WYBRANE TECHNIKI MOBILIZACYJNE DLA KOMPLEKSU BARKOWEGO
W czasie ewolucji ssaków kończyna górna człowieka zmieniła swoją funkcje z narządu podporowego w narząd chwytny i manipulacyjny. Na skutek tej zmiany wzrosło znaczenie tkanek miękkich, co ma ogromny wpływ na powstawanie zaburzeń i patologii kompleksu barkowego. W ostatnim numerze „Body Challenge” w artykule „Czy dobrze rozumiesz mobility?” przybliżyłam Wam podstawy terapii manualnej w odniesieniu do pracy trenera. W cyklu artykułów, które rozpoczynam, będziecie mogli poznać podstawy anatomii oraz techniki i strategie dla poszczególnych stawów, które z pewnością nie zaszkodzą, a mogą pomóc w polepszeniu mobilności i stabilności danego stawu. Anatomia bywa przytłaczająca, ale uwierzcie mi – trener bez podstaw anatomii, jest jak podróżnik bez mapy. Może i gdzieś dotrze, ale trochę strach z nim podróżować. Zachęcam Was do przeglądania atlasu anatomii regularnie. Wiedza z tego zakresu nie zmienia się z dnia na dzień, lecz nasze patrzenie na struktury – tak.
Po pierwsze, bark należy rozpatrywać jako kompleks wspólnie działających połączeń stawowych i czynnościowych, a nie jedynie jako staw ramienny.
Obręcz kończyny górnej składa się z 5 stawów; wyróżniamy 3 połączenia maziowe:
- staw mostkowo-obojczykowy (inaczej obojczykowy przyśrodkowy)
- staw barkowo-obojczykowy (inaczej obojczykowy boczny)
- staw ramienny
oraz połączenia czynnościowe:
- przestrzeń podbarkowa (występujące tutaj kaletki maziowe umożliwiają ruch obrotowy między wyrostkiem barkowym, a mięśniami stabilizacyjnymi)
- połączenie łopatkowo-żebrowe lub łopatkowo-piersiowe (tkanka łączna umożliwiająca ruchy łopatkowe między łopatką, a ścianą klatki piersiowej).
Ze względu na swoja specyficzną budowę, staw ramienny jest stawem o największym zakresie ruchomości w całym ciele, jednocześnie będąc tym najbardziej narażonym na patologie i urazy. Nasze powierzchnie stawowe tworzy głowa kości ramiennej i wydrążenie stawowe łopatki.
Duża głowa względem małej panewki umożliwia ekstremalny zakres ruchów kosztem stabilności, która cechuje inne stawy. Podobnie ruchoma jest łopatka względem ściany klatki piersiowej. Te dwie struktury powinny działać wspólnie tworząc tak zwany rytm ramienno-łopatkowy.
Rytm ramienno-łopatkowy
Ruchy w zakresie odwiedzenia odbywają się na zasadzie 2:1 co oznacza, że jeśli ruch odwiedzenia wynosi 90 st., 60 st. wykonuje staw ramienny, a 30 st. łopatka. Zmiany patologiczne zmieniają kolejność pracy w czasie rytmu ramienno-łopatkowego. Dochodzi przeważnie do zbyt szybkiego uruchomienia łopatki w stosunku do stawu ramiennego. W procesie usprawniania i poprawy stabilizacji, jednym z najważniejszych zadań dla rehabilitanta będzie przywrócenie prawidłowej pracy tych struktur.
Stawy mostkowo-obojczykowe i barkowo-obojczykowe są mechanicznie tak sprzężone, że również muszą towarzyszyć im ruchy łopatki.
Czynność kończyny górnej jest dodatkowo wspomagana przez dwa więzadła – żebrowo-obojczykowe (lig. costoclaviculare) i kruczo-obojczykowe (lig. coracoclaviculare). Te wszystkie struktury pozwalają na znaczną ruchomość kosztem zmniejszonej stabilności połączeń. Torebka tego stawu jest bowiem luźna, podsiada słabe umocowania więzadłowe, dlatego musi być dodatkowo wzmocniona ścięgnami mięśni stabilizujących tzw. pierścienia rotatorów.
Torebka stawowa stawu ramiennego
W skład pierścienia mocującego kość ramienną w wydrążeniu stawowym, wchodzi mięsień nadgrzebieniowy (m.supraspinatus), podgrzebieniowy (m.infraspinatus), podłopatkowy (m. subscapularis) i obły mniejszy (m.teres minor).
Dodatkowym mięśniem stabilizującym bark będzie mięsień zębaty przedni (m.serratus anterior), który ma bezpośredni wpływ na łopatkę ustawiając ją bocznie i do przodu.
