Trening funkcjonalny nie może obyć się bez ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Tak więc pierwszym skojarzeniem przy tego typu połączeniu jest podciąganie na drążku, nazywane również „pull-up”. Wiele osób unika tego ćwiczenia głównie ze względu na jego trudność. Jeśli nie możesz się podciągnąć ani razu, wiszenie na drążku wydaje się nieco upokarzające. Jest to duży błąd, ponieważ podciąganie powinno być podstawą budowania siły górnej części ciała. Zwróć uwagę, że przy podciąganiu obciążeniem jesteś ty sam. Ćwiczenie można więc łatwo ułatwić, odejmując sobie kilogramy (poprzez taśmy, gumy czy specjalne maszyny odciążające), albo utrudnić, dodając je (kamizelki z obciążnikami). Dzisiejszy artykuł nie jest poradnikiem „jak wykonać więcej podciągnięć”, ale rozważaniem na temat techniki podciągania, potencjalnych zagrożeń, ustawienia ciała i ewentualnych porad.
Wyróżniamy różne rodzaje podciągnięć – podciągnięcia statyczne (ścisłe, „strict”) oraz podciągnięcia dynamiczne (kipping pull-ups i butterfly pull-ups). Na prawidłową pozycję podciągania składa się kilka elementów.
1. Wysokość drążka i pozycja wyjściowa
Zbyt nisko osadzony drążek może zaburzać pozycję wyjściową do podciągnięć. Dlaczego? Prawidłowa pozycja na drążku to pozycja znana z gimnastyki sportowej lub, dla osób zaznajomionych ze światem fitnessu, z metody Pilates, tzw. hollow body. O znaczeniu tego ćwiczenia mogliście przeczytać w artykule „Siła od środka – stabilność centralna w sportach”. Utrzymanie pozycji hollow jest niesamowicie ważne nie tylko na początku ćwiczenia, ale także w jego trakcie. Podwinięcie żeber do spojenia łonowego w trakcie zwisu zbuduje mocny schemat stabilności centralnej, dzięki czemu technika podciągania nie będzie się łamać. Na drążku, do którego nie trzeba podskoczyć, ludzie często zaczynają z ugiętymi nogami, podpartymi stopami i wygiętymi plecami – czyli bliżej wzorca wyprostnego (aktywność mięśni pleców) niż zgięciowego, w którym obserwujemy mocny brzuch.
2. Pozycja barków
Mocne centrum to również stabilna kończyna górna. W zwisie kluczowe są mięśnie obniżające łopatkę (dolna część czworobocznego, najszerszy grzbietu) i stożek rotatorów, a zębaty przedni stabilizuje łopatkę na klatce piersiowej. Podobnie jak w przypadku centrum, niskie ułożenie drążka nie wywoła aktywności mięśni stabilizujących obręcz barkową, tylko bierne zwieszenie w obręczy barkowej. Do podciągania potrzebna jest aktywność barków, czyli obniżenie łopatek i napięcie mięśni obręczy – barki „daleko od uszu”.
Zwis bierny (barki przy uszach, całe ciało „wisi” na stawach) sam w sobie nie jest szkodliwy – to wręcz dobre rozciąganie barków, o ile nie masz niestabilności stawu. Ale podciąganie zaczynamy ze zwisu aktywnego: łopatki ściągnięte w dół, a jednocześnie myślimy o rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym, tzw. „otwarciu pach”.
3. Pozycja głowy
Możliwe, że nigdy byście nie przypuszczali, jak ważnym elementem dla prawidłowej stabilizacji sylwetki jest pozycja głowy. Najlepszym porównaniem jest porównanie do steru. Doskonale widać to w skokach do wody. Zbyt mocno schowana między barkami, zgięta w przód głowa poprowadzi nas po skoku bardzo głęboko pod wodę. Zbyt mocno zadarta (pomijając możliwość spłaszczenia twarzoczaszki) sprawi, że po skoku znajdziemy się bardzo płytko pod powierzchnią. Podobnie jest w czasie ćwiczeń. Wstępne zadarcie głowy w tył spowoduje napięcie mięśni karku, a tym samym schemat wyprostny (idące za tym wypchnięcie klatki w przód, wypchnięcie lędźwi w tył). Błąd ten szczególnie widać w podciąganiu do wysokości klatki piersiowej, kiedy chcąc jak najszybciej dotknąć drążka, głowa odgina się w tył, klatka wypycha się w przód, a cały system stabilizujący pada na naszych oczach. Dlatego też głowa powinna być ustawiona neutralnie.
4. Wstępne napięcie całego ciała
Zwisające kończyny dolne na pewno nie będą pomocne. Napięcie budujemy od koniuszków palców stóp aż do mocnego chwytu dłoni na drążku.
