellulit pojawia się po okresie dojrzewania), geny, ilość tkanki tłuszczowej i z wiekiem coraz cieńsza i mniej elastyczna skóra. Hipoteza o zaburzeniach krążenia krwi i chłonki jest jedną z kilku i nie ma pierwszeństwa. Kiedyś pisano też o „namnażaniu się” komórek tłuszczowych, dziś mówi się raczej o ich powiększaniu (Luebberding i wsp. 2015).
W gabinetach kosmetycznych spotkacie kilka podziałów cellulitu. Warto wiedzieć, że to klasyfikacje z podręczników kosmetologii, a nie z badań naukowych, więc traktujcie je jako opis, nie diagnozę:
1) Cellulit wodny – związany ze skłonnością do zatrzymywania wody i obrzęków. Dotyczy głównie osób szczupłych, występuje zazwyczaj na udach i pośladkach.
2) Cellulit tłuszczowy (lipidowy) – towarzyszy nadmiarowi tkanki tłuszczowej, głównie u osób otyłych.
3) Cellulit cyrkulacyjny – łączący cechy cellulitu wodnego i tłuszczowego.
Drugi podział uwzględnia typ budowy ciała i stan skóry:
1) Postać twarda – skóra jest jędrna, zmiany mało widoczne. Mogą towarzyszyć jej rozstępy.
2) Postać wiotka – pojawia się u osób szybko odchudzających się, szczupłych, skóra jest mało elastyczna i wiotka.
3) Postać obrzękowa – występuje u osób ze skłonnością do obrzęków. Skóra jest blada i cienka, po uciśnięciu zostaje zagłębienie.
4) Postać mieszana – łącząca cechy wszystkich powyższych.
Dodatkowo stopień nasilenia różni się w zależności od osoby. Opis stadiów wywodzi się z klasycznej, czterostopniowej skali Nürnbergera i Müllera (1978), stosowanej do dziś w badaniach. Wyróżniamy:
I stadium – zmiany widoczne są jedynie przy ucisku lub uszczypnięciu skóry. Ucisk skóry pokazuje gorszą elastyczność i większą ciastowatość. To stadium najłatwiej poprawić.
II stadium – „skórka pomarańczowa” tworzy się samoistnie, np. po napięciu mięśni, podczas siedzenia – zwłaszcza przy bocznym oświetleniu. Dodatkowo spadek elastyczności, może pojawić się pogorszone czucie skórne w tych obszarach.
III stadium – skóra jest nierówna, zmiany widoczne są „w spoczynku” (bez ucisku), z płytkimi zagłębieniami, wyczuwalne są zgrubienia i guzki, określane jako „skórka pomarańczowa” lub „serek wiejski”, niekiedy występuje ból przy głębokiej palpacji.
IV stadium – wyraźnie wyczuwalne guzki większych rozmiarów, skóra nierówna, pofałdowana, z wyraźnymi zagłębieniami, dołkami.
Dobra, dobra. Prawie nikogo nie interesuje, jak ma nazwać swój „koszmar z ulicy Ud”, tylko jak z nim walczyć. Zacznijmy od uczciwej informacji: żadna metoda – ani trening, ani dieta, ani zabiegi – nie usuwa cellulitu całkowicie. Można natomiast wyraźnie zmniejszyć jego widoczność (Luebberding i wsp. 2015). I o tym jest reszta tekstu.
1. Ćwiczenia na cellulit: po pierwsze – dźwigaj. Po drugie – siadaj 🙂
Trening oporowy to jedna z najbardziej skutecznych form walki z tłuszczem, ale i najlepsza forma ochrony przed wiotkością i utratą elastyczności przy utracie sporej części wagi. Przy intensywnym odchudzaniu poprzez restrykcyjną dietę, bez ćwiczeń, może dojść do utraty tłuszczu, ale również mięśni, a skóra traci podparcie. Treningi cardio typu bieganie czy pływanie z kolei mogą wydawać się świetnym rozwiązaniem, szczególnie że zaraz po wysiłku ciało wydaje się szczuplejsze, bardziej wyrzeźbione, co jest związane z utratą części wody. To efekt chwilowy – wodę szybko uzupełnisz. Cardio samo w sobie nie „spala” mięśni, jeśli jesz wystarczająco dużo białka i kalorii, ale samo nie zbuduje ich pod skórą. Niestety, o ile nie wybieramy sobie, gdzie nam przybywa, o tyle nie możemy wybrać, gdzie ubywa. Brzuszki nie sprawią, że stracisz brzuszek, a przysiady nie spalą tłuszczu akurat z ud – w badaniu, w którym przez 12 tygodni trenowano tylko jedną nogę, tłuszcz ubywał z ramion i tułowia, a nie z trenowanej nogi (Ramírez-Campillo i wsp. 2013). Trening siłowy natomiast w podejściu długofalowym zmienia skład naszego ciała: więcej mięśni, mniej tłuszczu. Nie działa tu żadna magia hormonalna – krótki wyrzut hormonów po treningu nie ma wpływu ani na przyrost mięśni (West i Phillips 2012; Morton i wsp. 2016), ani na jędrność skóry. Działa to, że pod skórą masz więcej mięśnia, a mniej tłuszczu, więc skóra jest lepiej napięta i nierówności są mniej widoczne.
