Staw barkowy stanowi główny pas transmisji siły pochodzącej z centrum i większych mięśni (tułowia, biodra) na mięśnie ramienia, przedramienia i ręki, które dysponują lepszą koordynacją ruchową. Aby wszystko przebiegało bez większych problemów, potrzebna jest odpowiednia mobilność i stabilność tego stawu. Jaka mobilność i stabilność będzie wystarczająca, aby uniknąć kontuzji? Taka, która zapewnia pełną funkcjonalność tego stawu. Funkcjonalność to podchwytliwe słowo. To, co bowiem jest w zakresie funkcji dla przeciętnej osoby pracującej 8 h dziennie w korporacji, może nie być wystarczające dla sportowca (amatora czy zawodowca). Ruchy znacznie bardziej zaawansowane niż te poznane w życiu codziennym, ruchy wymagające większej siły. Zakresy potrzebne ot choćby do weightliftingu mieszczą się w normie dla tego stawu, ale wymagają jej pełnego wykorzystania (i dobrej ruchomości odcinka piersiowego), a tego przeciętna osoba na co dzień nie utrzymuje. Stąd najlepszą alternatywą dla biernego rozciągania będą ćwiczenia na bark aktywizujące mięśnie wokół stawu, poprawiające jego stabilność.
Specyfika mojej pracy wymaga ode mnie kompleksowych rozwiązań. Coraz częściej trafiają do mnie klienci na treningi personalne z problemami wymagającymi interwencji fizjoterapeuty i porządnej rehabilitacji. Idąc na kompromis, staram się przemycać stabilizację i poprawę mobilności w ćwiczeniach stosowanych na treningach. Wierzę, że ćwiczenia na bark z kettlebell, które poprawiają mobilność aktywnie oraz stabilizują cały staw, mogą stać się dobrym uzupełnieniem rehabilitacji i pomostem między gabinetem a salą treningową. Uzupełnieniem, nie zamiennikiem.
Smaczki z anatomii:
Obręcz barkowa tworzona jest przez staw ramienny (ramienno-łopatkowy), barkowo-obojczykowy i mostkowo-żebrowo-obojczykowy. Do tego dochodzą dwa stawy fizjologiczne: łopatkowo-żebrowy i podbarkowy.
Staw ramienny jest stawem kulistym o największym zakresie ruchu ze wszystkich stawów człowieka, a jednocześnie najczęściej zwichanym. Głowa kości ramiennej jest czterokrotnie większa od panewki (wydrążenia stawowego łopatki). Taka specyficzna budowa tego stawu zapewnia bardzo dużą ruchomość kosztem jego stabilności. Torebka stawowa, jak i więzadła obrąbkowo-ramienne należą do stabilizatorów statycznych – ograniczają przesunięcie i rotacje głowy kości ramiennej. Stabilizatorem dynamicznym są mięśnie – pierścień rotatorów.
Na pierścień składają się 4 mięśnie: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy oraz obły mniejszy. Te cztery mięśnie stabilizują bark w czasie ich skurczu między innymi poprzez napięcie aparatu torebkowo-więzadłowego, jak również nadają właściwy kierunek siłom działającym na staw ramienny. Dosłownie, te mięśnie utrzymują głowę kości ramiennej w panewce. Jeśli są niewydolne, uszkodzone lub nie pracują prawidłowo, staw będzie tracił na mobilności i stabilności.
Kolejnymi ważnymi mięśniami dla kompleksu barkowego są naramienny, głowa długa dwugłowego ramienia, najszerszy grzbietu, piersiowy większy, obły większy, głowa długa trójgłowego ramienia.
Nie można mówić o ruchach ramienia, nie rozważając pracy łopatki. Jest to bowiem jeden kompleks pracujący nierozłącznie. Ruchomość łopatki ma ogromne znaczenie dla prawidłowej funkcji barku. Nieprawidłowe ustawienie czy zaburzona ruchomość mogą iść w parze z niestabilnością lub bólem barku. Mięśnie odpowiedzialne za odpowiedni rytm ramienno-łopatkowy to zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny, piersiowy mniejszy oraz dźwigacz łopatki.
Wiele dolegliwości stawu barkowego wiąże się z niestabilnością oraz nierównowagą mięśniową, choć nie wszystkie – swoje robią też przeciążenia, zmiany związane z wiekiem i zwykłe urazy. Nieprawidłowy rytm ramienno-łopatkowy i obciążenia, do których bark nie jest przygotowany, mogą przeciążać struktury stabilizujące, takie jak ścięgna stożka rotatorów. Bolesny i osłabiony stożek nie jest w stanie spełniać swojej funkcji, czyli obniżać głowy kości ramiennej w panewce, i tworzy się błędne koło zaburzeń. Przez lata taki ból tłumaczono „konfliktem podbarkowym”, czyli mechanicznym ocieraniem ścięgien o wyrostek barkowy przy ruchach ponad głowę. Dziś wiemy, że to zbyt proste wyjaśnienie. W dużym badaniu CSAW (Beard i wsp. 2018) operacja „poszerzająca” przestrzeń pod wyrostkiem barkowym nie dała lepszych efektów niż zabieg pozorowany. Dlatego coraz częściej mówi się o bólu barku związanym ze stożkiem rotatorów (RCRSP), a przyczyny szuka się raczej w tym, ile obciążenia ścięgna są w stanie znieść, niż w samej geometrii stawu (Lewis 2016). Dla nas oznacza to tyle, że poprawa rytmu ramienno-łopatkowego, odciążenie przeciążonych struktur, odzyskanie prawidłowego wzorca ruchowego oraz mobilności i stopniowe wzmacnianie stożka będą pierwszymi krokami do odzyskania prawidłowej równowagi mięśniowej i mobilności.