STRICT PULL UPS
Prawidłowo wykonane statyczne podciągnięcia nie powinny zawierać kompensacyjnej pracy nóg czy bujania. Przy tym ćwiczeniu możliwe są dwa błędy:
Wypchnięcie klatki w przód, a tym samym odgięcie w lędźwiach
lub często spotykane krzyżowanie zgiętych w kolanach nóg za plecami.
Oba te schematy, podobnie jak zadzieranie głowy, utrudniają utrzymanie napięcia całego ciała i pozycji hollow.
Przy dużej liczbie podciągnięć łatwo przeciążyć łokieć (ból po wewnętrznej stronie łokcia), a zła technika potrafi dać o sobie znać także w barkach i lędźwiach. Dlatego liczbę podciągnięć w tygodniu zwiększaj stopniowo.
KIPPING PULL UPS
Ten rodzaj podciągnięć to podciągnięcia dynamiczne. Są one prostszą formą podciągania, ponieważ do ich wykonania wykorzystuje się swing ciała, uzyskany dzięki przejściu z pozycji hollow w zwisie do lekkiego odgięcia w tył. Dzięki temu ruchowi możemy uzyskać dodatkową energię eksplozywną z podrzutu bioder. Nie jest to jednak jedyne „oszustwo”. Dodatkowo, na co wiele osób nie zwraca uwagi, zmienia się ustawienie ciała w stosunku do drążka. Podrzucone ciało znajduje się bliżej celu oraz jest ustawione bardziej w poziomie niż w pionie. Stąd wiemy, że pracować będą inne partie niż przy pracy statycznej. Potwierdziło to badanie EMG DiNunzio i wsp. (2019): w kippingu mocniej pracują mięśnie brzucha i zginacze biodra, a biceps słabiej niż w podciągnięciu ścisłym. Wniosek: choć kippingi wydają się łatwiejsze, nie sprawią, że wykonamy więcej podciągnięć statycznych, bo pracują w nich w dużej mierze inne partie mięśniowe. W swoim treningu powinniście zaplanować przede wszystkim pracę statyczną. Dlaczego? Podstawowa zasada – NIE BUDUJĘ SIŁY NA NIESTABILNOŚCI. Ćwiczenia statyczne powinny być wprowadzane jako pierwsze: hollow body – stabilność centralna, umiejętność aktywnego utrzymania barku w zwisie na drążku, negatywy, podciągnięcia statyczne wspomagane itd. W praktyce podejrzewa się, że kipping mocno obciąża stawy barkowe, szczególnie w fazie odepchnięcia, choć twardych badań na ten temat nie ma. Wiadomo natomiast, że bark jest najczęściej urazowym miejscem w CrossFicie, a urazy barku zdarzają się tam głównie w ćwiczeniach gimnastycznych (Weisenthal i wsp. 2014). Zbudowanie odpowiedniej stabilności tego stawu powinno być priorytetem w treningu przed podjęciem się pracy dynamicznej. Zasadę widać wszędzie – jeśli trenujący koślawi kolana w zwykłym przysiadzie, nie każemy mu skakać. Najpierw dobra statyka, później praca nad dynamiką.
BUTTERFLY PULL UPS
Są to podciągnięcia dynamiczne wykorzystywane głównie ze względu na szybkość i wydajność. Kosztują znacznie mniej siły i energii niż statyczne podciągnięcia, dlatego wykorzystywane są w sportach wytrzymałościowych. Technika w tym ćwiczeniu musi być bezwzględnie idealna, a mocne centrum utrzymane przez cały czas trwania ćwiczenia. Dlatego nie są one dla wszystkich! Jako fizjoterapeuta nie mogę niestety zapewnić, że ten rodzaj podciągnięć jest bezpieczny dla barków i lędźwi. Ogromna siła obciąża nasze stawy barkowe w czasie opadania. O ile w kippingach ruch kontrolowany jest poprzez odepchnięcie, tutaj można mówić o swobodnym spadaniu do pozycji pionowej. Tylko niewielka liczba osób jest w stanie dobrze to kontrolować i wykonać. Niestety spora większość to osoby, dla których liczy się wynik końcowy niezależnie od konsekwencji.
Zachęcam więc do budowania siły poprzez trening podciągnięć, jednak w dobrej kolejności. Najpierw stabilność, potem siła.
Źródła
- Greg Everett, The Kipping Pull-up: How to Do It Safely and Use it in Training, Catalyst Athletics: https://www.catalystathletics.com/article/91/
- Dinunzio C i wsp., Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity, Sports Biomech 2019 (DOI 10.1080/14763141.2018.1452971)
- Weisenthal BM i wsp., Injury rate and patterns among CrossFit athletes, Orthop J Sports Med 2014 (DOI 10.1177/2325967114531177)
