Trening funkcjonalny powinien zawierać przede wszystkim ćwiczenia oparte na własnym ciężarze ciała. Tak więc, pierwszym skojarzeniem przy tego typu połączeniu jest podciąganie na drążku nazywane również „pull-up”. Wiele osób unika tego ćwiczenia głównie ze względu na jego trudność. Jeśli nie możesz się podciągnąć ani razu, wiszenie na drążku wydaje się nieco upokarzające. Jest to duży błąd ponieważ podciąganie powinno być podstawą budowania siły górnej części ciała. Zwróć uwagę , że przy podciąganiu obciążeniem jesteś ty sam. Ćwiczenie więc można łatwo ułatwić
odejmując sobie kilogramy (poprzez taśmy, gumy, czy specjalne maszyny odciążające) czy dodać (zastosowanie kamizelek z obciążnikami). Dzisiejszy artykuł nie jest poradnikiem „jak wykonać więcej podciągnięć „, ale rozważaniem na temat techniki podciągania , potencjalnych zagrożeń , ustawienia ciała i ewentualnych porad.
Wyróżniamy różne rodzaje podciągnięć – podciągnięcia statyczne, podciągnięcia dynamiczne (kipping pull-ups i butterfly pull-ups). Na prawidłową pozycje podciągania składa się kilka składowych.
1. Wysokość drążka i pozycja wyjściowa
Zbyt nisko osadzony drążek może powodować zaburzenie pozycji wyjściowej do podciągnięć. Dlaczego? Prawidłowa pozycja na drążku to pozycja znana z gimnastyki sportowej lub dla osób zaznajomionych ze światem fitnessu Metody Pilates tzw. hollow body. O powadze tego ćwiczenia mogliście przeczytać w poprzednim artykule „Siłą od środka – stabilność centralna w sportach”. Utrzymanie pozycji hollow jest niesamowicie ważne nie tylko na początku ćwiczenia, ale także w jego trakcie. Podwinięcie żeber do spojenia łonowego w trakcie zwisu zbuduje mocny schemat stabilności centralnej dzięki czemu technika podciągania nie będzie się łamać. Drążek ustawiony na wysokości niewymagającej doskoku wstępnie będzie zaburzał pozycje wyjściową do podciągnięć i ustawiał ciało we wzorcu wyprostnym (aktywność mięśni pleców) niż zgięciowym, gdzie obserwujemy mocny brzuch.
2. Pozycja barków
Mocne centrum to również stabilna kończyna górna. Za tę czynność odpowiada mięsień zębaty przedni. Podobnie jak w przypadku centrum, niskie ułożenie drążka nie wywoła aktywności mięśni stabilizującej obręcz barkową, ale bierne zwieszenie w obręczy barkowej. Do tego potrzebna jest aktywność barków, czyli wciągnięcie głowy kości ramiennej do stawu. Brzmi abstrakcyjnie? Spójrzmy na zdjęcie-
Dziewczyny nr 1 i 3 ewidentnie „wiszą” w stawie barkowym. Nie ma tutaj żadnej aktywności obręczy barkowej, jest za to bierne rozciąganie aparatu więzadłowego barku. U dziewczyny nr 2 jest nieco lepiej. Aby zwis na drążku wykonany był prawidłowa, należy pomyśleć o rotacji zewnętrznej w tym stawie, a tym samym „otwarciu pach” i jednocześnie aktywności zębatego przedniego.
3. Pozycja głowy
Możliwe , że nigdy byście nie przypuszczali, jak ważnym elementem dla prawidłowej stabilizacji sylwetki jest pozycja głowy. Najlepszym porównaniem jest porównanie do steru. Doskonale widać to w skokach do wody. Zbyt mocno schowana między barkami, zgięta w przód głowa poprowadzi nas po skoku bardzo głęboko pod wodę. Zbyt mocno zadarta (pomijając możliwość spłaszczenia twarzoczaszki) sprawi , że po skoku znajdziemy się bardzo płytko pod powierzchnią. Podobnie jest w czasie ćwiczeń. Wstępne zadarcie głowy w tył spowoduje napięcie mięśni karku, a tym samym schemat wyprostny (idące za tym wypchnięcie klatki w przód, wypchnięcie lędźwi w tył). Błąd ten szczególnie widać w podciągania do wysokości klatki piersiowej, kiedy chcąc jak najszybciej dotknąć drążka głowa odgina się w tył, klatka wypycha w przód, a cały system stabilizujący pada na naszych oczach. Dlatego też głowa powinna być ustawiona neutralnie.