Dlaczego siadaj? Przysiady angażują praktycznie wszystkie duże grupy mięśniowe nóg i tułowia (nogi, pośladki, plecy i brzuch), więc w jednym ćwiczeniu robisz dużo pracy. Na cellulit nie działają inaczej niż inne ćwiczenia siłowe na nogi, ale są od nich po prostu bardziej „ekonomiczne”. Podniesienie pupy, zwiększenie ilości tkanki mięśniowej w nogach i obniżenie tkanki tłuszczowej w tym obszarze będą skutkowały poprawą ich wyglądu. Nie zrażaj się, jeśli na początku ćwiczeń nogi stają się nabite i optycznie większe niż wcześniej. To moment, kiedy tworząca się tkanka mięśniowa jest jeszcze pokryta warstwą tłuszczu. Jest to chwilowe. Jeśli przetrwasz ten moment i będziesz kontynuować trening siłowy, pilnując diety, twoje nogi będą mocniejsze i bardziej zarysowane, a cellulit wyraźnie mniej widoczny.
2. Po drugie – jedz, żeby żyć, a nie żyj, żeby jeść
Kontroluj talerz. Zarówno jeśli chodzi o produkty, które spożywasz, jak i ich ilości. Dieta powinna być zbilansowana i różnorodna. Unikaj produktów wysoko przetworzonych i cukrów prostych. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, podstawą jest umiarkowany deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość białka i dużo warzyw – nie ma natomiast dowodów, że jakiś konkretny produkt (np. nabiał) wywołuje cellulit. Tematyka diety jest na tyle obszerna, że należałoby poświęcić temu cały artykuł. Temat zostawiam specjalistom – jeśli potrzebujesz planu, idź do dietetyka.
3. Pij wodę
Nasz organizm składa się w 50–60% z wody (u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej mniej). Każda komórka, każda tkanka, każdy enzym i produkowany hormon w jakimś stopniu łączy się z wodą. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca kobietom ok. 2 l płynów dziennie, i to łącznie z wodą z jedzenia (mężczyznom ok. 2,5 l). Nie ma jednak magicznego progu, poniżej którego „rozregulowują się wszystkie procesy w ciele”, a związku picia wody z cellulitem nikt nie wykazał. Pij tyle, żeby nie chodzić spragniona, a mocz był jasny.
A kawa? Dobra wiadomość: umiarkowana ilość kawy (do ok. 4 filiżanek dziennie) nawadnia praktycznie tak samo jak woda (Killer i wsp. 2014 – badanie na mężczyznach pijących kawę na co dzień), więc nie musisz „odpracowywać” każdej filiżanki szklanką wody. Inaczej jest z alkoholem – ten rzeczywiście działa moczopędnie i nie liczy się jako płyn nawadniający.
4. Śpij ok. 8 h dziennie
W czasie snu dochodzi do większości procesów regeneracyjnych. Zabierając sobie sen, przyczyniasz się do pogorszonej regeneracji, gorszej budowy tkanki mięśniowej, a przy okazji łatwiej ci przejadać się w ciągu dnia. Zalecenia dla dorosłych to 7–9 godzin.
5. Zdrowie od środka, zdrowie od zewnątrz
Jeśli zdecydowaliście się na dotrzymanie wszystkich powyższych punktów, został nam ostatni. Zaatakowanie tkanki od zewnątrz. Najprostszym sposobem na chwilowe polepszenie ukrwienia i przepływu limfy, a tym samym wygładzenie skóry, jest masaż. Uczciwie trzeba jednak powiedzieć, że efekty większości zabiegów są niewielkie i przemijają, jeśli się ich nie powtarza (Luebberding i wsp. 2015).
- masaż ręczny – wyszczuplający/antycellulitowy – masaż o dużej intensywności i szybkości wykonywania. Po zabiegu można zauważyć zmniejszenie obwodów nawet do 2 cm, ale to efekt przesunięcia płynów, a nie zmiana samego cellulitu – po kilku godzinach, dniach wszystko wraca.
- bańka chińska – silikonowa bańka, działająca na zasadzie tworzenia niewielkiego podciśnienia poprzez przyssanie do skóry. Nie jest polecana dla osób o skórze naczyniowej (łatwo o siniaki i wybroczyny). Masaż wykonuje się codziennie lub co drugi dzień w okolicach o największym nasileniu cellulitu, samodzielnie w domu lub u masażysty. Badań potwierdzających jej działanie na cellulit brak.
