Wszystko zaczyna się od głowy. Niby to wiemy, ale jednocześnie rzadko kiedy to wykorzystujemy. Sukces zawodowy i sportowy to nie tylko przygotowanie motoryczne, ale podejście mentalne, osobowość, siła umysłu, umiejętność koncentracji na celu i odpowiedniej motywacji. Często ciało może być przygotowane do zawodów, ale głowa odpuści. Psychologia sportu zajmuje się obserwacją zjawisk i procesów psychologicznych, które zachodzą w sporcie. Wyjaśnia je, przewiduje i kontroluje. Jeśli dany problem już wystąpi, potrzeba dobrej diagnostyki i interwencji psychologa. Od dłuższego czasu wiadomo już, jak szalenie istotne jest w fizjoterapii podejście psychologiczne. Stres wpływa na odczuwanie bólu i na napięcie mięśniowe, a to może odbijać się na układzie ruchu. Dopiero współpraca profesjonalistów z każdej dziedziny nauki pomaga leczyć pacjentów w pełni kompleksowo. O tym, jak ważna jest głowa w sporcie, jak radzić sobie ze stresem przedstartowym oraz jakie techniki treningu mentalnego możecie wykorzystywać, przeczytacie poniżej.
Sukces w sporcie jest wypadkową pięciu najważniejszych elementów treningu: przygotowania fizycznego, techniki, taktyki, psychiki oraz stylu życia. Najważniejsze to zdać sobie sprawę, że trening mentalny niczym nie różni się od treningu mięśni. Najważniejsza jest regularność i praca nad samym sobą. Nieświadomie, ale każdy z nas stosuje techniki treningu mentalnego. Myślimy o starcie w ważnym maratonie, o wyniku zawodów (wyznaczanie celów), mamy swoje sposoby na ciężkie chwile w treningu (sposób radzenia sobie ze stresem), kontrolujemy postępy treningów (wzmacniamy poczucie własnej wartości) i wizualizujemy starty.
Wyznaczając sobie cel – wygraną w zawodach, dobiegnięcie do mety, podium, kolejny PR – zamknij oczy i pomyśl o tym, co czujesz, kiedy to się spełnia: ekscytację? radość? inne pozytywne emocje? Jest to pierwsza motywacja, która przybliży cię do danego celu. Odsuń negatywne emocje. Chęć bycia lepszym od innych rzadko działa na dłuższą metę. Zawsze znajdzie się ktoś lepszy i gorszy. Pamiętaj, że to nie z nimi walczysz, ale ze sobą. Podejdź do zawodów czy maratonu tak, aby po wszystkim powiedzieć sobie „dałem z siebie absolutnie 100%” – niezależnie od wyniku dzisiaj jesteś lepszy od wczorajszego siebie.
Okres przygotowań do startu potraktuj jako drogę. Odpowiedz sobie na pytanie, jakie korzyści wypłyną z tych treningów, dlaczego i czy daje ci to radość. Jeśli widzisz siebie (oczami wyobraźni), stosujesz tak zwaną wizualizację, która jest dla ciebie kolejnym źródłem motywacji do trenowania. Powtarzanie w myślach sekwencji ruchów, działania, wyobrażanie sobie szczegółów w trakcie zawodów, obraz siebie łamiącego bariery fizyczne i psychiczne, ściganie się z innymi, zapach i smak potu… im więcej szczegółów jesteś w stanie sobie wyobrazić, tym lepiej oswoisz się z sytuacją rywalizacji, startu czy ciężkimi chwilami w ich trakcie. Takie wstępne przygotowanie zmniejszy stres i zmotywuje cię do jeszcze cięższego treningu – wstawania wczesną lub bardzo późną porą tylko po to, aby osiągnąć swój cel.
Prowadź swój dzienniczek treningowy, w którym będziesz zapisywał nie tylko swoje treningi, obciążenia, liczbę serii, parametry biegowe itp., ale też opis samopoczucia, ocenę łatwości treningu. Analizuj i koryguj, niech każde niepowodzenie będzie nauczką. Ucz się słuchać swojego rytmu dobowego, tego, kiedy trenuje ci się najłatwiej i najprzyjemniej.
Nie zawsze zbytnia ambicja jest dobra. Cele, które sobie wybieramy, muszą być realne i osiągalne. Czasem samo wzięcie udziału w jakichś konkretnych zawodach na wysokim poziomie to już wygrana. Dla jednych to będzie pierwszy maraton, dla innych IRONMAN.
Dzisiejsze czasy wymagają od nas wszystkich silnej psychiki, niestety rzadko kiedy ktoś pomaga nam w jej rozwoju. Niektórzy z nas wykazują zainteresowanie w tym kierunku i świadomie szukają rozwiązań swoich problemów, motywacji do treningu, tak aby czerpać z trenowania wiele przyjemności. Osoby bez takich zdolności mogą mieć szczęście i być otoczone trenerami bądź bliskimi ludźmi ze smykałką psychologiczną albo, niestety, zakończyć karierę z niespełnionym potencjałem, frustracją, odrzuceniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
W twojej głowie toczą się skomplikowane procesy sterujące twoim ciałem, ale również procesy myślowo-motywacyjne: „Może dzisiaj sobie odpuszczę? Dzisiaj taki ciężki trening mnie czeka…”, społeczne: „Co sobie pomyśli mój przyjaciel Franek, jeśli nie pobiję życiówki na tej szybkiej trasie?”, emocjonalne: „Jak dobrze się czuję po takim dobrym wyścigu!”, a także samooceny: „Po co ja w ogóle biegam? Jaką ma to dla mnie wartość?”. W głowie rozstrzygamy te wszystkie najważniejsze kwestie. To ty rządzisz głową, nie ona tobą! Możesz na to wpływać nastawieniem, myślami i emocjami.
