Coraz to nowe doniesienia ze świata fizjoterapii i sportu stanowią świetną podstawę do prewencji, profilaktyki i terapii potencjalnych stanów przeciążeniowych czy kontuzji. Od kilkunastu lat szczególnie dużo mówi się na temat tkanek miękkich, powięzi i łańcuchów mięśniowych (taśmy anatomiczne, ang. „Anatomy Trains”). Opowiem Wam o tym, czym są, jaka jest ich rola w naszym organizmie i co to znaczy dla biegaczy.
Powięzi, łańcuchy mięśniowe, ruchy funkcjonalne, punkty spustowe… Słownictwo języka fizjoterapii bywa niezrozumiałe i potrafi wprawić w niezłe zakłopotanie niejednego amatora sportu. I nie ma tu nic wstydliwego! Nasze ciało to skomplikowana struktura, do dziś niepoznana w wielu aspektach.
Jeden wielki system
Aparat ruchu to układ, w skład którego wchodzi szkielet (kości, stawy) oraz mięśnie – to wiedza podstawowa, którą pamiętamy z lekcji biologii. Jednak jeszcze do niedawna, kiedy mówiło się o aparacie ruchu, rzadko brano pod uwagę skomplikowany system tkanki łącznej otaczającej każdy mięsień – powięzi.
Otwierając atlas anatomiczny, możecie mieć mylne wrażenie, że każdy mięsień to osobna, niezwiązana z innymi struktura. Tymczasem tkanka mięśniowa i powięź ją otaczająca tworzą cały system mięśniowo-powięziowy, który działa nierozłącznie i tworzy tak zwane łańcuchy mięśniowe. Oznacza to, że mięśnie rzadko pracują w izolacji, a aktywność jednego pociąga za sobą aktywność kolejnych. Co mówią badania? Ciągłość tkanki łącznej między kolejnymi mięśniami dobrze potwierdzono dla części opisywanych „taśm” (najmocniej dla taśmy powierzchownej tylnej oraz taśm czynnościowych tylnej i przedniej), dla innych dowody są słabe albo ich brak (Wilke i wsp. 2016). Przenoszenie siły wzdłuż takiej taśmy wykazano na razie tylko między niektórymi sąsiednimi strukturami (Krause i wsp. 2016), a efekty „na odległość” są niewielkie. To nie znaczy, że trening izolowany nie działa – działa, tylko rzadko wystarcza.
W skład tkanki łącznej, poza powięzią, wchodzą także tkanka podskórna, ścięgna i więzadła. Powięź otacza mięśnie, ich grupy i narządy, zespaja je ze sobą, nadaje ciału kształt, wpływa na naszą postawę i daje podparcie. Co więcej, powięź jest bogato unerwiona – ma liczne receptory i zakończenia nerwowe, więc ma znaczenie dla czucia głębokiego i odczuwania bólu. Dodatkowo odgrywa ważną rolę w procesach odżywiania i przemiany materii w naszych tkankach.
Przenoszenie się problemów
Tak wiele funkcji powięzi, jej ciągłość, spójność i powiązanie z tkankami oznaczają, że jeśli w jednym miejscu pojawi się nacisk czy zwiększone napięcie – może się ono przenosić na sąsiednie struktury. To właśnie ta cecha sprawia, że powięź odgrywa ważną rolę dla wzorca ruchu oraz reakcji na zwiększony nacisk mechaniczny. Całe nasze ciało to jedność. Zarówno w przypadku fizjologicznych ruchów, jak chód czy bieganie, jak i patologicznych. Nieprawidłowość jednego narządu może mieć wpływ na inne stawy i mięśnie.
Zależności
Każda struktura naszego ciała jest zależna od ruchu, a ruch od każdej struktury. Dla przykładu każdy staw potrzebuje ruchu, tak aby polepszyć doprowadzanie i odprowadzanie płynów, czyli jego odżywianie, zapobiegając jego zużywaniu. Kiedy staw pozostaje nieruchomy, np. w wyniku kontuzji, zmniejsza się ilość płynu produkowanego przez błonę maziową, brak nacisku zmniejsza ukrwienie, a torebka stawowa wraz z chrząstką wysycha. Działa to także w drugą stronę – jeśli w wyniku kontuzji wzorzec chodu czy biegu jest zmieniony, odbija się to kompensacją na innym stawie: odciążanie jednej kończyny może być przyczyną przeciążania drugiej.