- masaż podciśnieniowy (endermologia) – główny cel to pobudzenie mikrokrążenia i resorpcja obrzęków; metoda wykorzystuje specjalistyczną aparaturę, może też poprawiać wygląd blizn. Masaż wykonuje się w specjalnym kombinezonie, co ułatwia przesuwanie głowicy z dwiema rolkami masującymi w różnych kierunkach oraz zapobiega uszkadzaniu naskórka. Zabieg wykonuje się w gabinetach. W badaniu Güleç (2009) po 15 zabiegach obwody wyraźnie się zmniejszyły, ale widoczna poprawa cellulitu dotyczyła tylko co siódmej kobiety.
- masaż sekwencyjny/uciskowy (presoterapia) – zastosowanie specjalnych mankietów uciskowych, w których wytwarzane jest ciśnienie zgodne z kierunkiem przepływu chłonki. Sprawdza się przy obrzękach spowodowanych zastojem żylnym i limfatycznym; na sam cellulit dowody są słabe.
- fala uderzeniowa (ESWT, terapia falą akustyczną) – spośród zabiegów nieinwazyjnych ma najlepsze poparcie w badaniach: zwykle 6–8 zabiegów raz lub dwa razy w tygodniu poprawia wygląd skóry, choć brakuje danych o efektach po ponad roku (Knobloch i Kraemer 2015).
Rollmasaże (drewniane rolki na bębnie) i platformy wibracyjne z klubów fitness mogą być przyjemne, ale wiarygodnych badań na cellulit brak.
6. I najważniejszy punkt – pokochaj siebie
Wszystkie zmiany zachodzą w głowie. Jeśli o niczym innym nie myślisz, tylko o tym, jak twoja pupa wygląda w porównaniu z innymi paniami, o tym, czy możesz pozwolić sobie na bikini – przestań. Każda z nas ma cellulit w mniejszym lub większym stopniu. Już w 1978 r. Nürnberger i Müller zatytułowali swoją pracę o cellulicie „wymyśloną chorobą”, bo to po prostu normalna cecha kobiecej skóry. Ciągłe myślenie i zamartwianie się o swój wygląd odbiera radość z treningu i jedzenia, a stres nie pomaga ani w regeneracji, ani w trzymaniu się planu.
Na 5-letnich studiach w Akademii Wychowania Fizycznego uczono mnie, że cellulit da się pokonać przy zastosowaniu wszystkich 6 czynników. Dziś wiemy, że to zbyt optymistyczne – pokonać się go nie da, ale wyraźnie zmniejszyć jego widoczność już tak. Niestety, obecny tryb pracy, jedzenia i siedzenia nie sprzyja radzeniu sobie z tym problemem. Co wtedy? Dbaj o siebie i swój talerz DLA SIEBIE, nie dla kanonów piękna z „Vogue’a”. Odrzuć kompleksy, odrzuć ciągłe zamartwianie. Należy wierzyć, że za parę lat cellulit stanie się modny, a anomalią będą kobiety bez pomarańczowej skórki 🙂 W gruncie rzeczy jesteśmy najpiękniejsze, kiedy pozostajemy naturalne, kiedy pozostajemy sobą, nawet z odrobiną „koszmaru z ulicy Ud”.
Źródła
- A. Kasprzak, A. Mańkowska, „Fizykoterapia, medycyna uzdrowiskowa i SPA”
- J. Dylewska-Grzelakowska, „Kosmetyka stosowana”
- Luebberding S, Krueger N, Sadick NS, Cellulite: an evidence-based review, Am J Clin Dermatol 2015 (DOI 10.1007/s40257-015-0129-5)
- Querleux B i wsp., Anatomy and physiology of subcutaneous adipose tissue by in vivo magnetic resonance imaging and spectroscopy: relationships with sex and presence of cellulite, Skin Res Technol 2002 (DOI 10.1034/j.1600-0846.2002.00331.x)
- Nürnberger F, Müller G, So-called cellulite: an invented disease, J Dermatol Surg Oncol 1978 (DOI 10.1111/j.1524-4725.1978.tb00416.x)
- Ramírez-Campillo R i wsp., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, J Strength Cond Res 2013 (DOI 10.1519/JSC.0b013e31827e8681)
- West DW, Phillips SM, Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Eur J Appl Physiol 2012 (DOI 10.1007/s00421-011-2246-z)
- Morton RW i wsp., Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, J Appl Physiol 2016 (DOI 10.1152/japplphysiol.00154.2016)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010 (DOI 10.2903/j.efsa.2010.1459)
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE, No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake, PLoS One 2014 (DOI 10.1371/journal.pone.0084154)
- Güleç AT, Treatment of cellulite with LPG endermologie, Int J Dermatol 2009 (DOI 10.1111/j.1365-4632.2009.03898.x)
- Knobloch K, Kraemer R, Extracorporeal shock wave therapy (ESWT) for the treatment of cellulite – a current metaanalysis, Int J Surg 2015 (DOI 10.1016/j.ijsu.2015.07.644)
