W naszym kraju spotkamy multum osób uważających się za ekspertów w danej dziedzinie, podczas gdy jedynym źródłem ich wiedzy bywają gazety, internetowe artykuły czy filmiki z YouTube’a. Prawda na temat wielu rzeczy, jakie czytamy, leży zawsze gdzieś pośrodku. Ważne, aby umieć wypośrodkować wiedzę i wysunąć własną opinię. Z CrossFitem jest dokładnie tak samo: od kiedy trafił do Polski, jego popularność dorównuje jego kontrowersyjności.
Przeciwników znajdziemy co najmniej tylu, co zagorzałych fanów. Warto wyjść poza ekran komputera i na własnej skórze przekonać się, jak wyglądają zajęcia. Poniżej o tym, co to jest CrossFit, na czym polega jego fenomen, czym nie jest i czy zarzuty mu stawiane mają uzasadnienie.
Wszechobecny konsumpcjonizm, pogoń za czasem i karierą to nieustanny proces obniżania swojej sprawności fizycznej, marnych nawyków żywieniowych i coraz gorszego zdrowia. Dzisiejsze czasy niosą ze sobą zwolnienia z WF-u, otyłość wśród najmłodszych, śmieciowe jedzenie. Tymczasem na rehabilitację nie przychodzą już pacjenci, a klienci. Gdzieś pomiędzy pracą a rodziną, nie mając czasu „na swoje zdrowie”, wymagają gotowych rozwiązań. „Panie, ja za tydzień mam komunię wnuka! Muszę być na chodzie!”. Nie mówiąc już o prawdziwej pomocy realnym pacjentom, CrossFit stał się odpowiedzią świata fitness na te potrzeby współczesnego człowieka. Trening angażujący wszystkie partie mięśniowe, mieszczący się często w godzinie, może diametralnie polepszyć twoją sprawność. Ale zaraz, czym jest sprawność?
Każdy z was, czytając ten artykuł, poda inną definicję. Dla jednej osoby będzie to szczupła sylwetka, dla innej – osoba wykonująca aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu, jeszcze kto inny wymieni cechy takie jak zwinność, szybkość czy dobra koordynacja. Greg Glassman, twórca CrossFitu, zadał sobie takie pytanie i postanowił usystematyzować i uściślić swoją wiedzę. Oparł się na definicji Jima Crawleya i Bruce’a Evansa, którzy wymieniają 10 cech motorycznych mających bardzo istotne znaczenie dla utrzymania funkcjonalności organizmu i radzenia sobie w czynnościach życia codziennego, jak również w sporcie na poziomie zawodowym. Tymi cechami są:
- wytrzymałość krążeniowo-oddechowa
- wydajność szlaków metabolicznych
- siła
- moc
- zwinność
- elastyczność
- równowaga
- celność
- koordynacja
- szybkość.
Czynności życia codziennego nie angażują jednego mięśnia, ale wiele grup mięśniowych (zazwyczaj całą ich taśmę). Nikt z nas w życiu nie porusza się sztywno w jednej płaszczyźnie bądź osi. Nasze ruchy są wielowymiarowe. Nasz chód też podporządkowany jest jakiemuś wzorcowi. Zginając kolano, nie ćwiczymy funkcji chodu, mimo że taki ruch w jego trakcie występuje. Co więcej, sytuacje życiowe wymagają od nas różnego rodzaju sprawności: SIŁY, aby podnieść dziecko na ręce, SZYBKOŚCI I WYDOLNOŚCI w biegu na przyjeżdżający wcześniej autobus, RÓWNOWAGI, kiedy niespodziewanie zostaniemy z niej wytrąceni po potknięciu… Stąd koncepcja, że ćwiczenia sprawiające, że będziemy „fit”, powinny kształtować wszystkie wymienione wyżej cechy, angażować całe ciało i być przede wszystkim funkcjonalne. Jaki jest sens robienia brzuszków jedynie do oderwania łopatek, jeśli podnosząc się rano z łóżka, wykonujemy pełny ruch?
Bycie fit to sprawność, a sprawność według powyższych definicji to kształtowanie wszystkich cech – do takiego podsumowania doszedł Glassman i opracował program treningowy mający za zadanie rozwijać te cechy motoryczne. Ten podpunkt stał się I STANDARDEM FITNESS wg CROSSFIT.