Stożek rotatorów
Jedną z przyczyn urazów w obrębie kompleksu barkowego jest nierównowaga mięśniowa. Przykładowo, zaniedbywanie wzmacniania stożka rotatorów, przy dużej intensywności ćwiczeń dla mięśnia naramiennego, lub w przypadku dużej ilości ruchów wykonywanych nad głową, wyciskania itd. i zaniedbywania ruchów przeciwnych np. podciągania.
Kompleks barkowy stanowi główny pas transmisji siły pochodzącej z centrum i większych mięśni (tułowia, biodra) na mięśnie ramienia, przedramienia i dłoni, które dysponują lepszą koordynacją ruchową. Aby wszystko przebiegało bez większych problemów potrzebna jest odpowiednia mobilność i stabilność tego stawu oraz dobra kontrola („timining”) ślizgu łopatki. Jaka mobilność i stabilność będzie wystarczająca, aby uniknąć kontuzji? Taka, która zapewnia pełną funkcjonalność tego stawu. Funkcjonalność jednak to podchwytliwe słowo. Bowiem to, co jest w zakresie funkcji dla przeciętnej osoby pracującej 8h dziennie w korporacji, może nie być wystarczające dla sportowca (amatora czy zawodowca) – tutaj potrzebne są ruchy daleko wykraczające poza normę, znacznie bardziej zaawansowane niż te poznane w życiu codziennym oraz wymagające większej siły. Dla przykładu zakres potrzebny do choćby podnoszenia ciężarów wykracza poza przyjętą normę fizjologiczną dla stawu barkowego. Zawodnicy i trenerzy zaczęli odczuwać potrzebę wzbogacenia swojego warsztatu o zajęcia i techniki poprawiające obecne ograniczenia.
Poniższy tekst to jedynie zbiór pomocnych informacji, a NIE podstawa do samodzielnego podejmowania decyzji w zakresie leczenia już istniejących kontuzji.
Najistotniejszymi czynnikami mającymi wpływ na prewencje kontuzjom jest zapewnienie odpowiedniej:
- ruchomości (zakresu ruchu)
- stabilności
- siły.
W jaki sposób wpłynąć na polepszenie zakresu ruchu w kompleksie barkowym?
Najlepszym sposobem poprawienia mobilności danego stawu jest praca nad wzmocnieniem grup mięśniowych wykonujących ruch, nad którego mobilnością chcemy pracować. Dlaczego? Wpływamy wtedy jednocześnie na wszystkie 3 ograniczone komponenty czyli, ruchomość, stabilność i siłę. Wzmacniając słabe mięśnie wypracowujemy dobra stabilność i kontrolę tego stawu. Dodatkowa praca na tkankach miękkich pozwoli szybciej osiągnąć zakładane cele. Nie bez znaczenia pozostaje także mobilność najbliższych barkom segmentów kręgosłupa, w tym przypadku odcinka piersiowego. Zwiększona kifoza zmienia nam bowiem zupełnie ustawienie łopatki względem ramienia, wpływając na zmiany w zakresie ruchu stawu ramiennego. W procesie poprawiania mobilności i stabilności stawu barkowego należy skupić się także na mobilizacji w tym odcinku. Poniżej prezentuję kilka wybranych technik mobilzacyjno-stabilizacyjnych dla kompleksu barkowego z uwzględnieniem progresji ćwiczeń. Wybierz 2-4 ćwiczeń dziennie i wykonuj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń traktując je jako rozgrzewkę przed treningiem właściwym.
HALO
Ćwiczenie mające na celu jedynie wstępnie rozciągnąć i rozgrzać przed następnymi ćwiczeniami. Chwyć talerz 5 kg – 10 kg i wykonuj nim krążenia dookoła głowy w pełnym zakresie ruchu, naprzemiennie w jedną i drugą stronę. Progresją ćwiczenia jest wykonywanie tego w pozycji przysiadu lub zmiana talerza na kettlebell o podobnej wadze.
PRZENOSZENIE RURKI PCV ZA PLECY ORAZ KRĄŻENIA
Podobnie jak wyżej, główny cel to przygotowanie Cię do serii właściwych. Chwyć patyk na tyle szeroko, tak abyś był w stanie wykonać pełny ruch przekładania kija za plecy bez unoszenia barków do góry czy zginania łokci. Dodatkowo wykonaj również serie krążeń z patykiem, zachowując te same zasady co powyżej.
ŚLIZG PO ŚCIANIE („WALL SLIDE”)
Ustaw się w pełnym przysiadzie, tak aby odcinek lędźwiowy przylegał do ściany. Ustaw ręce w rotacji zewnętrznej i zgięciu 90 stopni, a następnie powolnym ruchem prostuj ręce w stawie łokciowym, aż do ustawienia kończyn górnych pionowo nad głową, nie tracąc kontaktu ze ścianą w trakcie tego ruchu. Początkowo zadanie może wydawać się zbyt trudne. Nie chodzi jednak o wykonanie bezbłędne, ale próbę wytworzenia napięcia w osłabionej części pleców.