4. Wstępne napięcie całego ciała
Zwisające kończyny dolne na pewno nie będą pomocne. Napięcie budujemy od koniuszków palców stóp aż to mocnego chwytu dłoni na drążku.
STRICT PULL UPS
Prawidłowo wykonane statyczne podciągnięcia nie powinny zawierać kompensacyjnej pracy nóg czy bujania. Przy tym ćwiczeniu możliwe są 2 błędy:
Wypchnięcie klatki w przód, tym samym odgięcie w lędźwiach
lub często spotykane krzyżowanie zgiętych w kolanach nóg za plecami
Oba te schematy , podobnie jak zadzieranie głowy zwiększają aktywność tylnej taśmy mięśniowej, co może prowadzić do kolejnych schematów kompensacyjnych w barkach a tym samym problemów zdrowotnych czy kontuzji.
Nieprawidłowa technika podciągania może prowadzić do koślawienia łokcia, a tym samym problemów w tej okolicy, naderwań bądź uszkodzeń barków oraz przeciążeń i bóli w obszarze lędźwi.
KIPPING PULL UPS
Ten rodzaj podciągnięć to dociągnięcia dynamiczne. Są one prostszą formą podciągania ponieważ do ich wykonania, wykorzystuje się swing ciała uzyskany dzięki pracy do pozycji hollow w zwisie i do lekkiego odgięcia w tył. Dzięki temu ruchowi, możemy uzyskać dodatkową energię eksplozywną z podrzutu bioder. Nie jest to jednak jedyne „oszustwo”. Dodatkowo, na co wiele osób nie zwraca uwagi to zmiana nachylenia drążka w stosunku do ciała. Podrzucone ciało znajduje się bliżej celu oraz jest ustawione bardziej w poziomie niż pionie. Stąd wiemy , że pracować będą zupełnie inne partie niż przy pracy statycznej. Stąd wniosek, iż mimo kippingi wydają się łatwiejsze, nie sprawią one, że wykonamy więcej podciągnięć statyczny, bo pracują inne partie mięśniowe. W swoim treningu powinniście zaplanować przede wszystkim prace statyczną. Dlaczego? Podstawowa zasada – NIE BUDUJĘ SIŁY NA NIESTABILNOŚCI. Ćwiczenia statyczne powinny być wprowadzane jako pierwsze. Hollow body- stabilność centralna, umiejętność aktywnego utrzymania głowy kości ramiennej w panewce w zwisie na drążku, negatywy, podciągnięcia statyczne wspomagane itd. Kipping powoduje bardzo duże obciążenie na stawy barkowe i całą torebkę, szczególnie w fazie odepchnięcia. Zbudowanie odpowiedniej stabilności tego stawu powinno być priorytetem w treningu, przed podjęciem się pracy dynamicznej. Zasadę widać wszędzie- jeśli trenujący koślawi kolana w zwykłym przysiadzie i nie każemy mu skakać Najpierw dobra statyka, później praca nad dynamiką.
BUTTERFLY PULL UPS
Są to podciągnięcia dynamiczne wykorzystywane głównie ze względu na szybkość i wydajność. Kosztują znacznie mniej siły i energii niż statyczne podciągnięcia, dlatego wykorzystywane są w sportach wytrzymałościowych. Technika w tym ćwiczeniu musi być bezwzględnie idealna, a mocne centrum utrzymane przez cały okres ćwiczenia. Dlatego nie są one dla wszystkich! Niestety jako fizjoterapeuta nie mogę powiedzieć , że ten rodzaj podciągnięć nie spowoduje poważnych uszkodzeń barków czy przeciążeń lędźwi. Ogromna siła obciążą nasze stawy barkowe w czasie opadania. O ile w kippingach ruch kontrolowany jest poprzez odepchnięcie, tutaj można mówić o swobodnym spadaniu do pozycji pionowej. Tylko niewielka ilość osób jest w stanie dobrze to kontrolować i wykonać. Niestety spora większość to osoby dla których liczy się wynik końcowy niezależnie od konsekwencji.
Zachęcam więc do budowania siły poprzez trening podciągnięć, jednak w dobrej kolejności. Najpierw stabilność, potem siła.
Źródła:
http://www.catalystathletics.com/articles/article.php?articleID=91
http://crossfitwhistler.ca/the-butterfly-pullup/