II STANDARD to nieprzewidywalność zadań na zajęciach. Zakłada się, że zajęcia powinny być bardzo różnorodne, nieprzewidywalne, zupełnie jak zadania dnia codziennego – dziś skaczę przez kałuże, jutro wieszam półkę w mieszkaniu.
III STANDARD mówi o rozwoju trzech szlaków metabolicznych. Tutaj wchodzimy w tematykę związaną z biochemicznymi przemianami w naszym organizmie. Aby człowiek mógł wykonać ruch, potrzebuje energii. Ta energia w czasie wysiłków może być czerpana na różne sposoby, zależnie od wielu czynników. W czasie krótkich, eksplozywnych wysiłków wykorzystywany jest szlak fosfagenowy. Jako substrat wykorzystuje fosfokreatynę, z której w czasie rozpadu uwalniana jest energia do odtworzenia ATP. Musicie jednak wiedzieć, że jej zasoby wystarczają na jakieś 10 s wysiłku. Ten szlak wykorzystywany jest przy wysiłkach maksymalnych lub submaksymalnych trwających bardzo krótko, np. sprint, rwanie, podrzut, skok wzwyż.
Jeśli wysiłek trwa do 2 minut, energię czerpiemy głównie ze szlaku glikolitycznego, zużywając zapasy glikogenu (cukru zapasowego) zgromadzonego w mięśniach. Produktem ubocznym zachodzących reakcji są jony wodorowe, które stopniowo zakwaszają mięśnie i hamują zdolność kontynuowania wysiłku. Zaliczamy tu takie wysiłki jak np. biegi na 400 m.
Ostatni szlak to szlak oksydacyjny, polegający na spalaniu substratów energetycznych przy udziale tlenu. Dominuje podczas wysiłków trwających dłużej niż 2 minuty, czyli podczas wysiłków wytrzymałościowych (wszystkie trzy szlaki pracują zresztą równolegle od pierwszej sekundy, zmieniają się tylko ich proporcje). Potrafi on przez długi okres dostarczać nam energii do wysiłków o umiarkowanej i niskiej intensywności, a także korzystamy z niego przy wszystkich podstawowych czynnościach poza treningami. Szlak ten wymaga wytrenowanego, sprawnie funkcjonującego układu oddechowego i krwionośnego, które zapewnią skuteczny i wydajny pobór tlenu i dostarczenie go do pracujących mięśni. Przykładem wysiłków, które bazują na oksydacyjnym szlaku metabolicznym, są np. maratony, biegi narciarskie, kolarstwo szosowe na długich dystansach.
CrossFit podkreśla konieczność rozwoju wszystkich 3 szlaków. Przez to żaden crossfiter nie dorówna maratończykowi czy ciężarowcom, ale będzie optymalnie sprawny we wszystkich tych dziedzinach.
Teoria CrossFit to piramida. Jej podstawę stanowi odżywianie. To ciekawe – CrossFit jest nie tylko systemem treningowym zakładającym podnoszenie nóg, ale przede wszystkim świadomością zdrowego jedzenia. Następne w kolejności są wymienione wysiłki cardio, takie jak bieganie czy pływanie. Kolejny poziom to ćwiczenia opierające się na kontroli naszego ciała, ćwiczenia gimnastyczne. Pierwsze skojarzenie z tym to kółka gimnastyczne, nie należy jednak zapominać, że ten przyrząd jest jednym z najtrudniejszych. Wcześniejsze opanowanie pozycji podporów, przewrotów, stabilności postawy i ciała pozwala powoli zwiększać trudność, aby w przyszłości móc pracować ze swoim ciałem na przyrządach. Kolejnym poziomem jest podnoszenie ciężarów. Jako fizjoterapeuta miałam tu poważne obiekcje. Abstrakcyjny wydaje się widok pani Stasi z Pipidówka Małego wyciskającej 50 kg na sztandze. Jak to może jej pomóc? Szukając odpowiedzi na to pytanie, zobaczyłam na ulicy młodą kobietę usiłującą umieścić 15-litrową butlę w samochodzie. Pierwsza myśl: może gdyby ta kobieta wiedziała, jak technicznie wykonać przysiad ze sztangą z przodu, nie stałaby teraz bezradna. Funkcjonalność! Większość ruchów, na jakich opiera się olimpijskie podnoszenie ciężarów, to odwzorowanie wzorców życia codziennego.