Na tej podstawie zmienia się również tkanka łączna – powięź. Jej nieprzesuwalność względem tkanek, przyparcie bądź napięcie może wpływać na bieganie, i w drugą stronę – zły wzorzec biegowy może wpływać na powięź. Ważne, aby wiedzieć, czy to powięź jest przyczyną, czy wzorzec ruchu – co determinuje co.
Bolesne napięcia
Miejsce zwiększonego napięcia struktur, bolesne przy ucisku, nazywamy punktem spustowym (ang. „trigger point”). Wynika to z uwrażliwienia tkanek na bodźce podprogowe. To wciąż praktyczny termin w gabinecie, ale trzeba uczciwie powiedzieć, że jego podstawy są dyskutowane: różni terapeuci badający tę samą osobę często nie zgadzają się, gdzie taki punkt jest (Lucas i wsp. 2009), a sam mechanizm powstawania punktów spustowych pozostaje sporny (Quintner i wsp. 2015). Co ciekawe, również stany emocjonalne mają swoje odbicie w naszej powięzi. Stres może powodować zwiększone napięcie tkanek.
Jak sobie pomóc?
Rozgrzewka dynamiczna przed bieganiem przygotowuje ciało do wysiłku – podnosi temperaturę mięśni i „budzi” układ nerwowy. Rozciąganie statyczne po bieganiu możesz stosować dla komfortu i zakresu ruchu. Nie licz jednak, że samo rozciąganie uchroni Cię przed przeciążeniami – w metaanalizach nie zmniejszało ani ryzyka urazów (Lauersen i wsp. 2014), ani bolesności po wysiłku (Herbert i wsp. 2011). W tym samym badaniu Lauersena trening siłowy zmniejszał liczbę urazów sportowych do mniej niż jednej trzeciej.
Pomóc mogą też techniki poizometrycznej relaksacji mięśni oraz rolowanie. Rolowanie przed wysiłkiem krótkotrwale poprawia zakres ruchu, a po wysiłku nieco zmniejsza odczucie bólu mięśni. To efekty raczej niewielkie – rolowanie lepiej sprawdza się jako część rozgrzewki niż jako cudowny sposób na regenerację (Wiewelhove i wsp. 2019). Jeśli problemem wyjściowym jest wzorzec ruchu, należy jak najszybciej go poprawić, uzupełniając o wyżej wymienioną terapię. Ważnym czynnikiem w bieganiu może być też mocne centrum (core stability), które według wielu trenerów zmniejsza prawdopodobieństwo występowania schematów kompensacyjnych, choć dowody, że sam trening core chroni biegaczy przed urazami, są słabe. Dlaczego trenerzy tak uważają? Popularny model zakłada, że kiedy coś w naszym organizmie jest osłabione, coś innego musi być zbytnio spięte. Stąd nierównowaga mięśniowa i stany przeciążeniowe.
Trening funkcjonalny to dobry sposób pracy w łańcuchach mięśniowo-powięziowych. Trening z odważnikami kulowymi kettlebells, taśmy TRX, treningi typu CrossFit mogą być wspaniałym uzupełnieniem biegania, jeśli są poprowadzone mądrze i skupiają się na właściwym celu – poprawieniu techniki biegowej, stabilizacji i wzmacnianiu naszych słabych punktów. Co robić, kiedy punkty spustowe już powstały? Jedną z metod jest głęboki masaż rozcierający wykonywany przez fizjoterapeutę lub doświadczonego masażystę, obok m.in. igłoterapii suchej, technik poizometrycznej relaksacji i ćwiczeń, zawsze uzupełniona o rehabilitację ruchową. Jeśli ból nie mija, najpierw diagnostyka, bo nie każdy ból mięśnia to „punkt spustowy”.
Artykuł napisany dla strony Magazyn Bieganie: magazynbieganie.pl
Źródła
- Wilke J i wsp., What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review, Arch Phys Med Rehabil 2016 (DOI: 10.1016/j.apmr.2015.07.023)
- Krause F i wsp., Intermuscular force transmission along myofascial chains: a systematic review, J Anat 2016 (DOI: 10.1111/joa.12464)
- Lucas N i wsp., Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature, Clin J Pain 2009 (DOI: 10.1097/AJP.0b013e31817e13b6)
- Quintner JL, Bove GM, Cohen ML, A critical evaluation of the trigger point phenomenon, Rheumatology (Oxford) 2015 (DOI: 10.1093/rheumatology/keu471)
- Lauersen JB i wsp., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Br J Sports Med 2014 (DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538)
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database Syst Rev 2011 (DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3)
- Wiewelhove T i wsp., A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Front Physiol 2019 (DOI: 10.3389/fphys.2019.00376)