Każdy sport spójnie przeplata zależności ciała od głowy. Aby zostać mistrzem, musisz być zdyscyplinowany w zakresie techniki, taktyki, treningu oraz posiadać mocną psychikę. Umiejętnie panować nad emocjami i stresem.
Silną psychikę można wytrenować tak samo, jak trenuje się biceps, szybkość czy konkretne zagranie taktyczne. Psycholodzy sportu mają w zanadrzu cały arsenał ćwiczeń mentalnych, ale nie są szamanami ani czarodziejami. Nie podadzą magicznej mikstury, po której nagle znikną wszystkie problemy, i nie każdemu pomogą. Tak jak trener, lekarz czy fizjoterapeuta, potrzebują czasu. Praca nad głową bywa mozolna, a zmiana przychodzi opornie, zwłaszcza u starszych, bardziej ukształtowanych sportowców.
Stosując rozmaite techniki, jesteśmy w stanie stworzyć lepszą, silniejszą wersję siebie. Każdy z nas boryka się z codziennością, która w łatwy sposób może przekładać się na treningi. Ważne, aby te dwie dziedziny życia od siebie odseparować, na bieżąco rozwiązywać kwestie spoza boiska. Psychologia sportu skupia się przede wszystkim na rozwoju osobistym i sportowym, coachingu, wsparciu psychicznym i treningu mentalnym.
Najpopularniejsze techniki treningu mentalnego to: regulacja emocji i pobudzenia, technika wyobrażeniowa, ustalanie celów oraz pozytywny dialog wewnętrzny. Do tego oczywiście może też dojść praca z całą drużyną, a nawet sztabem szkoleniowym, na przykład nad poprawą komunikacji między poszczególnymi zawodnikami albo spójnością wewnątrz całego zespołu. Jeśli istnieje taka potrzeba, psycholog sportu współpracuje także z rodzicami, rodziną i bliskimi danego sportowca.
Ważnym sposobem kontroli swoich zachowań jest prowadzenie pozytywnego dialogu wewnętrznego. Mówimy do siebie bez przerwy, w różnych kontekstach, o różnej porze dnia i nocy. Rozmowa z samym sobą powinna być konstruktywna i motywująca, przypominać pozytywne nastawienie do wykonywanego zadania, do sportu, być pewnego rodzaju instruktażem. Taki dialog pomaga podnieść koncentrację, kontrolować emocje, obniżać pobudzenie i zwiększać poczucie pewności siebie (metaanaliza Hatzigeorgiadisa i wsp. z 2011 roku potwierdziła, że trening „mówienia do siebie” poprawia wyniki sportowe). Ważne, aby nie był to dialog negatywny: „ale słabo”, „jestem beznadziejny”, „nie mogę, nie dam rady”, „nie nadaję się”. Takie zachowania są demotywujące i odwracają twoją uwagę od celu.
Psycholog sportu Terry Orlick w książce „Embracing Your Potential” ujmuje to mniej więcej tak: na swojej drodze spotkasz wielu ludzi, którzy będą próbowali cię upokorzyć i poniżyć – nie bądź jednym z nich. Mów do siebie pozytywnie!
Pewność siebie przekłada się na nastawienie do treningów. Tylko taka osoba w pełni wykorzysta swój potencjał fizyczny. Dobrze widać to w sportach walki – choćby w Capoeira, gdzie gra toczy się w kręgu, na oczach innych. Sportową pewność siebie ocenisz, analizując przewagę myśli pozytywnych nad negatywnymi. Jeśli wiesz, co jest twoją słabością, jest to atut. Musisz jednak wierzyć w swoje możliwości. O to właśnie walczysz w głowie, o wizję siebie samego w twoim wewnętrznym lustrze.
Zastosuj techniki, które pomogą ci w utrzymaniu pewniejszej wersji siebie. Wypracuj swoją rutynę przedstartową – stały zestaw czynności, a nawet przedmiot, który zawsze masz przy sobie. Nie chodzi o to, że przynosi szczęście, tylko o to, że daje poczucie kontroli i spokoju przed startem. Dąż do celu, nie traktuj braku wygranej jak porażki, ale dziękuj za kolejną możliwość sprawdzenia się. Teraz już wiesz, w jakim miejscu jesteś. Wyciągaj wnioski, pracuj nad swoimi słabościami, nie poddawaj się. Dostrzegaj trudniejsze warunki (np. gorsza pogoda, trudniejszy start, trudna trasa, gorszy sprzęt). Naucz się wyciągać jak najwięcej z sukcesu i treningów – myśl pozytywnie („może to ciężki trening, ale dzięki temu będę jeszcze lepszy na zawodach”, „wygrałem, ale przede mną jeszcze dużo pracy”).
Jeśli jesteś osobą niepewną siebie, stwórz swoją motywację na lodówkę. Może to być twój idol z podpisem: „zapewne jest teraz na treningu”. Może to być ty sam i opis wszystkich twoich zawodowych i sportowych sukcesów, wyników, planów na przyszłość. Mogą to być medale bądź numerki startowe, coś, co przypomni ci o twoim doświadczeniu, którego nikt ci nie odbierze. Stwórz swoje słowa-mantry: „dawaj!”, „kto jak nie ty?”, „po prostu nie przerywaj”, które będziesz sobie powtarzał w czasie treningów i zawodów. Dobre rezultaty to dobra energia. Wiara czyni cuda, a ja wierzę, że możesz być najlepszy 🙂
Źródła:
- Orlick T., Embracing Your Potential, Human Kinetics 1998
- Hatzigeorgiadis A. i wsp., Self-Talk and Sports Performance, Perspectives on Psychological Science 2011 (DOI: 10.1177/1745691611413136)