Dobrze, znamy już podstawy CrossFit, ale dalej nie mamy wyobrażenia, jak wygląda trening. Początek zajęć to rozgrzewka, następnie wszechstronny trening sprawności, rozciąganie dynamiczne – w tej części mamy najwięcej ćwiczeń koordynacyjnych, wzmacniających core, ćwiczenia techniki wybranych elementów przygotowujące do dalszej części zajęć. Głównym elementem, podsumowaniem i tym, czym naprawdę jest CrossFit, jest WOD, czyli Workout Of the Day. Jest to krótka forma treningu o dużej intensywności. WOD zawsze zawiera kombinację lub samodzielne elementy treningowe CrossFit, tj.: pracę z ciężarami i kettlebells, gimnastykę sportową oraz trening kondycyjny – interwałowy lub wytrzymałościowy – wykonywane w danym czasie bądź w danej liczbie rund. Tutaj muszę wspomnieć o jednym z najczęstszych zarzutów wobec treningu CrossFit, czyli że ten rodzaj zajęć nie niesie ze sobą nic nowego – jest to trening obwodowy, jaki był zawsze. Według wyżej wymienionych informacji schemat zajęć odbiega od popularnego schematu w klubach fitness, składającego się tylko z rozgrzewki, stacji i relaksu. WOD z CF jest faktycznie obwodem, ale nie każdy obwód będzie podchodził pod szablony CF. Nieustanni obrońcy systemu CrossFit nie chcą dopuścić, aby niewykształcone i niekompetentne osoby, kierowane powyższym stwierdzeniem, brały się za treningi typu cross.
Nazwa CrossFit jest nazwą zastrzeżoną, tak jak Reebok, Pepsi, Zumba czy wiele innych. Stąd w wielu klubach fitness obchodzi się system, używając terminu „trening typu cross”. Nie znaczy to jednak, że osoby prowadzące zajęcia mają uprawnienia, wiedzę czy umiejętności, które powinien mieć instruktor CrossFit. Aby uzyskać tytuł trenera CF, trzeba ukończyć kurs zakończony egzaminem. Kursy pierwszego stopnia (Level 1) odbywają się w wielu krajach, także w Polsce, a kolejne stopnie wymagają dalszego szkolenia i doświadczenia.
Najczęstszym zarzutem wobec CrossFit jest jego kontuzjogenność. Co mówią dane? Przegląd Klimka i wsp. (2018) pokazał, że ryzyko urazu w CrossFicie jest porównywalne z olimpijskim podnoszeniem ciężarów, bieganiem długodystansowym czy gimnastyką, a nie wyższe. W analizie Feito i wsp. (2018), obejmującej ponad 3000 trenujących, wyszło od 0,27 do 0,74 urazu na 1000 godzin treningu; najczęściej obrywały barki, plecy i kolana. Te same prace wskazują jednak, że urazów jest więcej tam, gdzie brakuje nadzoru trenera. I tu zarzut trafia w sedno. Pomimo bardzo dużego nacisku na technikę i stabilność postawy, wcześniejsze przygotowanie, zadania wykonywane na czas pod wpływem czynnika konkurencji mogą zubożyć wszystko, co zostało osiągnięte na zajęciach. Słaba technika to kontuzje. W tym momencie wkracza profesjonalny trener. Jeśli twój trener uczestniczy w zajęciach razem z tobą, zamiast na ciebie patrzeć – to sygnał ostrzegawczy. Obowiązkiem trenera jest korekcja, nie uczestnictwo w zajęciach. Przyznać jednak trzeba, że często nie jesteśmy w stanie wyeliminować błędów – mimo korekcji, słownych komentarzy, błędy mogą pojawiać się dalej. Wtedy niestety zostaje zdrowy rozsądek osoby ćwiczącej, a tego wielu ćwiczącym brakuje. Nie znaczy to, że każdy ćwiczący CF jest narażony na kontuzje. Nasze ciało jest w naszych rękach, jeśli przesadzamy, musimy ponieść tego cenę, niezależnie od tego, czy trenujemy CrossFit, czy pływanie synchroniczne. To, co boli najbardziej, to jak popularność zabija całkiem dobry system. Wiedza osób prowadzących CrossFit powinna być bardzo duża. Od podstaw odżywiania, poprzez wypracowanie core stability, techniczne podnoszenie ciężarów, trening funkcjonalny, umiejętność patrzenia i wyłapywania błędów u swoich podopiecznych, po wiedzę z zakresu fizjoterapii i prewencji urazów. Uff… sporo jak na jedną osobę! Trenerzy CrossFit powinni być zespołem osób specjalizujących się w każdej z tych dziedzin. Taki team można nazwać kompetentną całością. Zajęcia typu cross mogą również być ciekawym rozwiązaniem, powstaje jednak pytanie – czy wiedza prowadzących zajęcia jest wystarczająca?