Turkish get up (TGU) – Tureckie wstawanie
Zdecydowanie pierwsze miejsce na liście ćwiczeń dla barku. Ćwiczenie wielopłaszczyznowe, stabilizujące pozycję łopatki, poprawiające mobilność i stabilność barków. Wykonywanie TGU jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków, ponieważ zmusza mięśnie do pracy. Tak więc poprawiasz zakres ruchomości aktywnie, kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Efekty pracy przyjdą szybciej, jeśli traktujesz TGU jak ćwiczenie, w którym liczy się każda przepracowana sekunda, a nie coś do odhaczenia. Nie śpiesz się, skup się w pełni na kontroli odważnika. TGU z hantlem czy nawet workiem z piaskiem to nieco inne wyzwanie. Ułożenie kettla przesuwa środek ciężkości poza dłoń, co mocniej angażuje przedramię i stabilizatory barku.
Windmill
Ćwiczenie dynamiczne, poprawiające zakres ruchu stawu barkowego, kręgosłupa oraz biodra. Podobnie jak w przypadku TGU, w czasie wykonywania ćwiczenia stożek rotatorów pracuje niezmiennie, stabilizując głowę kości ramiennej w stawie.
Armbar
Ćwiczenie idealne dla osób z protrakcyjnym ustawieniem barków i przykurczonym mięśniem piersiowym. Nie jest ono tak dynamiczne i nie przechodzi przez tak wiele płaszczyzn jak TGU czy windmill, ale jest bardzo dobrym sposobem na rozciągnięcie przedniej części kompleksu barkowego. Co więcej, stanowi bardzo dobrą mobilizację dla odcinka piersiowego. Ważne, aby ćwiczenie było wykonywane z kontrolą łopatki. Barki daleko od uszu, napięty najszerszy grzbietu. Błędy w tych dwóch punktach mogą zupełnie zniweczyć efekty naszej pracy.
Military Press – Wyciskanie żołnierskie
Swego czasu jedyne, co zarzucałam temu ćwiczeniu, to wzmacnianie głównie przedniego aktonu mięśnia naramiennego, tym samym pogłębianie wielu wad postawy i utrudnianie centralizowania głowy kości ramiennej w panewce. Kluczem jest jednak płaszczyzna pracy, w której wykonuje się ćwiczenie. Wyciskanie odważników (obok hantli) to jedna z niewielu wersji wyciskania nad głowę, która pozwala pracować w zakresie 30–45 st. od płaszczyzny czołowej. Ramię nie wyciska z boku, ale bardziej z przodu. Ta pozycja jest najlepszą pozycją pracy samej łopatki, a więc łatwiej powalczyć o jej ustabilizowanie niż w przypadku wyciskania ze sztangą.
Swing (Wymach)
Podczas wykonywania prawdziwego rosyjskiego swingu mięsień czworoboczny czy naramienny nie unoszą odważnika – ten wędruje w górę dzięki pracy bioder. Oba mięśnie pracują jako stabilizatory, a barki są mocno osadzone w stawie dzięki pracy mięśnia zębatego przedniego i najszerszego grzbietu. Jest to sposób na poprawę stabilności tego stawu, nawet jeśli nie jest to główny cel tego ćwiczenia.
Halo
Jedno z prostszych, a bardzo dobrych ćwiczeń mobilizacyjnych dla barku. Spotkałam się również z używaniem talerza do sztangi zamiast kettla, dla zwiększenia zakresu ruchu.
Zaproponowane ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić funkcjonalność stawu barkowego, wzmocnić i ustabilizować bark. Dla lepszego efektu dobrze byłoby dołożyć ćwiczenia stabilizacyjne dla łopatki oraz poprawiające stabilność centralną. Ból jest oczywistym przeciwwskazaniem do wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń. Świeży uraz, niestabilność po zwichnięciu czy ból barku budzący w nocy to sygnał, że najpierw potrzebna jest diagnostyka i fizjoterapeuta, a dopiero potem odważnik. Jeśli jednak bark jest zdrowy, polecam wdrożyć je do rutyny treningowej, ot choćby w rozgrzewce. Codzienne 5 minut dla mobilności to już 35 minut tygodniowo i już prawie 2,5 h pracy miesięcznie. Do roboty!
Źródła:
- Brotzman i Wilk, „Rehabilitacja ortopedyczna”
- Prometeusz. Atlas anatomii człowieka
- Beard DJ i wsp., Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial, Lancet 2018 (DOI: 10.1016/S0140-6736(17)32457-1)
- Lewis J, Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties, Manual Therapy 2016 (DOI: 10.1016/j.math.2016.03.009)
- https://breakingmuscle.com/7-exercises-to-optimize-shoulder-health-with-kettlebells/