UNOSZENIE RAMION W SKŁONIE JAPOŃSKIM
Ułoż się w skłonie japońskim, ramiona powinny być ustawione w rotacji zewnętrznej, głowę możesz opierać czołem o ziemię. Wykonaj unoszenia ramion do wyprostu zatrzymując się w końcowej pozycji na 2-3s. Wersję tę możesz wykonywać asymetrycznie, lub jako progresje z ciężarem 0,5 kg – 1 kg.
ROTACJE ODCINKA PIERSIOWEGO W SKŁONIE JAPOŃSKIM
Usiądź w skłonie japońskim połóż jedną rękę na potylicy i wykonuj powolne ruchy rotacyjne dla odcinka piersiowego.
„BRETZEL STRECH”
Jedno z najlepszych ćwiczeń mobilizacyjnych dla odcinka piersiowego. Ustaw się w pozycji ze zdjęcia poniżej, a następnie z wydechem pogłębiaj rotacje w kręgosłupie.
UNOSZENIA RAMION PRZODEM W OPADZIE (Y)
Jedno z obowiązkowych ćwiczeń dla kompleksu barkowego. W opadzie lub leżeniu przodem na ławeczce wykonuj wolne ruchy unoszenia rąk w rotacji zewnętrznej, bez uginania łokci i „podrzucania” ciężaru. Początkowo 0,5 kg – 1 kg wystarcza.
UNOSZENIA RAMION BOKIEM W OPADZIE (T)
Pozycja ciała jak wyżej, pełna rotacja zewnętrzna, kciuki ustawione w kierunku sufitu i powolny ruch przywiedzenia łopatek czy zachowaniu lekko ugiętych w łokciach rąk. Utrzymaj pozycje końcową 2-3s.
ROTACJA ZEWNĘTRZNA (L)
Jedno z ważniejszych ćwiczeń dla stożka rotatorów. Pozycja jak powyżej. Wykonuj rotacje zewnętrzną przy utrzymanym zgiętym łokciu i zatrzymaj się w tej pozycji na ok. 2 sekundy.
ROTACJA ZEWNĘTRZNA I WEWNĘTRZNA W POZYCJI STOJĄCEJ Z GUMĄ
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Gumę zaczep o drabinki, wykonuj rotacje zewnętrzną przy zgiętym do 90 stopni ramieniu i łokciu, przy ustabilizowanej pozycji łopatki, bez unoszenia barku, czy zgięcia bocznego lub rotowania się w ciele. Postaraj się jak najbardziej wyizolować ruch, utrzymać 2-3s w pozycji końcowej. Analogicznie postępuj dla rotacji wewnętrznej.
AKTYWNY ZWIS NA DRĄŻKU
W trakcie zwisu na drążku skup się na ściągnięciu łopatek i barków. Dodatkowo spinaj brzuch i pośladki. Utrzymuj pozycję od 10-30 sekund. W celu progresji, poza zwiększaniem czasu, czy dodawaniem dodatkowego obciążenia, możesz wprowadzić ruch naprzemiennie zwieszając się i wciągając w tej pozycji. Dodatkowym wariantem tego ćwiczenia jest tzw. „scapular pull-up”.
AKTYWNE ŚCIĄGANIE GUMY
Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji stojącej dla technik ponad głową, lub leżąc tyłem dla technik w płaszczyźnie poprzecznej. Ściągaj gumę jednorącz nie wykonując zgięcia bocznego w ciele i bez uginania łokcia. Utrzymaj pozycje kilka sekund, powtórz kilkanaście razy.
WSTAWANIE TURECKIE (TGU)
Tureckie wstawanie z odważnikiem kettlebells może okazać się świetnym narzędziem do pracy nad stabilnością i mobilnością barków.
Jak widzicie w powyższych ćwiczeniach, najważniejsze w pracy nad poprawą mobilności i stabilności we wzorcach dla obręczy barkowej, będzie praca nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa, wzmacnianie stożka rotatorów i mięśnia zębatego przedniego. Polegając jedynie na statycznym rozciąganiu, szybko zderzysz się z brakiem efektów i ścianą w progresie. Praca nad mobilnością to długotrwały proces. Pomimo, że już po 1 sesji treningowej będziesz odczuwać poprawę, zmiana w strukturze i jej przebudowa trwa od 6-18 miesięcy. Nie ma tutaj dróg na skróty, nie ma cudownych ćwiczeń leczących w 5 minut. Z tej przyczyny warto dodawać powyższe techniki do swojej rozgrzewki, tak aby nie tracąc cennego czasu treningowego móc cieszyć się sportem przez długie lata.