Dużym znakiem zapytania są wciąż ćwiczenia ze sztangą. Rwanie z obciążeniem bliskim naszemu maksymalnemu ma już niewiele wspólnego z funkcjonalnością czy pomaganiem pani Stasi. W tym rodzaju treningu widzę raczej osoby już ukierunkowane, pragnące zwiększać swoją sprawność na poziomie bliskim zawodowemu. A jak wiemy, żaden sport zawodowy to nie zdrowie.
Opisano przypadki tzw. rabdomiolizy, czyli zespołu chorobowego wywołanego uszkodzeniem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, jej rozpadem. To rzadkie powikłanie, ale poważne. Wolna mioglobina pochodzenia mięśniowego pojawia się we krwi, a następnie jest filtrowana przez nerki, co może prowadzić do uszkodzenia kłębuszków nerkowych i ostrej niewydolności nerek. Ten stan wywoływany jest nadmiernym wysiłkiem fizycznym, niedokrwieniem mięśni i zaburzeniami elektrolitowymi, np. hipokaliemią, czyli obniżonym poziomem potasu we krwi. Zdarza się głównie u osób początkujących albo wracających po długiej przerwie, które od razu rzucają się na dużą objętość (zwłaszcza ćwiczeń z mocną fazą ekscentryczną), a do tego zaniedbują regenerację i dietę.
Popularność CrossFit sprawiła, że w wielu klubach pojawiły się zajęcia o nazwie trening typu cross. Bywa, że są to zwykłe zajęcia obwodowe, mające minimum wspólnego z całym systemem CrossFit, a prowadzący nie są przeszkoleni w kierunku treningu funkcjonalnego czy tematyki core stability. Zaniedbanie któregokolwiek z czynników prawdziwego treningu CrossFit zubaża program i może powodować kontuzje oraz błędne skojarzenia z tym rodzajem zajęć. Nie znaczy to, że wszystkie te zajęcia są złe. Jednakże podciąganie ich pod wypracowaną przez lata metodologię CrossFit może być krzywdzące.
Podsumowując, system nie jest zły. Tak jak każda inna dyscyplina, może przynosić ogromne korzyści, ale prowadzony niekompetentnie – również wiele krzywd. CrossFit jest odpowiedzią świata fitnessu na samoćwiczące maszyny i samospalające tkankę tłuszczową pasy. W końcu ktoś proponuje rozwiązanie funkcjonalne i prawdziwy pot na twarzy. Świadomość i wiedza spotkanych przeze mnie trenerów była dużą niespodzianką i plusem. Trzeba jednak pamiętać, że niestabilność kolan czy barków albo ból pojawiający się w czasie treningu to sygnał, żeby się zatrzymać: taki trening wymaga skalowania, a wcześniej oceny fizjoterapeuty lub lekarza. Przy bólu czy po urazie najpierw diagnostyka, potem WOD – o czym wiele osób zdaje się zapominać. Korekta nie zawsze przynosi oczekiwany efekt – wtedy warto popracować indywidualnie z taką osobą, co, powiedzmy szczerze, w warunkach świata fitness jest prawie niemożliwe. Niestety z takich sytuacji rodzą się kontuzje i negatywne opinie o szkodliwości systemu. CrossFit jest odpowiedzią na potrzeby życia codziennego zwykłego człowieka szukającego sposobu na poprawę swojej sprawności i jakości życia, ale nie jest złotym środkiem na wszystko. Moja opinia? Jeśli cała ta dyskusja wokół CrossFitu ma sprawić, że kilka osób zatrzyma się w bezustannym pośpiechu na 5 sekund i przemyśli podstawy swojej diety czy zdrowia – to ja w to wchodzę.
Źródła:
- Glassman G., What is Fitness?, CrossFit Journal, październik 2002 (https://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf)
- Klimek C. i wsp., Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?, Journal of Sport Rehabilitation 2018 (DOI: 10.1123/jsr.2016-0040)
- Feito Y. i wsp., A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants, Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018 (DOI: 10.1177/2325967118803100)
